Instituto Xavier para Estudos Avançados

[ClaimingToBeTheArnold 2]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Então cara, sobre a primeira pergunta que fez é isso mesmo.

How times per week do you exercise seria quantos dias na semana você treina.

How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined). seria o quanto de tempo por dia que vc gasta treinando (juntando musculação e cardio), e já te adianto aqui, não é 10 minutos de treino nem na caralha hahahahahahhahaa, pode tomar como base 30min no mínimo.

How intense is your excercise? é referente a intensidade do treino

 

Em relação ao cálculo do TDEE, a fórmula já leva em consideração os dias de treino e não treino, como se tivesse de ingerir esse valor todos os dias e o TDEE é utilizado tanto para dias de treino como não treino, só o fato de você estar sentado assistindo tv já tem um gasto calórico maior que a sua TMB (a tmb seria a energia suficiente para seu corpo funcionar enquanto vc está dormindo, por exemplo, para o cérebro, respiração, sistema circulatório... ele desconsidera todo o restante como andar, sentar, ler, escrever, treinar...). Então refaz o cálculo, pega esse tdee que vai aparecer e planeja seu cut em cima dele. A minha recomendação? não inicia o cut agora, pega esse TDEE e fica umas 2/3 semanas utilizando ele para ver se esta próximo da sua real manutenção, faz os ajustes necessários nas calorias e então aí sim planeja seu cut.

Obrigado! Ajudou muito

Você conta as calorias da salada? Claro salada com IG baixo, sem ser aquela salada de batata com maionese, sabe?

Resumindo, acha que devo contar as calorias de cenoura, brócolis, couve ou alface? haha

Editado Dezembro 25, 2015 às 17:46 por ClaimingToBeTheArnold

[Ricardo Queiroz 5760]

28 minutos atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Obrigado! Ajudou muito

Você conta as calorias da salada? Claro salada com IG baixo, sem ser aquela salada de batata com maionese, sabe?

Resumindo, acha que devo contar as calorias de cenoura, brócolis, couve ou alface? haha

Então, não conto os folhosos e temperos, faço um esquema de ingerir uns 95% do meu GCD, e esses 5% eu uso para deixar para as calorias dos folhosos, limão espremido, alho e esses temperos que utilizamos, além de uma uva aqui, um morango ali... assim ganho praticidade e ainda consigo gerar um déficit (pois não uso todos os 5% com temperos, folhosos e frutas).

Mas brócolis, couve-flor, cenoura, essas coisas eu conto pois faz diferença (bem pelo menos nas quantidades que uso)

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera,

Meu ex-parça de treino está na cidade, vai ficar 1 mês e disse que iria me acompanhar nos treinos pelo tempo que ficasse aqui, inclusive chamou p/ dar um rolê hoje p/ colocar a cachaça e rabanada p fora heehheheheheheh, então foi treino especial de natal!!!!!

 

 

- 700m Corrida

- 10 rounds (5x chin-ups + 10x push-ups + 15x bw squat)

- Pouco mais de 2km de Corrida por Trilha de Morro (uma trilha que tem perto da praia, 1km e pouco para ir e a volta à muscle-beach)

- 3 rounds (50m Lunges + 25x Push-Ups)

- 300m Corrida

 

Coisa boba, coisa pouca, mas que quase deu ruim (ambos terminaram meio tontos), calor do caralho e comeu 55 minutos. Treino movido a bacalhau, peru, rabanada, pavê, vodka e cerveja da noite anterior.

 

Cheguei em casa e fiquei brincando na barra, alguns chimpanzé, levers e suas progressões (front e back).

 

É isso aí galera, tenham uma boa tarde e Feliz Natal aí povo!!!!

Editado Dezembro 25, 2015 às 20:26 por Ricardo Queiroz

[ClaimingToBeTheArnold 2]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Ricardo, eu preciso necessariamente fazer musculação para emagrecer? Eu não posso apenas fazer a minha contagem de calorias certinhas, e perder o peso pulando corda, por exemplo?

[Lucas, o Schrödinger 11804]

11 horas atrás, ClaimingToBeTheArnold disse:

Ricardo, eu preciso necessariamente fazer musculação para emagrecer? Eu não posso apenas fazer a minha contagem de calorias certinhas, e perder o peso pulando corda, por exemplo?

Cara, vc já extrapolou e mto a utilização do diário do Ricardo pra tirar dúvidas pessoais. Achei que ia se tocar. Sua sorte é que ele é mto gente boa e tá levando com paciência.

 

Pesquise mais pelo fórum. Tem mta informação boa.

 

abraço

[ClaimingToBeTheArnold 2]

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, vc já extrapolou e mto a utilização do diário do Ricardo pra tirar dúvidas pessoais. Achei que ia se tocar. Sua sorte é que ele é mto gente boa e tá levando com paciência.

 

Pesquise mais pelo fórum. Tem mta informação boa.

 

abraço

Tudo bem, me desculpe! Na verdade eu sempre pesquiso e leio, mas tudo que aprendo aqui e faço na academia me olham estranho e tal, meio que tenho receio, mas está dando resultado, porem é bem chamativo. Desculpa de verdade por incomodar, não foi a intenção!

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem, aproveitando que a estrutura do treino ficou pronta e vindo aqui dar um detalhamento sobre a mesma. Fiquei 1 mês testando, na verdade a a primeira parte do treino estava pronta desde o começo, o complicado mesmo foi dosar a segunda parte do treino, saber onde e como utilizar determinada coisa e ver se o treino não prejudicaria os "cardios".

 

Bem, vamos lá...

 

Segunda / Terça / Quinta / Sexta - Treino de musculação.

Quarta / Sábado - Calistênicos / Circuitos de Rua / Condicionamento / Descanso Ativo / Descanso Total (apenas se necessário). Duram em média de 1 a 2h.

Domingo - Natação (2km+ na praia) e/ou Longão (6-25km do que estiver com vontade: trilha, corrida, caminhada…) / Descanso Ativo / Descanso Total (apenas se necessário). Dura em média de 2 a 4h (contando tudo).

Durante a semana corridas variadas (sprints, teste dos 12 minutos, intercalado de 1km... e caminhadas), mobs e abs (sempre que possível).

 

A ideia continua sendo melhorar a performance, manter, e em certo nível, adquirir alguma força e dar um up no físico (esse aqui tenho esperanças de que virá como “colateral”), em suma melhorar todo o conjunto da obra. Com base nisso, peguei a estrutura do 5/3/1 como base do treino e faço uma finalização (FB) focando melhoria de endurance muscular. Sempre começarei pela estrutura do 5/3/1, que dura tem média de 15-20 minutos, já a segunda parte (o FB + abs) dura uns 30 minutos.

 

Destrinchando essa merda

1. Para a primeira parte (5/3/1) peguei os 4 grandes: BP na segunda, DL na terça, OHP na quinta e BS na sexta;

2. Estou rotacionando os dias do 1x, cada lift fica com uma semana, assim espero evitar um estresse desnecessário em uma só semana (aquela que é a de +1x em todos os lifts) e consigo dar conta das outras atividades sem ter queda no desempenho. Ficou assim: W1 - 1xBS | W2 - 1xBP | W3 - 1xDL | W4 - 1xOHP;

3. Minhas cargas de treino serão baseadas em 95% da minha RM estimada (que acabei dando uma desinflada p/ começar por baixo);

4. O último set, que seria o 5+, 3+ e 1+, não vai ser assim, o lance vai ser fazer o limite de reps do último set (5, 3 e 1), então voltar à carga do primeiro working-set set e mandar um AMRAP, dessa forma evito uma sobrecarga desnecessária ao SNC (que é prioridade para que eu consiga dar conta de todo o restante da semana). Fiz uns testes e gostei bastante disso, geralmente nesse AMRAP mais leve vou até RPE 8 a 8.5 (deixo umas 2 reps “no taque”), não forço até o limite;

5. Nos dias 5x, 3x e 1x, ao final do treino do main lift, vai rolar um FB bolado, aqui entra a utilização de estratégias de treinos bem volumosos e com pouco descanso, sejam myo-reps, super-sets, jump… a ideia geral vai ser agregar algum volume de qualidade e tentar trabalhar por mais tempo na faixa de reps para melhorar o endurance dos músculos. Se pá de rebarba ainda ganho uma hipertrofia;

6. Os treinos da segunda parte serão divididos entre Hipertrofia, Volume e Explosão. Hipertrofia no dia do 1x, Volume no dia do 5x e explosão (que possuem 2 treinos) no dia do 3x e dia off;

7. Todos esses treinos de FB tem suas cargas baseadas em alguma porcentagem de algum dos 4 grandes da estrutura do 5/3/1, assim quando virar as 4 semanas e upar carga, todo o restante vai ter que andar no mesmo passo. O treino de volume é o único sem um controle de volume, geralmente 3 sets e irei até RPE 9, descanso variando entre 60 e 90 segundos;

8. Toda vez que começar a fazer a segunda parte do treino (o FB), não irei fazer o lift da parte focada na primeira parte (o 5/3/1), então se foi dia de BP, no FB não vou treinar a parte de peito, o mesmo vale para OHP e ombros, SQ e pernas e DL com qualquer movimento de quadril, isso não vale para o dia de explosão pois aqui o treino será voltado ao Oly (snatch);

9. Ao final do FB (de todos eles) rola algum treino de abs, alguma combinação de: cable crunch, leg raise, plank e side-plank (e suas variações);

10. Os cardios durante a semana serão variados:

    1. Sprints. Corridinha de aquecimento e alguns sprints (6-15 tiros) variando distâncias de 50 a 100m, após isso uma corridinha para esfriar adequadamente.

    2. Manutenção de pace no 1km, começo o ciclo de treino com 3x, aumentando esses rounds em 1 a cada semana, na última semana do treino faço 2 tentativas de 1km no max. A cada novo ciclo diminuo o range do pace (ex.: fazer 3x1km entre 4:10 e 4:30min);

    3. Distância máxima percorrida nos 12 minutos (aquecimento antes e corrida para esfriar depois) ou então menor tempo na 1.5 milha (2.4km);

    4. Caminhadas/jog para relaxar e soltar o corpo sempre que possível;

11. Os treinos de quarta e sábado não tem um planejamento prévio, geralmente saio fazendo algo que tenho vontade e que vá me trazer algum desafio.

 

 

Treinos parte B

 

A parte B tem suas cargas baseadas na RM do treino do 5/3/1 (o 95% da RM "real")

 

Hipertrofia - Dia do 1x do 5/3/1

Não necessariamente nesta ordem.

Todos os lifts possuem a seguinte estrutura se sets e reps.

10x50% - 6x80% - 2x(6-8)x100%  (rest 60-120s)

Pause BF - Carga de treino máxima em 75% do BP do 5/3/1

FS - Carga de treino máxima em 80% do BS do 5/3/1

Yates Row - Carga de treino máxima em 80% do BP do 5/3/1

Stiff - Carga de treino máxima em 60% do DL do 5/3/1

Millitary Press - strict - Carga de treino máxima em 80% do OHP do 5/3/1

Gêmeos Sentado - 3x12x55% da carga do SQ

 

Volume - Dia do 5x do 5/3/1

Agachamento - 3xRPE9x50% da carga do BS 5/3/1 (rest 60-90s)

Mesa Flexora - Myo-reps x70% da carga do BS 5/3/1

Supino Inclinado c/ Halter - Myo-reps x30% da carga do BP 5/3/1

Pull-ups wide-grip - Myo-reps

Encolhimento Snatch - 3xRPE9x50% da carga do DL 5/3/1 (rest 60-90s)

Panturra na Leg Horizontal - Myo-reps x220% da carga do BS 5/3/1

Rosca Alternada em pé - Myo-reps x25% da carga do BP 5/3/1

Pull-ups wide-grip - 3xRPE9 (rest 60-90s)

 

Oly I - Dia do 3x do 5/3/1

Full Snatch (carga em 35% da RM do SQ) - Aquecimentos + 5x40% + 3x60% + 3x80% + (8-15)x1x100%

GHR - 3x8-10

Dips c/ Carga (carga em 30% da RM do BP) - 8xBW + 5x40% + 3x60% + 3x80% + AMRAPx100%

Tire Flip - 3x

 

Oly II - Dia Off do 5/3/1

Catch do Snatch (carga em 35% da RM do SQ) - Aquecimentos + 5x40% + 3x60% + 3x80% + (5-8)x2x100%

GM (carga em 40% da RM do SQ) - 5x40% + 3x(8-10)x100%

Chin-ups c/ Carga (carga em 35% da RM do BP) - 8xBW + 5x40% + 3x60% + 3x80% + AMRAPx100%

Jump - 3x (ou box jump ou standing broad jump)

Editado Fevereiro 2, 2016 às 07:59 por Ricardo Queiroz
Edição sintetizada do treino

[Lucas, o Schrödinger 11804]

 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Qual ergométrico eu faço? Bike ou esteira? 

Sair da gym e vai fazer qq merda!!!!

 

26/12/2015

Salve galera, segue treinin de hoje. Novamente rolezin com meu primo, coisa leve sem se esforçar demais (acabou sendo mais um "descanso ativo"):

- 700m Corrida

- 5 rounds: (10x dips + 10x pullups + 10x jumping lunges + 15s chimpanzé + 650m Corrida + 50m Caminhada)

- 5 min de descanso que o parça pediu arrego. Nesse tempinho deu p/ fazer umas 3 muscle-ups, estava muito tempo sem fazer, cansaço da porra os braços tremiam demais.

- 5 rounds: (50m Sprint max + 50m Caminhada)

- 1.4km Corrida (p/ fechar)

 

É isso aí, começar o overeating agora... Flws e até amanhã (dia de natação e longão S2)

Editado Dezembro 27, 2015 às 09:01 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve galera, hoje estava dando uma lida em blogs de corrida e vi uma parada bacana sobre uva passa (e fiz um teste hoje, relato mais abaixo). Postei lá no outro tópico, segue o link:

27/12/2015

Hoje foi foda, pqp, canseira danada.

- 2.6km de Corrida/Caminhada até chegar na praia.

Fui descalço mesmo, nadadeira e óculos em uma mão e garrafinha de água em outra, acabando com tudo de sunga hahahahhaha.

Parte do trajeto foi atravessar um morro (coisa pouca, uns 450m) correndo.

 

- 1.6km de Natação.

Aqui foi foda, dia com vento, água um pouco gelada e um pouco mexida, nadei 1.4km e já estava morrendo de frio, saí da água e fiquei uns 20 a 30 minutos no sol para aquecer novamente, entrei para mais umas braçadas, mas não rendeu, 200m e saí de novo com frio, adiantei, não foi uma distância tão ruim. Cada vez mais estou usando apenas os braços e deixando as pernas descansadas para os eventos posteriores. Um detalhe sobre o uso das pernas na natação, elas fazem com que seu corpo exerça um puta esforço, e com isso o consumo de oxigênio aumenta demais, pois mais sangue vai ter que ir para as pernas, e com isso vem uma fadiga acelerada fodida, é inteligente maneirar nas pernas em distâncias grandes, e deixar a maior parte do trabalho para os braços, aproveita o movimento do quadril, com ele bem fluído as pernas exercem um bom papel na velocidade e elas não causam a fadiga absurda.

 

- 2.6km de Corrida/Caminhada p/ voltar para casa.

Aqui me hidratei, tomei um desses isotônicos da vida, preparei uns sachezinhos com uva passa e sal, tomei uma ducha para tirar o sal do corpo e fui para rua.

O lance das uva passas tem bastante haver com aquele link que deixei ali em cima.

Comprei 160g de Uva passa, com isso teria um total de +/-130g de carbo (44 glic | 47 frut | 39 outros carbos) e +/-950mg de Potássio. Joguei 3g de sal de cozinha (o que dava uns 1g de sódio), misturei bastante e dividi em 4 porções em saquinhos de sacolé (cada 1 com +/- 32g de carbo). Até que uva passa com sal fica muito gostoso hehehehhehehe. Além desses 4 saquinhos levei um iso (caso desse merda), bem, tinha "alimentos" para um máximo de 2:30h de atividade rsrsrsr

 

- 19.5km de Corrida.

Saí para correr 11:40, calor desgramado, mas era isso que eu queria, treinar em cima de um ambiente que aumentasse a fadiga, fui até uma cidade vizinha. Desses quilômetros:

- 11.1km por asfalto e de rua não asfaltada;

- 5.8km por estrada de barro

- 2.6km por areia de praia

A ideia era hoje aprender a comer e beber água enquanto corria. Aqui a estratégia foi simples, me hidratar a cada 10 minutos e a cada 30 minutos mandar alguma comida.

As duas primeiras pausas foram com a uva passa, a terceira com o iso e a quarta com uva passa de novo. Gostei bastante de ter levado a uva passa e consegui de boa comê-las enquanto corria, sequer tive algum indício de câimbra, da outra vez que fui nesse horário em uma corrida longa com 1:20h de corrida já estava tendo uns repuxos nas panturras, e olha que hoje transpirei um mundo.

Durante todo o percurso precisei de 8 pausas (que fiz caminhando) de 30 segundos para recuperar o fôlego pois já estava foda (todas elas acima de 1:15h de corrida), terminei essa porra em 2:18h, canseira do cacete, baita lua no cangote o tempo inteiro.

A pior parte era correr na areia fofa =/, cansa demais os quads pqp, usei a estratégia de corrida em ladeira, diminuí a passada e aumentei a cadência, assim eu consigo manter boa parte da velocidade sem me cansar muito.

Cheguei na minha cidade, comprei 500ml de açaí com banana e mel e fui p/ orla dar uma descansada nas pernas enquanto comia, como tinha 1 saquinho de uva passa na mochila, aproveitei e joguei dentro (irado S2, vai ficar tudo na conta do papa).

Um detalhe, nessas corridas eu sempre encho a bag de hidratação no máximo (3lt), mais o peso dela e as coisas que levo acaba dando um carga de uns 3.5kg, é menos da metade do peso recomendado no tópico sobre rucking que o @R.U.M. fez, mas mesmo assim, 3.5kg (iniciais) por essa distância e com um trotezinho já é algo rsrsrsrs, fora que assim eu me acostumo a correr com peso extra, isso vai fazer uma belíssima diferença nessas trilhas e corridas dos eventos que tem aqui na cidade.

Depois do açaí caminhadinha p/ casa.

 

Saldo de hoje:

- 5.2km de Corrida/Caminhada Descalço

- 1.6km de Natação

- 19.5km de Corrida

 

Na conta do papa:

- 2 isotônicos

- 160g de Uva Passa com sal

- 500ml de Açaí com Banana e Mel

 

Mais tarde começo a comer. Flws galera, tenham um ótimo domingo.

 

PS.: Para os domingos, além de comprar as uva passas, e os isotônicos, tenho que comprar também um fraldão geriátrico, pois a vontade é de deitar e ficar no sofá o dia todo.

Editado Dezembro 27, 2015 às 18:19 por Ricardo Queiroz
correções, PQP, sempre que releio acho um novo erro