Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 26/10/2015 12:51:10, Piaggio disse:

E aí, cara. como andam as coisas?

Lembro de uma discussão de andar descalço e tal e sei que tu mora em uma região litoranea, é mais comum nessas regiões. Hj tava vendo um video de um intercambista brasileiro na Australia e ele disse que é normal o australiano andar descalço até mesmo nas regiões metropolitanas - Infelizmente não achei algum estudo sobre os pés australianos, se tem alguma força maior e tal...

E como eu gosto dessas firulas igual a vc, peguei mais uma paixao pela Australia kkkk

 

Salve Piaggio, cara tudo indo na boa hehehehhehehe, treino e dieta encaminhados e estou gostando deles. Cara é muito gostoso andar descalço, e estudo p/ que?!?!? Se quiser um saiu na universidade de maxaxuxetis analisando diversos fatores e concluíram que é top!!!!!

___________________

26/10/2015 - OFF

Bem, hoje passei o dia bem enrolado no trampo, meio-dia fui em casa adiantar uns afazeres e quando saí do trabalho (17:30) fiz uns testes com os lifts para o treino de volume, nada muito puxado, praticamente foi um dia off. Seguem algumas considerações:

Quads - Consigo levar tanto o back-squat como o front, no sufoco mas levo.

Posterior - Tanto RDL (treino de quarta) como GM (treino de quinta) consigo manter os 2 primeiros sets com uma execução boa e uma boa carga (carga suficiente para dar trabalho às posteriores), contudo terceiro e quarto set a forma cai bastante mesmo com carga baixa (e aqui eu já não gero estresse suficiente aos músculos alvo). Talvez aproveitar isso e fazer 2 sets do RDL/GM e 2 último sets da mesa flexora e deixar a sexta apenas com a mesa flexora ou flexora unilateral.

Costas - Kroc no treino de quarta ok. Pendlay (quinta) descartado, muito volume, forma uma merda, muito roubado (mesmo carga baixa) e não trabalhei o que tinha que trabalhar. Australian pull-ups, começar com o basicão e depois ir progredindo.

Ombros - Zydrunas com halter (treino de quarta), consigo fazer só não me senti muito confortável, a lombar dava uma cedida por falta de mobilidade, não chegava a ter dor (nem durante e nem após o exercício), era só má postura mesmo, agora não sei se insisto e com o tempo melhoro isso ou não (acho que insistirei). Pike Push-ups, ok vai entrar no treino de sexta.

 

Outra coisa, começarei a me pesar antes de ir à academia e correr (comecei hoje), se for depois vai ficar com um peso bem abaixo do normal por causa da academia + corrida, com isso o peso deve dar uma ligeira oscilada para cima. Em cima dessas considerações amanhã venho largar a nova template de treino: 3 treinos de volume, 1 de tensão e 1 de força, tudo fb nessa porra.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 200g (26.23%)

Carbos: 209g = Fibras: 57g (2.80%) / Net Carbs: 152g (19.93%)

Gorduras: 173g (51.04%)

Kcal: 3051 (+/- 100% do GCD)

Tanto hoje como amanhã ficarei na manutenção (2.5g de prot, 2.5 de carbo e resto de gordura).

Comecei com uma salada (pimentão, cenoura, tomate e rabanete) com limão, vinagre de arroz e sal, em seguida vegetais no vapor (chuchu, cenoura, batata-doce, couve-flor e repolho) servidos, parte com manteiga e parte com azeite. Enquanto esperava a couve-flor ficar pronta um sanduba de requeijão e queijo minas. Depois acém moído com queijo ralado e peito de frango com cebola fritos na manteiga . Para fechar amendoim S2

Flws galera, até amanhã

 

Editado Novembro 2, 2015 às 12:01 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

MeoDeos, Rick: pimentão, rabanete, batata doce e repolho? 

Virou uma bomba atômica portátil??? 

[R.U.M. 1958]

Estômago de aço, pqp. 

As pike push ups possuem um diferencial sobre as outras variações, você consegue mexer com a intensidade dela. Pode ajustar o ROM mudando a distância das pernas e mãos, e quanto mais próximas, mais tem de suportar o peso do tronco nos ombros. Com boa mobilidade, você consegue extrair 100% da intensidade de uma handstand push up sem precisar de uma parede ou equilíbrio.

Como vai ficar a periodização para os 5k?

[Ricardo Queiroz 5760]

MeoDeos, Rick: pimentão, rabanete, batata doce e repolho? 

Virou uma bomba atômica portátil??? 

Vai não Fabi, fico muy de boa XD, comi tudinho e não explodi e nem me desfiz em merda hehehehehehheheheh

Estômago de aço, pqp. 

As pike push ups possuem um diferencial sobre as outras variações, você consegue mexer com a intensidade dela. Pode ajustar o ROM mudando a distância das pernas e mãos, e quanto mais próximas, mais tem de suportar o peso do tronco nos ombros. Com boa mobilidade, você consegue extrair 100% da intensidade de uma handstand push up sem precisar de uma parede ou equilíbrio.

Como vai ficar a periodização para os 5k?

Ctz cara, ainda não consigo fazer os pike com a mão apoiada no chão, mas lá na gym tem um desses apoios de flexão, aquilo ali foi minha salvação até que termine de ajeitar esse pulso de merda. Partiu handstand!!!!!

A periodização para os 5k vai indo que é uma belessa huahueahuehauea, não to muito preocupado com essa não pois é mais para curtir com uns colegas, fico satisfeito em terminá-la em menos de 25min, passo considerável 5min/km (e também não tenho como exigir muito do corpo, vou estar em fase de depleção). Estou extremamente ansioso pelo trail run de 12km, esse sim vai ser do caralho -> praia + morro + mato + rua

_____________________________

Breve reviravolta na dieta, segue mp que enviei ao Lucas...

Bom dia Lucas,

Cara estou pensando em rever meus conceitos acerca de mudar 1 variável de cada vez e fazer um puta teste com o UD+WD, fiquei matutando bastante sobre o lance que tu havia falado de upar as calorias do carbload, e agora que meu carbload vai para sábado + domingo vai ser muito mais fácil fazer isso, já que não terei os horários de trabalho para atrapalhar. O que que você acha da estrutura a seguir:

A ideia geral vai ser cuttar 4 dias, fazer 2 dias de carbload "sem count" e 1 dia de superávit pós carbload p/ aproveitar o ambiente hormonal, como mudei os dias de treino e os dias das dietas específicas acho que vai dar p/ gasto:

Quarta - Início da depleção -> De dia, se tiver tempo mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade p/ evitar uso de glicogênio (aqueles que envolvem o core e sustentação). De noite (17:30) treino de volume e em seguida corrida longa (7km) | Dieta em 70% GCD, 2.5g/kg de mm de prot, net carb a um máximo de 50g e resto de gordura (+/- 120g). Consumir tudo após a corrida.

Quinta -> Parecido com quarta, mas em vez de corrida caminhada de 30 a 40 minutos)

Sexta -> Parecido com quarta, mas serão 2x(1km correndo por tempo e 1km caminhando)

Sábado -> Treino 11h, dia de tensão (preparação carbload) e saindo da academia início do carbload (por volta de 13h)

Domingo -> Final do carbload (de noite 22h, tendo um total de algo próximo a 30h). Praticarei alguma atividade física, animado para hiking, natação na praia e alguns circuitos de calistênicos. Durante o carbload não vou limitar minha ingestão calórica, vou me preocupar apenas com a quantidade de frutose e de gordura, mas espero consumir nesses 2 dias um mínimo de 7000 kcal (mas sinceramente espero chegar aos números mais exorbitantes, tipo It's Over 9000!). Apesar de ser "sem count" vou contabilizar as calorias ingeridas apenas para fins de análise de shape/peso balanço calórico semanal.

Segunda -> De dia, se tiver tempo mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade, de noite treino de força (17:30h). Dieta em 120% GCD (iniciar umas 19h), 2.5g/kg de mm de prot, net carbs entre 3 e 5g/kg de mm (vai variar dependendo do dia e vontade do que comer) e o restante de gordura. Decidi abaixar para 120% pois ficaria complicado ingerir tantas calorias num período pequeno de tempo, caso contrário ficaria acordado até muito tarde comendo e como acordo cedo (5h) iria ter um desgaste físico e mental maior na terça-feira.

Terça -> De dia, se tiver tempo mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade, de noite treino de rua (17:30h), praticamente envolve calistênicos e algum cardio. Dieta em 90% GCD (iniciar umas 19h). A ideia é reiniciar o cut de forma "mais amigável" e não saltar de 120% do GCD para 70% de uma só vez, 2.5g/kg de mm de prot, net carbs a um máximo de 2g/kg de mm e o restante de gordura.

Ainda estou pensando se de quarta a sexta faço 70% ou 60%, mas bem provável que fique com 70. Como o "mini cut" vai ser durante a semana é mais fácil manter o déficit, fico o dia todo trabalhando e assim mantenho a cabeça ocupada, chegarei em casa tarde, vai ser comer e dormir, o que acaba limitando as chances de escaralhar o planejamento. Estou pensando em começar hoje mesmo, início do "mini cut" semanal com o treino de rua.

Outro ponto de fazer isso é que a maioria dos eventos sociais para o qual eu vou acontece justo no sábado, de dia ou de noite, então fica mais fácil aproveitar isso. Na maioria dos sábados e domingos conseguirei limitar a frutose, álcool e gordura, mas nos dias que não tiver como qsf!!!!! Vai ser mix de gordura, carbo e álcool sem grilo.

Fico no aguardo XD partiu rodar o teste?

E é isso, de noite venho aqui relatar a dieta e treino de rua, conforme tiver paciência e tempo faço um post mais detalhado desse resumo aí de cima. Flws e bjundas.

[Lucas, o Schrödinger 12021]

Ric, vou ficar mto decepcionado com vc se não ingerir 10000 calorias no carbload

 

[Visitante]

Ric, vou ficar mto decepcionado com vc se não ingerir 10000 calorias no carbload

 

ficaremos u.u

[R.U.M. 1958]

10000 kcals num carbload... será um puta PR man. Merecendo ser filmado haha.

[Ricardo Queiroz 5760]

Pode deixar amiguinhos, não vos decepcionarei com esse carbload hahahahahahaha

_______________________

27/10/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Então partiu começar essa parada aí direitinho, 17:30 rolou treininho de rua.

 

- Corrida 1.4km

- 5 rounds

5x pull-up close grip (dedos se tocando)

10x push-ups

50m sprint + 50m caminhada

- Corrida 700m

- Dragon Flag Hold 3x 5~10segs

- 3 rounds

5x pull-up wide grip

5x dips

5x pistol (revesando 1/1 até fechar 10 reps)

~30 segs Plank

- Corrida 1.4km

- Caminhada 1km

 

Dieta

Comecei o overeating por volta de 18:35h. Os macros ficaram assim:

Proteínas: 204g (29,52%)

Carbos: 142g = Fibras: 42g (2,28%) / Net Carbs: 100g (14,47%)

Gorduras: 165g (53,73%)

Kcal: 2764 (+/- 91,04% do GCD)

Comecei com a saladinha básica (pimentão, cenoura, tomate e rabanete), em seguida alguns vegetais no vapor servidos, parte com azeite e parte com manteiga (brócolis, cenoura, chuchu e batata-doce). Depois peito de frango grelhado servido com requeijão e um mega omelete de acém moído e queijo ralado junto a um sanduba de queijo minas e para fechar uma cacetada de amendoim.

Editado Outubro 28, 2015 às 10:46 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis 595]

Essa sua dieta sempre abre meu apetite. Tem feito o vinagrete pra comer com a saladinha de entrada?

[Ricardo Queiroz 5760]

@Leticia Lelis não faço vinagrete pois acabei tendo o costume de iniciar o meu overeating com vegetais crus (apenas vegetais e sem gordura), hábito que adquiri quando iniciei o wd rsrsrsr (e que por sinal gosto mt XD). Digo isso, pois sinceramente acho vinagrete sem azeite uma merda então acabo não fazendo, tem que ter o azeite no meio. Vez ou outra faço mas consumo em período posterior a fase dos "vegetais quentes". É que no WD tem uma "ordem" de consumo dos alimentos, é uma puta palhaçada, mas a historinha é tão encantadora que tomei gosto por essa ordem hahahahhahahah

_________________

Como prometido, segue o que vai ser atualmente, dieta plus treino. A ideia geral é fazer um mini cut semanal (4 dias) com foco na depleção do glicogênio muscular, seguido de 3 dias de um "bulk", 2 dias de refeed sem count calórico (foco nos carbos porra!!!!!!) e 1 dia de superávit controlado com gorduras altas para aproveitar o ambiente hormonal pós-carbload

 

Segunda-feira - 100% do GCD e Treino de Força

Dieta em 100% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia), gorduras altas para tentar aproveitar o ambiente hormonal que o carbload proporciona, a ideia dos carbos reduzidos é começar a retirar a retenção do carbload (mini-bulk semanal) e começar de leve a reduzir as calorias nos próximos dias (mini-cut semanal)

Dieta

Kcal: +/- 100% do GCD (algo em torno de 3030kcal)

Carbos: máximo de 135g de net carbs (2g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 39g (+/- 14g/1000 kcal ingerida).

Proteínas: mínimo de 165g (+/- 2.5g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 170g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino (por volta de 18:30-19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Treino - Força

 

De dia (12h), caso haja tempo, farei mobs.

Saindo do trabalho (17-17:30h), rola o treino que mais gosto, treino de ego, foco nos 4 grandes +1 finisher.
Porcentagens da 1RM
DL - 10x30% + 5x40% + 5x60% + 3x80% + 3x85% + 2x1x90% + 2x1x93%
BP - 10x40% + 5x55% + 5x65% + 3x80% + 3x5x85%
Pause SQ - 6x40% + 5x50% + 5x3x80% (pausas variando de 3 a 5 respiradas na bottom)
OHP (strict D&S) - 6x40% + 5x60% + 3x5x80%
Finisher - OH Farmer Walk / Box Jump / Tire flip / qq merda desse tipo, de 2 a 4 sets de quantas reps eu quiser

Descanso será o necessário

 

 

Terça-feira - 90% do GCD e Treino de Rua

Dieta em 90% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia). A ideia é iniciar o “mini cut semanal” de forma mais amigável e não saltar de 100% do GCD (dia de sábado) para 70% de uma só vez. Os carbos ficam baixos para iniciar, de certa forma, a fase de depleção.

Dieta

Kcal: +/- 90% do GCD (algo em torno de 2740kcal)

Carbos: máximo de 135g de net carbs (+/- 2g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 35g (+/- 14g/1000 kcal ingerida).

Proteínas: mínimo de 200g (+/- 3g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 125g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino (por volta de 18:30-19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Treino

Saindo do trabalho (17-17:30h), treino de rua elaborado na hora, basicamente envolvendo calistênicos e algum cardio.

 

Quarta-feira - 70% do GCD e Treino de Volume A

Início da fase de depleção e “arroxada do mini cut semanal”, dieta em 70% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia) e dando uma abaixada nos carbos para tornar a depleção mais eficiente. O treino vai fazer parte do pacote “volume” que é dividido em 3 dias e após o treino rola um cardio p/ dar um up na depleção do glico.

Dieta

Kcal: +/- 70% do GCD (algo em torno de 2150kcal)

Carbos: máximo de 50g de net carbs (+/- 0.7g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 27g (+/- 14g/1000 kcal ingerida).

Proteínas: mínimo de 200g (+/- 3g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 100g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino (por volta de 18:30-19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Treino - Volume A

De dia (12h), caso haja tempo, farei mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade p/ evitar uso de glicogênio (aqueles que envolvem o core e sustentação).

Saindo do trabalho (17-17:30h), rola o treino e saindo da musculação uma corrida mais longa +/-7km

Parte	Sets	Reps	Lift
Quads	4	15	2x BS + 2x Cad. Extensora
Posterior	4	15	2x GM + 2x Flexora Vertical Unil.
Tetas	4	15	Supino Inclinado Halter
Costas	4	15	Kroc Rows
Ombros	3	12-15	Zydrunas Press c/ Halter
Panturras	4	15	no Leg Horizontal
Bíceps	3	12-15	Rosca Alternada Banco Inc.
Tríceps	3	12-15	Tríceps na Corda

Descanso de 60-90 segs em tudo

 

 

Quinta-feira - 70% do GCD e Treino de Volume B

Esquema similar ao de quarta-feira, dieta em 70% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia). O treino vai fazer parte do pacote “volume” que é dividido em 3 dias e após o treino rola um cardio p/ dar um up na depleção do glico.

Dieta - Distribuição igual de quarta-feira

 

Treino - Volume B

De dia (12h), caso haja tempo, farei mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade p/ evitar uso de glicogênio (aqueles que envolvem o core e sustentação).

Saindo do trabalho (17-17:30h), rola o treino e saindo da musculação uma caminhada na praia (30~40 minutos), dar um up na saúde dos pés, tornozelos e joelhos.

Parte	Sets	Reps	Lift
Quads	4	15	2x FS + 2x Cad. Extensora Unil.
Posterior	4	15	2x RDL + 2x Mesa Flexora
Tetas	4	15	Supino Reto Halter
Costas	4	15	Remada Máq. Aberta Un.
Ombros	3	12-15	Encolhimento com Barra
Panturras	4	15	Unilateral na Leg
Bíceps	3	12-15	Rosca Alternada em Pé
Tríceps	3	12-15	Tríceps no Pulley

Descanso de 60-90 segs em tudo

 

 

Sexta-feira - 70% do GCD e Treino de Volume C

Esquema similar ao de quarta-feira, dieta em 70% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia). O treino vai fazer parte do pacote “volume” que é dividido em 3 dias e após o treino rola um cardio p/ dar um up na depleção do glico.

Dieta - Distribuição igual de quarta-feira

 

Treino - Volume C

De dia (12h), caso haja tempo, farei mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade p/ evitar uso de glicogênio (aqueles que envolvem o core e sustentação).

Saindo do trabalho (17-17:30h), rola o treino e saindo da musculação uma revesada de corrida e caminhada 2x(1km caminhando/correndo + 1km correndo).

Parte	Sets	Reps	Lift
Perna 1	4	15	Super-set - 2xBW SQ + 2xRDL
Perna 2	4	15	Super-set - 2xCad. Ext. + 2xGM
Upper	4	15	Super-set - Australian Pull-up + Push-Ups
Panturras	4	15	Unilateral na Leg
Ombros	3	12-15	Pike Push-ups
Braços	3	12-15	Super-set - Martelo Alternado + Mergulho

Descanso de 60-90 segs em tudo

 

 

Sábado - Treino de Tensão + Carbload I

Preparação para o carbload, o treino vai ocorrer na parte da manhã (11h) e saindo da academia começo o carbload. Não efetuarei contagem de calorias, apenas tentarei limitar o consumo de gorduras nesse período.

 

Dieta

 

Saindo da academia, comer sem contar, seguindo apenas as seguintes "restrições", tentar limitar a quantidade de gordura em 50g e pegar um mínimo de 2g/kg mm de proteínas (o que dá +/- 135g)

Antes do treino (+/- 1h antes) mandar uma vitamina composta de 1 potinho de iogurte natural desnatado + alguma fruta (morango / banana / maçã) + 1 clight. Isso me dá algo em torno de 30-35g de carbo totais e uns 10g de proteína.

 

Treino - Tensão

Exercício	% da carga é da 8RM
Supino Reto	10x50%	6x80%	2x8x100%
Front-Squat	10x50%	6x80%	2x6x100%
Yates Row	10x50%	6x80%	2x8x100%
Algum DL	10x50%	6x80%	2x6x100%
OHP (strict press)	10x50%	6x80%	2x6x100%
Panturra Sentado	4x(10-12)
Jump set = Pistol SQ + GHR	2x(6-12 / 6-12)
Superset = Chin-ups + Dips	2-3x(6-12 + 6-12)

Descanso de 60-120 segs em tudo

 

 

Domingo - Mix de rua + Carbload II (100% do GCD)

Praticarei alguma atividade física (hiking, natação na praia e/ou alguns circuitos de calistênicos).

Dieta

Kcal: +/- 100% do GCD (algo em torno de 3000kcal)

Carbos: mínimo de 400 de net carbs (+/- 7g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 38g (+/- 14g/1000 kcal ingerida).

Proteínas: mínimo de 135g (+/- 2g/kg de mm)

Gorduras: máximo de 40g

Vai continuar sendo um dia de carbload, mas trabalharei na manutenção (ou então um pouco acima, dependendo do nível do treino, mas nunca abaixo, mesmo que eu não faça nada), proteína em 2g/kg mm (assim consumo mais carbos), 7g/kg mm de carbo e o resto de gordura (o que dá umas 40g).

Vai ser à la Leangains, treino de rua umas 10/11h, a primeira refeição 12h/13h (maior do dia) e a última de noite, jogarei bastantes legumes aqui, pegar um bom aporte de micros.

 

Então partiu rodar esse teste XD

Editado Novembro 15, 2015 às 14:32 por Ricardo Queiroz
Mudança no cacete do fórum e escaralhou o post antigo