Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa seja bem vindo aê Bruno <o/

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15/09/15 - Depleção

Uma nota, esse pequeno up de 4kg no front-squat representou um aumento de 60kg de volume em cada set, praticamente 1 repetição a mais da minha antiga carga, e essa merda foi o suficiente para fazer com que eu acordasse com uma “leve” dmt nos meus oblíquos heheheheheh.

Durante a manhã (antes de ir para o trampo) fiz umas brincadeiras na barra, várias hanging straight leg raise, uns hang upsidedown e 1 muscle-up kkkkkkkkkk, caralha de barra, minha mão não desliza direito por ela, vou ver se acho uma luvinhas dessas que os malucos da calistenia usam (que possui um tecido bem fininho).

O dia foi puxado, trabalho cansou a mente e isso refletiu no treino, saí do trampo mais tarde que o normal.

Musculação - 17:35h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x54kg - [emoji:chorão], foda essa porra, muito pior que ontem, quase fiquei pelas 3x12 hehehehe, cada rep feita era uma vitória

Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado (Halter) - (15-15-12)x18kg - Dar uma variada (creio que ficarei revesando), curti, a amplitude foi boa, bem melhor que o esperado., ombreiras e upperchest saíram tunados.

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x32kg

OHP c/ Halter - 2x15x10kg - A carga foi menor que ontem, o supino inclinado com halteres deu uma boa canseira.

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg

Rosca Alternada Sentado - 2x15x10kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - (20-20-15)xBW

Pulldown - 3x15x8 placas

Abd. Lateral c/ Halter em Pé - 2x15x8kg

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x12kg

Mergulho no Banco - 2x20xBW

O treino hoje demorou p/ kct, a academia estava extremamente cheia para uma terça, e agora uns malucos chegam de gangue, aí é foda, 5 revesando um aparelho, gang bang do caralho.

Cheguei em casa e me fodi, esqueci de colocar a carne para descongelar (no horário do almoço), tive de ir no mercado comprar alguma carne p/ comer e isso me atrasou mais um pouco. Mais 1 indício que a cabeça está zoada =/, cortei os legumes joguei na panela, comi a salada, tomei o banho quando fui lá pegar os vegetais no vapor, tinha esquecido de ligar a panela, pqp!!!! atrasou ainda mais o rango.

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:50h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 167g

Carbos: 73g / Fibras: 30g

Gorduras: 148g

Kcal: 2292 (+/- 80% do GCD)

É isso aí moçada, até amanhã

[EmilioTenório 366]

cortei os legumes joguei na panela, comi a salada, tomei o banho quando fui lá pegar os vegetais no vapor, tinha esquecido de ligar a panela, pqp!!!! atrasou ainda mais o rango.

Se fosse eu teria comido do jeito que tava

[T. Wall 3614]

Excelente treino, fiz mergulho no banco hoje também.

Copiei sua ideia de postar as kcal e os macros do dia, aheuaheuaeuh!

[R.U.M. 1958]

Seu front squat deve estar notoriamente mais forte depois desses dias em high reps. Digo isso por conta do fortalecimento do tronco devido ao estresse contínuo pelo tempo sob tensão com a barra à frente. Cogitou testar um AMRAP nele no próximo treino de força?

[Ricardo Queiroz 5760]

Se fosse eu teria comido do jeito que tava

Cara por pouco não fiz isso hahahahaha, a porra dos legumes foram ficar prontos quase 20:30, ainda bem que as coxas de frango estavam prontas (esse aqui eu lembrei de ligar o forno XD)

Excelente treino, fiz mergulho no banco hoje também.

Copiei sua ideia de postar as kcal e os macros do dia, aheuaheuaeuh!

Vlws mano T. cara esse lance das kcal é uma boa, não só de treino vivem os diários, acho uma boa colocar lances sobre as dietas, escolha de alimentos como o corpo reage com os mesmos.

Seu front squat deve estar notoriamente mais forte depois desses dias em high reps. Digo isso por conta do fortalecimento do tronco devido ao estresse contínuo pelo tempo sob tensão com a barra à frente. Cogitou testar um AMRAP nele no próximo treino de força?

Cara, não testei RM no fs ainda. Tem um bom tempo que não brinco com Fronts pesados ou com cargas razoáveis, e deve ter dado um up mesmo, tu não imagina a canseira no upper e tronco que essa porra dá, o bom é que o corpo se comporta mt melhor com um maior volume de FS do que de BS, o meu BS perde forma muito rápido, coisa que consigo manter no Front.

[EmilioTenório 366]

Cara, não testei RM no fs ainda. Tem um bom tempo que não brinco com Fronts pesados ou com cargas razoáveis, e deve ter dado um up mesmo, tu não imagina a canseira no upper e tronco que essa porra dá, o bom é que o corpo se comporta mt melhor com um maior volume de FS do que de BS, o meu BS perde forma muito rápido, coisa que consigo manter no Front.

Teve uma vez que eu fui tentar fazer o FS para 20 repetições e quase morro, parei em 12.

[fcrizante 88]

Teve uma vez que eu fui tentar fazer o FS para 20 repetições e quase morro, parei em 12.

Só consigo fazer high reps com BW c carga morro antes das 10

[Lucas, o Schrödinger 12039]

Essa semana fiz o cardio squats (só saíram 12 reps) e a lombar sentiu legal...

[Ricardo Queiroz 5760]

Cardio squats heuahueahueaa, qq coisa acima de 5 reps XD. O pior que tem para mim é o pistol, aquele sim é um verdadeiro teste de condicionamento, termino 1 set de 12 reps mais acabado que qq set de qq outro dia de treino.

16/09/15 - OFF

Dia off, assim como nas outras quartas essa foi a de maior estafa física (apesar da mental não ter sido tanta), chegando em casa do trampo fui arriscar umas brincadeiras na barra mas ficou só no arriscar mesmo, senti o cansaço e preferi não fazer nada.

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 72g / Fibras: 30g

Gorduras: 146g

Kcal: 2294 (+/- 80% do GCD)

É isso aí moçada até amanhã

Editado Setembro 18, 2015 às 08:30 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Segue relato de ontem (fórum de cara nova)

17/09/15 - Preparação Carb-Load

Durante a manhã (antes de ir ao trampo), fiz umas brincadeiras na barra:

• Alguns front-lever swings (estão incrivelmente mais fáceis que antes)

• DUAS muscle-ups, começando a dominar a barra de casa hahahahahaha

• alguns sets de front tuck

• alguns hang upsidedown

• E começando a progredir o back lever (com tuck ainda)

 

Pré-treino bolado e academia puxar uns ferro. Hoje decidi fazer diferente, em vez de comer os morangos com o iogurte e clight por cima, fiz uma vitamina com tudo, vamos ver como será no treino. Foi aquele “padrão” da bandejinha de morango, iogurte e clight (só joguei um pouco de água para conseguir usar o mix), deu uns 30g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 17:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.  A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Agachamento - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - Agacho foi bem tranquilo, fiz com bastante paciência, achei o movimento bem natural. Respira fundo, descida lenta subida explosiva. Última rep do último set foi aquela pause básico, umas 3 respiradas fundas e subida

RDL - 10x50kg + 6x72kg + 2x8x90kg - Último set foz com straps e hook grip, não tem motivo de fadigar a grip aqui nessa porra

Pistol Squat - 2x12xBW - \o/ fechei as 2x12

Flexora Unilateral - 2x12x5 placas -

Panturrilha em Éé- 4x12x80kg - Aproveitei que o smith estava vazio =D

Supino - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - Não sei pq, mas o supino hoje foi muito mais fácil que de todas as outras vezes

Remada Curvada - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - Acertei em deixar a carga igual do supino, ficou na faixa

Dips - 12-12-10 -

Chin-ups - 11-9-8 -

Push-Press - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - Última rep do último set rolou uma pausa no lockout de uns 12 mississipis

Hoje o treino foi top, disposição bem melhor que das outras vezes <o/. Estou curtindo bastante o agachamento e supino O.o nunca gostei do danado rsrsrsrs. Apesar da carga baixa no front-squat acho que o puta volume do mesmo está dando um belíssimo up no BS simbora para mais 2 semaninhas.

Na última semana desse ciclo do UD2 irei tirar uma foto de cada dia no momento da pesagem (logo antes de começar o overeating).

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:10h. Arroz, macarrão, milho, um resto do peito de frango que sobrou de ontem, repolho, algumas batatas inglesas e cenouras

 

Galera, um detalhe, me inscrevi em 2 eventos que acontecerão aqui na cidade:

- Dia 31/10 - 3º Corrida Outubro Rosa, 5km de corrida na rua, acontecerá em um sábado às 08:00, corridinha de boa com uns colegas.

- Dia 15/11 - Escape Trail Run (também às 08:00 da matina, só que domingo), uma corrida de 12km (também tem o trajeto de 25km, mas ainda não tenho culhões p/ fazer isso em jejum hahahahahaha) misturando diversos ambientes, parte da corrida na praia, parte em trilha pelo mato, parte em trilha pelo morro, parte em asfalto.

 

Queria muito ir na Bravus Race que acontecerá no RJ em novembro, mas infelizmente fica muito “fora de mão” para eu ir, o local da prova é distante e tem que estar lá em um domingo mt cedo. Fica para a próxima.

“ATLETA HÍBRIDO” PORAAAAAAA!!!!!!!!!!!!!!!!!!