Instituto Xavier para Estudos Avançados

[FabianaF 2042]

Já disse e repito: seu dia de high carb é minha feira da semana, HAHAHAHAHAHA

[Kinko_RO 1027]

Ombro ainda tá fibradinho xD

Nada a comentar, a organização da dieta e dos treinos tá uma maravilha.

Quanto aos treinos, falta mais ou menos quanto tempo pra começar a bagaceira de singles à 97%? Não tenho muito pra falar das execuções, até pq faço bem pior (HUE). Mas tenho curiosidade em ver seu Oly Squat.

Leva quanto tempo cozinhando toda essa comida?

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz 5761]

Já disse e repito: seu dia de high carb é minha feira da semana, HAHAHAHAHAHA

Pow Fabi heuaheahueaheua, tem que levar em consideração que só como 1 vez no dia né XD

Carbos S2

Ombro ainda tá fibradinho xD

Nada a comentar, a organização da dieta e dos treinos tá uma maravilha.

Quanto aos treinos, falta mais ou menos quanto tempo pra começar a bagaceira de singles à 97%? Não tenho muito pra falar das execuções, até pq faço bem pior (HUE). Mas tenho curiosidade em ver seu Oly Squat.

Leva quanto tempo cozinhando toda essa comida?

Abraços õ/

Então dos treinos, essa semana eu fecho o treino que vai até 95% (3x 80-85% | 2x 90-95%)

Semana que vem é a micro de teste p/ ver se as 6 semanas valeram a pena heuaheauheauuea. Já rola 3 singles (95, 97.5 e 100%). Se estiver confiante tem 2 singles adicionais com cargas +100%.

O oly squat fica foda que acabo não indo tão profundo quanto queria (querendo ou não o flat shoes limita essa porra, mas está bem melhor que antigamente). Amanhã filmo as doubles e, se conseguir, sábado filmo as do press tbm.

Geralmente eu demoro umas 3 horas para preparar e comer (pois eu seguro o tempo de alimentação senão em 1:30 terminava a porra toda). Primeiro coloco os legumes para cozinhar no vapor, enquanto isso como a salada. Assim que termino a salada os legumes estão prontos, nesse momento aproveito a água do preparo e começo a preparar os grãos, quando termino os legumes os grãos estão prontos. Quando termino começo a preparar a carne. Termino e frutas...

Foi o esquema que consegui fazer para arrastar o meu overfeeding por 3 horas, se deixasse tudo pronto rapidinho terminaria de comer (maldita gula).

Editado Abril 23, 2015 às 12:47 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3679]

Relato insano, refeição insana

sou fã

[Ricardo Queiroz 5761]

6ª Semana - Micro 3.3.2

Faaaaaala moçada, segue mais uma micro, e tem vídeos nos treinos de pull e legs

19/04/15 - Atividade na Rua

- 1km de caminhada

- 1km de corrida (no meu passo médio)

- 6 rounds:

- 6 pull-ups

- 6 dips

- 100m de corrida (70 a 50% do meu máximo)

- 100m de caminhada (usava para descansar)

- 1km de caminhada

- 1km de corrida (no meu passo médio)

- Caminhada até em casa

Dieta: Foco nas Gorduras

20/04/15 - Pull

Deadlift - Cargas total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 3x126kg - 3x134kg - 2x142kg - 2x146kg - 1x150kg - 2x150kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Fica em 26cm de altura. Descanso de 2 a 5 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets.

Acho que foi melhor que na semana passada, tentei começar com o quadril mais baixo, e o mindset mudou um pouco. Filmei os vídeos do 142kg ao 150kg (4 sets ao todo)

Após o DL fiz alguns cable crunchs ajoelhado (só para aliviar o estresse do terra)

Chin-Ups

15 - 8 - 7

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Cansou, segundo e terceiro sets foram decepcionantes, estava muito cansado.

Essa semana como as cargas estão ficando mais altas então fiz apenas o basicão o treino essencial

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (4:00 min) + 2km (revesando caminhada/corrida/sprint)

Um tempo muito bom, devido ao meu cansaço do terra, além disso estava fazendo um calor do caralho

Dia de Mobs (logo após a corrida)

Dieta: Foco nos Carbos

Agora segue o vídeo, como disse são os 4 últimos sets listados ali em cima.

Ignorem a cara de cu (p/ ficar forte fazer cara feia é meio caminho andado)

Acho que em relação à semana passada deu uma melhoradinha, com o tempo a gente vai arrumando esse quadril viciado. Se observar bem dá para ver a lombar querendo arriar heheheh, ela dá uma “crescida”. O pensamento só fica: “Vai arriar não porra, vai que tu consegue”

Um detalhe, para ver como elasticidade acumulada faz diferença. O último set, 1ª rep tem uma puta demora para a barra começar a subir, já na segunda, easy easy

OBS.: Galera as anilhas de 20kg da minha academia fazem com que a barra fique a 16-17cm do chão, com esse step (que é o menor de lá) ela fica a 26 cm do chão. Acham que vale a pena continuar do jeito que está ou passa para o “déficit dl”? Pergunto pois não existe nenhuma condição de usar anilhas para colocar na altura ideal (com essa carga), a descida teria de ser feita de forma controlada até demais para descer certinho nas anilhas e as chances de me ferrar com isso são grandes (fora que a barra sempre rolava p/ fora quando eu tentava).

21/04/15 - Sprints nas módafoca Hills

Saí com a intenção de caminhar (12:30), iria fazer uma caminhada pelo morro que geralmente faço, já estava um calor da porra pq não dificultar tudo?

Toda subida que encontrava eu subia em “sprint mode on”, caso cansasse então parava, descansava o necessário e voltava para terminar a subida em sprint.

As descidas e lugares planos eu caminhava para descansar e pegar fôlego até a próxima subida.

Ao todo foram uns 9 ou 10 sprints, alguns longos, outros curtos. Só na primeira subida eu gastei 3 sprints heuaheauheauheu porra de subida longa e íngreme de merda.

Dieta: Foco nas Gorduras

22/04/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x24kg - 8x30kg - 5x34kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra.

De boa, mas aqui já deu um soador da porra hehehehe

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x34kg - 2x44kg - (1+1)x50kg (2 singles)

Aquecimento bacana, assim ficou melhor que da outra vez

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x52kg - 1x54kg - 1x56kg - 1x58kg

Na boa queria ter filmado, tudo encaixou bonitinho XD. Nada a reclamar do treino, partiu incremento de carga para semana que vem

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x40kg - 3x46kg - 3x50kg

De boa, mas bem exaustivo, o último set tive de fazer em singles com descanso de uns 20segs

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x30kg - 5x38kg

Maldito cardiooooo. Aproveitei a última rep to último set, encaixei a barra nas costas e fiz 1x8 de Klokov Press

Rosca Alternada - Halteres

10x10kg - 8x12kg - 8x14kg

CGBP - Cargas total (barra + anilhas)

5x50kg - 3x68kg - 6x84kg - 8x72kg - 10x58kg

De boa, já rola um incremento de cargas na próxima semana. Tenho ficado impressionado com a disposição no treino pós-snatch rsrsrs lembro que precisava de ajuda p/ tirar essa carga do suporte

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Carbos

23/04/15 - Treino de Rua

Fui para rua fazer um “treino” não programado, ao todo durou 1:15 horas

- Caminhada 2,8km (acelerada)

- Circuito I

10xChin-Ups + 20xPush-Ups + 100m Corrida + 100m Caminhada (p/ descansar)

9xChin-Ups + 16xPush-Ups + 100m Corrida + 100m Caminhada

8xChin-Ups + 14xPush-Ups + 100m Corrida + 100m Caminhada

7xChin-Ups + 13xPush-Ups + 100m Corrida + 100m Caminhada

6xChin-Ups + 12xPush-Ups + 100m Corrida + 100m Caminhada

- Caminhada 2,5km (acelerada)

- Circuito II

5xPull-Up (wide grip) + 5xDips + 50m sprint + 50m corrida + 100m Caminhada (descanso)

5xPull-Up + 5xDips + 50m sprint + 50m corrida + 100m Caminhada

5xPull-Up + 5xDips + 50m sprint + 50m corrida + 100m Caminhada

5xPull-Up + 5xDips + 50m sprint + 50m corrida + 100m Caminhada

5xPull-Up + 5xDips + 50m sprint + 50m corrida + 100m Caminhada

- Caminhada indo para casa (coisa de 300-500m)

Dieta: Era para ser Gorduras, mas todo mês existe uma confraternização da turma do trabalho com um tema alimentar (será noite árabe: carne, kafta, kibe, esfirras, homus...). comerei muuuuito

24/04/15 - Legs

heauheauheau ontem foi uma “belessa”. Comi como se o mundo fosse acabar, bebi tanta cerveja que não aguentava mais comer XD, dormi tarde e acordei cedo (apenas 4h de sono), e acordei mais disposto que em dias descansados, que belíssimo dia para treinar <o/ do jeito que Odin gosta, dia pré-batalha pré-agacho regado a carne e cerveja só faltou o sécho :'(

Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x82kg - 3x110kg - 3x118kg - 2x124kg - 2x128kg - 1x132kg - 2x132kg - 4x80kg (Front-Squat)

Descanso de 2 a 5 minutos entre sets.

Que diazinho ferrado heuaheua, mas não fugi da luta, encarei as cargas. Antes do agacho fiz 2x5 de wall squat para aquecer. Primeiro set sem a barra e segundo com a barra vazia nas costas. Fiz o complicado hueaheua, aquele que se der mole rala a fuça da cara, como na imagem abaixo.

Assim que terminei o agacho mandei um front-squat usando a pegada clean

Box Jump

8x76cm - 1x95cm - ~x76cm

Descanso de 1 a 2 minutos entre os sets

Primeiro set foi de boa, segundo set primeiro salto foi lindo, tentei outra rep não foi com impulso suficiente e perdi o equilíbrio, tentei novamente e mesma merda, então voltei para a altura antiga e fiz mais alguns saltos (perdi a conta).

Falhei miseravelmente, a perna estava um caco

Pistol Squat

Hoje já foi melhor, tentei colocar em prática o conselho do R.U.M, mas ainda aprendendo a controlar o equilíbrio

1 set - 3 reps

2 set - 4 reps

3 set - 2+2 reps

Dia de Mobs

Dieta: Foco nos Gordura (como ontem foi “dia-off” então fiz hoje como sendo gordura, deveria ser carbos)

Agora o vídeo, bem filmei o set de 3x118, 2x124, 2x128 e 1x132 (esqueci de filmar o 2x132 =/ mas creio que não foi muito diferente desse single aí não). Tem uns ângulos diferentes pois queria analisar quadril, posição dos joelhos, pés e tal.

Então... já troquei uma ideia com o Debew e ele já me deu uns toques. Apesar de descer de forma rápida eu tenho um bom controle do peso (assim creio rsrsr), não me preocupo com isso, mas tentarei criar um certo controle no início da descida, deixando para "soltar o corpo” e usar a velocidade e elasticidade assim que as pernas chegarem próximas aos 90º.

O ângulo não favoreceu, mas acho que o bar path está bom, semana que vem tentarei pegar pelo menos 1 set todo de lado.

O butt wink ainda está presente, sinceramente do jeito que está não é algo que me preocupa, não sinto estresse nenhum na lombar no treino, pós-treino e dias seguintes, então está sussa dessa forma, mas em relação ao que eu tinha isso aí está lindo do bonito heheheheh

Consegui ganhar um pouco mais de profundidade no meu movimento, creio que não vá mais além disso com esse tipo de calçado que uso (acho que é meu limite). Podem ver aqui:

Aqui foi meu último agacho “pesado” nessa nova setup de treino (é a foto do meu perfil) tem 126kg

Aqui são os do treino de hoje tem 124kg e 132kg

A profundidade do set com 124 e 132 são praticamente iguais, e elas estão melhores que na de 126kg do meu macro de treino passado, ganhei alguns centímetros mas está valendo XD

OBS.: Preciso urgentemente trocar meu calçado, essa porra está larga, o calcanhar acaba deslizando para o lado de dentro quando estou na bottom

25/04/15 - Push

Push-Press - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x42kg - 3x56kg - 3x60kg - 2x62kg - 2x64kg - 1x66kg - 2x66kg

Descanso de 2 a 5 minutos entre sets.

Aqueci com 10x apenas com a barra, o treino foi bem de boa, sem dificuldades. Semana que vem creio que bato a meta de boa

Push-Ups

20 - 20 - 10

Descanso de 1:30 minutos entre sets.

Set 1 - normal | Set 2 - punho cerrado | Set 3 - na ponta dos dedos

Shrugs Leves - Cargas total (barra + anilhas)

12x90kg - 10x100kg - 8x120kg - 6x130kg - 9x130kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Semana de brincar com cargas leves e dar um trampo extra para os ante-braços, portanto, sem straps

1º e 2º set overhand grip, o restante foi hook grip

Saí da academia e fui correra um passo lento, 4km em 22min

Dieta: Foco nas Carbo

Hoje completei minha 9º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 77.7kg e 78.7kg. A média semanal ficou por volta de 78.3kg (+0.5kg em relação à semana anterior)

Quando comecei o bulk meu peso médio ficava próximo aos 75kg (arredondando para cima), então até agora foi algo entre 2.7kg e 3.7kg, não sei se levo esse bulk até os 80 ou até os 81kg. Creio que se chegar nos 80 e estiver com um ganho de gordura parecido com o que está agora, aí engato até fechar 81 (e quem sabe se não irei até os 82 heuaheuaheua), de qualquer forma, quero chegar ao resultado final, pós-cut, de 78/79kg com um bf bacana.

A estratégia do cut já está toda programada, vou “periodizá-lo” em razão do meu treino.

Resumindo, meu treino dura 7 semanas, então farei 5 semanas (as iniciais) de cut com déficit diário entre 250 e 400kcal, 1 semana de manutenção (semana pré-peak max) e 1 semana livre (na semana de 100%, comendo como estou fazendo agora no bulk), seria uma forma de recompensa pelas RMs alcançadas e também para melhorar a recuperação do corpo.

É isso aí galera, semana que vem é nozes de novo

Editado Abril 25, 2015 às 16:54 por Ricardo Queiroz

[dadoppler 44]

Boa profundidade no agachamento. Sua mobilidade parece ser bem eficiente, visto que chegas na posição de baixo mantendo a forma, sem o "oly shoes" ou anilhas nos calcanhares (meu caso hahah).

Não curtes fazer o terra "deadstop"?

[Ricardo Queiroz 5761]

Boa profundidade no agachamento. Sua mobilidade parece ser bem eficiente, visto que chegas na posição de baixo mantendo a forma, sem o "oly shoes" ou anilhas nos calcanhares (meu caso hahah).

Não curtes fazer o terra "deadstop"?

Opa vlws ae dado =D, de cm em cm a gente vai melhorando essa profundidade rsrsrsr

Então, sobre o DL, eu faço uma "periodização" bem simples (para dl, ohp e squat) e por 4 semanas eu fiquei fazendo 2 semanas dead&stop, depois 2 semanas com pausas na altura do joelho (nessas primeiras 4 semanas trabalhava com uma faixa de reps maiores e uma intensidade menor), agora nas últimas 3 semanas (com essa já sem passaram 2 e semana que vem é a última antes de resetar todo o treino) fico com cargas bem próximas ao meu 100%, apenas doubles e singles (na verdade semana que vem será a dos singles), então faço as doubles do "aquecimento" touch&go, assim o corpo continua de boa para fazer as singles mais pesadas

[EctoBeast 656]

Sobre o que você comenta no SQ, dá uma olhada nesse video:

Assim que ele transfere a carga para os isquiotibiais a descida é bem rápida. Você pode se beneficiar bem dos comentários dele. (Tirando que ele é recordista Jr.)

[Piaggio 37]

E aí. tudo tranquilo? o peso ta subindo?

Como ficam tuas cargas quando tas em cut?

[Eduardo90 1495]

Fala Ricardo, tranquilidade ?

Cara esses dias ai estávamos conversando no diário do Proxy, sobre comer muito e deitar. Ele disse que isso PODE gerar problemas no esôfago por refluxo. Não sei se foi psicológico, mas teve uns 2 dias que eu acordei com um pouco de queimação no meio do peito (esôfago). Ele disse que seria bom dar pelo menos umas 2h antes de deitar pela quantidade de comida que comemos. Eu acabo de comer é umas 22h, não da pra esperar 2h pra ir dormir durmo umas 23~23:30 no máximo

Já chegou a sentir algum incomodo ? Ou esta tranquilo ?

Abraços