Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Massa.

E quais mobs você fez?

Tinha uma época que eu tava precisando melhorar minha mobilidade de abdução do quadril e tava fazendo uma rotina digna de Fabi de mobs, mas eu nem senti muita melhora na época, comecei até a sentir dor no quadril direito, daí mudei do DL Sumo pro Convencional de novo, e agora que voltei pro Sumo tá tudo sussa, provavelmente por causa da minha rotina de mobs que fiz.

Tenho feito a seguinte rotina, dia sim e dia não (demora em média uns 30 minutos, faço assim que chego em casa e antes de começar a preparar o rango)

- 2 min cada perna, Straight-Knee Hamstring Stretch (faço deitado)

- 2 min cada perna, Couch Stretch (na parede)

- 2 min cada perna, External Rotation Hip Opener, não sei se o nome é esse mesmo, mas é o que esse puto aqui faz:

- 2 min cada pé, Soleus Stretch

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Flexion (revesando os pulsos, mantenho na flexão máxima que meu pulso aguenta)

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Extension (revesando os pulsos, mantenho na extensão máxima que meu pulso aguenta)

- Alguns sets de Static Squat Position 1 a 2 min (na bottom).

[Piaggio 37]

Tenho feito a seguinte rotina, dia sim e dia não (demora em média uns 30 minutos, faço assim que chego em casa e antes de começar a preparar o rango)

- 2 min cada perna, Straight-Knee Hamstring Stretch (faço deitado)

- 2 min cada perna, Couch Stretch (na parede)

- 2 min cada perna, External Rotation Hip Opener, não sei se o nome é esse mesmo, mas é o que esse puto aqui faz:

- 2 min cada pé, Soleus Stretch

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Flexion (revesando os pulsos, mantenho na flexão máxima que meu pulso aguenta)

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Extension (revesando os pulsos, mantenho na extensão máxima que meu pulso aguenta)

- Alguns sets de Static Squat Position 1 a 2 min (na bottom).

tu usa essa rotina de warm up só nesse horario? tenho feito as mobilidades longe do treino, trieno a noite e faço a mobilidade pela manha... no pré treino n uso mobilidade nenhuma, oq tu acha?

[Ricardo Queiroz 5760]

tu usa essa rotina de warm up só nesse horario? tenho feito as mobilidades longe do treino, trieno a noite e faço a mobilidade pela manha... no pré treino n uso mobilidade nenhuma, oq tu acha?

Nem Piaggio, essa rotina faço em horário distinto ao treino. Meus treinos são realizados entre 12:00 e 13:30. Assim que chego em casa do trabalho (por volta de 17:00) realizo a rotina de mobs (dia sim e dia não, independente se no dia foi treino ou não).

Ficou um pouco confuso ali em cima hehehehhe, atualmente eu faço warrior diet, então faço apenas 1 refeição no dia, e o meu overfeeding começa às 18h. As mobs eu faço antes de começar a comer

Editado Abril 7, 2015 às 16:37 por Ricardo Queiroz

[EctoBeast 656]

Tenho feito a seguinte rotina, dia sim e dia não (demora em média uns 30 minutos, faço assim que chego em casa e antes de começar a preparar o rango)

- 2 min cada perna, Straight-Knee Hamstring Stretch (faço deitado)

- 2 min cada perna, Couch Stretch (na parede)

- 2 min cada perna, External Rotation Hip Opener, não sei se o nome é esse mesmo, mas é o que esse puto aqui faz:

- 2 min cada pé, Soleus Stretch

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Flexion (revesando os pulsos, mantenho na flexão máxima que meu pulso aguenta)

- 10 a 15 Shoulder Dislocates

- 2x1min cada pulso, Wrist Extension (revesando os pulsos, mantenho na extensão máxima que meu pulso aguenta)

- Alguns sets de Static Squat Position 1 a 2 min (na bottom).

Atualmente eu faço as 3 primeiras da sua lista + shoulder dislocation + open lizard e tem funcionado bem

a couch stretch eu faço com elástico por cima do ombro que eu acho melhor.

Static Squat Position eu faço mas no próprio aquecimento do SQ com a barra nas costas.

[Ricardo Queiroz 5760]

Salve galera, passando aqui só para deixar um vídeo de um dos sets de snatch.

O treino hoje foi uma merda, falhei com cargas que geralmente não falho =/ a cabeça hoje não estava no treino, bem faz parte.

Segue 1 dos singles com 50kg, apesar de ser uma carga "baixa" o meu movimento vem melhorando, o swing está bem menos ausente ultimamente rsrsrsr, ainda dá para melhorar muito o puto, e apesar dos fails fiquei satisfeito com o movimento (principalmente a recepção da barra, pulso zoado reclamando cada vez menos, ty Fabi pelas dicas das mobs =* S2)

Se pá fds coloco os vídeos dos fails heuaheuaheuahu (afinal, nem só de lifts encaixados vivem os "marombas")

Editado Abril 8, 2015 às 19:46 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Mobs = vida nova

[PSyK0 60]

Simplesmente Fodástico esse post!

Meus parabéns!

[Ricardo Queiroz 5760]

Mobs = vida nova

Yep =D, ainda engatinhando mas com o tempo tuto se ajeita rsrsrsrs.

Simplesmente Fodástico esse post!

Meus parabéns!

Ow vlws ae cara, que bom que gostou do post dos macros rsrsrsrs

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@Diário

4ª Semana - Micro 3.2.2

Antes de começar, minha creatina acabou no sábado, e já vinha a um tempo pensando em parar de tomar a mesma, vou aproveitar a fazer um detox no corpo, parar de tomar cafeína e a beta-alanina também, então durante os próximos dias espero uma queda no desempenho, além disso imagino que meu peso venha a dar uma caída (por causa da ‘retenção” da crea heheheheh). Ficarei de olho durante a semana.

A partir de hoje pure raw no treino e nos sups rsrsrsr

05/04/15 - Descanso

Para um domingo eu estava extremamente cansado, resolvi tirar o dia para descansar.

Dieta: Foco nas Gorduras

06/04/15 - Pull

Pause Deadlift - Cargas total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 5x110kg - 5x126kg - 3x3x134kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets. Pausa na altura dos joelhos (pouca coisa, 1, no máximo 2 segundos), o suficiente para quebrar o movimento inicial e treinar explosão do meio ao lockout.

Bem, após ler a matéria abaixo, fui tentar mudar algumas coisas no dl e só caguei o danado heuaheuahuea pqp, inventar moda no meio do treino é foda =/

O site breaking muscle soltou um artigo bem bacana sobre o DL - uma análise sobre o lift, segue para quem quiser ver: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/newtons-3rd-law-and-how-to-leverage-massive-deadlifts

Remada Unilateral - Cargas total (anilhas)

8x20kg - 6x40kg - 3x6x50kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Pull-Up - Wide-grip - 1 AMRAP = 13 reps

Estava cansado, a remada me deixou exausto

P/ fechar - Sem descanso

Cable Crunch 10x60kg

1-Arm Ktbl Swing 10x10kg

Cable Crunch 10x70kg

1-Arm Ktbl Swing 10x10kg

Cable Crunch 13x70kg

Fiz o cable crunch ajoelhado no chão (bem melhor)

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (3:57 min) + 2km (revesando caminhada/corrida)

Hoje não fiz sprints estava acabado, e pelo visto meu tempo médio está abaixo dos 4min \o/, antes ficava em torno de 4:05 e 4:10

Dia de Mobs (compensar as mobs que não fiz ontem)

Dieta: Foco nos Carbos

07/04/15 - Atividade na Rua

Estava com uma preguiça, tirei hora do almoço para descansar,chegando do trabalho decidi fazer uma atividade meia boca.

5km revesando corridas / caminhadas / sprints, cansou p/ porra.

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

08/04/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x22kg - 8x28kg - 5x34kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra.

Essa parte aqui foi bem tranquila

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Na boa hoje o treino foi uma merda. a única coisa boa que percebi hoje foram meus pulsos, estou recebendo a barra com uma menor dificuldade (e dor), as mobs estão resolvendo (mesmo que engatinhando rsrsrs) o meu problema com o pulso zicado.

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x34kg - 3x42kg - 3x48kg

Aquecimentos “tranquilos”, mas senti um pouco de dificuldade no último set

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x50kg - 0x52kg - 0x52kg - 0x54kg - 0x56kg

Primeiro set nunca encaixou tão bem como hoje, contudo segundo set não fiz um pull tão forte e não fui rápido o suficiente na transição, nem chegou a encaixar. Já fiquei com aquilo na cabeça “sem creatina, sem cafeína, sem beta” aí fodeu meu psico rsrsrs, tentei com 52 de novo e falhei novamente (mesmo problema).

Fico devendo 2 sets na próxima zona e semana que vem repito as cargas.

O vídeo do de 50 está nesse POST AQUI

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 3x40kg - 3x40kg

Terceiro set última repetição não saiu, falhei, o diazinho de merda, então fico devendo 1 set na próxima zona. Todo o restante foi tranquilo.

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x36kg - 5x28kg

Não apresentou dificuldades, foi apenas cansativo

Rosca Alternada - Halteres

10x10kg - 10x12kg - 8x14kg

De boa, nada a declarar, as braçolas estão ficando bonitas

Close Grip Bench Press - Cargas total (barra + anilhas)

5x50kg - 3x66kg - 6x82kg - 8x70kg - 10x58kg

Tranquilo, não apresentou muitas dificuldades não

Dieta: Foco nos Carbos

09/04/15 - Descanso

Dia cansativo no trabalho, cheguei em casa cansado, não queria fazer nada além de comer e descansar. Era para fazer mobs mas compenso amanhã.

Dieta: Foco nas Gorduras

10/04/15 - Legs

Pause Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x82kg - 5x96kg - 3x110kg - 3x3x118kg

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets. Pausa na bottom, de 1 a 2 segundos

Treino lindo de bonito, achei que não iria conseguir completá-lo, mas os lifts saíram bem sólidos. Consegui descer bem e o corpo ficou bem estável na bottom.

Good Morning - Cargas total (barra + anilhas)

3x6x50kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

De bouas, técnica vem melhorando, corpo bem estável durante o movimento (pedi a um amigo para vigiar a lombar heheheheh)

Broad Jump - 5 saltos

1º → 2.35m

2º → 2.39m

3º → 2.37m

4º → 2.49m

5º → 2.35m

Meus melhores saltos até hoje, o 4º salto foi PR \o/

Avanço - Halteres (24kg)

10x - 9x

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets. Reps = passos de cada perna

Ainda tive de mandar um belíssimo farm walk p/ levar os halteres até o local dos avanços hehehehehhe. Uns 60 a 70 passos. 1º set foram 10 passos com cada perna, segundo foram 5+4 (cansei, pedi arrego e precisei de 15 segundos de respirada para continuar)

Ao final do treino brinquei de tentar uns pistol squat =D, poucas reps mas está saindo heuahuahueaheua. Também fiz uns FS com pegada clean usando 4 dedos. flexibilidade do pulso melhorando, aos poucos mas melhorando.

Dia de Mobs (compensar o dia de ontem)

Dieta: Foco nos Carbos

11/04/15 - Push

Pause OHP (2 segs + Dead&Stop) - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x42kg - 5x50kg - 3x56kg - 3x3x60kg

Descanso de 3 a 4 minutos entre sets. A pausa é feita no lockout por uns 1-2 segs. A cada descida eu deixo a barra “descansar” por 1-2 segs.

Até que foi bem fácil, achei que teria dificuldades

Bench Press - Cargas total (barra + anilhas)

5x50kg - 5x70kg - 3x80kg - 3x5x90kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Foi bem de boa, bem melhor que na semana passada <o/

Paralelas - 1 AMRAP = 17 reps

Até que foi bem satisfatório, melhor que na semana passada

Shrugs - Cargas total (barra + anilhas)

12x90kg - 14x104kg - 10x124kg - 8x134kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets. Primeiro set pegada pronada, o restante hook grip, 3º e 4º set com straps

BEm tranquilo, semana com cargas leves, deu para levar de boa, semana que vem sá porra vai ser pesado =X

Saí da academia e fui correr, estava com a perna meio zoada do agacho de ontem então fiz

10 min de corrida (passo bem lento)

10 min de caminhada

08 min de corrida

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

Hoje completei minha 7º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 77kg e 78.4kg

A média de peso semanal ficou em 77.9 (.5kg maior que a da semana passada), mas pelos último dias pude perceber que ultrapassei a barreira dos 78kg rsrsrsrsrsr

Sá porra de peso, essa semana fiquei bem retido, então não estou levando muita fé no peso, semana que vem vou ver se a média permanece.

De qualquer forma já passei da metade do caminho, mais 3kg até o objetivo inicial e então decido o rumo da minha vida

E por fim segue imagem para registro:

Essa aqui é de hoje, estava com pouco mais de 78kg

É isso aí galera, finalizei mais uma meso, agora começo uma meso de 3 semanas (peak), os working-sets serão doubles e singles, tentar algumas PR’s rsrsrsrs

Flws e tenham um ótimo sábadão.

PS.: P/ quem curte os high fat cheio do sódio só digo uma coisa, hamburguer caseiro de acém moído e linguiça toscana S2

Editado Abril 11, 2015 às 18:54 por Ricardo Queiroz

[Piaggio 37]

Oh loco, cara, que inveja de tu fazendo esse snatch aí... Liguei pa uma gym de levantamento olimpico, aqui no RJ, onde tem uma penta campeã brasileira como professora, adivinha a mensalidade? 200 conto... ja fiz alguns cleans, apenas, acho q foi o mais proximo que cheguei do LPO...

Tu pretende competir em alguma coisa um dia?

Que delicia de exercicio \/

[Kinko_RO 1027]

Caralho, que diferença no Snatch, se comparado a tempos atrás O__o

As mobs e a prática tem ajudado muito, acredito.

A propósito, seus treinos estão excelentes. Conseguir fazer pausas no Terra e no Agacho com pesos tão altos é de surpreender o povo da academia.

No mas, ficar sem cafeína é pra matar qualquer caboclo. Eu, no teu lugar, estaria enloquecido com as dores de cabeça @__@

Continue o bom trabalho.

Abraços õ/

P.S. Selo de Qualidade PURE RAW para vc.

P.S.² Pensava que vc manjada dos pistols. Exercício do capeta.