Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5761]

Bem, hoje não fui treinar, estava com o corpo puta cansado, e a gargante já está começando a "arranhar" (prevejo alguma virose chegando) rsrsrs preferi ficar em casa, me hidratar bastante, descansar o corpo e amenizar a situação. Hoje vou me alimentar como se estivesse em treino (dia ON, muito carbo e pouca gordura), mais tarde volto aqui para colocar o rango do dia.

 

Já que não fui treinar e estou devendo esse post a bastante tempo resolvi falar da minha planilha de controle de dieta rsrsrsr. Algumas pessoas já me perguntaram como faço o controle do que eu como, na verdade essa planilha é uma modificação (muito modificada XD) da que rola aqui no fórum, eu peguei esse modelo alguns anos atrás em um fórum gringo e fui fazendo ajustes, mudanças, mais ajustes e finalmente chegou nesse modelo.

 

Primeiro irei esclarecer alguns pontos:

• O motivo de eu usar essa planilha é que eu acho a maioria dos apps uma merda =/, essa é a realidade, não gosto XD.
• Outro lance é que, bem como vocês já sabem, faço apenas 2 refeições no dia e não tenho frescura com comida (minha alimentação é bem variada, iifym S2) e a planilha é muito prática para isso, peso o que como no primeiro rango, jogo tudo na planilha ela me diz quanto falta e elaboro a segunda refeição baseada nos macros que tenho. Simples assim.
• Como trabalho em frente ao pc, é fácil ficar usando a planilha, e como também são apenas 2 refeições não dá trabalho, acho que seria diferente se eu ficasse comendo direto.
• Consigo manter um log de controle de peso, saber onde pequei, onde obtive sucesso e por aí vai.
• Se não tiver o alimento que comi, simples, procuro a informação dele no site da unifesp ou do ministério de agricultura do tio Barack e adiciono na planilha (ou a informação que vem na embalagem).

 

Coloquei uma cópia da minha planilha aqui e deixei livre para vocês visualizarem e copiarem: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pm-RU5xel1L330Yzo8kLeyKGPuUG38TqPyyoGC74F6g/edit#gid=264222003

Ela foi feita no editor de planilhas do google drive, então basta abrir a planilha e copiar a mesma para o seu gdrive. Abaixo vou explicando toda a utilização da mesma.

 

A um tempo fiz um post sobre como calcular as suas kcal, no caso explicando como funcionam várias coisas como: as fórmulas do TMB e a “diferença” entre elas, calculo do Fator de Atividade, TDEE (ou GCD, ou GED ou sei lá mais o que), distribuição de macros e o que eu considero como manutenção, cut e bulk. De qualquer forma, segue o Link do POST. Acho válido, saber como as engrenagens funcionam antes de sair usando as diversas ferramentas para chegar aos seus objetivos, então aconselho a leitura daquilo (acho que a maioria já leu rsrsrs)

 

Agora vamos ao que interessa. A planilha é dividida em 3 abas (que podem ser visualizadas na parte inferior mais a esquerda da planilha), são elas:

• TDEE
• Macros
• Acompanhamento (na minha planilha essa aba é muito diferente e contém informações que não lhes serão úteis, então fiz um modelo “padrão” e vocês mudam conforme vossas necessidades)

 

Observações Iniciais

Antes de começar as explicações, quero deixar claro que apenas os campos em cinza mais fraco com bordas amarelas serão manipulados, todo o restante é calculado sozinho (exceto na aba de acompanhamento, é um pouco diferente).

Os dados utilizados como exemplo, são minhas atuais medidas e macros.

 

Aba TDEE

 

Essa aba possui as informações básicas do TMB e TDEE, ela pode ser dividida em 2 principais áreas/quadros: Dados Pessoais e Taxa Metabólica Basal

Primeiro vamos falar da parte dos Dados Pessoais.

Como podem observar ela é composta por 6 principais campos (cinza com borda amarela):

• Peso - Informar o seu peso em kg. Devem usar o delimitador vírgula como separador);
• BF - Informar a porcentagem do seu BF (Body Fat), esse dado será útil para as fórmulas de Katch-McArdle e Cunningham. Já que essas 2 utilizam o BF em seus cálculos, caso não saiba não tem problema, basta deixar em branco e utilizar outra fórmula (falarei mais adiante sobre isso);
• Altura - Informar a sua altura em centímetros, esse dado será utilizado para calcular o TMB baseado na fórmula de Harris-Benedict;
• Idade - Colocar a sua idade em anos. Esse dado é utilizado nas fórmulas de Harris-Benedict e FAO/OMS/UNU (2004);
• Sexo - Escolher uma das opções Masculino (M) ou Feminino (F). Esse dado é utilizado nas fórmulas de Harris-Benedict e FAO/OMS/UNU (2004);
• FA - Informar o seu Fator de Atividade, caso não saiba como calcular o seu, olhe esse tópico aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/ (OBS.: Devem tomar muita atenção com o cálculo do FA, pois muita gente peca aqui e escaralha a porra da dieta toda, acabam ficando em déficit/superávit calórico)

Assim que você preenche todas essas informações o seu TMB será calculado. Nessa aba, ao lado mais a direita, é possível observar os diferentes cálculos e suas variações, como na imagem abaixo:

 

Bem, os Dados Pessoais já foram e com isso a sua Taxa Metabólica Basal foi calculada, agora vamos ao cálculo do seu Gasto Calórico Diário - GCD (ou GED, ou TDEE, ou #temUmaPorradaDeNome), essa parte pode ser visualizada na parte mais a direita e superior da aba.

Aqui basta escolher o método de sua preferência para que o seu GCD seja calculado, se observar bem os métodos possuem valores bem semelhantes (ou então basta ir lá no post do cálculo dos macros, que tem uma parte que explico as diferenças entre os métodos e qual escolher), mas resumidamente falando:

Se souber seu BF use o Katch-McArdle, caso contrário o FAO/OMS/UNU (2004). Simples assim, todo o restante é perfumaria rsrsrsrs

Com isso você obtém uma estimativa do seu gasto diário, lembre-se que esses cálculos são modelos matemáticos para tentar se aproximar da realidade, a individualidade da pessoa conta muito mesmo, e ajustes terão de ser feitos a todo tempo.

 

 

Aba Macros

Essa aba possui as informações sobre as distribuições de calorias, macros e alimentos, ela é bem ampla e não vai dar para tirar o print de tudo, então vou ir explicando por partes. Ao lado esquerdo dessa aba é possível encontrar 5 quadros, e irei explicando cada um deles em sua devida ordem.

 

Informações Adicionais

Nesse quadro apenas 3 campos serão preenchidos, todo o restante vai ser calculado e estimado.

Tudo será em função de um ciclo calórico semanal, ou seja 7 dias. Fiz essa separação pois eu administro minha dieta dessa forma, em 7 dias, contados os dias de treino e de descanso. Nos dias de treino a ingestão calórica é diferenciada dos dias de descanso (setup do Leangains)

 

Dias de Treino

Basta inserir a quantidade de dias de treino na semana, assim que você insere esse valor os dias de descanso serão preenchidos (7 menos os Dias de Treino).

Ao lado do campo de dias de treino possui outro campo que deverá ser preenchido com um valor positivo ou negativo, e esse número reflete um valor de superávit ou déficit calórico nos dias de treino.

Por exemplo: no meu caso do Leangains, treino 4x na semana e descanso 3x. Nos dias de treino eu consumo 10% a mais de calorias, e no dias de descanso eu consumo -20% das calorias. Por isso na tabela existe essa diferença de dias de treino e dias de descanso, mas se preferir pode usar apenas o dias de treino como 7, e fazer a manipulação das suas calorias de forma geral, ou está em cut, ou manutenção ou bulk, e basta manipular apenas essa porcentagem do lado de acordo com o seu objetivo.

 

Dias de Descanso

Esse número já vai ser calculado em função dos seus dias de treino, mas funciona do mesmo jeito que explicado anteriormente, se não tem preferência por diferenciar a ingestão de calorias baseado no dia, sugiro que faça o que foi escrito anteriormente, coloque os dias de treino como 7 e manipule apenas a porcentagem de calorias daquele dia em função do seu objetivo.

 

GCD

É o seu Gasto Calórico Diário, o que foi calculado na aba anterior (TDEE).

 

GC Semanal

É o seu gasto Calórico Semanal, (GCD * 7), em cima desse número que será feito o planejamento de cut, bulk ou manutenção.

 

GCD em dias de Treino

É o gasto calórico baseado no valor preenchido no campo de Dias de Treino (e campo de superávit ou déficit calórico).

Ao lado desse campo é possível observar o seu superávit/déficit diário baseado no valor colocado ao lado dos dias de treino.

 

GCD em dias de Descanso

É o gasto calórico baseado no valor preenchido no campo de Dias de Descanso (e campo de superávit ou déficit calórico).

Ao lado desse campo é possível observar o seu superávit/déficit diário baseado no valor colocado ao lado dos dias de descanso.

 

GC Semanal Planejado

É o seu planejamento, em superávit ou déficit planejado. Nada mais é do que:

(GCD em dias de Treino * Dias de Treino) + (GCD em dias de Descanso * Dias de Descanso)

 

Balanço Semanal Planejado

É igual a (GC Semanal Planejado - GC Semanal)

Com essas informações será possível ter uma ideia do quanto de peso vai perder/ganhar por semana (é o valor que fica ao lado direito, em azul ou em vermelho). Esse valor é uma estimativa baseado nas informações desse post que fiz no diário a um tempo: Quantas calorias tem 1/2kg de banha?

Volto a mencionar, todas essas informações são cálculos matemáticos estimativos, podem ser bem próximas da realidade (e na verdade sempre deram certo comigo), mas tem que analisar a individualidade da pessoa e fazer sempre os ajustes necessários.

 

Macros Ingeridos

Essa aba representa o quanto de macros foi ingerido até o momento, quantos gramas de cada macro (plus fibras), suas calorias, a porcentagem de distribuição entre os macros e o quantos porcentos esses macros representam baseado no dia de treino/descanso.

Abaixo segue a mesma tabela, contudo com alguns alimentos inseridos durante o “passar do dia”

A 1ª coluna representa quantos gramas de cada macro foram ingeridos.

A 2ª coluna indica a porcentagem calórica de cada macro ingerido até o momento.

Abaixo da dessa coluna existem 2 valores.

O campo em verde representa a porcentagem de calorias que já foi consumida em um dia de treino.

O campo em amarelo representa a porcentagem de calorias já ingeridas em um dia de descanso.

A 3ª coluna indica quantas calorias de cada macro foram ingeridos.

Abaixo da 3ª coluna é possível observar a quantidade de calorias já ingeridas durante o dia.

A 4ª coluna é a proporção g/BW de cada macro que foi ingerido até o momento.

 

Macros Treino e Macros de Descanso

Vou explicar essa parte junta, pois funciona da mesma forma, caso não tenha diferença de ingestão em dias ON e dias OFF, então basta fazer que nem o e sugerido ali em cima (coloque os dias de treino como 7 e use apenas um dos quadros).

Nesses 2 quadros, vocês irão manipular apenas a ingestão de proteínas e de gorduras, os carbos e fibras são calculados com o que falta.

A primeira coisa que podem perceber é que existem 2 proteínas aí (Mínima e Alvo), bem essa é uma atitude que passei a adotar a um bom tempo e vem dando muito certo.

Eu sempre tento consumir a minha proteína alvo, faço o possível para tentar bater ela, mas caso não consiga (dia corrido, trabalho, problemas, seja o que for) eu fico confortável ingerindo a quantidade mínima estabelecida (que não é algo difícil de pegar). As vezes faço uma permuta rsrsrs, não ingiro a proteína alvo e sim a mínima para investir mais em outros macros.

Tem aquela regrinha padrão, ingere 2g/kg de prot, 1g/kg de gordura e joga o resto para os carbos, bem é uma ótima tática a ser utilizada, mas existem diversas setups de dieta ou escolha pessoal que influenciam isso, por isso deixei livre o preenchimento das proteínas e gorduras.

No Leangains existe um “ciclo” de calorias e macros entre os dias ON e OFF, em dias de treino eu sempre consumo mais calorias que minha TDEE (muito carbo e pouca gordura) e dias de descanso (pouco carbo e muita gordura), a proteína é mantida igual em ambos os dias. Por isso, na imagem tem essa diferença nas gorduras de dias ON e OFF.

Fiquem a vontade para manipular os macros da forma que bem entenderem. Basta colocar os valores das proteínas e gorduras, os carbos ficam com as calorias restantes, e as fibras são calculadas conforme uma preferência minha (tento ingerir 12g de fibra para cada 1000kcal no dia, e foi esse cálculo que utilizei aí, mas fiquem a vontade para manipular essa informação na tabela).

Agora a explicação das colunas:

A 1ª coluna representa os valores (inseridos por vossas senhorias) da distribuição dos macros.

A 2ª coluna representa quantos gramas de cada macro tem que ingerir no dia.

A 3ª coluna representa quanto de cada macro falta ingerir no dia.

E abaixo fica a informação de quantas calorias falta ingerir (e do lado esquerdo quanto, em porcento, falta ingerir. Perfumarias e mais perfumarias rsrsrs).

 

OBS.: Podem observar que na imagem acima é como se eu tivesse ingerido a quantidade de macros da segunda imagem da explicação do “Macros Ingeridos”.

 

Ajuste dos Macros

Na verdade esse quadro vai ficar mais fácil de ser entendido depois que eu explicar sobre os alimentos. Então volto a falar dele mais em baixo.

 

Quadro de Alimentos

Simbora para a parte de alimentos, vocês podem observar que existem diversos quadros de comida, categorizei eles dessa forma pois fica fácil para minha organização, mas podem ficar a vontade para mudar as informações conforme sua necessidade. São elas:

• Vegetais (legumes, verduras e frutas);
• Livre (preenchimento livre, explicarei mais a frente);
• Comida (arroz, feijão, macarrão e essas coisas. São informações que coloquei baseado nos meus preparos, isso pode variar bastante, mas são informações que uso a anos e “considero confiáveis”);
• Carnes (carnes grelhadas sem óleo, ovo, peixe...);
• Frios (queijo, presunto, ricota…);
• Pães (francês, pão branco, integral…);
• Bebidas (leite, iogurte …);
• Biscoito / Outros (aveia, azeite, biscoitos, amendoim, granola…);
• Porcarias (manteiga, maionese, toddy, cerveja, dose de vodka e tudo que é gostoso rsrsrs).

OBS.: Para exemplificar vou utilizar o quadro de "COMIDA".

Como já mencionei, faço apenas 2 refeições no dia, conforme me alimento jogo as informações nessa planilha e ele me diz o quanto ingeri “no quadro de Macros Ingeridos” e o quanto falta para ingerir “no quadro de Macros Treino/Descanso”.

Então vamos supor, que no almoço comi:

400g de Macarrão + 200g de Arroz + 180g de Feijão

Basta ir no quadro do alimento e ir preenchendo os valores, como na imagem abaixo:

Como podem ver, se comeu 180g basta colocar 1,8 pois as porções na planilha estão arredondadas, praticamente todas, para 100g ou 100ml.

 

Ahhhh, mas na janta eu acabei comendo mais 170g de arroz, como faz? Basta ir no campo do arroz (que tem 2) e digitar 3,7 ou então =2+1,7 (que representa a soma da porção do almoço mais a janta)

Conforme forem colocando os alimentos ingeridos, os quadros de “Macros Ingeridos” e “Macros Treino/Descanso” vão tendo seus valores alterados, e informando o quanto falta para consumir no restante do dia.

 

A maioria desses alimentos eu peguei da base do UNFESP (como já mencionei diversas vezes para vocês), mas os que não acho lá eu procuro em outros sites ou da embalagem do alimento (quando vem). Na primeira aba da planilha (TDEE) tem um quadro de instruções, ali tem diversos links, inclusive um de sites de alimentos. Estou informando isso justo pelo fato de que todos esses quadros conterem os alimentos mais presentes na minha dieta (e alguns que ficaram e nunca mais tirei rsrsrsr), não quer dizer que serão o de vocês, então pode ser que vocês achem mais válido efetuar troca de alimentos.

Então se quiser adicionar ou trocar um novo alimento basta fazer o seguinte:

• Descubra quando de cada macro existe na porção (preferencialmente de 100g para deixar a planilha padronizada).
• Com essas informações em mãos vá no quadro da categoria em que melhor se encaixe esse alimento.
• Apague a linha de um alimento existente (caso não tenha espaço disponível). Vou usar como exemplo "Melancia" (que não tem em minha tabela), eu sei que 100g de melancia tem 0,6g de prot; 7,55g de carbo; 0,4g de fibra e 0,15g de gordura (sei disso pois pesquisei no site da unifesp http://www2.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento/nutriente/id/09326/seqQuant/7)
• 
• Vou colocar a melancia no lugar da "Goiaba (100g), então vou mudar o nome do alimento de “Goiaba (100g)” para “Melancia (100g)” (campo K7)
• No campo M7 (referente a quantidade de proteína vegetal) irei digitar o seguinte comando =0,6*J7 pois eu sei que 100g de melancia tem 0,6g de proteína (informações lá em cima). Assim quando eu colocar 1 lá no campo J7 vai indicar que estarei consumindo 100g de melancia. Farei esse mesmo procedimento para todos os macros.
• No campo N7 (referente ao carbo) irei digitar =7,55*J7
• No campo O7 (fibra) irei digitar =0,4*J7
• No campo P7 (qtd de gordura) irei digitar =0,15*J7
• E pronto, adicionei um novo alimento.

Malz a explicação detalhada aqui, mas nem todos tem muito contato com editores de planilha, melhor pecar pelo excesso rsrsrsrs

 

Voltando ao Ajuste dos Macros

Agora que sabem como os alimentos funcionam volto aqui para explicar esse quadrinho. Bem as vezes a gente acaba comprando determinado alimento, mas nas informações nutricionais dele tem em porções bem diferentes, como é o exemplo de uma ricota. Compro a danada e na tabela dela vem assim:

Porção de 60g - 6g de prot; 1g de carbo; 6g de gord

Mas porra, só quero comer a metade dela (que dá 180g, por exemplo) ou então quero comer ela inteira (360g). Basta usar esse quadrinho para ver quanto tem na porção.

A 1ª coluna você vai colocar as informações nutricionais que vem no pacote do alimento.

Na 2ª coluna esse quadrinho individual (cinza claro e com borda amarela), vai colocar a porção que você consumiu (no caso da imagem 180g), pronto, agora você sabe quanto que ingeriu, basta usar o quadro de alimentos denominado “LIVRE” (logo ao lado direito mais embaixo) e colocar os macros da porção de 180g

Assim os macros serão calculados lá nos macros ingeridos e na quantidade que falta para ingerir.

 

Sempre que você fechar os seus macros no dia, você registra as informações na aba de "Acompanhamento", apaga os dados que estão nos quadros dos alimentos (os campos em amarelo) e comece tudo de novo rsrsrsrs

 

 

Aba Acompanhamento

Pois bem, essa é uma aba de log, um diário, digamos assim, de que adianta você fazer todo um planejamento mas não registrar dados para saber se o que planejou está dando certo?

É em cima desses dados que os ajustes vão sendo feitos. Fiz essa aba bem simples e genérica, creio que cada um pode fazer as suas próprias modificações e adaptações (a minha tem ingestão de prots e gorduras, enfim coisas que armazeno para saber como meu corpo reagiu quando fiz determinadas trocas).

Aí serão representadas informações de 4 semanas, acho que esse é um tempo razoável para avaliar ganho/perda de peso. Acabou o espaço? cria linhas para mais 4 semanas.

 

As 4 primeiras colunas são dados simples, data, dia da semana, e o seu peso no determinado dia, e o seu BF semanal.

 

A 5ª coluna representa o seu GC Semanal, que pode ser obtido na aba de “Macros” no quadro “Informações Adicionais”, basta preencher o valor que está lá.

 

A 6ª coluna representa o seu GC do DIA, que pode ser obtido na aba de “Macros” no quadro “Informações Adicionais”, vai ser o seu GCD de dia de Treino ou de dia de Descanso

 

A 7ª coluna representa quantas calorias você ingeriu no dia, que pode ser obtido na aba de “Macros” no quadro “Macros Ingeridos”

 

A 8ª e 9ª colunas são calculadas sozinhas, e representam o quanto de superávit/déficit foi obtido no dia e no decorrer da semana.

 

A 10ª coluna é uma observação que queira fazer, seja pq mudou a proporção das proteínas, das gorduras ou passou a ingerir tal suplemento. Enfim, é algo que seja importante para você avaliar como seus resultados estão indo.

 

 

Bem galera, essa é a ferramenta que utilizo no dia-a-dia e que facilita demais a minha contagem de macros (esse é o segredo da minha variedade de alimentos e IIFYM, nada de mais né?!?!?). Caso tenham alguma dúvida basta perguntar, se houver a necessidade eu edito esse post com a sua dúvida e complemento o conteúdo (pois as vezes acabei passando algo despercebido rsrsrs).

É isso aí moçada, espero que seja de alguma utilidade para vocês, pois para mim é uma puta mão na roda.

 

PS.: Tentei editar direitinho, mas depois de tomar uma surra desisti rsrsrs, conforme for tendo paciência vou arrumando (dei uma ajeitada rsrsrsrsr)

PS².: Conforme forem surgindo necessidades ou alterações venho editar op post (assim com as dúvidas de vocês)

Editado Setembro 20, 2015 às 10:48 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia galera, passando aqui para colocar o rango de ontem, o de hoje e um breve resumo de como foi o cut

Segue o rango de ontem 24/01/2015

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 75g de Frango

- 210g de Patinho

- 240g de Abobrinha

- 375g de Repolho

- 40g de Farofa

- 95g de Pão

- 45g de Biscoito

- 80g de Uva

- 195g de banana

- 235g de Maçã

- 30g de Aveia em Flocos

- 30g de Leite em Pó Desnatado

2ª Refeição do Dia - 18:30 (comer daqui a pouco)

- 280g de Cenoura

- 140g de Pão

- 200g de Ervilha

- 60g de Maionese

- 145g de Laranja

- 20g de Biscoito

- 400ml de Leite Desnatado + 1 clight

- 40g de Leite em Pó Desnatado

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3008kcal / 177g prot / 458g carbo / 53g fibra / 52g gord

Só lembrando que ontem não treinei pois o corpo estava pedindo arrego, garganta reclamando... Comi bem durante o dia e bebi bastante água, hoje já acordei muito melhor, mas a garganta ainda está incomodando um pouco, se acordasse bem iria caminhar antes do almoço, mas acho melhor tirar novamente o dia para me alimentar bem, descansar e beber muita água. Espero estar bem amanhã. Aproveitando segue o rango de hoje...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:30

- 435g de Repolho

- 245g de Peito de Frango

- 60g de Patinho

- 100g de Maçã

- 100g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:00 (Deixei separado)

- 360g de Ricota

- 170g de Iogurte Natural + 1 pacotinho de gelatina + 2 clight

- 270g de Chuchu

- 105g de Cenoura

- 1 Ovo

Hj rola um cheesecake gelado hehehehe

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2213kcal / 186g prot / 93g carbo / 29g fibra / 122g gord

_________________________

Bem, no semana início da semana encerrei meu cut, consegui chegar no meu objetivo pretendido, que era de 75kg, então voltei para a manutenção e pretendo ficar assim por 7 semanas até confirmar meu GCD para então começar meu slow bulk (aí só paro com 80/81kg rsrsrsrsr).

Durante todo o uct eu adotei uma abordagem bem leve, ficava com um déficit calórico semanal por volta de 1600kcal, e perdi peso dentro da margem que estipulei (meio kg a cada 2/3 semanas), na verdade no começo perdi mais que isso, retenção acumulada, depois que está saiu ficou nessa faixa.

Poderia ter feito com um déficit maior? Poderia, mas não estava muito afim de arriscar minhas cargas não, e além disso gosto de comer, não iria me privar disso rsrsrsrs. O cut bateu justo no ciclo de treino que iria tentar pegar 2.5xBW no terra e 2xBW no agacho, então preferi ir bem devagar e continuar a devida progressão do treino, pois bem deu certo rsrsrs consegui pegar minha meta. Perdi 2kg e não perdi força.

O cut começou 17/11/2014 (estava com 77kg), no dia 19/12/2014 eu dei uma pausa e voltei à manutenção (por causa do aniversário, natal e ano novo), consegui manter meu peso de boa, no dia 02/01/2015 retornei ao cut e só parei quando cheguei na meta.

22/11/14

03/12/14

14/12/14

20/12/14

Pausa de Fim de ANO XD

21/01/15

É isso aí galerinha medonha, no momento ficarei em recomp, até ter certeza do meu GCD, mas assim que ajeitar venho aqui falar do bulk. Flws e tenham um bom domingo <o/

Editado Janeiro 26, 2015 às 11:55 por Ricardo Queiroz

[Night 573]

E esse bf de um digito ai, acho que ta com menos de 10% hein!

Cara, quanto de superavit vc pretende usar pro slow bulk?

Abraço!

[Fezo 202]

Vejo essas fotos e só me pergunto.. dá pra chegar natural? uahuah

Diferença enorme entre as fotos de 22/11 e 21/01.. !

Agora.. 7 meses em manutenção? Não é muito tempo? E também meta de 'só' 5kg prum bulk? Vejo muita gente aqui no fórum querendo ganhar mais de 10kg num bulk.. hehe, até me estranha!

Valeu pela planilha Rick!

[Ricardo Queiroz 5761]

E esse bf de um digito ai, acho que ta com menos de 10% hein!

Cara, quanto de superavit vc pretende usar pro slow bulk?

Abraço!

heheheheh, cara o bf eu nem imagino quanto seja XD

Ainda pensando, mas é bem provável que 1500 a 1700 semanal por 5 semanas + 2 semanas de recomp (para dar uma regulada nozohormonio)

Vejo essas fotos e só me pergunto.. dá pra chegar natural? uahuah

Diferença enorme entre as fotos de 22/11 e 21/01.. !

Agora.. 7 meses em manutenção? Não é muito tempo? E também meta de 'só' 5kg prum bulk? Vejo muita gente aqui no fórum querendo ganhar mais de 10kg num bulk.. hehe, até me estranha!

Valeu pela planilha Rick!

Vlws Fezo, cara errei, são 7 semanas rsrsrsrrsrs. Mas a meta de 10kg é para os magrelos kkkkkk, como mencionei tenho como objetivo performance e funcionalidade do corpo, 5kg não me atrapalharão tanto na corrida e natação, mas 10 tenho ctz que vai rsrsrs. E disponha, já estava devendo esse post a muito tempo.

PS.: E para falar a verdade, falam tanto de "limite natural" que quer ver até onde dá para ir natty com sobrepeso e um bf relativamente baixo rsrs, não custa nada tentar né

Editado Janeiro 26, 2015 às 16:23 por Ricardo Queiroz

[Brabus 3]

boa Ricardo!!!!! objetivo mais do que cumprido né? definição animal e sem perder força...pelo contrário..sempre evoluindo. parabéns

vlw!

[Ricardo Queiroz 5761]

boa Ricardo!!!!! objetivo mais do que cumprido né? definição animal e sem perder força...pelo contrário..sempre evoluindo. parabéns

vlw!

Vlws brabus =D, objetivo "temporário" foi cumprido rsrsrs, já tenho mais 2: estabilizar o peso e começar o bulk

______________

Segue relatinho de hoje, e com uns vídeos mixurucas =/

Microciclo 1.2 - Hipertrofia Terra (2ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 170kg

Os sets são com 8x40%, 8x50%, 8x60% e 2x(6-8)x70% da Meta.

8x68kg (1:00) 8x86kg (1:30) 8x102kg (1:30) 6x120kg (2:00) 8x120kg

Bem galera, hoje meu treino de terra foi uma merda, acho que uma das piores coisas é ir treinar com a cabeça em outro lugar, estava extremamente desestimulado e isso afetou demais o treino. Hoje estava todo fora de sincronia, o joelho dava lockout primeiro que a lombar, não sentia meu core muito firme (apesar de não sentir a lombar), foi uma dos meus piores treinos =’(.

Filmei o set 4 e 5 para vocês darem uma olhada.

Set 4 - 6x120kg

Set 5 - 8x120kg

Dados Adicionais

Tonelagem: 3728kg

Maior RM: 151.97kg (5º set - 8x70%)

4 minutinhos de descanso e partiu pendlay

Pendlay Rows - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 94kg

Os sets são com 100% da Meta de 3RM.

3x94kg (3:00) 3x94kg (3:00) 3x94kg (3:00) 3x94kg

Mesma merda aqui rsrsrsr, apesar de concluir de “boa” todos os sets não gostei muito. Filmei o último set para vocês avaliarem, "roubei" mais do que gostaria para um último set, maaaas está bom também.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1128kg

Maior RM: 103.39kg (todos os sets - 3x100% @3RM)

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Chin-Ups - Pegada Pronada

Para finalizar o treino 1 AMRAP de chin-ups, consegui fazer 15 reps, achei que faria menos que semana passada, e para falar a verdade dava para arriscar mais 2 reps. Mas sinceramente, só queria sair da academia.

O treino todo deu 35 minutos, dentro da média.

Fui para rua dar uma corrida, e na boa, fui correr com vontade (só fui em casa trocar o calçado). Hoje é dia de caminhar/jog 1km + correr 1km + caminhar 1km + correr 1km (correr no meu “máximo”)

O 1º km deu 4:04, bem melhor que da última vez que fiz rsrsrrsrs, melhorando nisso aqui <o/.

Já o 2º km deu 4:25, acho que esse foi meu melhor tempo do segundo km, gostei de hoje.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 360g de Repolho

- 690g de Macarrão

- 35g de Farofa

- 195g de Coxa de Frango

- 130g de Patinho Moído

- 230g de Maçã

Fiquei com umas 1200kcal para a segunda refeição, acho que vou fazer um purê de batata-doce (trocando o leite por molho de tomate) e se pá posto lá no tópico de receitas.

2ª Refeição do Dia - 18:30

- 435g de Batata Doce

- 200g de Ervilha

- 150ml de Leite Desnatado

- 5g de Azeite

- 160g de Pão

- 20g de Biscoito (para fechar os macros)

Bem, fiz o purezin (com muuuuuuito alho e chilli) mas com leite mesmo (precisava de prots), e de acompanhamento fiz umas torradas

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3032kcal / 172g prot / 478g carbo / 44g fibra / 48g gord

Bem, ainda está muito cedo para dizer, pois só tenho 1 semana de recomp, já imaginava que o peso subiria um pouco pelos carbos a mais, até agora a minha flutuação de peso está por volta de 200 a 400g. Vou ficar atendo a essa faixa pelas próximas 3 semanas para então, caso seja necessário, fazer ajustes para as próximas 3 e começar o bulk.

É isso aí povo, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição

Editado Janeiro 26, 2015 às 20:52 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5761]

Falaí galera, passando aqui para fazer o relatinho de hoje...

Hoje seria dia de ir à natação, contudo não estava com cabeça para tal. Estava cansado, física e psicologicamente, preferi não ir treinar, acabei saindo do trabalho e indo dar um 10 na praia, um mergulhinho e casa. O rango foi muito de boa:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:50

- 240g de Repolho

- 255g de Abobrinha

- 80g de Coxa

- 190g de Patinho

- 65g de Amendoim

- 110g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 19:10

- 345g de Tomate

- 60g de Linguiça

- 200g de Acém Moído

- 35g de Mussarela

- 5g de Azeite

- 240g de Maçã

- 25g de Amendoim

Com o acém, azeite e temperos fiz uns hambúrgueres. Esse segundo estava tão bunitinho que tirei uma foto kkkkkk

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2199kcal / 184g prot / 89g carbo / 28g fibra / 123g gord

Agora ao que interessa, bem devido a certas mudanças nos meus planos precisarei trancar a aula de natação (nas terças e quintas). Para dão "desaprender" o movimento, vou tirar os domingos para fazer um percurso em alguma das praias daqui (são de 800 a 1000m), o mar em ambas é bem tranquilo. Continuarei correndo nas segundas e quartas, só que agora tenho as terças e quintas livre. Gostaria de sugestões de treinos alternativos (que não musculação ou corrida) para fazer em pelo menos 1 desses dias no horário de almoço. Não queria ter de voltar a caminhar, mas também não ligo se tiver de voltar.

Estou cogitando em comprar uma bike (estrada ou mountain) para praticar nesses dias (mas só cogitando r$r$r$). PL Ironman módafóca sqn rsrsrsrsr

EDIT.: Esqueci de mencionar, tenho essa semana e mais semana que vem de natação, a partir da segunda semana de fevereiro não.

Além disso talvez eu tenha de mudar minha janela de alimentação para iniciar às 18 horas, e daí em diante (geralmente vou dormir às 22:30), ficaria quase que um warrior diet com o ciclo de calorias e macros do LG. Com isso muitas variáveis serão manipuladas, e terei de ficar em "recomp" por mais tempo do que planejava, até ajeitar tudo, para então começar o bulk

É isso aí moçada, tenham uma ótima terça

Editado Janeiro 28, 2015 às 08:50 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

Fala ricardo blz..li umas paginas atras, a briga com o supino , abala muito o psico, froids.. shape ta trincado man parabens!

Abraços

[rnpandersonnn 32]

Falaí galera, passando aqui para fazer o relatinho de hoje...

Hoje seria dia de ir à natação, contudo não estava com cabeça para tal. Estava cansado, física e psicologicamente, preferi não ir treinar, acabei saindo do trabalho e indo dar um 10 na praia, um mergulhinho e casa. O rango foi muito de boa:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:50

- 240g de Repolho

- 255g de Abobrinha

- 80g de Coxa

- 190g de Patinho

- 65g de Amendoim

- 110g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 19:10

- 345g de Tomate

- 60g de Linguiça

- 200g de Acém Moído

- 35g de Mussarela

- 5g de Azeite

- 240g de Maçã

- 25g de Amendoim

Com o acém, azeite e temperos fiz uns hambúrgueres. Esse segundo estava tão bunitinho que tirei uma foto kkkkkk

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2199kcal / 184g prot / 89g carbo / 28g fibra / 123g gord

Agora ao que interessa, bem devido a certas mudanças nos meus planos precisarei trancar a aula de natação (nas terças e quintas). Para dão "desaprender" o movimento, vou tirar os domingos para fazer um percurso em alguma das praias daqui (são de 800 a 1000m), o mar em ambas é bem tranquilo. Continuarei correndo nas segundas e quartas, só que agora tenho as terças e quintas livre. Gostaria de sugestões de treinos alternativos (que não musculação ou corrida) para fazer em pelo menos 1 desses dias no horário de almoço. Não queria ter de voltar a caminhar, mas também não ligo se tiver de voltar.

Estou cogitando em comprar uma bike (estrada ou mountain) para praticar nesses dias (mas só cogitando r$r$r$). PL Ironman módafóca sqn rsrsrsrsr

EDIT.: Esqueci de mencionar, tenho essa semana e mais semana que vem de natação, a partir da segunda semana de fevereiro não.

Além disso talvez eu tenha de mudar minha janela de alimentação para iniciar às 18 horas, e daí em diante (geralmente vou dormir às 22:30), ficaria quase que um warrior diet com o ciclo de calorias e macros do LG. Com isso muitas variáveis serão manipuladas, e terei de ficar em "recomp" por mais tempo do que planejava, até ajeitar tudo, para então começar o bulk

É isso aí moçada, tenham uma ótima terça

E ae Rick, tudo firmeza? Pow cara que pena que vai ter que trancar as aulas, agora que estava nadando livre leve e solto igual um golfinho kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Cara se precisar de algumas dicas com bike me avisa que te dou uma força, eu ando de bike já faz alguns anos e acredito que possa te dar uma ajuda, inclusive estou pensando em dar uma alterada no meu treino para colocar 1 dia de pedal na semana, só nos sábados está complicado pq a DMT bate forte no resto da semana.

Abraços e bons treinos ai

EDIT: Segunda semana de Fev, estou chegando ai pelas tuas quebradas Rick, provavelmente eu fiquei por Macaé ou Rio das Ostras no find, quem sabe podemos fazer um pedal, meu colega mora em RDO e tem 2 bike sobrando! hehehehe

Editado Janeiro 28, 2015 às 16:00 por rnpandersonnn