Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Fala galerinha, passando aqui rapidão só para atualizar o rango e a rotina de hoje:

Aproveitei o dia (que está muy bonito) e resolvi dar uma caminhada na praia com o dog, fui umas 9:30 e caminhei uns 4 a 5km, aproveitei para dar um tempinho por lá, já tinha tempo que não pegava um solzin heheheheh

Depois disso casa e esperar dar a hora do rango.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 50g de Alface

- 520g de Abobrinha

- 285g de Couve-flor

- 110g de Acém Moído

- 185g de Contra-filé grelhado

- 100g de Maçã

- 60g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:00 (separado para mais tarde)

- 260g de Ricota

- 170g de Iogurte Natural Integral + 2 clight + 1 gelatina sem sabor

- 310g de Repolho

- 2 Ovos

- 5g de Azeite

Com os 2 primeiros ingredientes fiz um cheesecake gelado

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2077kcal / 177g prot / 97g carbo / 28g fibra / 109g gord

Bem, a dieta está bem tranquila, hoje me pesei e estou com 75.8kg, pelo visto ganhei de .2 a .4kg (levando em conta a flutuação de peso) nas festividades de fim de ano, nada que seja muito significativo, mais 1 mês e chego no "objetivo". Consegui deixar um déficit bacana (ao meu ver), coisa de 1540kcal durante a semana.

Amanhã começo a última semana dessa periodização e é semana de tentar bater PRs. Creio que consiga bater minha marca no terra (190kg - amanhã) e agachamento (154kg - sexta-feira), e se conseguir a execução consigo pegar minha terceira meta em cada 1 desses lifts, que seriam de 2.5xBW no terra e 2xBW no agacho. Já o supino, só desastre kkkkkkk, se conseguir manter a carga já é muito, mas é bem provável (dado o treino da quarta que passou) que eu nem consiga chegar aos 110kg.

De qualquer forma pretendo fazer deload bacana nos 3 grandes e começar a jornada em busca da minha quarta meta neles, mas isso aí é papo para review de fim de ciclo de treino (domingo que vem).

De toda forma, seguem fotos de atualização:

Editado Janeiro 11, 2015 às 16:18 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa tarde galera, segue relatinho de hoje.

Microciclo 3.3 - Peak Terra (7ª Semana)

DL-Sumô - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x95% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 3x152kg (3:00)

3x172kg (4:00) 2x180kg (4:30) 1x190kg

Que treino foooooda, na moral. 3 primeiros sets pegada pronada, achei hoje muuuito fácil na moral. Quarto set subiu tranquilaço, bem explosivo, assim como o quinto set.

Já o sexto set pqp, que luta, fiz força e nada da barra subir, força e nada, cheguei a pensar em desistir p/ não dar merda, mas aí a barra subiu um pouquinho e fui embora, subiu de 1ª marcha mas subiu rsrsrsrs, o core ficou bem estabilizado durante a execução, na hora do lockout quase perdi a rep, a pegada já estava falhando e quase não fechei o movimento do joelho, mas com um pouco de persistência consegui fechar a rep.

Devolvi a barra para o chão e fui arriscar a segunda rep, no esforço mínimo que fiz deu uma puta câimbra no glúteo direito e ferrou com tudo, a perna não mexia e fiquei jogado ali no chão até sá porra parar de doer :’(

Está bom também 1 rep com 190kg, sem straps, faixas e cinto, felizasso por começar 2015 assim. Ainda mais que com isso consegui pegar minha terceira meta no terra 2.5xBW =D

Agora pretendo dar um deload de 20kg para o próximo meso e a partir daí começar minha progressão na busca pela quarta meta 3xBW (papo de alguns anos treinando heauheuaheaua)

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui mandar 15 e depois 11 reps, estava cansado demais, foram poucas reps no terra, mas acabou comigo, fora o puta calor, mas mesmo assim fiquei satisfeito com essas repetições.

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Fui em casa troquei o tênis, mp3 e óculos e fui para rua: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:13, até que fui muito bem dado o puta calor que estava fazendo heuaheuaheauheau.

Já o 2º km corri em 4:46, muito pior que o primeiro, mas mesmo assim um bom tempo para o horário (12:50) e desgaste do corpo.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 65g de Couve-flor

- 565g de Abobrinha

- 520g de Macarrão

- 50g de Creme de Leite

- 100g de Lula

- 20g de Biscoito

Bem, o almoço foi bem pobre em proteínas, mas foi extremamente delicioso hu3huhu3, macarrãozinho de forno (plus lula e creme de leite S2).

Deixei 1 peito de frango descongelando para comer de noite com legumes no vapor, tenho umas 1700kcal para gastar mais tarde

2ª Refeição do Dia - 18:20

- 330g de Abobrinha

- 280g de Batata Inglesa

- 345g de Chuchu

- 200g de Ervilha

- 340g de Molho de Tomate

- 270g de Peito de Frango Grelhado

- 105g de Rap10

- 20g de Amendoim

- 270g de Banana

- 50g de Aveia em Flocos + 1 Clight

Os 3 primeiros vegetais, fiz no vapor, e depois misturei com o molho de tomate, ervilha e frango grelhado (cortado em cubinhos), rendeu váaaarias cumbucas rsrsrsr

A banana eu amassei (3 unidades médias) e misturei com a aveia e clight e levei ao forno, até fazer um bolinho

Para fechar os macros mandei uns rap10 (3) e um restinho de amendoim

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2917kcal / 172g prot / 447g carbo / 70g fibra / 49g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 12, 2015 às 20:50 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3674]

light weight baby!

Ótimo treino, man! Como está sentindo a evolução nas chin-ups?

[Ricardo Queiroz 5760]

light weight baby!

Ótimo treino, man! Como está sentindo a evolução nas chin-ups?

Salve T. cara estou curtindo, apesar de ter largado as chins com carga estou gostando bastante de fazer apenas com o BW. Como nessas 3 semanas a carga é alta então não vou muito além de 15 reps no primeiro set e luto por pelo menos 10 no segundo (o que vier além disso é lucro rsrsr). O conjunto da obra está bacana, apesar da simplicidade do treino, e os resultados esperados estão aparecendo hehehe

________

@Diário - segunda refeição adicionada, "aquele momento que teu rango bate 2.2kg S2"

Editado Janeiro 13, 2015 às 10:16 por Ricardo Queiroz

[Fezo 202]

Tá ficando seco hein! Se eu fosse você já começava a bulkar agora.. haha

Cuidado ao andar com o dog quando estiver muito calor.. ainda mais se for no asfalto. Você vai de tênis, o dog não. Já vi um monte de cachorro com a pata frita =/

[Ricardo Queiroz 5760]

Tá ficando seco hein! Se eu fosse você já começava a bulkar agora.. haha

Cuidado ao andar com o dog quando estiver muito calor.. ainda mais se for no asfalto. Você vai de tênis, o dog não. Já vi um monte de cachorro com a pata frita =/

Bulkar só final de fevereiro ou meados de março, falta pouco para chegar na meta, se fosse parar agora não chegaria no objetivo definido, se paro no meio do caminho agora paro no meio de qualquer caminho rsrsrs.

Cara nem fala, cada absurdo que vejo da turma com os dogs, é fodz, fui logo cedo enquanto o sol estava fraco, justo por isso e tbm pq ainda é filhote, cansa a toa no calor aquela merda rsrsrsrs, e sempre que vou na praia com ele procuro ir descalço para saber por qual lugar andar com ele (a praia fica a uns 5 minutos de casa). Acho foda nego levar cachorro para rua com o sol forte.

Editado Janeiro 13, 2015 às 16:47 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Bom dia galera, passando aqui para deixar o relato de ontem...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 80g de Alface

- 245g de Repolho

- 370g de Chuchu

- 240g de Peito de Frango Grelhado

- 150g de Laranja

- 125g de Maçã

- 70g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:40

- 320g de Tomate

- 95g de Cebola

- 190g de Patinho Grelhado

- 100g de Linguiça

- 5g de Azeite

- 30g de Amendoim

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2077kcal / 185g prot / 100g carbo / 31g fibra / 105g gord

De noite rolou o treininho de natação, foi muito tranquilo as deu uma canseira legal

- 6x50m de Crawl (a respiração está melhorando, ontem fiz quase todas as chegadas com 8 a 12 braçadas antes de dar a respirada, estou conseguindo também aproveitar melhor a rotação do tronco nas braçadas)

- 6x50m de Crawl (37,5m segurando e 12,5m explodindo)

Para fechar foi um misto de nados sem descanso entre todo eles, ao todo 300m:

25m de pranchinha + 25m Crawl + 25m apenas braços + 25m pranchinha + 25m Crawl + 25m apenas braços + 25m de pranchinha + 25m Crawl + 25m apenas braços + 25m pranchinha + 25m Crawl + 25m apenas braços

Essa última aí deu uma canseira, 300m direto foi meio tenso, mesmo que variando os nados rsrsrrs.

É isso aí galera, mais tarde venho relatar o treino de hoje, peito + corrida, e rango. Flws e tenham uma boa quarta <o/

PS.: Hoje bateu 75.4kg, mais umas 3 semanas e acho que finalizo a etapa, então manutenção e slow bulk. Ainda pensando na distribuição calórica do bulk, tenho 2 alternativas mas isso é papo para daqui algum tempo.

[Fezo 202]

Eae!

Quase lá! hehe

Rick, ultimamente tenho visto que a parte onde encontro mais dificuldade ao fazer o terra é quando estou descendo com a barra (na altura do joelho até o suporte que uso pra ficar um pouco mais alto..), você tem alguma sugestão de exercicio ou dica pra ver se isso 'melhora'? A saída do exercício está bem de boa.. mas na hora que estou descendo, não consigo fazer uma descida tãooo controlado quando subo a carga.

Outra coisa.. você tem alguma pretensão de ciclar?

[Ricardo Queiroz 5760]

Eae!

Quase lá! hehe

Rick, ultimamente tenho visto que a parte onde encontro mais dificuldade ao fazer o terra é quando estou descendo com a barra (na altura do joelho até o suporte que uso pra ficar um pouco mais alto..), você tem alguma sugestão de exercicio ou dica pra ver se isso 'melhora'? A saída do exercício está bem de boa.. mas na hora que estou descendo, não consigo fazer uma descida tãooo controlado quando subo a carga.

Outra coisa.. você tem alguma pretensão de ciclar?

Fezo eu uso a dica do debew e melhorou demais, na hora de descer não desce a barra com a lombar, joga a bunda para trás rsrsrs e só tenta controlar a descida, não precisa "segurar" tanto essa descida, assim a barra desce o mais reto possível e não raspa no joelho, o movimento parece que fica mais natural também. Como ele disse, quando tu vai sentar você não se inclina para frente primeiro, tu vai com a bunda em direção a cadeira.

Sobre o ciclo, ainda não penso nisso (brinks), já cogitei mas ainda dá para chegar em algum lugar natty, já fiquei muito em manutenção e já fiz um bom número de cuts (para cortar os excessos de épocas festivas rsrsrs), só que nunca fiz um bulk. Deixa eu saber como meu corpo funciona em todas as fases, deixa eu chegar em um platô, seja estético, seja por força aí sim penso melhor no assunto (fora que para fazer o "troço certo" precisa de $$ e no momento tenho outras prioridades em relação a investir grana). Acho que dá para ficar nessa por mais uns 3 a 4 anos e nesse momento posso cogitar realmente em usar algo.

Editado Janeiro 14, 2015 às 11:43 por Ricardo Queiroz

[Fezo 202]

Prevejo canelas raladas, mas tentarei!

Valeu aí!!