Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem galera, ontem não pude vir aqui postar o treino e alimentação, meu pc queimou e em um momento de fúria (acúmulo de diversos estresses pessoais e profissionais) dei um bicudo nele e terminou de quebrar a porra toda, o pc terminou voando pela janela da sala =/

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 200g de Abobrinha

- 315g de Chuchu

- 55g de Alface

- 135g de Peito de Frango Grelhado

- 45g de Patinho Moído

- 70g de Amendoim

- 140g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:50

- 240g de Cenoura Ralada (plus maio)

- 40g de Maionese

- 170g de Patinho Grelhado

- 5 Ovos

- 10g de Azeite

- 70g de Mussarela

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2103kcal / 176g prot / 82g carbo / 28g fibra / 119g gord

O treino de natação foi bem de boa...

6x50m de Crawl com descanso de 40 segs entre os nados

1x100m de Crawl no máximo (fiquei impressionado com o desempenho, a resistência está bem melhor)

1x50m de Crawl no máximo

1x50m de Crawl para "soltar o corpo"

1x50m de Peito

O seguinte foi direto, sem descanso (terminava as penas e engatava no nado apenas de braços

5x(25m apenas braços + 25m de Crawl + 25m com pranchina apenas com as pernas)

Ao final do treino o instrutor colocou a rapaziada para fazer uma competição de 25m (pulando da plataforma) eu queria ter ido, mas estava sentindo meu ombro direito e preferi não participar, fica para a próxima.

Galera, mais tarde se der volto para postar o treino de hoje, já tenho o esqueleto de como será o meu próximo treino, assim que terminar de refinar eu venho aqui postar. Aproveitando para falar que devo ficar menos presente aqui pelo fórum pelo próximo mês, mas sempre que possível estarei dando uns bizus nos diários da turma que acompanho.

Abraços galera.

[FabianaF 2042]

E você acha bonito sair chutando lançando o PC pela janela assim, mocinho?

[rnpandersonnn 32]

Ricardo seguindo a risca os princípios da TI ***Software vc xinga e Hardware vc Chuta! haUAhUAhUAhUAhUAhUAhUAhuAhuhuahua

[Ricardo Queiroz 5760]

E você acha bonito sair chutando lançando o PC pela janela assim, mocinho?

Pow não acho não, mas é extremamente libertador fazer isso quando processador, placa de vídeo e placa-mãe queimam e vc não consegue reaproveitar nada. Toda a minha frustração do trabalho foi junto com ele. Tadinho já tinha uns 5 anos mereceu um enterro digno...

Ricardo seguindo a risca os princípios da TI ***Software vc xinga e Hardware vc Chuta! haUAhUAhUAhUAhUAhUAhUAhuAhuhuahua

Pow cara, achei que teria um troço ontem quando cheguei em casa e ele não ligou, e depois de testar tudo vi que não tinha mais jeito...

Editado Novembro 28, 2014 às 12:02 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2042]

Pow não acho não, mas é extremamente libertador fazer isso quando processador, placa de vídeo e placa-mãe queimam e vc não consegue reaproveitar nada. Toda a minha frustração do trabalho foi junto com ele. Tadinho já tinha uns 5 anos mereceu um enterro digno...

Ahhhhh tá, agora tá contextualizado e explicado. Eu faria o mesmo neste caso, hahaha! E ainda botava fogo no final

[T. Wall 3601]

o_õ

q isso jovem? e exaltação é essa nesse diário?

[fcrizante 88]

Ahhhhh tá, agora tá contextualizado e explicado. Eu faria o mesmo neste caso, hahaha! E ainda botava fogo no final

Ainda incluiria uma salva de 21 tiros(de preferência de M4 a queima roupa, só pra garantir né?)

@diário

Onde tem descanso nesse treino q eu acho q perdi kkkkkk

Qd crescer quero um treino light assim kkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

o_õ

q isso jovem? e exaltação é essa nesse diário?

Exaltação a flor da pele cara, tá bom tbm a frustração foi toda junto com ele

Ainda incluiria uma salva de 21 tiros(de preferência de M4 a queima roupa, só pra garantir né?)

@diário

Onde tem descanso nesse treino q eu acho q perdi kkkkkk

Qd crescer quero um treino light assim kkkkk

depois do bicudo não precisou de tiro a queima roupa não XD

____________

Bem ultimamente tenho estado até o talo de trabalho e tive de fazer o treino de hoje muito rápido, segue...

Ciclo 7 - Semana 4/4 - Treino Agachamento (Descanso)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 160kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x64kg (1:00) 8x96kg (1:30) 8x96kg (1:30) 8x96kg

Nada a declarar do treino não, não fiz o AMRAP pois estava colocando em prática algumas técnicas de agachamento do Candito (que inclusive é o vídeo que está no blog do hipertrofia). Para quem quiser...

É bobeira, mas não custa nada aproveitar o descanso para refinar a técnica heheheheheh

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

Working-set 60kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x24kg (1:30) 8x38kg (1:30) 8x38kg (1:30) 8x38kg

Bem, também não fui seco atrás do AMRAP (por causa da dor no ombro de ontem), preferi ficar pelo básico e não correr risco de sentir novamente o desconforto.

Fiz a flexora conjugado com a abdução e a extensora conjugado com o face-pull

Flexora Vertical Unilateral

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Nada a declarar dessa joça hehehehe, achei até muito fácil, 3 semanas sem fazer e não perdi força na posterior.

Cadeira Extensora

3x8 com 14 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Também foi muito tranquilo, dava para colocar até mais peso, mas não queria estressar meu corpo (ainda estava com as pernas cansadas da natação de ontem)

Abdução Lateral com Halteres

3x8 com Halter de 13.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Tranquilo, nada demais...

Face-Pull

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Primeira vez que faço isso na vida hueahuaehueahuea

Essa semana não tem exercícios de core

É isso aí galera, hoje não tem corrida, então fui para casa e RANGO

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 350g de Chuchu

- 205g de Arroz

- 550g de Macarrão

- 325g de Patinho Grelhado

- 140g de Purê de Batata

- 145g de Maçã

Com isso tenho mais umas 940kcal para gastar mais tarde, vou ver o que dá para fazer, mas estou muito inclinado a fazer umas batatas assadas (plus chilli em pó e molho de alho).

2ª Refeição do Dia - 17:40 (EDITADO)

- 385g de Batata Inglesa

- 160g de Cenoura

- 145g de Pão

- 500ml de Leite Desnatado + 1 clight

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2948kcal / 170g prot / 468g carbo / 37g fibra / 44g gord

Bem turma, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição. Flws e boa tarde.

PS.: Finalmente terminei a estrutura da periodização (com um help do debew), estarei passando a limpo e no domingo posto aqui para vocês darem uma olhada.

Mas o esqueleto está mais ou menos assim:

7 semanas de treino;

- 2 semanas de hipertrofia para os exercícios principais (e força para os de assistência) + exerc. com BW

- 2 semanas de força e aclimatação de carga para os exercícios principais (e hipertrofia para as assistências) + exerc. com BW

- 3 semanas de peak apenas com os exercícios principais e assistências usando apenas BW(barras, paralelas, box jump...)

Começa com um volume grande e vai diminuindo, enquanto a intensidade vem aumentando (começa com 60% e termina nos 100)

Tive de fazer magia para conseguir montar um treino 3x na semana com 30 a 40 min por dia, mas acho que a estrutura ficou boa, no domingo me aprofundo acerca do assunto.

PS².: 2ª refeição adicionada.

Editado Novembro 28, 2014 às 19:47 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3601]

Manda o treino pra mim por MP, Ricardinho? Fiquei curioso *-* (NO HOMO)

[palestrino 532]

Manda o treino pra mim por MP, Ricardinho? Fiquei curioso *-* (NO HOMO)

[2]

Só tava esperando alguém pedir hauheahaurhua