Instituto Xavier para Estudos Avançados

Fala Ricardo, você está com um belo shape, e por aí alguns dizem que treino de força não muda o corpo, comprovando mais uma vez que a dieta é que manda. Parabéns pelos resultados obtidos no físico e nas RMs, o OHP está muito bom mesmo, as suas RMs do supino, agacho e deadlift, são algo bem próximo do meu objetivo final, talvez um pouco mais no agacho.

Ricardo, notei que sua RM no supino é algo próximo ao OHP, como conseguiu este feito? aheuheuhaeuheuhau

Com que fontes você bate os macros de gordura nos dias OFFs?

Abraço.

Opa Philip, vlws pela força ai.

Cara meu supino é meu ponto fraco XD, as RM's que listei ai são para minhas referências de cargas (eu chegava a treinar as 1rm as vezes, mas comecei a achar perigoso para meu corpo kkkkkk, foi quando mudei para essa evolução de carga mensal [parecida com o 5/3/1]), mas na real a minha carga de treino do supino gira em torno de 95% da RM, que atualmente fica em torno de 114kg (na semana mais pesada), já meu OHP fica em torno de 80% da 1RM dele, +/- 76kg (durante todo o ciclo), então tem uma boa diferença no peso dos 2 exercícios.

Além do mais, no OHP nas últimas reps eu não consigo fazê-lo como um desenvolvimento, e acabo puxando para o Push-Press, isso acaba facilitando a progressão da carga, já no supino não tem esses paranauês para ajudar kkkkkkk.

Cara as gorduras eu pego de bacon, linguiça, queijo... (não ligo muito não, como disse iifym, se está no macro estou comendo), porém vem principalmente de carnes vermelhas (mais gordinhas), azeite, ovo (inteiro) e amendoim (compro ele cru e asso, e como muito amendoim em dias off).

Editado Agosto 8, 2014 às 13:55 por Ricardo Queiroz

philip_np · Agosto 8, 2014 às 14:01

Opa Philip, vlws pela força ai.

Cara meu supino é meu ponto fraco XD, as RM's que listei ai são para minhas referências de cargas (eu chegava a treinar as 1rm as vezes, mas comecei a achar perigoso para meu corpo kkkkkk, foi quando mudei para essa evolução de carga mensal [parecida com o 5/3/1]), mas na real a minha carga de treino do supino gira em torno de 95% da RM, que atualmente fica em torno de 114kg (na semana mais pesada), já meu OHP fica em torno de 80% da 1RM dele, +/- 76kg (durante todo o ciclo), então tem uma boa diferença no peso dos 2 exercícios.

Além do mais, no OHP nas últimas reps eu não consigo fazê-lo como um desenvolvimento, e acabo puxando para o Push-Press, isso acaba facilitando a progressão da carga, já no supino não tem esses paranauês para ajudar kkkkkkk.

Cara as gorduras eu pego de bacon, linguiça, queijo... (não ligo muito não, como disse iifym, se está no macro estou comendo), porém vem principalmente de carnes vermelhas (mais gordinhas), azeite, ovo (inteiro) e amendoim (compro ele cru e asso, e como muito amendoim em dias off).

Não curte abacate, faz no mixer com limão, fica bom e ajuda nas gorduras, procuro comer abacate na ceia, normalmente sozinho se ja comi proteína suficiente durante o dia.

Mesmo assim, as cargas no OHP estão muito boas, nunca vi ninguém pessoalmente fazer militar com mais de 25 de cada lado.

Ricardo Queiroz · Agosto 8, 2014 às 14:05

Não curte abacate, faz no mixer com limão, fica bom e ajuda nas gorduras, procuro comer abacate na ceia, normalmente sozinho se ja comi proteína suficiente durante o dia.

Mesmo assim, as cargas no OHP estão muito boas, nunca vi ninguém pessoalmente fazer militar com mais de 25 de cada lado.

Pois é, eu comprava abacate, mas por ter meus dias offs bem separados, acabava estragando, e quando congela e descongela perde todo o gosto. Não é vantajoso ($$) para mim, mas dos alimentos sempre procuro comprar o que está mais em conta no mercado (baseado no dia de carbo ou de gordura) então o que eu estiver com vontade de comer eu compro.

Vlws novamente ai pela moral <o/

pedrolsen · Agosto 8, 2014 às 14:45

acompanhando aqui, gogo

Ricardo Queiroz · Agosto 8, 2014 às 18:18

acompanhando aqui, gogo

Opa, vlws ae mano!

Bem sobre hoje, segue o relato de treino e alimentação:

Bem galera, estou com 3 amostras de C4, tomei uma para ver qual era da parada, troço bem mais ou menos, só deu para sentir o formigamento da beta e olhe lá, para mim não cheirou nem fedeu kkkkkkkk.

11:40 tomei a dose(10g) do c4 + a creatina

12:00 fui para a academia, que beleza, cheguei lá só tinha meu parceiro de treino e mais um maluco, academia VIP kkkkkkk 3 pessoas só.

O treino foi tranquilaço, como comentei em post anterior, estou fazendo minha 4ª semana do ciclo (a partir da segunda-feira começo a 1ª semana de um novo ciclo de treino), então essa foi uma semana de descanso das cargas altas.

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Achei que seria cansativo fazer as 8x (já que estou acostumado a low reps, 2 a 3 reps) mas foi de boa, sempre procuro fazer o "ass to the grass" já que tem o parceiro para dar suporte se der merda, então foco bastante na execução com uma boa amplitude. Enquanto o joelho e lombar não chiar não tem porque parar.

8x60kg (1:00) 8x90kg (1:30) 8x90kg (1:30) 8x90kg

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Diferentemente do terra, eu achei que seria fácil mas pqp, essa porra cansou, para o último set até aumentei o descanso.

8x38kg (1:00) 8x56kg (1:30) 7x56kg (2:00) 6x56kg

Mesa Flexora

Foi de boa, a anterior da perna ficou bem fadigada mas nada de anormal.

Foram 3 sets de 8 repetições com 15 placas (cada uma tem 10kg)

Descanso de 1:30

Cadeira Extensora

Achei que seria complicado, porém foi suave...

Foram 3 sets de 8 repetições com 12 placas (cada uma tem 10kg)

Descanso de 1:30

Abdução Lateral com Halteres

Esse saci aqui queimou um pouco, creio que ainda estava fadigado do ohp

Foram 3 sets de 8 repetições com Halter de 14kg

Descanso de 1:30

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

Pow, já estava fadigadaço do ombro e depois disso ficou pior ainda hehehe, chegou a ficar inchadinho rsrsrs, mas consegui levar de boa.

É esse paranauê aqui IMAGEM

Foram 3 sets de 8 repetições com Halter de 13.5kg

Descanso de 1:30

Depois do treino bolado, casa e aquele rango de pedreiro =D

470g de macarrão

680g de batata doce cozida

180g de peito de frango grelhado

200g de patinho moído

2 pacotinhos de biscoito integral

Total aproximado - 65% das kcal do dia / 2070kcal / 150g prot / 285g carbo / 31g fibra / 36g gord

Para fechar meu dia está faltando +/- 1144Kcal (23g prot / 218g carbo / 8g fibra / 20g gord)

Para isso ai devo comer uma tigela de pipoca e uma salada de frutas com aveia e está tudo certo...

EDITADO - 2ª Refeição (noite)

Bem povo como disse mais cedo, acabei me engodando em pipoca, salada de frutas e aveia

Salada de Frutas

275g de banana

435g de laranja

40g de aveia em flocos e um pouquinho de canela

Pipoca - Sempre faço de panela, assim controlo a gordura que entra

120g de milho

16g de óleo

Total aproximado - 1144kcal / 25g prot / 207g carbo / 37g fibra / 24g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3210kcal / 175g prot / 492g carbo / 68g fibra / 60g gord

Bem pequenos gafanhotos, amanhã posto a rotina do dia...

Editado Agosto 8, 2014 às 22:06 por Ricardo Queiroz

philip_np · Agosto 8, 2014 às 18:35

Opa, vlws ae mano!

Bem sobre hoje, segue o relato de treino e alimentação:

Bem galera, estou com 3 amostras de C4, tomei uma para ver qual era da parada, troço bem mais ou menos, só deu para sentir o formigamento da beta e olhe lá, para mim não cheirou nem fedeu kkkkkkkk.

11:40 tomei a dose(10g) do c4 + a creatina

12:00 fui para a academia, que beleza, cheguei lá só tinha meu parceiro de treino e mais um maluco, academia VIP kkkkkkk 3 pessoas só.

O treino foi tranquilaço, como comentei em post anterior, estou fazendo minha 4ª semana do ciclo (a partir da segunda-feira começo a 1ª semana de um novo ciclo de treino), então essa foi uma semana de descanso das cargas altas.

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Achei que seria cansativo fazer as 8x (já que estou acostumado a low reps, 2 a 3 reps) mas foi de boa, sempre procuro fazer o "ass to the grass" já que tem o parceiro para dar suporte se der merda, então foco bastante na execução com uma boa amplitude. Enquanto o joelho e lombar não chiar não tem porque parar.

8x60kg (1:00) 8x90kg (1:30) 8x90kg (1:30) 8x90kg

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

Diferentemente do terra, eu achei que seria fácil mas pqp, essa porra cansou, para o último set até aumentei o descanso.

8x38kg (1:00) 8x56kg (1:30) 7x56kg (2:00) 6x56kg

Mesa Flexora

Foi de boa, a anterior da perna ficou bem fadigada mas nada de anormal.

Foram 3 sets de 8 repetições com 15 placas (cada uma tem 10kg)

Descanso de 1:30

Cadeira Extensora

Achei que seria complicado, porém foi suave...

Foram 3 sets de 8 repetições com 12 placas (cada uma tem 10kg)

Descanso de 1:30

Abdução Lateral com Halteres

Esse saci aqui queimou um pouco, creio que ainda estava fadigado do ohp

Foram 3 sets de 8 repetições com Halter de 14kg

Descanso de 1:30

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

Pow, já estava fadigadaço do ombo e depois disso o ombro chegou a ficar inchadinho rsrsrs, mas consegui levar de boa.

É esse paranauê aqui IMAGEM

Foram 3 sets de 8 repetições com Halter de 13.5kg

Descanso de 1:30

Depois do treino bolado, casa e aquele rango de pedreiro =D

470g de macarrão

680g de batata doce cozida

180g de peito de frango grelhado

200g de patinho moído

2 pacotinhos de biscoito integral

Total aproximado - 65% das kcal do dia / 2070kcal / 150g prot / 285g carbo / 31g fibra / 36g de gord

Para fechar meu dia está faltando +/- 1140Kcal (23g prot / 218g carbo / 8g fibra / 20g gord)

Para isso ai devo comer uma tigela de pipoca e uma salada de frutas com aveia e está tudo certo...

Bem pequenos gafanhotos, amanhã posto a rotina do dia...

Estou fazendo 3x8 e 1xAMRAP no agacho e segunda é esta carga que tu fez, com 88kg fiz 15 reps ATG na ultima, sugou tudo, imagina a suadeira heuaehuheuhu

Tu comeu as 680g de batata doce cozida tudo de uma vez só?? OGRO huaheuaheuaheuaheu

Ricardo Queiroz · Agosto 8, 2014 às 18:47

Estou fazendo 3x8 e 1xAMRAP no agacho e segunda é esta carga que tu fez, com 88kg fiz 15 reps ATG na ultima, sugou tudo, imagina a suadeira heuaehuheuhu

Tu comeu as 680g de batata doce cozida tudo de uma vez só?? OGRO huaheuaheuaheuaheu

Pois é cara, eu tbm já cheguei a jogar uns amrap nos meus treinos de agacho e supino (terra não pois a chance de dar merda é muito grande kkkkkkkk), essa semana aí foi easy, 60% da minha RM, só para semana que vem voltar à toda (só que achei que ia dar um desgaste pq faz muito tempo mesmo que não faço mais do que 5 reps nos compostos).

É tenso mesmo o suador que bate, ainda mais quando chega o verão (terra e agacho são foda, saio molhado da academia).

Pow cara, como só faço 2 refeições no dia e a 1ª tem que ser corrida por causa do trampo, então coloco tudo o que dá na cumbuca e manda para dentro heuaheauheaheahuea

Depois que você se acostuma com o leangains, qq coisa abaixo de 1.5kg a 2kg na refeição dá para levar de boa.

Tenso é quando eu deixo para fazer apenas 1 refeição de noite, aí que bate o desespero de ficar cheio e ainda ter a metade das coisas para comer...

Editado Agosto 8, 2014 às 18:47 por Ricardo Queiroz

Agosto 8, 2014 às 18:51

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