Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Vlws Tamy, depois posto aqui o tutorial de como tirar fotos XD

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Segue o relato de hoje. Rotina padrão 11:30 mandei os sups, e meio-dia parti para a academia, vazia \o/ estou até estranhando, muito perto do verão e continua vazia, daqui a pouco sá porra lota heuahuaehuea

Hoje fui dar uma olhada no peso (só tiro a minha média no sábado), e sim continua a mesma coisa, pelo visto achei meu equilíbrio calórico =D

Ciclo 6 - Semana 3/4 - Treino Supino (Pesado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 124kg

Os 5 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80%, 85% e 90% da “RM”.

Em seguida o vem 1x2 com 95%.

5x50kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x100kg (3:00)

3x106kg (4:00) 3x112kg (4:30)

2x118kg

Os 3 primeiros sets eu faço pause-bench (1 a 2 segs com o peso morto), acho uma boa para trabalhar a força esse lance de começar da inércia. Todo o restante eu faço touch&go, até a barra encostar no peito, porém sem fazer o kick, faço a subida e descidas rápidas, porém controladas.

Gostei bastante dessa semana, foi muito melhor que na semana passada, achei que teria dificuldades, dado o treino medíocre da semana anterior (3x2 com 112kg), mas tenho me surpreendido demais.

Foram apenas 2 reps mas PR no supino <o/

Descansei 5 minutinhos para fazer as flexões (enquanto descansava fui logo fazer o exercício de core)

CORE - Cable Crunch

1x19 com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé.

O objetivo é fazer 1 set de 10-15 reps, e se completar as 15 reps aumentar a carga para o próximo treino. Mas como já mencionei, não consigo fazer com 8 placas, não pela falta de força, mas sim pq elas ficam mais pesadas que eu (e acontece de eu ficar pendurado em vez de puxar ¬¬’)

Fiz esse exercício enquanto descansava do supino para fazer as flexões.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps. (2 minutos de descanso entre os sets)

Set 1 - 20 reps

Set 2 - 29 reps

Bem, fiz o primeiro set bem de boa, descansei e fui ver quantas eu conseguia no segundo, pelo visto parei faltando 1 rep para falhar, pois dava para arriscar mais 1, mas não sabia se iria subir rsrsrsrs. Gostei das execuções e da quantidade de reps

É isso aí moçada, o treino foi super rápido, durou 28 minutos contados, gostei das modificações que fiz. Assim ganho tempo para estudar e continuo com um treino "funcional".

Casa e rango de pedreiro

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 220g de Arroz

- 305g de Abobrinha

- 275g de Chuchu

- 360g de Batata Inglesa

- 240g de Batata Doce

- 300g de Cenoura

- 250g de Carne Vermelha Magra

- 185g de Pão

- 145g de Biscoito de coco

- 1 barrinha de cereal (morango e chocolate, 22g)

Acho que comi demais rsrsrsrs. Foram mais ou menos 78% das calorias diárias nessa refeição, faltam mais ou menos 50g de prot e ainda falta bastante gordura, devo fazer um mingau de aveia com banana mais tarde.

Acho que nunca mencionei, mas eu não tomo nenhum líquido enquanto almoço, deixo para beber água apenas uns 40-60 minutos após a refeição

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 1lt de Leite Desnatado

- 120g de Aveia em Flocos

Fiz um mingauzão com bastante canela, só não deu para levar a banana

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3351kcal / 170g prot / 553g carbo / 55g fibra / 51g gord

É isso aí galera, mais tarde volto para colocar a segunda refeição

PS.: Segunda refeição adicionada

Editado Outubro 24, 2014 às 12:35 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3610]

Ricardo, como você calcula os seus marcos/taxa metabólica basal para saber quantas gramas de cada você deve comer ao dia?

Você usa balança de precisão, né? Quanto foi mais ou menos?

[Ricardo Queiroz 5760]

Ricardo, como você calcula os seus marcos/taxa metabólica basal para saber quantas gramas de cada você deve comer ao dia?

Você usa balança de precisão, né? Quanto foi mais ou menos?

Thiago, para o cálculo do TMB eu uso a fórmula do katch-McArdle. O meu fator de atividade eu uso o método que está aqui nesse post Calculando seu Fator de Atividade , foi mais um cálculo inicial e conforme fui vendo variação no meu peso (para menos ou para mais) fui fazendo os ajustes no meu FA até que eu cheguei no valor que supre minhas necessidades de hoje (contando musculação, corrida, natação...).

Atualmente meu TMB está em algo próximo a 1850 e meu FA em 1.5, antes de entrar na natação eu usava o FA 1.43 (mantinha meu peso com esse valor e achei ele pelo tópico informado acima), só que estava perdendo peso e fui fazendo uns ajustes até o valor atual.

Tendo esses valores aí rolou a multiplicação básica para ter meu tdee.

Bem, eu uso o leangains então o cálculo dos macros é baseado em dia de musculação ou não. Na semana eu faço 4x meu TDEE+20% das calorias (meus dias de academia) e 3x meu TDEE-20% os dias que não vou treinar.

Nos dias de treino (+20%) eu deixo a divisão dos macros da seguinte forma:

- 2 a 2.5g/kg de proteína

- do restante das calorias 20% para gorduras e 80% para carbos

Nos dias OFF (-20%) eu deixo:

- 2 a 2.5g/kg de proteína

- do restante das calorias 70% para gorduras e 30% para carbos

Sim eu tenho uma balança, comprei no mercado livre e não lembro ao certo, mas foi algo entre 25 a 30 dilmas, é uma parecida com essa aqui

Não é uma pica das galáxias, porém supre muito bem minhas necessidades (não vejo motivos para gastar muito nisso)

Editado Outubro 22, 2014 às 17:05 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

A sua balança é igual a minha kkk eh bem baratinha msm, mas faz o que preciso haha porque vc escolheu essa divisao de carbo e gordura? Qual vantagem vc viu?

[arkham 2141]

Muito bom seu supino ricardo parabens pela pr , 2 RM com 118kg é do capiroto msm, quando eu passar de 100kg ja me dou por satisfeito haha , conseguiu achar a caloria exata para manter o peso, isso ja é meio caminho andado , 28 minutos de treino é bem rapido heim!

Muito bom... é isso parça vamos que vamos...

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

A sua balança é igual a minha kkk eh bem baratinha msm, mas faz o que preciso haha porque vc escolheu essa divisao de carbo e gordura? Qual vantagem vc viu?

Sim, ela é bem baratinha e faz muito bem o seu trabalho rsrsrsrsrs

Então Cahty, sobre os macros, o protocolo do lg tem um "padrão", o Martin (o "cara" do lg) sugere proteína sempre alta, em dias de treino carbos alto e gorduras baixas e dias de descanso carbos baixos e gordura alta, mas ao certo certo ele não diz a porcentagem e faixa dos mesmos. Existem diversas calculadoras e templates espalhados por aí, e elas na maioria das vezes apontam 3g/kg de prot, das calorias que sobram nos dias ON 25% para gorduras e 75% para carbos e nos dias OFF das calorias que sobram 25% para carbos e 75% para gorduras.

Só que eu acho essa quantidade de proteínas muito alta para quem não está em cutting, fazendo meus testes, cheguei em uma quantidade aceitável das proteínas (fora que muita proteína vinda de alimentos sai caro demais ao final do mês rsrsrs), já a divisão dos carbos e gorduras (em dias on e off) eu fui testando mesmo, até achar um ponto que achei confortável de obter de alimentos e que me desse satisfação comendo. Poderia usar a template "padrão"? poderia e já usei por um bom tempo, mas não gostava, era muita proteína ($$), muita gordura em dias on, pouco carbos em dias off, e não me dava tão bem quanto me dou hoje com essa distribuição que citei acima em resposta ao Thiago.

Muito bom seu supino ricardo parabens pela pr , 2 RM com 118kg é do capiroto msm, quando eu passar de 100kg ja me dou por satisfeito haha , conseguiu achar a caloria exata para manter o peso, isso ja é meio caminho andado , 28 minutos de treino é bem rapido heim!

Muito bom... é isso parça vamos que vamos...

Abraços

Vlws ae ark, e vamo que vamo fera, agora só falta você parar com mimimi de comida rsrsrsrsrsr

abraços cara

Editado Outubro 22, 2014 às 17:38 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 3610]

Fiz o cálculo, deu 3.100,668 isso são as calorias diárias?!

[Ricardo Queiroz 5760]

Fiz o cálculo, deu 3.100,668 isso são as calorias diárias?!

Se for o TMB vezes o Fator de Atividade então sim, é a quantidade de calorias diárias. Só embromando aqui embaixo para deixar mais claro:

Usando o fórmula do Katch-McArdle para tirar meus valores:

Massa Magra = (peso total (kg) * (100 – porcentagem de gordura))/100

MM = (76*(100-9))/100 = (76*91)/100 = 6916/100 = 69.16

TMB = 370 + (21.6*MM)

TMB = 370 + (21.6 * 69.16) = 370 + 1494 = 1864 (arredondo para 1860 calorias)

Meu Fator de Atividade baseado naquele tópico deu 1.5

TDEE = TMB * FA

TDEE = 1860 * 1.5 = 2790 calorias diárias

Em dias ON eu faço +20% = 2790+20% = 2790 + 560 = 3350

Em dias OFF eu faço -20% = 2790-20% = 2790 - 560 = 2230

[Visitante]

Se for o TMB vezes o Fator de Atividade então sim, é a quantidade de calorias diárias. Só embromando aqui embaixo para deixar mais claro:

Usando o fórmula do Katch-McArdle para tirar meus valores:

Massa Magra = (peso total (kg) * (100 – porcentagem de gordura))/100

MM = (76*(100-9))/100 = (76*91)/100 = 6916/100 = 69.16

TMB = 370 + (21.6*MM)

TMB = 370 + (21.6 * 69.16) = 370 + 1494 = 1864 (arredondo para 1860 calorias)

Meu Fator de Atividade baseado naquele tópico deu 1.5

TDEE = TMB * FA

TDEE = 1860 * 1.5 = 2790 calorias diárias

Em dias ON eu faço +20% = 2790+20% = 2790 + 560 = 3350

Em dias OFF eu faço -20% = 2790-20% = 2790 - 560 = 2230

#partiu refazer toda dieta ahshauhasu

Baita topico aquele que tu criou mano, nao tinha visto ainda, muita informação boa circulando aqui

[T. Wall 3610]

Se for o TMB vezes o Fator de Atividade então sim, é a quantidade de calorias diárias. Só embromando aqui embaixo para deixar mais claro:

Usando o fórmula do Katch-McArdle para tirar meus valores:

Massa Magra = (peso total (kg) * (100 – porcentagem de gordura))/100

MM = (76*(100-9))/100 = (76*91)/100 = 6916/100 = 69.16

TMB = 370 + (21.6*MM)

TMB = 370 + (21.6 * 69.16) = 370 + 1494 = 1864 (arredondo para 1860 calorias)

Meu Fator de Atividade baseado naquele tópico deu 1.5

TDEE = TMB * FA

TDEE = 1860 * 1.5 = 2790 calorias diárias

Em dias ON eu faço +20% = 2790+20% = 2790 + 560 = 3350

Em dias OFF eu faço -20% = 2790-20% = 2790 - 560 = 2230

Eu fiz assim, só que meu BF e meu peso são bem maiores. Então no dia on/off você faz essa porcentagem (tava lendo o tópico todo de IFYM) cortando/aumentando basicamente os carbs né?