Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5760]

Postou tarde hoje, passei aqui mais cedo e não tinha relato ia até perguntar se estava bem.

Que isso hein, ta quase um maratonista hahahhahahah

Po, se hoje sem as bases conseguiu fazer com o tempo menor do que o necessário daqui uns 4 meses você estará ótimo será o Bolt da piscina

410g de repolho + 4 ovos = uma noite de sono bem agitada de baixo dos lençóis hahahahhaha

Ontem o post saiu um pouco mais tarde pois fui a natação tarde demais, e preferi fazer apenas 1 post com tudo.

Já estou até pensando em competir (por diversão mesmo) no biathlon que vai ter aqui na cidade, acho que são 800m de natação na praia + 4500m de corrida XD

Vou ficar com a natação por pelo menos 4 meses para dar uma variada também nas atividades físicas hehehehehe se eu gostar até transformo em parte da rotina.

Cara no começo (quando adicionei repolho à alimentação) eu sofria demais com "noites agitadas" hoje em dia meu corpo processa melhor isso aí e nem tenho problemas. Agora com aveia são outros 500 pqp, a barriga fica inchada troço horrível =/

[Ricardo Queiroz 5760]

Falaí marombada, segue o relato de hoje...

Como sempre, deu a hora tomei a creatina (hoje tomei cafeína e beta junto pois estava bem cansado do treino de ontem e de ter acordado às 5 da manhã, precisava de um up a mais para mascarar o cansaço) deu meio-dia troquei de roupa e fui para a academia.

Ciclo 5 - Semana 1/4 - Treino Supino (Leve)

CORE

Cable Crunch 18 reps com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé, na máquina onde as pessoas fazem aquela puxada triângulo

Não consigo colocar mais placas, se coloco 8 elas ficam mais pesadas do que eu, e eu subo em vez delas descerem.

Hoje comecei pelo cable crunch, pois tinha um puto conjugando quinze mil exercícios no banco/barra do supino com uma caralhada de halteres, aí fica foda…

Achei bem tranquilo, já que não consigo colocar mais do que 7 placas nesse treino então vou aumentando as repetições do exercício.

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x48kg (1:00) 5x74kg (1:30) 3x98kg (2:00)

3x104kg (2:00) 3x104kg (2:30) 3x104kg (2:30) 3x104kg (3:00) 3x104kg

Bem, achei o treino top demais, pensei que teria dificuldades por causa da natação de ontem mas foi bem de boa.

O último aquecimento foi mais difícil que todo o restante do treino.

Nos working-sets comecei a usar o leg-drive, ainda tenho que aprender a usar direito, mas já senti uma melhora significativa em relação ao último treino com carga alta.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps com 2 minutos de descanso

1º set 15 reps (2:00) 2º set 20 reps

Cada set eu faço em um range de apoio diferente, a primeira eu faço com o range bem aberto, com os braços pouco mais abaixo da linha do ombro. Já o segundo set eu faço mais fechadinho, com o cotovelo na direção da dorsal (+/-).

Como já estava conseguindo fazer os 2 sets de 20 reps (aberto e fechado) usando o apoio da flexão resolvi mudar.

Essa semana comecei a fazer o 1º set na ponta dos dedos (continuo fazendo bem aberto) e o 2º set com o punho cerrado (braço bem mais fechadinho). Só que nunca tinha feito na ponta dos dedos logo após o supino e acabei não conseguindo fazer todas heehe. O 2º set eu consegui fechar, porém as últimas 5 reps foram fodas de terminar pqp

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

Saí da academia, fui em casa, peguei o mp3 e óculos e fui para rua, hoje é dia de fazer um jog bem de leve, 16 minutinhos, percorri de 3 a 3.5km e voltei para casa. Banho, rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 325g de Chuchu

- 285g de Repolho

- 205g de Cenoura

- 485g de Batata Inglesa

- 245g de Batata Doce

- 170g de Pão de Leite

- 190g de Peito de Frango

- 140g de Carne Vermelha Gorda

- 185g de Maçã

Total aproximado - 58% das kcal do dia / 1866kcal / 120g prot / 288g carbo / 44g fibra / 26g gord

2ª Refeição do Dia - 18:10 (EDITADO)

- 55g de Biscoito Integral

- 90g de Pão de Leite

- 400ml de Leite Desnatado + 40g de Toddy

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 600ml de Leite Desnatado

- 110g de Pão Branco

Total aproximado - 1384kcal / 57g prot / 235g carbo / 8g fibra / 24 gord

Pqp, que tempo que não bebo leite com toddy heuahueaheua =D

Depois tinha que fechar os macros (mais prot mesmo) e estava com preguiça de cozinhar, então dá-lhe mais leite e pão

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3250kcal / 177g prot / 523g carbo / 52g fibra / 50g gord

É isso aí galerinha, amanhã vai ser dia off do LG e natação de noite.

<o/

Editado Setembro 10, 2014 às 21:34 por Ricardo Queiroz

[arkham 2141]

cargas monstra heim..supino pesadao

pow meu é nataçao musculaçao garalho man vc é froids...

Abraços

[Ricardo Queiroz 5760]

cargas monstra heim..supino pesadao

pow meu é nataçao musculaçao garalho man vc é froids...

Abraços

Opa vlws pela moral arkham, froids nada, daqui a pouco eu definho kkkkkkk, nesse momento a parada é tomar cuidado para fazer os ajustes calóricos

Abraços cara

[Tamy.ga 421]

Treino de supino leve = 104 kg

trofeu joinha pra você

[Ricardo Queiroz 5760]

pooooo, todo mundo de implicância com minhas nomenclaturas, é que no meu controle de pesos do ciclo de treino está escrito assim XD... Aí copio e colo

Ciclo X - Semana 1/4 Treino ... (Leve) 85% da RM

Ciclo X - Semana 2/4 Treino ... (Moderado) 90% da RM

Ciclo X - Semana 3/4 Treino ... (Pesado) 95% da RM

Ciclo X - Semana 4/4 Treino ... (Descanso) 60% da RM

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem galera, hoje é dia off do LG.

Hoje também fui para a natação de 20 às 21 horas, ao todo foram 1km de distância nadada (diversas modalidades e formas, foi bem mais "pesado" que terça) dentre elas 4 foram tiros de 25m. Gostei dos tempos (15 segs, 16 segs, 16 segs e 15 segs), mas ainda tenho que melhorar bastante.

Uma coisa que já percebi é o desgaste físico durante a semana, está sendo fooooda. Não sei o que faço, se começo um slow bulk, se saio do lg e faço um lance de carbos moderados todos os dias... enfim, vou deixar completar as 2 semanas e ver como meu corpo reage e daí fazer a determinada adaptação.

Hoje chegou uma encomenda que eu havia feito a 3 meses (e que achei que tinha perdido rsrsr) BCAA (em pó Atomic 7), cafeína e beta-alanina. Eu já tinha desistido de usar e iria vender tudo isso, só que veio em um momento perfeito, vou começar a usa o bcaa e beta antes do treino de natação e o bcaa pós natação também, para ver se ajuda na recuperação. Em dias de academia, continuarei apenas com a crea (e cafeína quando estiver me sentindo cansado)

Bem, estou com a dorsal em merda, o abdome e lombar doendo e os braços e ombros em frangalhos, quero ver como vai ser o agacho e OHP amanhã kkkkkkk

A Alimentação foi bem tranquila, em dias de natação eu acabo fugindo da minha janela de jejum (pois chego em casa umas 21:40), porém não vejo isso como um problema...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 100g de Amendoim

- 310g de Chuchu

- 250g de Repolho

- 260g de Peito de Frango

- 45g de Carne Vermelha Gorda

- 10g de Azeite

- 40g de Biscoito Integral

Total aproximado - 65% das kcal do dia / 1406kcal / 124g prot / 61g carbo / 20g fibra / 74g gord

2ª Refeição do Dia - 22:00

- 290g de Pepino

- 355g de Tomate

- 5 Ovos

- 120g de Ricota

- 20g de Biscoito Integral

Total aproximado - 766kcal / 57g prot / 40g carbo / 7g fibra / 42 gord

O pepino e tomate ficaram o dia inteiro imersos em uma mistura de vinagre de arroz, água, sal e adoçante. Fica IRADO

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2172kcal / 181g prot / 101g carbo / 27g fibra / 116g gord

GORDISSE DETECTED: Hoje um amigo do trampo levou de tarde uma travessa de bombocado para a gente pois era aniversário dele, pqp eu já tenho um puta fraco por doces, e o fdp leva logo o doce que eu mais gosto em todo o mundo.Resultado? Eu nem fiz força para resistir e lutar contra o doce e comi meia travessa do troço =/, joguei na "conta do papa" e foi o que me deu gás para a natação kkkkkkkkkkkk

Galera amanhã é dia de agachamento e OHP e volto aqui para relatar, flws moçada

Editado Setembro 12, 2014 às 01:50 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga 421]

Acho q é mais costume, VC entrou na natação agr espera um tempo ate seu corpo se acostumar ai VC decide se vale a pena mudar sua rotina, pq como VC MSM falou VC já se acostumou com esse LG acho q pra parar com ele e voltar a comer q nem nos meros mortais sera estranho pra VC no começo.

Bombucado Hahaahahhaha açúcar + ovo + coco = pré treino ideal, adoro bombucado TB e faz milênios q não como hahahhahahah

Obs.: ficou com ciumes da minha barriguinha e colocou essa foto ai dessas belas coxas? Hahahaha

[Ricardo Queiroz 5760]

Acho q é mais costume, VC entrou na natação agr espera um tempo ate seu corpo se acostumar ai VC decide se vale a pena mudar sua rotina, pq como VC MSM falou VC já se acostumou com esse LG acho q pra parar com ele e voltar a comer q nem nos meros mortais sera estranho pra VC no começo.

Bombucado Hahaahahhaha açúcar + ovo + coco = pré treino ideal, adoro bombucado TB e faz milênios q não como hahahhahahah

Obs.: ficou com ciumes da minha barriguinha e colocou essa foto ai dessas belas coxas? Hahahaha

Vou fazer esse esquema mesmo Tamy, vou aguardar 2 semanas (que é o tempo que estipulei para verificar meu desempenho, metal e físico), o problema é que o dia de natação calha justo no dia off do LG (que é um dia de low carb, em média apenas 110g), e isso é foda para um atividade física que exige muito do corpo (como a natação).

Além disso vou fazer também umas mudanças para a próxima semana, como disse vou começar o BCAA na semana que vem (pré e pós aula para tentar dar uma ajuda na recuperação), e vou mudar meus horários de alimentação. A partir de domingo (para começar a acostumar o corpo) vou fazer a primeira refeição entre 16:30 e 17 horas e a última por volta de 22:00 da noite (e nos dias de natação deixar para ingerir todos os carbos, tudo de vegetais) após a aula.

@Gordisse - Cara esse é o doce que eu acho mais top, em relação aos outros eu ainda "resisto", mas esse é ver o tabuleiro de doce, dar o sorriso e correr para o abraço heauheauheauhea

E não, não fiquei com ciúmes da sua foto não XD. E gracias pelo elogio das pernas hehehehe (apesar de eu não achar elas isso tudo =/)

Editado Setembro 12, 2014 às 14:36 por Ricardo Queiroz

[unkvvll 39]