Instituto Xavier para Estudos Avançados

[palestrino 532]

Pera.. DEZESSETE CACHORROS QUENTES? Caralho iahaiahaobaka e eu achando que comendo 5 tava comendo bem oiavaioahaoahi

Shape top mano!

[Visitante]

caraca 17 hot-dogs, eu me achando por devorar 2 xis em 10 minutos kkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz 5760]

Grande ricardo...17 dog meu que isso , agacho com 14 rm no agacho com 94kg é muito bruto !

Shape ta trincado mano ..preparado para verao haha, ta Top mano..

Bom fim de semana abraços

Vlws Ark =D, sempre ninjando e dando a moral por aqui heheheheh

Cara verão eu fico entocado em casa, odeio sair aqui, a cidade fica muito cheia e as praias imundas srsrsrs

Fala Ricardo. Antes quero dizer que este é o diário mais organizado que já acompanhei aqui, parabéns.

Então, queria te perguntar uma parada: vc disse que treina antes do almoço, no intervalo do trabalho. E depois vem aquela refeição cabulosa de leangainzeiro. Te pergunto: vc come no trabalho essa refeição? Como faz para levar tudo isso? O intervalo do almoço no trabalho, levando em conta o tempo para treinar, se arrumar e comer, comporta todas essas atividades?

Pergunto isso porque to afim de mudar meu horário de treino, numa academia perto do trabalho, mas acho que me complicaria com o chefe...

Abraço

Primeiramente vlws man XD. Então cara treino meio dia sim, a academia fica a uns 3-5 minutos a pé do meu trabalho e a mesma distância da minha casa. O treino dura em média 30-40 minutos (segundas, quartas e sextas, aos sábados dura mais) chego em casa e almoço em média em uns 20 minutos (por incrível que pareça e ainda mastigo muito bem kkkkkkk), não como no trabalho não, por eu ter um horário um pouco mais flexível (chego mais cedo, saio mais tarde...) acabo chegando um pouco atrasado no trabalho (umas 13:25), mas no LG não existe problemas em particionar as refeições em quantas você achar melhor, o negócio é comer na sua janela de alimentação (as 8 horas), fazer pequenos lanches, enfim, o negócio é a primeira refeição ser a maior (mas não é regra também). Pode pesquisar sobre warrior diet, treina as 17, 18 horas e fica com uma janela de 4 horas para comer tudo, pode ser uma boa ideia.

Kkkkkkk ganha algo se comer? Deveria ir kkkkk Ninguem nunca ganhou o daqui parece. Um cara chegou perto, mas nao conseguiu. Pq tem tempo tambem para comer, nao sei se eh meia hora ou uma hora. Ou mais que isso kkkk

Mimimi, corpo lindo Falo mais nada kkkkk

heuahueahueahuea you're making me blush

Vlws Cathy ^^

Tirou onda.

E seu shape tá muito bom, tem dificuldade de engordar?

A pergunta é pq seu bf é bem baixo mesmo comendo como um batalhão. Capaz de eu engordar só de ler o que vc come, de tão fácil que ganho peso. Hahahahaha

Abraços e bom fim de semana

Ow vlws man, então cara na verdade tenho muita facilidade em ganhar peso, muita mesmo, da mesma forma tenho muita facilidade em perdê-lo, coisa de doido mas é verdade kkkkkkk. Do BF é questão de eu estar na minha manutenção a meses, então acaba saindo uma recomposição corporal, mínima mas está saindo, e se for colocar na ponta do lápis as minhas calorias batem na minha média que atualmente está em 2780, a parada é a quantidade bro, a quantidade kkkkk

Pera.. DEZESSETE CACHORROS QUENTES? Caralho iahaiahaobaka e eu achando que comendo 5 tava comendo bem oiavaioahaoahi

Shape top mano!

caraca 17 hot-dogs, eu me achando por devorar 2 xis em 10 minutos kkkkkkkkkk

Vlws palestrino =D, mas 17 na época que eu comia menos, hoje eu não cheguei a testar novamente XD

Recomendo ver o Furious Pete heuaheuaheuahea me inspiro demais nele na hora de fazer gordisses kkkkkk

[Silva B 362]

Que shape de responsa cara, meu objetivo é parecido com oque vc é hoje, corpo estetico, funcional, cargas maneeiras, shoow velho!!!

Mano, como que tu consegue comer tanto? Tu sempre conseguiu comer bastante? Eu não consigo, eu como e rapidinho ja fico saciado e não consigo mandar mais, me da vontade de vomitar, dai tenho que parar...

[Cah_ 299]

Vlws Ark =D, sempre ninjando e dando a moral por aqui heheheheh

Cara verão eu fico entocado em casa, odeio sair aqui, a cidade fica muito cheia e as praias imundas srsrsrs

Primeiramente vlws man XD. Então cara treino meio dia sim, a academia fica a uns 3-5 minutos a pé do meu trabalho e a mesma distância da minha casa. O treino dura em média 30-40 minutos (segundas, quartas e sextas, aos sábados dura mais) chego em casa e almoço em média em uns 20 minutos (por incrível que pareça e ainda mastigo muito bem kkkkkkk), não como no trabalho não, por eu ter um horário um pouco mais flexível (chego mais cedo, saio mais tarde...) acabo chegando um pouco atrasado no trabalho (umas 13:25), mas no LG não existe problemas em particionar as refeições em quantas você achar melhor, o negócio é comer na sua janela de alimentação (as 8 horas), fazer pequenos lanches, enfim, o negócio é a primeira refeição ser a maior (mas não é regra também). Pode pesquisar sobre warrior diet, treina as 17, 18 horas e fica com uma janela de 4 horas para comer tudo, pode ser uma boa ideia.

heuahueahueahuea you're making me blush

Vlws Cathy ^^

Ow vlws man, então cara na verdade tenho muita facilidade em ganhar peso, muita mesmo, da mesma forma tenho muita facilidade em perdê-lo, coisa de doido mas é verdade kkkkkkk. Do BF é questão de eu estar na minha manutenção a meses, então acaba saindo uma recomposição corporal, mínima mas está saindo, e se for colocar na ponta do lápis as minhas calorias batem na minha média que atualmente está em 2780, a parada é a quantidade bro, a quantidade kkkkk

Vlws palestrino =D, mas 17 na época que eu comia menos, hoje eu não cheguei a testar novamente XD

Recomendo ver o Furious Pete heuaheuaheuahea me inspiro demais nele na hora de fazer gordisses kkkkkk

Kkkkkkk Editado Novembro 2, 2014 às 06:24 por Cah_

[Ricardo Queiroz 5760]

Que shape de responsa cara, meu objetivo é parecido com oque vc é hoje, corpo estetico, funcional, cargas maneeiras, shoow velho!!!

Mano, como que tu consegue comer tanto? Tu sempre conseguiu comer bastante? Eu não consigo, eu como e rapidinho ja fico saciado e não consigo mandar mais, me da vontade de vomitar, dai tenho que parar...

Vlws fera!!!! Cara da comida é questão de costume mesmo, quando comecei eu não aguentava comer isso, com o tempo o estômago foi aprendendo a dilatar e receber essa quantidade de alimentos, é tudo questão de adaptação, o corpo sabe se virar muito bem, só precisa do estímulo certo pelo tempo certo.

____________________

Galeris, ontem mudei os planos, fui na casa de um amigo, tomei umas cervejinhas e comi uns sushis, sashimis e mais peripécias da culinárias japonesa (as vantagens de uma namorada que sabe fazer S2). Fui até muito comportando com as brejas, tomei umas 4, contudo perdi a linha com a comida kkkkkkkkkkkkk, hoje o dia vai ser tranquilão, alimentação ok e talz, e como preciso trabalhar então vou ficar pianinho o dia todo.

____________________

Review do Ciclo 6

Bem galera, ontem finalizei o meu 6º ciclo do treino, achei as execuções da minha 3ª semana muito satisfatórias e vou aumentar as cargas das RM de referência de todos eles.

Mudanças no Treino

Fiz algumas mudanças para tentar deixar o treino menos estressante para o corpo (devido ao excesso de outras atividades físicas e mentais) e acho que consegui achar um ótimo equilíbrio da forma que está agora.

Primeiramente decidi mudar a estrutura de treino do OHP, agora ele está com um esquema de evolução similar ao SL3x5 (aumentando carga a cada 4 semanas em vez de aumentar quando completar os 3x5) e se eu já estiver apto a fazer as 3x5, então faço algumas reps a mais ou outra coisa que achar mais conveniente, porém sempre fazendo o mínimo de 3x5.

Dos 3 grandes (supino, terra e agachamento), decidi fazer algumas mudanças e adicionar mais aquecimentos na semana 2 e 3 para ter uma transição mais suave e deixar o corpo mais preparado para a carga total, além disso não faço mais 3 reps no set mais pesado, deixo apenas 2 reps e se estiver disposto no último set da carga de trabalho (apenas nas semanas 1 e 2) arrisco algumas reps a mais.

Retirei os exercícios de assistência que estavam entre as semanas 1 a 3 e deixei eles apenas na semana de descanso (4ª semana) e os grandes ficarão com uma carga bem reduzida nesta última semana (60%), como meu tempo está meio corrido então decidi voltar ao treino mais simples, não é o ideal mas tenho obtido bons resultados. Também decidi deixar o treino do core mais presente durante o treino, agora farei em todas as 3 primeiras semanas, e na 4ª semana (descanso) eu não os faço.

E finalmente está definido o meu treino do snatch (EM CASA \o/), devido a isso fiz uma pequena modificação, não tem mais como fazer o front-squat “pesado”, então vou deixá-lo de lado, não queria mas está bom também, o agachamento normal me dará um carryover muito melhor para o snatch do que o f-squat, situação diferente seria se eu treinasse o clean & jerk. Baseado nisso fiz uma modificação bem pequenina vou começar aquecendo com snatch balance ou high hang snatch e depois 8 sets do snatch (1 a 4 singles), e essas cargas variarão conforme a minha disposição no dia.

Depois do treino vou fechar com algum complex, corrida, sprints (na rua mesmo) ou até mesmo algum WOD apenas com o BW (quem quiser ver uma listinha serelepe, segue o LINK).

Continuarei correndo por tempo nas segundas. Deixarei as terças e quintas dedicado à natação e sábados treino de snatch e ou farei um complex ou iriei dar uns sprints ou algum outro paranauê nesse estilo.

1 RM’s Fictícias

Bem, baseado a minha 3ª semana de treino (semana dos 95% de carga) 1RM’s, a fórmula que uso para o cálculo é a do Jim Wendler (para o cálculo da 1RM na última semana do 5/3/1)

1RM = (carga * reps * 0.0333) + carga

Terra - 2x186kg = 198kg -4kg em relação ao anterior, já que mudei a faixa de repetições para menos.

Supino - 2x118kg = 126kg -2kg em relação ao anterior, já que mudei a faixa de repetições para menos.

Agachamento - 2x150kg = 160kg +2kg em relação ao anterior, ciclo passado tinha feito apenas 2 reps no último set pois estava sem spotter e com cagaço de dar merda

Peso: 76.2kg - Consegui achar meu equilíbrio calórico =D

Total: 484kg

Wilks: 341

Apesar dos wilks terem diminuído, em função do meu peso ter se reestabelecido e das minhas 1RM fictas serem menores (por causa das faixas menores de repetições), eu consegui aumentar a carga da execução em todos os 3 grandes na semana pesada, então estou bastante satisfeito, já que bati PR em todos eles.

E pelo visto essas minhas 1RM, com essa nova faixa de repetições, estão exatamente iguais às minhas RM de referência hehehehe

Para os "Gym Geeks" que curtem números e gráficos

Seguem os posts dos treinos feitos:

Deadlift - RM-196kg / S1-166kg / S2-176kg / S3-186kg / S4-118kg

Supino - RM-124kg / S1-106kg / S2-112kg / S3-118kg / S4-74kg

Agacho - RM-158kg / S1-134kg / S2-142kg / S3-150kg / S4-94kg

Snatch - S1 / S2 / S3 / S4

Para quem quiser ver RM’s dos sets executados por semana, tonelagem dos 3 grandes, e por aí vai, seguem os prints da minha planilha de controle.

Treino A - Terra e Chin-Ups

Treino B - Supino e Flexão/Paralelas

Treino C - Agachamento e OHP

Treino D - Snatch

Como ainda estava terminando de fechar o treino definitivo e verificar o quanto de carga estaria trabalhando não cheguei a efetuar o registro das cargas entre os sets desse ciclo, porém a partir do sétimo ciclo de treino estarei registrando para comparação.

Gráfico do Planejado e Executado dos 3 Grandes

Novas Cargas para o 7º Ciclo

Atualizado na 1ª página do post. Nesse ciclo resolvi aumentar apenas 2kg nos básicos, como meu desgaste físico está maior (corrida + natação) preferi progredir mais lentamente, porém progredir de alguma forma.

Seguem as novas cargas para o próximo ciclo:

• Levantamento Terra

  • RM de referência - 198kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x80kg (40%) / 5x118kg (60%) / 3x158kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x2) - 168kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x2) - 178kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x2) - 188kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• Supino

  • RM de referência - 126kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x50kg (40%) / 5x76kg (60%) / 3x100kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x2) - 108kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x2) - 114kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x2) - 120kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• Agachamento

  • RM de referência - 160kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Aquecimentos - 5x64kg (40%) / 5x96kg (60%) / 3x128kg (80%)

  • Woking-set 1ª Semana (5x2) - 136kg (85%)

  • Woking-set 2ª Semana (3x2) - 144kg (90%)

  • Woking-set 3ª Semana (1x2) - 152kg (95%)

  • Woking-set 4ª Semana - Descanso, vai até os 60% da RM

• OHP

  • Carga Total - 62kg (+2kg em relação ao ciclo anterior)

  • Cargas do Ciclo Inteiro - 8x38kg (60%) / 6x50kg (80%) / 3x5x62kg

Como mencionei, o treino de snatch e os seus antecessores irão variar de semana a semana, se me sentir preparado e confiante coloco mais 2kg na barra e por aí vai, nesse momento não estou nem um pouco preocupado com as cargas, e sim em aperfeiçoar a execução.

Alterações na Dieta

Bem, fiz uns ajustes na dieta (geralmente faço esses ajustes mensalmente), coisa boba, só em função da minha média de peso atual, foi um acréscimo minúsculo e um pequeno reajuste nas calorias, mas nada que deva fazer firulas, aumentou cerca de 20-30 calorias diárias, eu só fiz os ajustes em minha tabela pois essa mixaria calórica são de 100g a mais de repolho ou chuchu todo dia no almoço =D. Basta saber “utilizar” as calorias que dá pra comer muuuuito bem.

É isso aí galerinha, mais tarde volto para colocar a refeição, e estarei efetuando as atualizações mencionadas acima no post principal.

Editado Janeiro 18, 2015 às 19:38 por Ricardo Queiroz

[palestrino 532]

Tu é muito organizado rapa essas tabelas ai, muito fodas! Não entendi tudo mas é muito foda oiahaiahaia

Abraço!

[Cah_ 299]

Tu é muito organizado rapa essas tabelas ai, muito fodas! Não entendi tudo mas é muito foda oiahaiahaia

Abraço!

Hahahahaha 2

Não entendo muito essas tabelas

[philip_np 887]

Putz, gráfico do planejado e executado garalho ahsuuashusahaushauhaushuash

Bom domingo.

[Ricardo Queiroz 5760]

Pow galera heauheuaheuahea, deixem meus tocs em paz kkkkk, na verdade só tive trabalho para montar a tabela, fórmula e referências. As únicas entradas de informações que eu faço na tabela são as repetições e a RM de referência de cada exercício para todo o ciclo de treino, o restante todo ele calcula sozinho:

- Aquecimentos;

- Working Sets;

- Peso total do dia;

- Peso de cada lado da barra (baseado no peso da barra que eu utilizo);

- RM por set executado;

- Tonelagem;

- Gráfico;

E bom domingão turma...