[Avaliação] Saindo De Abcde Para Abc2X (Natural)

[icaro.santosMP 154]

Nas últimas 3 semanas entrei em um cutting e pela vontade de fazer HIIT, resolvi pedir pra um amigo personal que me ajuda em algumas ocasiões criar um treino ABCDE, já que meu treino anterior era um ABC2X meio rabujento e pela intensidade do HIIT fiquei com medo de fazer um treino pesado de pernas e no outro dia já mandar um HIIT que iria forçar bastante, podendo lesionar alguma coisa.

Então ele criou o seguinte treino pra mim - ABCDE:

A- Peito

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado com Halteres - 4x8

Supino Declinado - 4x8

Supino Vertical - 4x8

Cross Over - 4x8

B- Costas

Puxada Frente - 4x8

Puxada Supinada - 4x8

Puxada Triangulo - 4x8

Remada Aberta - 4x10

Remada Inversa - 4x10

C- Pernas

Leg45+Panturrilha - 4x10

Adução - 4x10

Flexora - 4x10

Agachamento Livre - 4x10

D- Ombro

Militar - 3x10

Desenvolvimento Fechado (Máquina) - 4x8

Elevação Lateral Polia - 4x10

Elevação Frontal Polia - 4x10

E- Biceps/Triceps

Chin ups - 4x8

Rosca Direta - 4x10

Rosca Martelo - 3x10

Paralelas - 4x10

Triceps Testa - 5x8

Triceps Pulley - 5x10

Porém, fiquei encudado por um dia ter visto em algum lugar que treino ABCDE era para hormonizados, e como nunca fui (apenas já usei efedrina e atualmente estou usando clemb, e sim, pretendo usar assim que tiver grana para tal), comecei a pesquisar a respeito de treinos, intensidade, progressão de cargas e a necessidade de um natural ter um descanso menor para manter os musculos sempre em anabolismo, já que não tem recursos externos - AE's - para este anabolismo.

Sendo assim, eu, pela primeira vez, resolvi pesquisando criar o meu próprio treino e parar imediatamente o ABCDE já que de fato estava vendo pump mas acredito que não estava tendo o retorno muscular que preciso.

Montei o seguinte treino ABC2X:

A- Peito, Triceps e Ombro

Supino Reto - 5x5

Supino Inclinado com Halteres - 4x8

Cross Over - 4x10

Paralelas - 4x8

Triceps Pulley - 3x12

Militar - 5x5

Elevação Lateral - 4x10

B- Costa, Biceps, Trapezio

Barra Fixa - 4x6

Remada Curvada - 5x5

Kroc Rows - 2x20~25

Chin-ups - 4x6

Encolhimento - 4x8

C- Pernas e Panturrilha

Agachamento Livre - 5x5

Leg Press - 4x8

RDL - 4x8

Gemeos Sentado - 4x10

Queria saber uma avaliação de vocês quanto a essa minha mudança e quanto ao treino que criei. Vale salientar que vou fazer HIIT duas vezes na semana, vou tentar fazer sempre antes do dia de perna ou dois dias depois para não ficar tão pesado.

Também deixei o treino C um pouco "leve" justamente por causa do HIIT, como estou em cutting meu foco é esse.

Sobre abs, vou tentar encaixar 3x na semana um abdominal livre com carga 4x20 já que em mim já percebi que abs é mais BF baixo do que desenvolvimento, posso dizer que o meu abs é bem desenvolvido.

Sei que foi um erro meu ter começado esse ABCDE e percebia esse erro, ao toda semana ter dores tardias mesmo treinando todos os dias sem faltar, porém, não tenho personal (meu amigo é mais um colega que amigo, então eu pedi a ele este treino e ele criou, mas sem passar instruções nem nada) nem quero ter, nem nutricionista, então pra mim, pra aprender tenho que estudar e as vezes aprender na marra como agora o caso desse treino.

Ainda bem que acredito não ter perdido nada, "apenas" deixado de ganhar nessas 3 semanas de erro.

Conto com a ajuda de vocês pra avaliarem meu treino.

Editado Agosto 7, 2014 às 22:17 por bombado40

[96warc 47]

coloca um exercicio unilateral no dia de pernas , afundo/bulgarian s.

só não faria 5x5 3x no maximo 4

[icaro.santosMP 154]

coloca um exercicio unilateral no dia de pernas , afundo/bulgarian s.

só não faria 5x5 3x no maximo 4

Você fala acrescentar um no dia de perna ou trocar por algum? acho que escolheria o afundo.

Caso seja acrescentar, como ficaria com relação ao HIIT e meu medo das lesões?

Sobre as reps dos compostos, 5x5 acho que chegaria numa quantidade desejavel de reps sem que eu "perdesse" as forças.

Indicaria 3x10 ou 4x8 ao invés de 5x5? Preferi colocar nos compostos mais "pesados" pra mim digamos assim.

[MarcosMakaveli 290]

Eu adicionaria uma elevação lateral no treino A e uma rosca direta no treino B..

O seu treino tá muito bom..

[icaro.santosMP 154]

Eu adicionaria uma elevação lateral no treino A e uma rosca direta no treino B..

O seu treino tá muito bom..

Na verdade não adicionei esses 2 pra não ficar muito volumoso o treino, considerando que o kroc rows trabalha bem o biceps, mas é uma boa ideia.

E em relação a ombro, acho que esqueci de colocar elevação lateral, um musculo que sou fã é ombro e não acho que ficará volumoso pra ele.

Meu pensamento sobre volume é que além do treino, colocarei series de abs e ainda tem o HIIT duas vezes na semana. Sei que vou ter que acordar um pouco mais cedo pra esse treino rolar ..

Valeu a ajuda!!

[Dock137 2]

Bombado40, poderia explicar porque da escolha de cada qt de series e reps (5x5 4x8 4x10 3x12 4x6 2x20~25) em cada exercício?