Diário De Cah

[Calabouço 102]

Entendi, então foco nessa bagaça hauhau

Sobre a proteína eu acho que teste, a quem se sinta bem com 2/2,5 a quem não sinta necessidade. Eu por exemplo em bulk to mandando 2,5g/kg de proteína.

Isso é de cada um, artigos dizem que para natural o consumo é de 1,8g/kg, mas não da para levar tudo ao pé da letra, tem a individualidade biológica.

Bons treinos e bom resto de semana!

[Cah_ 299]

Cathy, acho que você não precisa de tanta proteína assim. Em bulking, eu consumo ~1,5g/kg corporal. Mas no geral, acho que a dieta está legal.

E sobre comer espaçado, não tem problema - é só planejar as refeições de acordo com a sua rotina.

Pois é Catarina, a Fabiana tem razão, para "meros mortais" que não competem em algo específico, o excesso de proteína é desperdício de calorias que poderia estar sendo aproveitado em carbos e gorduras (pelo menos é meu ponto de vista rsrsrs).

E sobre o tempo espaçado da alimentação é questão de comodidade mesmo, faz aquilo que fica melhor e menos desconfortável para você (é mais fácil de continuar com a rotina)

Entendi, então foco nessa bagaça hauhau

Sobre a proteína eu acho que teste, a quem se sinta bem com 2/2,5 a quem não sinta necessidade. Eu por exemplo em bulk to mandando 2,5g/kg de proteína.

Isso é de cada um, artigos dizem que para natural o consumo é de 1,8g/kg, mas não da para levar tudo ao pé da letra, tem a individualidade biológica.

Bons treinos e bom resto de semana!

Vou responder os tres juntos, já que falaram da mesma coisa kkk Então, nao foi intencional esse alto consumo de proteína. Eu meio que como o que dá vontade no dia e vou alimentando meu app de contagem de calorias/macros. Se vcs observarem, tem dias que como apenas 80/90 g, ja esse deu assim alto.

Mas quanto é o minimo que devo comer? 1,8 é suficiente então? Nos dias que como 80g só, está muito baixo? Ou é suficiente?

Cathy, como você não quer ganhar gordura, você pode fazer uma dieta para dias de treino e outra para dias sem treino, para dias de treino e dias sem treino o único macro que deve se manter equilibrado é a proteína, aí em dias off você consome menos carbo e mais gordura e vice-versa, aí você pode comer na manutenção em dias Off e estimular um excedente para dias de treino.

Abraço.

Farei isso então, tentarei seguir essa sua proposta. Comi demais ontem porque pensei que ia treinar, mas dormi e acabei nao treinando

o que seria pouco/muito carbo e pouca/muita gordura? Para eu saber quanto devo comer mais ou menos..

Editado Agosto 13, 2014 às 16:16 por cathyresende

[Ricardo Queiroz 5761]

Cathy, tem uma "receita de bolo" que muitas pessoas seguem.

Estipula a sua quantidade de proteína (depende da sua discricionariedade, 1.5 / 1.8 / 2 por kg, enfim), coloca 1g de gordura por kg corporal e o restante investe em carbo. Vou dar o mesmo exemplo que coloquei no diário do pcordeiro.

Exemplo:

João pesa 70kg e precisa ingerir 2500kcal por dia para manter o peso.

Ele vai ingerir 2g/kg de prot = 140g (140*4 = 560kcal reservadas para proteínas) /*4 pois é o valor calórico de 1g de prot*/

Ele vai ingerir 1g/kg de gord = 70g (70*9 = 630kcal reservadas para gorduras) /*9 pois é o valor calórico de 1g de gord*/

O restante das kcal (2500-560-630 = 1310kcal) ele vai gastar com carbos, o que seria equivalente a 1310/4 = 327,5g de carbos /*4 pois é o valor calórico de 1g de carbo*/

Editado Agosto 13, 2014 às 18:02 por Ricardo Queiroz

[Cah_ 299]

Cathy, tem uma "receita de bolo" que muitas pessoas seguem.

Estipula a sua quantidade de proteína (depende da sua discricionariedade, 1.5 / 1.8 / 2 por kg, enfim), coloca 1g de gordura por kg corporal e o restante investe em carbo. Vou dar o mesmo exemplo que coloquei no diário do pcordeiro.

Exemplo:

João pesa 70kg e precisa ingerir 2500kcal por dia para manter o peso.

Ele vai ingerir 2g/kg de prot = 140g (140*4 = 560kcal reservadas para proteínas) /*4 pois é o valor calórico de 1g de prot*/

Ele vai ingerir 1g/kg de gord = 70g (70*9 = 630kcal reservadas para gorduras) /*9 pois é o valor calórico de 1g de gord*/

O restante das kcal (2500-560-630 = 1310kcal) ele vai gastar com carbos, o que seria equivalente a 1310/4 = 327,5g de carbos /*4 pois é o valor calórico de 1g de carbo*/

Entendi, mas isso é para dias ON ou OFF? Pq ON é mais carboidrato e OFF mais gordura, né?

[Cah_ 299]

13 de Agosto

Peso: 48,8 (tentarei me pesar sempre para colocar em um app que faz o grafico de mudança de peso)

TREINO

Hoje foi treino de quadríceps e panturrilha. Sei que muitos são contra dividir o treino de pernas, mas ainda não tenho consicionamento físico para fazer um bom treino de exercícios compostos de perna para trabalhar tudo em um dia só. Exige muito de mim, sou muito fraca. Vamos lá:

Aquecimento - Eliptico - 5 minutos

Adução - 4 x 15/12 - 30kg (nas últimas só ia com a a ajuda da mão)

Leg Press 45 - 3 x 12 - 70 kg (senti um pouco o joelho, então não desci muito)

Hack - 3 x 12 - 10kg de cada lado (nesse senti o tornozelo kkkk)

Extensora - 3 x 12/10 - 25kg (as pernas falhavam nas duas ultimas repetições, a amplitude saia pouca)

Panturrilha em pé - 4 x 15 - 20 kg eu acho (queimou bastante. Senti um pouco o tornozelo)

Panturrilha Sentada - 4 x 15/12 - 25kg (queimou um pouco menos)

Como ainda tava no pique, aproveitei e fiz alguns exercícios de superior. Não sei direito os nomes.

Puxada frontal pegada fechada - 3 x 15/12 - 15kg (senti pouco as costas, muito o biceps)

Remada sentado - 3 x 12 - 15kg (falha nas últimas)

Rosca alternada - 3 x 12 - não sei o peso, mas é leve

Triceps na corda - 3 x 12 - 2 placas (pegou um pouco, dava pra ter sentido mais. Mas n aguentava aumentar o peso)

Triceps maquina (que empurra pra baixo, tambem faz peito) - 3 x 12 - 5 placas

Triceps sentado maquina - 3 x 12 - 2 placas (só senti o punho nisso. Sempre odiei essa maquina. Nao farei mais nela, substituirei pelo testa)

OBSERVAÇÕES

Meu tenis da academia soltou o solado, entao tive que ir com um que uso quando viajo, etc, tipo um all star, mas todo brilhante kkkk senti que, no treino de perna, meu pé fica muito mais firme, reto, facilitando os exercicios. Em compensacao, parece que a falta de amortecedor (meu tenis antigo era um nike que tinha amortecedor) sobrecarregava minhas articulações, senti mais dor nelas do que no outro treino. Estou em dúvida em que tipo de tenis comprar agora, se um com amortecedor, de corrida, ou um desses retões. Qual vocês sugerem? Qual usam? E por quê?

DIETA

Kcal: 1600

Proteína: 97,33

Carboidrato: 265,71

Gordura: 16,1 (Ficou muito baixa, eu sei )

Manhã

Kcal: 327 - P: 11,72 - C: 62,9 - G: 4,44

250 ML de Leite

10g de Nescau

1 Banana

4 biscoitos Nesfit

Almoço

Kcal: 492 - P: 33,01 - C: 81,79 - G: 3,55

Carne - Corte Patinho

2 Claras de Ovo

Feijão

Arroz Integral

Farinha

Agua de Coco

Sobremesa: Morango e Manga

Pre Treino

Kcal: 122 - P: 3,7 - C: 29,2 - G: 0,31

Banana

Leite em Pó Desnatado

Pos Treino

Kcal: 101 - P: 11,7 - C: 17,3 - G: 0

Whey Isolado

Mel

Jantar

Kcal: 528 - P: 37,17 - C: 74,42 - G: 7,8

Cuscuz

3 Claras de Ovo

1 Gema

3 fatias de blanquet de peru

Requeijão

Leite desnatado

Nescau

OBS:

Tem problema eu comer muito carboidrato a noite em dia de treino? E em dia que não treino?

Editado Agosto 14, 2014 às 02:48 por cathyresende

[Ricardo Queiroz 5761]

Entendi, mas isso é para dias ON ou OFF? Pq ON é mais carboidrato e OFF mais gordura, né?

Cathy, essa regrinha ai é para quem quer ingerir a mesma quantidade de kcal por dia. Lance de dia on e off, varia da dieta da pessoa e outros fatores.

Tem muita gente que consome a mesma quantidade de kcal todos os dias, sendo treino ou não... Mas a ideia é que a prot e gordura na maioria das dietas sejam "sempre iguais", o que varia é o carbo, que fica com as calorias que sobram.

Mas é aquilo, depende do estilo de dieta que você quer fazer, existem N formas de se alimentar e diversas combinações dos macros, o ideal é você "testar" as que você quer e ver qual a melhor você se adaptou (mas isso vai levar um pouco de tempo), ou escolher uma e prosseguir com ela. Ficar mudando toda hora que será contraprodutivo.

Em relação ao tênis, para alguns exercícios eu acho mais cômodo e melhor aqueles no estilo all-star (todo reto e sola baixa) como é o caso de agachamentos, terras, e os demais exercícios que precisam de um bom contato do pé no chão.

Editado Agosto 14, 2014 às 14:12 por Ricardo Queiroz

[Calabouço 102]

Já organizou o treino ?

[Cah_ 299]

Cathy, essa regrinha ai é para quem quer ingerir a mesma quantidade de kcal por dia. Lance de dia on e off, varia da dieta da pessoa e outros fatores.

Tem muita gente que consome a mesma quantidade de kcal todos os dias, sendo treino ou não... Mas a ideia é que a prot e gordura na maioria das dietas sejam "sempre iguais", o que varia é o carbo, que fica com as calorias que sobram.

Mas é aquilo, depende do estilo de dieta que você quer fazer, existem N formas de se alimentar e diversas combinações dos macros, o ideal é você "testar" as que você quer e ver qual a melhor você se adaptou (mas isso vai levar um pouco de tempo), ou escolher uma e prosseguir com ela. Ficar mudando toda hora que será contraprodutivo.

Em relação ao tênis, para alguns exercícios eu acho mais cômodo e melhor aqueles no estilo all-star (todo reto e sola baixa) como é o caso de agachamentos, terras, e os demais exercícios que precisam de um bom contato do pé no chão.

Entendi! Estou tendo dificuldade em bater as gorduras durante a semana como tudo sem óleo, prefiro assim.. Tentarei incluir umas oleaginosas para compensar isso.

É, estou pensando em comprar dois tenis, um de corrida, para os dias que nao preciso desse contato e que posso querer dar uma caminhada na esteira e um reto para treino de quadriceps..

Já organizou o treino ?

Ainda estou com um treino mais leve, pois voltei agora. Ainda nao estou agachando nem fazendo Stiff/RDL. Com o tempo irei inclui-los no treino.

Quanto a organização de treino por dia também não tenho. Tento malhar o músculo no mínimo uma vez na semana e se der mais de uma. Como pretendo treinar 4x na semana, quero um dia para quadriceps, um para posterior e glúteo, um para superior. As vezes malho alguns musculos do superior em dia de perna/gluteo. Nao tenho muita regra, faço o que dá. Só evito treinar o musculo em dias repetidos. Infelizmente, as vezes nao consigo escapar. Hoje mesmo, terei que treinar Gluteo, mesmo treinando quadriceps ontem. Nao senti muito uso do gluteo no dia anterior, entao acho que nao haverá muito prejuízo. Já o posterior está lascado, terei que deixar para os domingos.

Editado Agosto 14, 2014 às 20:54 por cathyresende

[Visitante]

ja que vai treinar 4xsemana por que nao faz um ABx2 upper/lower e larga disso de separar quads/posterior/gluteos e os treinos juntos?

[Cah_ 299]

Minha semana de treino ideal é:

Segunda: Inferiores com foco em - Quadríceps + Panturrilha

Terça: Costa + Bíceps + Ombro + Abdomen

Quarta: Inferiores com foco em - Posterior + Gluteo

Quinta: Peito + Triceps + Panturrilha + Abdomen

Sexta: OFF

Sábado: Inferiores com foco em - Quadríceps + Panturrilha/Posterior/Gluteo (depende do que eu tiver afim)

Domingo: OFF

Quero também, quando der, fazer um aerobico no final de semana.

Mas ainda não estou seguindo, além do que é mais difícil eu consguir ir 5x na semana, então tenho que adaptar quando nao der. Ainda estou na fase das dores, entao tem dias q tenho q adiar um treino pois nao estou me sentindo nem um pouco bem para ir. Mas daqui a pouco devo tá sem sentir tanta dor e poderei tentar seguir essa rotina.

ja que vai treinar 4xsemana por que nao faz um ABx2 upper/lower e larga disso de separar quads/posterior/gluteos e os treinos juntos?

Porque não tenho condicionamento para isso. É o que pretendo fazer, mas agora não dá. Me canso muito rápido, não aguentaria fazer um agachamento, um RDL, uma elevação pelvica no mesmo dia, pos exemplo, são exercícios que exigem demais do corpo e o meu ainda não consegue. Passo mal na hora. Normalmente tento colocar um exercicio que me deixa pior e colocar outros que meu corpo tolera mais. Por exemplo, colocar um agachamento, que me deixa mal, mais um leg, mais uma extensora. Daí consigo trabalhar bem o musculo sem morrer no treino kkkk invejo quem tem resistencia, mas eu, por enquanto, acho que uma divisão assim não se adequaria muito para mim.

14 DE AGOSTO

TREINO

Hoje foi treino de glúteo. Meu posterior tava doendo, quadriceps e superior treinei ontem. Foi a única coisa que restou. O instrutor passou muitos exercícios e uns pegaram outros músculos

Gluteo no cabo em pé: 3x15 - 20kg

Abdução: 3x12-12 (normal e inclinado) - 55kg

Graviton com as duas pernas: 3x12 - 70kg

Agachamento sumô: 3x12/10/8/7 (fui morrendo a cada série) - não sei o peso

Elevação pélvica: 3x15 - 20kg + meu instrutor ia fazendo força de acordo com oq eu tava sentindo

OBSERVAÇÕES

Infelizmente, acabei fazendo exercícios que não isolavam o glúteo e posterior, mas também pegavam o quadríceps Mas não senti muito trabalho do quadríceps, exceto no Graviton.

Nunca tinha feito o agachamento sumô. Achei que trabalha bem os adutores, o glúteo não senti nada. Estou pensando em encaixa-lo no dia de perna com foco bo quadríceps.

Estou querendo retirar o graviton, sinto dor no joelho ao realiZá-lo. Verei se coloco um afundo no local, que trabalha bem o glúteo.

Editado Agosto 15, 2014 às 15:33 por cathyresende