Diário De Cah

[Calabouço 102]

Daqui a pouco passa minha panturrilha, é a ovelha negra do meu shape kk

E sobre o treino de superior, na minha opinião da para montar um melhor.

E pelo visto a dieta ta mandando em um estilo da IIFYM, tente dividir bem os macros e consumir alimentos limpos.

Mantenha o foco haha

Abraço e bons treinos.

[Cah_ 299]

21 de Agosto

Peso: 49,7 (pesagem a noite)

DIETA

Kcal: 1858

Proteina: 113,56

Carboidrato: 274,73

Gordura: 40,53

Café da manhã:

Kcal: 431

P: 27,27

C: 61,25

G: 8,72

2 Fatias de pão integral

3 ovos (3 claras e 1 gema)

Vitamina (1 banana, Leite desnatado e nescau)

Almoço:

Kcal: 291

P: 29,64

C: 29,49

G: 6,07

70g de peito de frango

100g de Feijao

1 Clara de ovo

1 Banana

Ômega 3

Lanche

Kcal: 118

P: 2,87

C: 4,96

G: 10,48

3 nozes

6 Castanhas

Pré Treino

Kcal: 785

P: 19,35

C: 161,25

G: 5,91

1 iogurte ninho semi desnatado

240g de mamão

3 colheres de molico em pó

1 açai na tigela com morango

Pós Treino/Janta

Kcal: 233

P: 34,45

C: 1,28

G: 9,35

1/2 Scoop de whey isolado

4 Ovos (4 claras e 1 gema)

1 Colher de Requeijão

TREINO

Hoje foi treino de inferior, foco no quadríceps e panturrilha.

Leg Press 45: 4 x 12 - 90kg

Agachamento Livre ATG: 4 x 15-12-10-7 - sem barra, aninha de 10kg

Agachamento Smith: 3 x 12 - 10kg

Extensora: 4 x 12/8 - 30/35 kg (primeira e ultima serie com 30, o resto 35)

Adutor: 4 x 15 - 40kg

Gemeos Sentado: 5 x 20/15 - 30kg + Panturrilha em pé sem peso (exaustão)

Gemeos em pé: 3 x 12/8 - 20 kg

Abdomen: 3 x 20 do básico + 3 x 20" segurando a posição com as pernas esticadas

OBSERVAÇÕES:

Hoje o treino rendeu, senti bastante o quadríceps.

Leg Press nao desci muito, fiz mais parcial, mas senti bastante.

Agachamento livre fiz até o chão, foi o que mais pegou.

Odiei fazer no Smith. Vou ficar fazendo livre com a aninha e tentar começar a aprender a agachar com a barra nas costas. Mal senti a perna no Smith, só senti a coluna.

Quando fui fazer a extensora já estava acabada, nas ultimas seriea mal tinha força para levantar o peso.

Gemeos em pé na máquina me da muita dor no tornozelo esquerdo. Tenho problema nele e certas posições doem muito. O sentado não incomoda, mas em pé incomoda muito, além de dar a sensação de que está frouxo. Estou meio sem saber o que fazer para treinar panturrilha sem acabar com meu tornozelo.

Daqui a pouco passa minha panturrilha, é a ovelha negra do meu shape kk

E sobre o treino de superior, na minha opinião da para montar um melhor.

E pelo visto a dieta ta mandando em um estilo da IIFYM, tente dividir bem os macros e consumir alimentos limpos.

Mantenha o foco haha

Abraço e bons treinos.

Minha panturrilha é bem fina também kkk mas na época que treinei 4 meses, foquei 2 meses em treinar a panturrilha certinho e ganhei 1,5 cm dela! Nem acreditei quando medi, fiquei cheia de estria por causa disso. Mas hoje em dia não to conseguindo treinar direito por causa do tornozelo.

Como vc acha q deveria ficar o treino de superior? Nao entendo nada, faço oq me passam.

Quanto a dieta, tento comer alimentos nutritivos e com diversidade. Nao olho muito para indice glicemico, essas coisas. Me preocupo com minha saude, entao evito industrializados, embutidos.. Pelo menos durante a semana. Final de semana é dificil ter mt controle da alimentacao!

A dieta to tentando comer em torno de 2g de proteina por peso corporal. As vezes como mais, as vezes menos, mas sempre tento ficar nessa faixa.

Gordura como geralmente menos de 1g pq nao coloco oleo para fazer minha comida. Estou tentando acrescentar oleaginosas para aumenta eum pouco a gordura, pq tinha dias que eu tava comendo so 16g de gordura, mt pouco. E to tomando omega 3, ja que quase nao como peixe e a dieta ocidental eh mt despropocional quanto o consumo de omega 3 para o 6.

Carboidrato como muito em dia de treino, pq senao passo mal. Tento comer mais carbo ate a hora do treino, apos o treino geralmente diminuo, pq nao vejo necessidade de comer. Mas nao é regra. Dia que nao treino tento diminuir.

Editado Agosto 22, 2014 às 00:52 por cathyresende

[Cah_ 299]

Gente, como é que eu coloco o link do meu diário na minha assinatura?

Edit: Já aprendi

Editado Agosto 22, 2014 às 16:26 por cathyresende

[Cah_ 299]

~ 22 de Agosto ~

Hoje não treinarei. Passo o dia trabalhando/estudando, só chego em casa 22:30, então não tem condições de treinar.

Quanto a dieta, postarei parte agora, parte no fim do dia ou amanhã.

Estou como meta ter um excedente de 1400 kcal por semana. Hoje seria um dia para eu comer em torno de 1400, mas já que extrapolei as calorias essa semana, tentarei reduzir pelo menos umas 100 kcal hoje, além de me exercitar no final de semana para compensar.

DIETA:

Calorias Diárias:

Proteína:

Carboidrato:

Gordura:

Café da Manhã:

kcal: 306

P: 24,2

C: 34,13

G: 7,45

1 Fatia de Pão Integral

3 Ovos (3 Claras, 1 Gema)

Leite Desnatado (Copo)

Nescau (1 colher rasa)

Almoço:

kcal: 459

P: 33,44

C: 22,72

G: 27,52

Peito de Frango - 100g

Azeite - 1 Colher

Beringela Cozida - 150g

Tomate - 1 e 1/2

Abobrinha Cozida - 90g

Lanche:

Jantar:

Editado Agosto 22, 2014 às 16:30 por cathyresende

[Calabouço 102]

Entendi. Legal esse pensamento de saúde em primeiro lugar, porque geralmente a galera que vejo usando IIFYM é uma coisa meio zoada, bacon pra bater gordura, pizza pra bater carbo hahaha

Então se mantenha assim

Sobre o treino acho que dava para simplificar, mulher acho que deve focar mais em dorsal e ombros então faria um treino mais ou menos :

Remada

Barra ( puxador )

Supino

Militar

Elevação Lateral

Rosca Direta ( opcional )

Mergulho entre bancos ( opcional )

E focaria na progressão em cima disso ... sobre repetições ai é mais com você, tem que defende 5x5 e tem a galera das altas repetições, você vê o que melhor se adapta.

Ps: Daqui a pouco passa um e da um exemplo de treino melhor, esse é para tu ter uma ideia apenas

[philip_np 887]

Pois é, não adianta nada treinar errado, o máx que conseguirei é uma lesão a longo prazo. Estava pensando nisso, se der qualquer dia eu posto!

Vi alguns dos vídeos que voce me passou. Vou ver se consigo fazer da forma que eles mostram. Na verdade, eu sinto dor na patela ao jogar o joelho para frente, por isso evito jogar muito e tento jogar o quadril para tras. Mas isso tira meu equilibrio. Quando jogo o joelho para frente ele estala a cada movimento e dói muito. Ai tenho que fica passando gelo o resto do dia.. Certas angulações machucam muito. Mas tentarei aprimorar para conseguir deixá-lo em uma posição confortável, uma hora devo acertar.. Quando fizer novamente o agachamento livre vou tentar fazer como o video, dai relato para voces.INDICAÇÃO DE APP

Sei que tem gente que anota tudo que faz, tanto de dieta quanto de peso. Então, resolvi falar para vocês outro app que tenho há um tempo, apesar de quase não utilizar kkk Mas pode servid para alguém.Fitness Point

Ele tem a versão gratuita e a paga.

Serve para você colocar seu calendário de treino - os exercícios que fez no dia, peso utilizado, repetições, qualquer observação que ache importante.

Ele tem um banco de dados de exercícios, então vc vai selencionando e preenchendo as lacunas (repetição, peso , tempo, obs. Tem tb tempo de descanso etc, mas jao lembro se so tem na versao paga ou se tb tem na gratuita)

Voce pode exportar o calendario para o email.

Se tiver algum exercicio que nao tem lá, vc pode adicionar.

Assim, a pessoa poderá ter um controle da progressão de cargas, ou da melhora do aeróbico, etc.

Fica tudo organizado no calendário, o que facilita a busca do que foi realizado em determinado dia, etc.

Tem uma área para controle de suas medidas/circunferências.

Entre outras coisas que nao lembro agora.Fat Secret

Esse eu já falei, mas não custa repetir para quem está lendo aqui agora.

É um app com um banco de dados de alimentos (marcas, restaurantes, alimentos naturais e industrializados).

Se houver algum alimento que nao tem ali, mas vc quer colocar, vc pode adicionar ao banco de dados que ele ficará salvo.

Ele calcula as calorias totais, macronutrientes, de cada refeição, de cada alimento.

A versão paga inclui alguns micronutrientes, sodio, etc.

Ele também tem uma parte de atividades básicas com uma média de calorias que é gasta ao realizá-los (ex: musculação, pedalada passeio, cozinhar, dormir, etc).

Tem também um espaço para você atualizar seu peso. Daí ele cria um gráfico para mostrar as alterações de peso ao longo do tempo.

Etc.

E aí, Cathy?

Sobre o Fitness Point, baixei a versão paga gratuitamente através do AppsGoneFree, muito legal mesmo.

Abraço e segue firme.

[Tamy.ga 421]

Li sua história e que bad, mas me identifiquei com a parte de sentir magra e flor, pela foto seu corpo já é lindo você tem uma cinturinha mini não sei onde ta vendo barriga ali hahahah

Vou acompanhar daqui, segue firme que vai dar tudo certo

[Cah_ 299]

23 de agosto

Hoje foi treino de inferiores com foco no glúteo e posterior.

EDIT:Também treinei panturrilhas.

Queria treinar superior também, mas já tinha ficado muito tempo na academia (cerca de 1h 20') e não queria me estender.

Hoje treinei com um instrutor diferente. Lá na minha academia cada instrutor fica responsável por uns alunos, pois eles ganham por aluno. O dono da academia resolveu fazer assim, pois dessa forma os instrutores são obrigados a se doarem mais, fazer um melhor serviço, se quiserem segurar um aluno (o aluno que escolhe o professor). Mesmo assim, você nao é obrigado a treinar só com ele, pode nao treinar com ninguem, ou pedir ajuda a outro também.

Assim, esse instrutor que treinei hoje já foi fisiculturista. Conversei com ele que nao queria só isolados no meu treino e ele achou uma ótima ideia. Me passou o seguintr treino:

Stiff com os pés juntos: 1 x 20 (10kg) + 4 x 10 (18kg)

Agachamento sumô até o chão: 4 x 12/8 (2x com 12 kg, 2x com 8kg)

Elevação Pelvica: 4 x 10 com resistencia + 15"

Abdutora: 4 x 10 normal + 10 suspenso (60 kg)

Flexora Sentada: 4 x 12 (não sei o peso, mas foram as placas pequenas, umas 8, + 1 grande)

Flexora deitada : 3 x 10/6 (15kg)

EDIT: Gemeos Sentado - 6 x exaustão (30kg) + em pé sem peso

OBS:

Stiff: Pegou bem o posterior, não senti gluteo. O peso não tava o pior, mas era meu primeiro dia fazendo ele, queria me acostumar. Minhas costas já estão doendo do treino.

Agachamento Sumo: Senti muito os adutores, pouco os gluteos. No meio das repetições ja subia morrendo, por isso diminui o peso nas duas ultimas series.

Elevação Pelvica: Esse desgraçou meu gluteo. Vou manter.

Abdutora: Nada demais, como sempre.

Flexora Sentada: Pegou bem. Sempre pega.

Flexora deitada: já nao tinha mais força no posterior, o coitado estava arregaçado já. Fiz com 3 placas morrendo, sem conseguir nem levantar direito.

EDIT: A dieta foi meio desregrada, como todo final de semana. Bebi vinho, comi razoavelmente bem.

Os macros do dia ficaram da seguinte forma:

Calorias: 2007

Proteína: 151,63

Carboidrato: 145,54

Gordura: 43,89

Editado Agosto 24, 2014 às 23:47 por cathyresende

[Cah_ 299]

Entendi. Legal esse pensamento de saúde em primeiro lugar, porque geralmente a galera que vejo usando IIFYM é uma coisa meio zoada, bacon pra bater gordura, pizza pra bater carbo hahaha

Então se mantenha assim

Sobre o treino acho que dava para simplificar, mulher acho que deve focar mais em dorsal e ombros então faria um treino mais ou menos :

Remada

Barra ( puxador )

Supino

Militar

Elevação Lateral

Rosca Direta ( opcional )

Mergulho entre bancos ( opcional )

E focaria na progressão em cima disso ... sobre repetições ai é mais com você, tem que defende 5x5 e tem a galera das altas repetições, você vê o que melhor se adapta.

Ps: Daqui a pouco passa um e da um exemplo de treino melhor, esse é para tu ter uma ideia apenas

Ah, saúde em primeiro lugar. Comer bem é importante, não dá pra comer qualquer lixo todos os dias só para bater os macros. Logico que faz parte comer besteiras, mas só besteira é demais..

Vou sugerir esse treino ao meu instrutor, obrigada!

E aí, Cathy?

Sobre o Fitness Point, baixei a versão paga gratuitamente através do AppsGoneFree, muito legal mesmo.

Abraço e segue firme.

Que app é esse? Nunca vi. O que tem a mais da paga pra gratuita, sabe? Tenho a gratuita e uso pouco, tenho preguiça kkk mas acho um app otimo tb!

Li sua história e que bad, mas me identifiquei com a parte de sentir magra e flor, pela foto seu corpo já é lindo você tem uma cinturinha mini não sei onde ta vendo barriga ali hahahah

Vou acompanhar daqui, segue firme que vai dar tudo certo

É, eu acompanho seu diário, vi que tu é bem magrinha também! Estamos na luta kkk mas tu já aumentou 4 quilos, né? Eu ainda não sai do lugar, mas entrei há apenas duas semanas, tenho q ter calma kkk na verdade aumentei 1 ou 2 quilos na balança, mas deve ser retenção apenas.

Deus me abençoou com cintura fina msm kk pelo menos isso ne? Pq o resto.. Mas ganhei 2 cm de cintura, antes ela era 60, agr ta 62 quero voltar.. E o abdomen ta largo por causa da gordura localizada, queria perder uns 3 a 4 cm ainda!

[Tamy.ga 421]

Agora ta mais bonito o treino hahahha

Realmente sinto mais o glúteo na elevação pélvica, no sumo conforme for aumentando o peso vai sentindo os glúteos e Stiff, nossa no começo doi muito as costas no dia seguinte

É, eu acompanho seu diário, vi que tu é bem magrinha também! Estamos na luta kkk mas tu já aumentou 4 quilos, né? Eu ainda não sai do lugar, mas entrei há apenas duas semanas, tenho q ter calma kkk na verdade aumentei 1 ou 2 quilos na balança, mas deve ser retenção apenas.

Deus me abençoou com cintura fina msm kk pelo menos isso ne? Pq o resto.. Mas ganhei 2 cm de cintura, antes ela era 60, agr ta 62 quero voltar.. E o abdomen ta largo por causa da gordura localizada, queria perder uns 3 a 4 cm ainda!

Sim, sou magrinha e mais alta que você. Quando entrei na academia tinha 49kg ai subi pros 60kg em dezembro do ano passado, esse ano aconteceu muitas coisas que me fez parar de ir e ficar estressada e fui parar nos 51-52kg, agora que to voltando de novo e já recuperei um pouco e estou nos 54kg, por isso me identifiquei com seu efeito sanfona tb hahahahha

Mas não quero mais parar e espero que você tb