Diário De Cah

[Squat_fã 307]

treino amanhã?

[Cah_ 299]

Tô na mesma Cah, até tentei me levantar várias vezes pra tentar ir treinar mas antes de chegar na porta do quarto já estava sem forças

Melhoras aí!!

Poxa, triste isso

Obrigada, melhoras pra ti tb!

Nem fala de suor! uhaUHUHAUH eu sai ontem do treino de perna igual uma cachoeira "muito doida", evitei até fazer pantu no leg pra não molhar o equipamento de tão suado que eu tava, e sobrar pro próximo que fosse usar pois nem toalha eu levei !

Hahahaha nossa, nao chego a tanto nao!! Tu ganha de mim hahaha

Porque não mantem 2100kcal todos os dias? Pois o corpo precisa de nutrientes nos descanso também, nele que ocorre a hipertrofia.

Entao, na epoca eu fiz a dieta seguindo as dicas do pessoal que acompanhava o diario.. Todos os dias eu to em excedente calorico, so que ja que eu nao treino, minha tdee abaixa, dai diminuo para o excedente do dia off ficar parecido com o dia on.. Mas ja ta pouco mesmo tenho que aumentar...

Revejam a dieta meninas!!! Vocês andam tomando multivitaminico? Seria uma boa para vocês!!

O meu nao é gripe nao é garganra inflamada. Cidade quente e arcondicionado frio da nisso tenho problema de garganta, dai qualquer coisa inflama. Bebida ou comida gelada, ar condicionado, etc.. Tudo fode ela

treino amanhã?

Poxa, queria muito, mas a garganta so ta piorando.. Acho que ficarei de molho no final de semana

[Cah_ 299]

Sem academia para mim hoje gente piorei muito... Até andar tá ruim, da uma canseira no corpo... To toda mole e a garganta doendo muito... Tomei nimesulida aqui, mas to achando que nao é viral e sim onfecção bacteriana mesmo, porque baqueou muito rápido. E eu tenho constantemente... Talvez mais tarde eu va na urgencia para pegar receita do antibiotico e ja começo a tomar. Rezar para segunda eu estar boa e nao precisar faltar mais...

[BronuS 3]

Melhoras , estou acompanhando!

Sempre tenho infecções na garganta e geralmente trato com Eritromicina, tratamento de 3 comprimidos. Qualquer coisa pergunta pro medico se ele pode te receitar que vale a pena.

[Parabellum 1]

Gente, escrevi uma porrada de coisa, mas foi tudo apagado e para editar tudo eu tenho que estar com tempo para ficar no PC. Se quiserem ler meu histórico, por enquanto, leiam no post logo abaixo que foi copiado pelo Philip. Vou só colocar as informações atuais aqui por enquanto.

Início do treino: 7 de Agosto

Peso Inicial: 47,8 (manhã, não foi em jejum)

SOBRE MIM - RESUMO

Tipo Físico:

Quando nova, era uma típica ectomorfo. Sem gordura ou massa muscular. Pesava apenas 40kg, medindo 1,62. Hoje, após muita comida e remédio para engordar, cheguei aos 48kg a 52kg (sempre oscilo). Meu BF aumentou consideravelmente (em torno de 22%) e agora, além de precisar ganhar massa muscular, também preciso perder gordura.

Lesões:

Minhas articulações são muito frágeis. Já senti muitas dores no tornozelo, joelho, quadril e ombro. Atualmente as únicas dores que não me largam são a do tornozelo (que tenho desde criança, após uma torção no pé, ele vive estalando, meio frouxo, sem força e sinto dor com qualquer coisa) e no joelho (genético, patela fora do lugar, inflama com qualquer coisa, incha facilmente também. Nem carro manual posso usar, pois a embreagem fode meu joelho). Devido a isso tenho algumas limitações em determinados exercícios (como panturrilha em pé com peso) e em alguns dias não consigo fazer alguns exercícios tão bem (como extensora, Leg Press 45 e agachamento).

Histórico de Exercícios

Sempre fui sedentária. Não tenho condicionamento físico. Não aguento correr. Sou uma morta mesmo. A academia é o único ambiente que gosto. Mesmo assim toda vez eu entro e paro, por diversos motivos (lesões e doenças, mudança de vida, etc). Espero que dessa vez consiga levar sem parar, pois quero muito isso.

MINHAS MEDIDAS

Não tirei minhas medidas quando entrei. Tirei a partir de duas semanas de treino, mais ou menos.

20 de Agosto

Braço: 22,5 cm

Cintura - Costela: 62 cm

Abdômen - umbigo: 70 cm

Quadril: 94 cm

Coxa Proximal: 55 cm

Coxa Distal: 39 cm

Panturrilha: 32 cm

4 de Setembro

Coxa Distal: 42 cm (+ 3cm)

Coxa Proximal: 54 cm (- 1cm)

Panturrilha: 32,5 cm (+ 0,5cm)

Quadril: 94 cm

Abdomen: 69 cm (- 1cm)

Cintura: 63 cm (+ 1cm)*

Braço relaxado: 23 cm (+ 0,5 cm)

Braço contraido: 25 cm

Punho: 12cm

*Estava com o estomago bastante dilatado, acho que por isso deu maior.

TREINO ATUAL - Sofrendo mudanças ainda

Seg, Quarta, Sábado: Inferiores

Terça, Quinta: Superiores

*Panturrilha eu treino 2/3 vezes na semana, não tenho dia exato, mas sempre dou descanso de 48h.

No caso dos Inferiores, foco um dia em Quadríceps (normalmente faço também panturrilha) e outro dia em Posterior e Glúteo.

No caso dos Superiores, faço tudo no mesmo dia.

Exercícios comuns:

Meu treino é volumoso, mas faço em torno de 1h, 1h10'. Geralmente nos dias de Inferiores faço 6 a 7 exercícios (uns 3 de cada músculo). No dia de Superiores muda muito os exercícios, ainda não estamos com tudo direito, então quando tiver uma noção eu coloco aqui.

Mas normalmente para Costas faço puxador e remada, Bíceps só Rosca (já sinto muito em Costas), Ombro, desenvolvimento na máquina e Elevação Lateral, Peito Mergulho na máquina (que também pega tríceps) e Tríceps, tríceps no cabo. Estou querendo colocar o Supino.

Quadríceps: Agachamento completo livre, Leg 45 completo, extensora, adutor. Normalmente eles colocam mais algum, já fiz agachamento sumô, agachamento com anilha, Passada. Mas o 4 exercicio não é fixo.

Panturrilha: Gêmeos Sentado conjugado com em pé. Não faço em pé na máquina pois dói meu tornozelo (em pé sem peso é mais leve aí ainda consigo fazer). No Leg dói meu joelho.

Posterior + Glúteo:Agachamento Livre, RDL, Elevação Pélvica (sempre mudo a execução), Flexora sentado, Abdução. Normalmente faço mais um de glúteo que pode ser: Passada, Agachamento Sumô, Glúteo no cabo/máquina, Leg Press até embaixo.

PROGRESSÃO DE CARGAS

Pretendo fazer um gráfico depois, mas por enquanto ficará registrado aqui. Só deixarei dos que faço frequentemente.*

PERNAS

Agachamento Livre:

18/08 - 10kg

21/08 - 10kg

25/08 - 10kg

27/08 - 12kg

30/08 - 14kg

06/09 - 14kg

08/09 - 18kg

13/09 - 18kg

16/09 - 22kg

18/09 - 26kg

20/09 - 26kg

22/09 - 26kg

24/09 - 26kg

28/09 - 30kg

03/10 - 34kg

08/10 - 34kg

13/10 - 34kg

15/10 - 34kg

18/10 - 34kg

Leg Press Parcial:

07/08 - 75kg

12/08 - 70kg

16/08 - 75kg

21/08 - 90kg

Leg Press Completo:

18/08 - 60kg

25/08 - 50kg

30/08 - 50kg

06/09 - 60kg

08/09 - 70kg

13/09 - 70kg

16/09 - 70kg*

20/09 - 70kg**

22/09 - 80kg

28/09 - 85kg

03/10 - 75kg

08/10 - 80kg

13/10 - 70kg

18/10 - 80kg

*serie com fase excentrica de 4s.

**Aberto conjugado com fechado.

Extensora:

07/08 - 25kg

12/08 - 25kg

16/08 - 30kg

21/08 - 30kg e 35kg

25/08 - 35kg

30/08 - 40kg

06/09 - 30kg e 35kg

08/09 - 35kg e 40kg (Primeira e ultima menor, As do meio maior peso)

16/09 - 25kg*

20/09 - 40kg e 25kg*

22/09 - 45kg

28/09 - 20kg e 30kg (unilateral conjugado com bilateral)

03/10 - 35kg (segurando 2s a cada subida)

08/10 - 45kg

13/10 - 45kg

18/10 - 45kg

*Série com 30s de isometria (15 com pés apontados para cima e 15 apontados para frente).

RDL:

23/08 - 18kg

30/08 - 18kg

07/09 - 18kg

13/09 - 22kg

18/09 - 22kg

20/09 - 22kg

24/09 - 26kg

28/09 - 26kg

03/10 - 26kg

15/10 - 26kg

18/10 - 26kg

Flexora Sentada:**

11/08 - 5 Placas

18/08 - 6 Placas

23/08 - 6 Placas

27/08 - 7 Placas

07/09 - 7 Placas

28/09 - 7 Placas

08/10 - 7 placas (segurando embaixo)

Flexora Deitada:***

11/08 - 20kg

18/08 - 20kg

23/08 - 15kg

27/08 - 25kg

30/08 - 2x25kg + 2x20kg

07/09 - 2x25kg + 1x20kg

18/09 - 1x15kg + 2x25kg + 1x30kg

20/09 - 2x25kg + 2x20kg

24/09 - 2x35kg + 2x30

28/09 - 35kg

15/10 - 35kg

18/10 - 40kg

Panturrilha Sentada:

12/08 - 25kg

16/08 - 25kg

19/08 - 15kg

21/08 - 30kg

25/08 - 30kg

08/09 - 35kg

18/09 - 25kg*

20/09 - 25kg*

22/09 - 30kg

24/09 - 30kg

18/10 - 35kg

*Série com parada em cima.

*Minha série acabou de ser modificada, então novos exercícios ainda não estão nessa lista.

** A flexora sentada tem algumas placas pequenas e outras grandes. Pego todas as pequenas, mas não as conto porque são muitas, então só colocarei o peso das grandes.

***Geralmente é meu último exercício, minha perna já está fadigada, então sempre faço com cargas baixas.

SUPERIORES

BÍCEPS:

Rosca Halter:

07/08 - 3kg

19/08 - 3kg

26/08 - 3kg

28/08 - 3kg (conjugado)

09/09 - 3kg

23/09 - 4kg

02/10 - 4kg (conjugado)

14/10 - 4kg

20/10 - 4,3kg

OMBROS:

Desenvolvimento Máquina:

07/08 - 2 placas

19/08 - 2 placas

26/08 - 2 placas

28/08 - 2 placas

09/09 - 2x2 placas + 1x3 placas + 1x3 e 2 placas

23/09 - 3 placas

02/10 - 3 placas

14/10 - 3 placas

20/10 - 2x3 placas + 2x4 placas

Elevação Lateral:

19/08 - 3kg

26/08 - 3kg (conjugado)

28/08 - 4kg

09/09 - 2x3kg + 2x4kg e 3kg

23/09 - 4kg

02/10 - 1x5kg + 3x4kg

14/10 - 4kg

20/10 - 4,3kg

COSTAS:

Puxada Mãos Paralelas:

07/08 - 20kg

Puxada Pegada Fechada:

12/08 - 15kg

Puxada Aberta:

19/08 - 25kg

28/08 - 25kg

09/09 - 25kg

23/09 - 25kg (conjugado)

02/10 - 25kg (conjugado)

Remada Sentado:

12/08 - 15kg

19/08 - 15kg

28/08 - 20kg

09/09 - 2x15kg + 2x20kg e 15kg

24/09 - 20kg

14/10 - 25kg

20/10 - 25kg

TRÍCEPS

Mergulho Máquina:

12/08 - 25kg

19/08 - 30kg

26/08 - 25kg

28/08 - 30kg

09/09 - 1x25kg + 1x30kg + 1x35kg + 1x35kg e 30kg

23/09 - 25kg (contraindo)

02/10 - 25kg

14/10 - 30kg

Tríceps Cabo:

12/08 - 10kg

19/08 - 10kg

28/08 - 10kg

09/09 - 10kg

23/09 - 10kg (Contraindo)

02/10 - 10kg

14/10 - 10kg

20/10 - 10kg

DIETA

Não tenho dieta fixa, vou controlando o que como durante o dia, com o programa FAT SECRET. Minha dieta também vive sofrendo mudanças, mas em geral é o seguinte.

Proteína: Em torno de 2g/kg. Às vezes mais, às vezes menos.

Carboidrato: Não controlo muito. Dia de treino como mais, dia sem treino como menos.

Gordura: Em torno de 1g/kg. Normalmente um pouco menos. As vezes como oleaginosas. Outras vezes a gordura vem das fontes de proteína/carboidrato.

Fibras: Nos 2 primeiros meses não controlei o consumo de fibras. Atualmente tento comer 20g, no mínimo.

Calorias: as Calorias também estão sendo modificadas. Comecei praticamente sem excedente e a cada semana vou adaptando o excedente para evitar um acúmulo de gordura, mas progredir nas Cargas.

Suplementos: Tomo Whey por praticidade. Em dias de treino, tomo após o treino. Em dias sem treino, tomo quando sinto necessidade de colocar proteína na dieta, mas com pouca caloria (não tem um horário certo) ou quando não há uma proteína para consumir (daí faço uma refeição de carboidrato e tomo o whey). Tomo também um multivitaminico com 50% da recomendação diária (meu médico prescreveu) e um ômega 3, que sempre esqueço de tomar, na verdade. Outros suplementos, as vezes testo, daí colocarei durante o diário o que achei deles ou se ainda estou tomando, já que não são suplementos que tomo sempre, mas apenas por algum período.

CONTROLE CALÓRICO SEMANAL

Conto a semana de Segunda a Domingo, não de domingo a sábado.

Semana 3 - 18 a 24 de Agosto

Gasto calorico: 11000 kcal

Consumo: 12200 kcal

Excedente: 1200 kcal

Semana 4 - 25 a 31 de Agosto

Gasto Calórico: 11.150 kcal

Consumo: 12.218 kcal

Excedente: 1.068 kcal

Semana 5 - 01 a 07 de Setembro

Gasto Calórico: 10.550kcal

Consumo: 11.996 kcal

Excedente: 1.446 kcal

Semana 7 - 15 a 21 de Setembro

Gasto Calórico: 11.150 kcal

Consumo: 12.483 kcal

Excedente: 1.333 kcal

MUDANÇA DE PESO - JEJUM

Semana 5 - 01 a 08 de Setembro: 48,6 a 49 kg

Registro de Artigos:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/#entry868833

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92328-e-book-hipertrofia-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-uma-dieta/

FOTO COMPARAÇÃO - Antes e 5 meses depois

Muito boa a melhora, pena que eu nao gosto do estilo Abercrombie =/

[Cah_ 299]

Melhoras , estou acompanhando!

Sempre tenho infecções na garganta e geralmente trato com Eritromicina, tratamento de 3 comprimidos. Qualquer coisa pergunta pro medico se ele pode te receitar que vale a pena.

Simm, um que adoro é o azitromicina, 3 comprimidos tb. Tomei, fico nova kkkk mas esse pessoal da urgencia fosta de passar um fraco de 7 comprimidos :/

Muito boa a melhora, pena que eu nao gosto do estilo Abercrombie =/

kkk como assim?

[Cavernoso Frango 156]

Sem academia para mim hoje gente piorei muito... Até andar tá ruim, da uma canseira no corpo... To toda mole e a garganta doendo muito... Tomei nimesulida aqui, mas to achando que nao é viral e sim onfecção bacteriana mesmo, porque baqueou muito rápido. E eu tenho constantemente... Talvez mais tarde eu va na urgencia para pegar receita do antibiotico e ja começo a tomar. Rezar para segunda eu estar boa e nao precisar faltar mais...

vich, essas meninas do forum, tão todas ficando doente kk

Melhoras Cat, Se cuida!

[Priiknuth 49]

Sem academia para mim hoje gente piorei muito... Até andar tá ruim, da uma canseira no corpo... To toda mole e a garganta doendo muito... Tomei nimesulida aqui, mas to achando que nao é viral e sim onfecção bacteriana mesmo, porque baqueou muito rápido. E eu tenho constantemente... Talvez mais tarde eu va na urgencia para pegar receita do antibiotico e ja começo a tomar. Rezar para segunda eu estar boa e nao precisar faltar mais...

Tu não tem amigdalite?

Eu tinha/tenho amigdalite e ficava/fico assim sempre que tenho uma crise chega a fechar a garganta, de não dar pra tomar líquidos e pra mim o que ajuda muito é cataflan em gotas, tomo uma colher de sopa de 2 a 3 vezes ao dia e sara rapidinho

[Squat_fã 307]

Melhoras para ti.

[WhitePump 555]

FDS você descansa e faz tudo certinho que melhora.

E sobre eu ganhar de você como você disse lá em cima, só se for no SUOR! huaHUAHUAAHU certamente garanto que sim pelo meu excesso !

Melhoras Cah!

Segue firme!