Avaliação De Treino - Hipertrofia

[yuri_cps 0]

Olá pessoal,

O que acham deste treino?

Idade: 32

Altura: 1,78

Peso: 72kg

Objetivo: Hipertrofia

Repetições: de 10 a 12X
Suplementação: Whey Protein, Dextrose, BCAA, Glutamina e Creatina
Dieta: 3.535kcal / 471cab / 218 prot / 89 gord.
Horário de treino: 18:30

Tempo de treino: 50min

Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Bíceps

1-Rosca Polia – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Rosca Polia Costa – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Scott – 4×10 – 90 seg. de intervalo

4-Alternado – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1-Tríceps Testa – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Supino Fechado – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Tríceps Coice – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1-Panturrilha Sentado – 4×12 – 90 seg. de intervalo

2-Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12 – 30 seg. de intervalo

Terça-Feira: Quadríceps/Femural

Quadríceps

1-Agachamento Livre – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Leg Press – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Mesa Extensora – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Femural

1-Stiff – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Mesa Flexora – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Peitoral

1-Sulpino Inclinado (Halteres) – 4×8/10 – 90 seg. de intervalo

2-Fly Inclinado c/ Halteres – 4×8/10 – 30 seg. de intervalo

3-Sulpino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

Quarta-Feira: Descanso

Quinta-Feira: Costas/Bíceps

Costas

1-Puxador Frente – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Remada Curvada (Barra) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Remada Fechada (Aparelho) – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Bíceps

1-Rosca Alternada – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Alternado – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Rosca Direta – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Abdomen

1-Abdominal Polia Baixa– 4×10 – 30 seg. de intervalo

2-Oblíquos Polia Baixa – 4×10 – 30 seg. de intervalo

3-Elevação de Pernas – 4×10 – 30 seg. de intervalo

Sexta-Feira: Peitoral/Tríceps

Peitoral

1-Sulpino Inclinado (Halteres) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Crussifixo no Peck Deck – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Sulpino Reto (Barra) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

4-Fly Inclinado c/ Halteres – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1-Paralelas – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Tríceps Testa – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Tríceps Corda – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Sábado: Ombro/Panturrilha

Ombro

1-Desenv. Frente (Smith ou Barra) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

2-Remada Alta (Barra) – 4×10 – 90 seg. de intervalo

3-Crucifixo Inverso – 4×10 – 90 seg. de intervalo

4-Elevação Lateral – 7×10 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1-Panturrilha Sentado – 4×12 – 90 seg. de intervalo

2-Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12 – 30 seg. de intervalo

Domingo: Descanso

[acfs 852]

divisão estranha, treino muito extenso (n sei como vc faz isso em 50 min) eu tiraria todas essas maquinas e isoladores e deixaria no max uns 7 exercicios por treino, por ser um 4x10 menos até.

[yuri_cps 0]

divisão estranha, treino muito extenso (n sei como vc faz isso em 50 min) eu tiraria todas essas maquinas e isoladores e deixaria no max uns 7 exercicios por treino, por ser um 4x10 menos até.

Pois eu também estou achando muito extenso, é que estou a fim de fadigar bem meu treino, treino a mais de 10 anos e não estou sentindo mais aquela vibe de morder os ferros.

A minha maior duvida é no treino de terça, peitorais e pernas ... olhando no geral acha que esse treino por chegar no "overtraning"? Lembrando que estou fazendo uma dieta para bulking de 3.500kcal.

[zyzzoliveira 77]

você deve querer a falha muscular, um treino com muitos exercícios não causam isso
Pode procurar sobre, e dar uma olhada nisso: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/19/treinando-ate-a-falha/
Ou pode pesquisar sobre o sl 5x5 se quer um treino pesado e simples.
faz um treino de a-b-c triceps peito ombro-costas e biceps- pernas

treino a:
supino reto
supino inclinado com halter
crucifixo
desenvolvimento militar
elevaçao lateral

Editado Agosto 6, 2014 às 20:29 por zyzzoliveira

[yuri_cps 0]

você deve querer a falha muscular, um treino com muitos exercícios não causam isso

Pode procurar sobre, e dar uma olhada nisso: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/19/treinando-ate-a-falha/

Ou pode pesquisar sobre o sl 5x5 se quer um treino pesado e simples.

faz um treino de a-b-c triceps peito ombro-costas e biceps- pernas

treino a:

supino reto

supino inclinado com halter

crucifixo

desenvolvimento militar

elevaçao lateral

Cara valeu pela dica, estou pesquisando sobre o SL 5x5.

Sinto necessidade de treinar peito e os outros músculos 2x na semana, quando treino apenas 1 vez parece que não fico com aquela sensação de inchaço. Vou tentar elaborar um bom treino de SL 5x5 para ver se realmente faz algum efeito legal pra mim.

[HonemannD 37]

Dá uma pesquisada sobre AB2x, curto, simples e frequente. Acho que é o que tu precisa.

SL5x5 tbm é uma boa.

[acfs 852]

Dá uma pesquisada sobre AB2x, curto, simples e frequente. Acho que é o que tu precisa.

SL5x5 tbm é uma boa.

ja que tem 10 anos de treino a hipertrofia não é mais a msm, entao eu focaria em progressão 5x5 ou 4x6

[Jax Teller 1]

Cara eu também achei meio estranho o treino. No dia de perna por exemplo, eu não conseguiria fazer todos os exercícios bem feito por causa da quantidade.

enfim, eu daria uma simplificada, da pra da uma organizada na divisão e cortar alguns exercícios.