Diário J' 2016 - Preparação Para Competição - Temporada 2014

[J' 2016 12]

Diário de treino

Idade: 28a
Altura: 1,75
Tempo de treino: 5 anos (antes disso lutava e fazia musculação esporadicamente).
Objetivo: preparação para competição (2016).

Algumas palavras antes...
Posso falar sem sombra de dúvida que o esporte realmente salva-vidas. Melhora a qualidade do nosso viver, nosso humor, nossas relações sociais e pessoais, cura, ajuda a prevenir e mantem sobre controle diversos tipos de doenças.
Mas confesso que muitas vezes me pergunto por que algumas coisas aparentemente sem explicação ocorrem em nossas vidas tornando tudo que gostamos em recordações.
Bom. Galera, estou treinando realmente a sério faz uns 5 anos. Antes disso eu era lutador. Fui bicampeão Porto alegrense e gaúcho de taekwondo, e venci outros campeonatos pequenos de muay thai e kyokushim, além de ter tido duas rinhas de vale-tudo, que venci por nocaute. Mas depois que parei de lutar comecei a me dedicar somente a musculação e seguidamente ao fisiculturismo. Nesses 5 anos de dedicação, fiquei fascinado pelo esporte e estilo de vida que é o bodybuilding / fisiculturismo. Comecei a estudar muito sobre fisiologia do exercício e nutrição esportiva. E mesmo depois de 5 anos de dedicação fico muito grato por saber que posso aprender mais e mais a cada dia.
Quando comecei a praticar musculação e pesava 67 Kg (+ ou -), e tinha cerca de 7% de bf, eu era bem magrão e lutava nas categorias mais rápidas. Parei de lutar e comecei a ganhar gordura! Mas meus verdadeiros resultados só vieram cerca de um ano e meio depois do início com seriedade e dedicação.
Mas embora eu esteja me dedicando ao fisiculturismo a cerca de 5 anos, foi somente no ano passado que resolvi me preparar para competir. Na verdade eu vinha de um período de 6 meses parado dos treinos por motivo de uma doença psiquiátrica. Doença essa que me acompanha desde pequeno e que ao longo da minha vida manifestou seus efeitos em alguns surtos. Embora tivesse realizado tratamento com terapia e medicação durante alguns períodos da minha vida, foi somente após um novo surto (o mais forte de todos), que os médicos deram o diagnóstico. Depois de uns 4 meses de terapia e os medicamentos corretos para o meu perfil (sendo que já estava parado dos treinos a mais de um mês), tive minha melhora e também tive a infeliz notícia que por causa dessa medicação da qual tive que usar para solucionar meu problema, acabou fudendo o meu fígado e também pode ter me deixado infértil. Mais um mês de depressão, e tratamentos para regular o fígado e diversos tipos de exames.
Em uma noite que me acordei de um pesadelo e vi minha esposa chorando na beira da cama durante a madrugada pois estava desesperada sem saber o que fazer. Aquilo acabou comigo. Então depois de toda essa tempestade resolvi retornar aos treinos para ver se conseguia me reanimar e ter uma reação. Quando parei de treinar em 2012 estava com 86kg e 13% bf sem nunca ter usado esteroides. Quando voltei a treinar em 2013 estava com 77kg e 18% de bf, ou seja, eu acabei perdendo cerca de 11kg de massa magra e ganhei quase 3 de gordura. É... isso poderia explicar por que eu sempre fui magrão. Seis meses após retornar aos treinos, me dedicando e aplicando tudo que aprendi sobre nutrição e treinamento e tive em um dos meus melhores shapes da minha vida bati 88kg com 13% no meu bulk (recuperei a massa magra perdida e ganhei mais 1,7kg e consegui reduzir a gordura que eu havia acumulado contra minha vontade). Logo em seguida iniciei um cutting de apenas 8 semanas para riscar um pouco e bati 80kg com 9%! Embora eu tenha sacrificado três quilos e meio de músculos eu também queimei mais de 4 quilos de gordura em apenas 8 semanas. Friso que nunca usei esteroides anabolizantes ou quaisquer outros tipos de hormônios sintéticos.
Por conta dos resultados que obtive e da minha dedicação dentro e fora da academia, comecei a chamar atenção de algumas pessoas colegas e amigos de treino e de alguns dos instrutores que me incentivaram a me preparar para competir. Então vi ali uma boa alternativa para melhorar minha saúde de forma extremamente prazerosa.
Iniciei a temporada de treinamento 2014 na primeira semana de fevereiro (já que a temporada 2013 entrou janeiro á dentro). Meu principal objetivo era bater 90kg com cerca de 10% de bf. Em junho eu estava com 89 e 15%,...
Porém, os demônios da minha mente voltaram a me atormentar... junho e julho foram tempos embaçados. No único lugar que eu conseguia manter 100% do foco, durante os treinos, acabei tendo complicações que me levaram a perder a vontade de treinar, desregulei minha dieta (não tinha apetite, não conseguia comer, só tinha vontade de comer alimentos gordurosos, doces e café preto), tive problemas com sono (pesadelos, sonambulismo e insônia), além das complicações características que tenho com esse meu problema. As duas últimas semanas eu não consegui treinar nenhum dia. Cheguei a ir até a porta da academia, mas não consegui nem entrar. Quase não dormia e também quase não comia. Sentia uma vontade anormal de comer leite condensado, batatas fritas e bebia de dois a cinco bules de café por dia. Dentro desses dois últimos meses tive 3 surtos.
No final da semana passada eu já estava me sentindo melhor, resolvi voltar a treinar na segunda. Tirei minhas medidas as 21 horas e 45 minutos do domingo, os resultados foram desanimadores mas até que esperados. 82kg com 16% de gordura...
É... minha intenção era bulkar até setembro, onde eu acreditava que estaria com uns 95kg + ou -, e depois passaria por um cutting de outubro até dezembro para secar e bater minha meta, pois havia falado para o pessoal que se batesse essa meta eu iria passar todo 2015 só para me preparar para competir. Mas agora considerando minha atual condição fico um pouco desesperançoso. Pois sem plano de saúde, dependendo do SUS (no qual eu poderei ficar esperando até um ano pelo acompanhamento de especialista), considerando que meu fígado é super sensível ao único tipo de remédio que me ajudaria a tratar esses problemas e que eu posso ter falência desse órgão até se eu tomar uns tragos e sempre com o receio de que a qualquer momento eu poderei ter uma nova crise... é complicado, mas eu quero acreditar que poderei vencer mais essa luta, e agora com a ajuda do bodybuilding.


Mas voltando ao assunto principal.

Os próximos dois meses e vou seguir o planejamento que eu já havia feito no inicio do ano.

Para esses dois messes meu objetivo principal será recuperar a massa magra perdida e queimar a gordura acumulada.

As próximas 4 semanas eu darei sequencia ao treinamento anterior, o foco é braços!

Para esse treinamento eu usarei uma estrutura de divisão ABCD em 4 dias de treino na semana. (dois dias de treino, um dia de descanso, dois dias de treino e dois dias de descanso).

1º dia (braços completos – tríceps, bíceps e antebraços)
Tríceps testa 4x8-10*
Francesa unilateral 4x8-10*
Tríceps testa no pulley com corda 4x8-10*
Rosca Scott na maquina articulada 4x8-10*
Rosca alternada 4x8-10*
Rosca direta 4x8-10*
Extensão de punho com barra 3x15-20
Flexão de punho com barra 3x15-20

2º dia (pernas completas e abdômen)
Extensor de pernas 12;10;8;até a falha¹
Flexor de pernas 12;10;8;até a falha¹
Sissy 3x até a falha
Stiff 3x8-12
Leg press 3x6 e 3x20
Gêmeos unilateral 3x10-12
Gêmeos sentado 3x10-12

Gêmeos livre 100 a 200 3x até a falha
Crunch declinado 4x Maximo

4º dia (peito, ombros e tríceps leve)
Crucifixo inclinado 12,10,8,até a falha¹
Supino inclinado 12,10,8,até a falha¹
Supino reto ou supino vertical 12,10,8,até a falha¹
Voador 3x20-30
Elevação unilateral na roldana 3x8-10*
Tri-serie: elevação lateral sentado + elevação posterior sentado + elevação frontal com anilha 3x até a falha
Tríceps testa + francesa simultâneo + pulley corda + paralelas 3x até a falha (dentro de 12-15)

5º dia (costas, trapézios, bíceps e antebraços leve e abdômen)
Pullover cruzado com halteres 12,10,8,até a falha¹
Remada curva 12,10,8,até a falha¹
Puxada frontal aberta 12,10,8,até a falha¹
Pulldown 3x20-30
Encolhimento de ombros frontal com barra + remo alto pegada fechada + encolhimento de ombros com halteres 3x até a falha
Rosca scott + rosca direta + rosca simultânea com halteres + rosca martelo com corda na roldana 3x até a falha (dentro de 12-15)
Crunch declinado 4xaté a falha

*: nas duas ultimas séries de todos exercícios marcados, eu uso um dos seguintes métodos de intensidade, Drop-set; descanso-pausa; ou repetição forçada.

¹: Pirâmide nas séries 1,2 e 3, aumentando a carga e diminuindo as repetições. Na série 4 reduzir a metade da carga e realizar quantas repetições forem possíveis até a falha completa.

Editado Agosto 5, 2014 às 17:13 por J' 2016

[J' 2016 12]

Gurizada. Depois eu dou uma organizada no diário.

Por enquanto aqui vai o treino de braços completo que eu fiz ontem.

- Testa com barra W

1. 30Kg 10 rep.
2. 30Kg 10 rep.
3. 35Kg 10 rep. Drop 30kg 6 rep.
4. 35Kg 10 rep. Drop 30kg 4 rep.

- Francesa unil.

1. 12Kg 10 rep.
2. 12Kg 10 rep.
3. 12Kg 8 rep. + 5 rep. forçadas.
4. 12Kg 7 rep. + 4 rep .forçadas.

- Testa no pulley.

1. 35kg 10 rep.
2. 35kg 10 rep.
3. 35kg 10 rep. Drop 30kg 5 rep.
4. 35kg 10 rep. drop 30kg 3 rep.

- Scott na máquina articulada.

1. 17,5kg 10 rep.
2. 20kg 10 rep.
3. 21,5kg 9 rep. Drop 20kg 4 rep.
4. 22,5kg 8 rep. Drop 20Kg 3 rep.

- Alternada

1. 16kg 10 rep.
2. 16kg 10 rep.
3. 18kg 10 rep. Drop 14kg 7 rep.
4. 18kg 10 rep. Drop 14kg 5 rep.

- Direta barra W

1. 30kg 10 rep.
2. 30kg 10 rep.
3. 35kg 10 rep. Drop 30kg 6 rep.
4. 35kg 10 rep. Drop 30kg 4 rep.

- Punho invertido com barra

1. barra olímpica pelada (20kg) 20 rep.
2. barra olímpica pelada (20kg) 18 rep.
3. barra olímpica pelada (20kg) 17 rep.

- Punho direto com barra

1. 30kg 20 rep
2. 30kg 20 rep
3. 30kg 16 rep

Tempo de treino: 1 hora 45 minutos.

Intensidade (1-5): 4

Pump (1-5): 4

Considerações:

Gostei muito dessa rotina. Exercícios simples, eficientes, bom volume e uma intensidade hardcore.

Não senti nenhum incomodo no cotovelo e nem no ombro direito (já havia machucado antes), porém notei que o pump do meu bíceps direito foi ligeiramente reduzindo se comparado com o esquerdo. Mas o pump foi foda!!!

No geral ótimo treino.

[J' 2016 12]

Hoje o treino Foi de Peito, ombros e tríceps.

Treino estratosférico brother!!!

Sem mais milongas...

- Crucifixo inc.

1. 18kg 12rep.
2. 20kg 10rep.
3. 22kg 8rep.
4. 10kg 15rep. (com pico de contração) + 15rep. normal.

- Supino inclinado na maquina hammer (adoro essa maquina)...

1. 70kg 12rep.
2. 80kg 10rep.
3. 92,5kg 8rep.
4. 4040kg 19rep.

- Supino Kong (vertical)

1. 60kg 12rep.
2. 60kg 10rep.
3. 65kg 8rep.
4. 40kg 18rep.

- Voador

1. 35kg 30rep.
2. 40kg 30rep.
3. 45kg 26rep

PUMP!!!

- Elevação unilateral cabo

1. 10kg 30segundo de tensão 10rep. +10segundos de tensão.
2. 10kg 30segundo de tensão 10rep. +10segundos de tensão.
3. 10kg 30segundo de tensão 10rep. DROP 5kg 10rep. +8segundos de tensão.

- TRI SÉRIE:

Elevação lateral sentado + elevação posterior sentado + elevação frontal com anilha.

1. 10kg 14rep. / 10kg 16rep. / 10kg 20rep.
2. 10kg 14rep. / 10kg 15rep. / 10kg 20rep.
3. 8kg 17rep. / 10kg 18rep. / 10kg 18rep.

PUUUMP!!!!

- SÉRIE GIGANTE:

Testa barra w + Francesa simul. + Pulley corda + paralelas

1. 15kg 18rep. / 14kg 17rep. / 15kg 21rep. / 13rep.
2. 15kg 16rep. / 14kg 15rep. / 15kg 18rep. / 10rep.
3. 15kg 15rep. / 14kg 15rep. / 15kg 17rep. / 10rep.

PUUUUUUUUUUMP DO CARALHOOOOOO!!!!

Tô morto...

Tempo de treino: 1 hora 57 minutos 23 segundos. (marcados no cronometro)

Intensidade (1-5): 4,5

Pump (1-5): 4,5

Considerações:

Morrí... Morri mesmo!

Rotina foda.

Ainda estava sentindo um pouco os tríceps do treino de segunda, mas foi tranquilo...

Durante o Supino kong (vertical na Hammer), sentí os tríceps e isso comprometeu a carga e os movimentos finais das ultimas repetições.

O pump do peitoral foi show. Pena que ao fim do treino já tinha reduzido a irrigação do peito.

A tri-set de ombros foi PUNK! Queimava parado!!!

A giant-set dos tríceps foi o enterro no cemitério. hehehe. Durante as paralelas a sofrimento para iniciar as repetições era foda, e todas as séries terminei caindo das barras paralelas. Mas Como eu adoro treino punk, isso foi uma dilissaaaaaaa.

Treino foda!

[philip_np 887]

Hoje o treino Foi de Peito, ombros e tríceps.

Treino estratosférico brother!!!

Sem mais milongas...

- Crucifixo inc.

• 18kg 12rep.
• 20kg 10rep.
• 22kg 8rep.
• 10kg 15rep. (com pico de contração) + 15rep. normal.

- Supino inclinado na maquina hammer (adoro essa maquina)...

• 70kg 12rep.
• 80kg 10rep.
• 92,5kg 8rep.
• 4040kg 19rep.

- Supino Kong (vertical)

• 60kg 12rep.
• 60kg 10rep.
• 65kg 8rep.
• 40kg 18rep.

- Voador

• 35kg 30rep.
• 40kg 30rep.
• 45kg 26rep

PUMP!!!

- Elevação unilateral cabo

• 10kg 30segundo de tensão 10rep. +10segundos de tensão.
• 10kg 30segundo de tensão 10rep. +10segundos de tensão.
• 10kg 30segundo de tensão 10rep. DROP 5kg 10rep. +8segundos de tensão.

- TRI SÉRIE:

Elevação lateral sentado + elevação posterior sentado + elevação frontal com anilha.

• 10kg 14rep. / 10kg 16rep. / 10kg 20rep.
• 10kg 14rep. / 10kg 15rep. / 10kg 20rep.
• 8kg 17rep. / 10kg 18rep. / 10kg 18rep.

PUUUMP!!!!

- SÉRIE GIGANTE:

Testa barra w + Francesa simul. + Pulley corda + paralelas

• 15kg 18rep. / 14kg 17rep. / 15kg 21rep. / 13rep.
• 15kg 16rep. / 14kg 15rep. / 15kg 18rep. / 10rep.
• 15kg 15rep. / 14kg 15rep. / 15kg 17rep. / 10rep.

PUUUUUUUUUUMP DO CARALHOOOOOO!!!!

Tô morto...

Tempo de treino: 1 hora 57 minutos 23 segundos. (marcados no cronometro)

Intensidade (1-5): 4,5

Pump (1-5): 4,5

Considerações:

Morrí... Morri mesmo!

Rotina foda.

Ainda estava sentindo um pouco os tríceps do treino de segunda, mas foi tranquilo...

Durante o Supino kong (vertical na Hammer), sentí os tríceps e isso comprometeu a carga e os movimentos finais das ultimas repetições.

O pump do peitoral foi show. Pena que ao fim do treino já tinha reduzido a irrigação do peito.

A tri-set de ombros foi PUNK! Queimava parado!!!

A giant-set dos tríceps foi o enterro no cemitério. hehehe. Durante as paralelas a sofrimento para iniciar as repetições era foda, e todas as séries terminei caindo das barras paralelas. Mas Como eu adoro treino punk, isso foi uma dilissaaaaaaa.

Treino foda!

Estou imaginando o pump que deve ter dado com essas series de 30 rep, saiu da academia um pombo ehauehauaehuaheuea

Editado Agosto 9, 2014 às 14:19 por philip_np

[emersontobias 217]

Eu curto treinos volumosos, mas esse seu ao meu ver esta acima do aceitável, mas isso vai muito da individualidade de cada um, se pra vc surte efeito, boa sorte e bons treinos.

[J' 2016 12]

Estou imaginando o pump que deve ter dado com essas series de 30 rep, saiu da academia um pombo ehauehauaehuaheuea

Asdaddaddasd.

Sim brother. Deu um otimo pump. Silicone instantaneo.

Eu curto treinos volumosos, mas esse seu ao meu ver esta acima do aceitável, mas isso vai muito da individualidade de cada um, se pra vc surte efeito, boa sorte e bons treinos.

Brother. Na realidade esse treino esta bem adaptado para minha realidade. Mas nada q com um pouco de ajuste se adapte para qualquer pessoa.

Abç.

Gurizada. No inicio da semana eu estava com 81,9kg. Em uma semana de treinos intensos, voltando a comer de verdade e apos a saturacao de creatina... hoje pela manha me pesei e supresa mto agradavel. 84,2kg

Meu problema agora eh o sono. Alem da insonia, quando finalmente eu durmo eu acabo sonambulando e tendo pesadelos.

Gurizada, semana q vem eu vou organizar esse diario.

Obg pelos comentarios.

Abç a tds. E bons treinos.