Rotina De Treino Para Iniciantes By Allpro

[fandrade 1]

Bom galera, eu tava pesquisando métodos de treinos em diversos fóruns e encontrei esse, achei interessante e resolvi postar aqui, já que não havia sido postado ainda.

Como o título diz, essa rotina é de autoria do AllPro, que consiste em:

Metodologia:

O treino é realizo 3x na semana, em dias não consecutivos. O primeiro treino é o treino pesado. O segundo treino é o treino médio, utiliza 10% a menos do dia pesado, e o último treino é o treino leve, utiliza 20% a menos do treino pesado.

Aquecimento:

Primeira série é com ¼ da carga. Segunda série é com ½ da carga. Após o aquecimento, fazer duas séries com a carga normal. O Aquecimento é obrigatório para os 3 primeiros exercícios, o resto é opcional

Carga:

A carga utilizada no primeiro treino é a equivalente a sua 10RM, mais abaixo explicarei melhor como encontrar ela.

Exercícios:

Agachamento Livre

Supino Reto

Remada Curvada

Desenvolvimento Militar

Levantamento Terra com a perna esticada (Stiff-Legged Deadlifts)

Rosca Direta

Flexão Plantar

Series e Repetições

1ª Semana – 4x8

2ª Semana – 4x9

3ª Semana – 4x10

4ª Semana – 4x11

5ª Semana – 4x12

Contando que duas dessas séries são de aquecimento.

Se conseguiu atingir as 12 repetições na ultima semana do ciclo, aumente 10% a carga e repita o ciclo. Se não conseguiu as repetições, repita o ciclo com mesma carga.

Descanso

Não é necessário mais que um minuto entre o aquecimento e 90s com carga total.

Aerobico e Abs

Fazer nos dias OFF ou logo após o treino.

FAQ

Questão 1 – Como descobrir a carga para 10RM

A sua 10RM é a carga que você consegue fazer exatamente 10 repetições.

Essa carga é determinada através de tentativa e erro, e com a ajuda de calculadoras online.

1 - Tenha certeza que você esteja descansado e que não faça muito tempo que você esteja sem treinar.

2- Vá para academia e siga os exercícios da rotina, utilize cargas que você consiga fazer de 5 a 15 repetições.

3- Com os valores anotados utilize a calculadora (http://www.ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/) . PS: O valor é o da carga total, anilhas + barra.

Q2 – Vou crescer ou ganhar força com essa rotina?

Diferente dos treinos S.S., SL 5x5 que produzem mais força, este treino divide os ganhos em força e tamanho.

Q3 – Nunca treinei/Estou fora de forma. Está rotina é apropriada para mim?

Esta rotina foi criada especialmente para pessoas iniciantes, vai encaixar perfeitamente para você.

Q4 – Testei minha 10RM para todos exercícios e já completei duas semanas do primeiro ciclo, as cargas parecem muito leve para mim, eu sinto que posso levantar muito mais. Devo aumentar?

Primeira coisa, evite aumentar carga no meio do ciclo e só faça isso no começo do próximo ciclo, se necessário. Segundo, a rotina foi designada para que as 2-3 primeiras semanas sejam fáceis, isso é verdade para todos, e tu não é o super homem por sentir a mesma coisa. Acabe o primeiro ciclo sem adicionar qualquer peso em qualquer exercício, mesmo se pareça muito fácil. Se, no final da quinta semana do primeiro ciclo, você sentir que está muito leve, pense em aumentar mais que 10%, mas somente se for MUITO fácil, se foi apenas fácil, é melhor seguir a rotina. Todos esses dilemas podem ser evitados se a 10RM for feita corretamente.

Q5 – Não tem exercício de tríceps nesta rotina, por que isso?

O tríceps já esta sendo trabalhado bastante no supino e no desenvolvimento, como iniciante, tu não vai precisar mais que isso. Não adicione mais exercícios de tríceps ou será quase garantido que irá falhar no supino ou desenvolvimento, talvez ambos.

Q6 – Eu gosto de fazer barra fixa, apoio e handstand. Posso adicionar a rotina?

Não adicione nenhum exercício ate ter completado pelo menos 3 ciclos. Assim que você estiver indo para o quarto ciclo e sentir que precisa algum trabalho extra em determinados músculos, você pode adicionar um isolador – faça um set e no final da rotina, após a flexão plantar. O exercício de assistência segue as mesmas repetições dos restantes, e você não deve adicionar mais que um exercício por ciclo – se você fizer isso, e um de seus exercícios core travar, tu não vai saber qual exercício de assistência causou isso.

Q7 – Porque não tem levantamento terra normal, somente com a perna esticada?

1 – Nem agachamento, nem levantamento terra atingem tanto a cadeia posterior da perna (isquiotibiais, glúteos e lombar). Fazendo Agachemento + Terra com perna esticada, o problema é resolvido e o equilibrio é introduzido.

2- Agachamento e Terra são dois exercícios que atingem bastante o sistema nervoso central. Como iniciante, se você fizer ambos exercícios na mesma rotina, é muito provável que você irá travar mais cedo do que tarde. Com o terra com a perna esticada, isso resolve o problema.

Q8 – Que tipo de aeróbico devo fazer?

A melhor coisa é não fazer muito cardio nesta rotina, desde que isso pode fadigar o suficiente para diminuir o desempenho. 30 minutos de aeróbico em faixa moderada deve ser o suficiente. Eu faria questão de ter certeza que nenhum cardio seja feito antes do dia pesado. Se lembre que aeróbico é melhor para a saúde do sistema cardiovascular – para perda de gordura, a dieta tem muito mais importância do que o aeróbico.

Q9 – Como devo trabalhar meu abdome?

Cada um responde diferente a exercícios abdominais, assim você vai ter que tentar e descobrir qual o melhor para você. Voce pode fazer crunches, comece com 15repetições e vá adicionando 2 repetições por semana, no final do ciclo, adicione carga.

Exercicios para abdome não são necessários para todos – seu abdome trabalha bastante, pois ele trabalha como estabilizador em quase todos exercícios. Então, você decide se quer fazer. Aconselho a não fazer até acabar o primeiro ciclo.

Q10 – Posso substituir alguns exercicios?

Como regra, não, você não pode (a não ser que tenha alguma lesão que não permita você fazer o movimento).

Q11 – Posso usar halteres em vez de barra?

Sim. Entretanto, tenha em mente que o programa foi designado para fazer com bara, alguns desses exercícios vai ser difícil de ser realizado com halteres, sem mencionar que conforme a carga for aumentado, a pegada nos halteres vai ser um fator limitante.

Q12 – Perdi o treino médio devido a (qualquer motivo). O que devo fazer?

Se por algum motivo você não for capaz de faze três exercícios na semana, você pode fazer só dois, mas eles terão que utilizar a carga do treino pesado.

Q13 – Eu completei todas repetições da ultima semana. Quanto devo aumentar?

Deve aumentar em 10% da carga total. Exemplo: se você supina com 20kg de cada lado e a barra pesa 10kg, você está utilizando uma carga total de 50kg, no próximo treinamento vai utilizar a carga total de 55kg, aumentando 2,5kg de cada lado.

Q14 – Eu consegui completar todas repetições de todos exercícios, com exceção do desenvolvimento militar... Eu só consegui fazer 11 repetições na segunda série da semana 5 do treino pesado... Posso aumentar a carga do mesmo jeito? Eu perdi apenas umas repetição, por favor.

Voce já pode ver que a resposta da questão é não, você só pode aumentar se você completar as 12 repetições, não uma repetição a mais, nem uma a menos. Se você falhar em apenas uma repetição, você vai precisar repitar o peso pelo próximo ciclo. Isto é um modo mais seguro designado para ter certeza que você não fique sempre travando nas cargas e par dar tempo suficiente para os músculos descansar.

Q15 – Como vou saber que sou iniciante? / Eu treino faz 10 anos, não sou iniciante.

Um iniciante, falando de modo geral, é qualquer um que não consiga agachar com o dobro de seu peso, fazer supino com 1,5BW para uma repetição. Se você pesa 80kg, você deve agachar com 160kg e supinar com 120kg, para se considerar acima de iniciante. Não tem relação com o tempo que você treina, tem muita gente que treina há anos e ainda são iniciantes. Se suas cargas são inferiores a isso, você ainda é iniciante e vai se beneficiar bastante desta rotina.

Q16 – Esse treino parece horroroso, progresso devagar para iniciante e muito volume num dia.

Para aumentar uma repetição a cada semana, sua 1RM vai aumentar em 2,5% a cada semana.

Q17 – Por que devo fazer tudo num dia só?

Na minha opinião, este é o melhor jeito de um iniciante começar. Quando você é iniciante, você não tem força muscular suficiente para trabalhar com intensidade ou com muito volume, a recuperação será difícil.

Outra razão é que você vai ter oportunidade de aprender a praticar os movimentos básicos: agachamento, terra, supino, desenvolvimento, remada curvada, etc. Não importa qual rumo que você siga, bodybuilding, strongman, esportista ou apenas por estética, os exercícios básicos serão os mesmos.