Diário Da Juhh

[Juliana Vieira 70]

Bom gente, depois de muito olhar o fórum criei coragem e começo hoje meu diário de treino!

Treino a 1 ano e 8 meses mas nesse primeiro ano a preguiça falava mais alto! Ia na academia e não fazia os treinos direito e mais faltava que ia...

Mudei de academia e passei a me dedicar mais, faltar só se for de extrema necessidade e ainda assim reclamando muito por faltar.

Hoje estou mais focada nos treinos, e gosto de treino pesado, que sinta o músculo trabalhar! Não sou dessas que só malham perna !

Malho tudo por igual! Meu pecado é o aerobico , quase não faço.

Idade: 27 anos

Peso: 79,4 kg

Altura: 168 cm

Objetivo : hipertrofia

Minha ficha está sendo ABC agora... achei melhor por ser uma ficha menor e que posso pegar mais pesado sem ter que ficar horas na academia.

Treino A:

Gluteo Maquina =14x45kg/ 12x50kg/10x55kg/8x60kg

Hack Maquine= 14x45kg/ 12x50kg/ 10x55kg/ 8x60kg

Leg Horizontal = 14x 40kg/ 12x45kg/10x50kg/ 8x 55kg

Leg 45° = 3x10 , 210kg

Abdutora = 14x20 / 12x25/ 10x30/ 8x35

Afundo gluteo livre no banco= 3x10 c/ 16kg

Abdominal Infra 3x15

Flexão de tronco 3x25 c/ 10kilos

Treino B:

Supino Declinado= 12x20kg / 10x26kg / 8x 32kg (sem contar peso da barra)

Pulley pegada fechada (costas) = 12x25kg / 10x30kg/ 8x 35kg

Pulley pegada aberta = 12x25kg / 10x30kg/ 8x 35kg

Biceps cross unilateral 3 x13kg

Biceps barra = 12x12kg / 10 x 14 kg / 8x 16kg

Triceps cross = 12x 20kg/ 10x 25kg/ 8x 30kg

Triceps no banco declinado c/ halteres = 3x 15rep. 5kg

Flexão lateral no cross = 3x 25rep. 30kg

Abdominal supra com pés apoiados na bola = 3x25 repetições

Treino C:

Isquio Spaldar= 3x10 repetiçoes segurando anilha de 10 kilos

Agachamento sumô Smith = 14x30kg/ 12x 36 kg/ 10x 42kg/ 8x 50kg

Adutora= 14x 15kg/ 12x 20kg/ 10x 25kg/ 8x 30kg

Flexão de Joelhos no Cross = 14x25kg/ 12x30kg/ 10x 35kg/ 8x40kg

Stiff no Cross= 14x45kg/ 12x 50kg/ 10x 55kg/ 8x 60kg

Extensão de Quadril no Graviton= 14x 45kg/ 12x 50kg/ 10x55kg/ 8x 60kg

Abdominal Obliquo com carga= 3x20

Abdominal Infra Alternado = 3x20

Dieta:

Meu objetivo é perder um pouco de gordura, pois tenho facilidade em acumular gordura nos membros inferiores .

Café da Manhã: Mingau de Aveia Proteico.. 400ml de leite desnatado (132 kcal / 20 carb. / 12.8 prot.)

3 colheres de aveia out ban ( 170 kcal / 21 carb / 9gr. proteina)

3 colheres de leite desnatado em pó ( 102 kcal / 15g carb. / 10.35g de proteina)

Total= 404 kcal./ 56 carb./ 32,15 gr de proteína.

Lanche da Manhã= Cappuccino light = 50kcal / 8,4 carb. / 3.2 proteina

Almoço= 2 ovos cozidos =27,7 kcal / 0,62 gr carb / 6,3 proteina

300 gramas de batata doce cozida = (231kcal / 55.2 carb. / 1.8 proteina)

Total = 258.7 kcal / 55.82 carb / 8.1 proteina

Lanche da Tarde (também é meu pre treino):

2 ovos cozidos =27,7 kcal / 0,62 gr carb / 6,3 proteina

300 gramas de batata doce cozida = (231kcal / 55.2 carb. / 1.8 proteina)

Total = 258.7 kcal / 55.82 carb / 8.1 proteina

Jantar: 250grs de peito de frango =

371 gr kcal / 0.0 carb. / 76gr proteina

Ceia = 400 ml de leite desnatado (132 kcal / 20 carb. / 12.8 prot.)

(Não estou suplementando por enquanto por falta de dilmas kkkkkk, mas ainda esse mês vou começar. Alguém pode me ajudar sobre a minha dieta e maneira certa de suplementar?)

#ficagrandeporra

Editado Janeiro 27, 2015 às 12:00 por Juliana Vieira

[Juliana Vieira 70]

Ontem foi treino B (Superiores):

Supino Declinado - (12/10/8) - 20 kg / 26 kg / 32 kg * sem contar peso da barra* (Não precisei de ajuda na ultima serie, creio que semana que vem aumentarei os pesos)

Biceps com Barra - ( 12/10/8) - 10 kg / 12 kg / 14 kg *sem contar peso da barra* ( Creio que já já vou aumentar )

Biceps cross unilateral - ( 3 x 15 ) - 13 kg

Triceps cross - ( 12/10/8) - 20 kg / 25 kg / 30 kg

Pulley pegada fechada costas - (12/10/8) - 30 kg / 35 kg / 40 kg

Pulley pegada aberta - (12/10/8) - 25 kg / 30 kg / 35 kg - (Na próximo treino sinto que posso aumentar)

Triceps no banco declinado c/ halteres = (3x15) - 5kg

Flexão lateral no cross = (3x 25) 35kg

Abdominal supra com pés apoiados na bola = 3x25 repetições

Editado Agosto 5, 2014 às 15:50 por Juliana Vieira

[Johnn 5835]

Suplemente se estiver sem tempo pra comer.

Invista na dieta,complete os macros(carbo,prot,gord,kcals), e terá os mesmo resultados de qualquer suplemento.

Ah,compre um Multivitamínico se quiser.

Boa sorte

Editado Agosto 5, 2014 às 15:53 por Johnn

[Juliana Vieira 70]

Suplemente se estiver sem tempo pra comer.

Invista na dieta,complete os macros(carbo,prot,gord,kcals), e terá os mesmo resultados de qualquer suplemento.

Ah,compre um Multivitamínico se quiser.

Boa sorte

Esse mês to numa pobreza só rsrsrs. Hoje já estava olhando os suplementos pra comprar. Também vou colocar multivitamínico na minha lista!

Assim que eu tiver tempo vou postar foto pra acompanhar evolução. Abraços!

[Coach.Wagner 4393]

por que pretende suplementar?

[Juliana Vieira 70]

por que pretende suplementar?

Quero hipertrofia , mas estou pretendendo voltar a tomar somente whey e bcaa por enquanto, e cafeina pra dar um gás antes do treino.

Bjs.

[Coach.Wagner 4393]

Quero hipertrofia , mas estou pretendendo voltar a tomar somente whey e bcaa por enquanto, e cafeina pra dar um gás antes do treino.

Bjs.

se é por que tu que hipertrofia nao tem um por que CERTO tomar suplemento

[Juliana Vieira 70]

se é por que tu que hipertrofia nao tem um por que CERTO tomar suplemento

se é por que tu que hipertrofia nao tem um por que CERTO tomar suplemento

???? pode me ajudar então?

[Visitante Flex W.]

Suplemente se estiver sem tempo pra comer.

Invista na dieta,complete os macros(carbo,prot,gord,kcals), e terá os mesmo resultados de qualquer suplemento.

Ah,compre um Multivitamínico se quiser.

Boa sorte

também acho,

eu iria só de vitamina C e cafeína antes do treino

se pá um copo de café antes do treino e já era

[Coach.Wagner 4393]

???? pode me ajudar então?

o mais importante em uma dieta são os alimentos que tu ta consumindo, se batendo os macros certo só com alimentação nao tem um por que de comprar suplemento nenhum

da uma lida nesse tópico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/?hl=%2Bpir%E2mide+%2Bda+%2Bnutri%E7%E3o