e ai galera,

voltei a treinar tem exatamente 7 meses, tava num treino ABC seg-quar-sex

fiquei 3 anos sem treinar devido a uma lesão na coluna (protusão/hernia de disco na lombar)

agora, com meus 20kg que perdi nesse tempo já devidamente recuperados ( 01/01/2014 = 80kg => 01/08/2014 100kg ) quero começar um treino que eu já fiz das antigas que era muito bom, obtive ganhos sólidos naquela época, e agora imagino não será diferente

tem umas adaptações de algo novo que estou experimentando, o SL 5x5 em alguns poucos exercícios, pra ver no que dá.

vamos lá:

21 anos

altura: 1,92

Peso: 100kg

bf: 13,5%

objetivo: hipertrofia

A - Braço completo, abs

3x 12-15 infra 1' (elevação de pernas com caneleiras )

3x 12-15 supra 1' (abd no supino inclinado com pesos )

4x 6-10 rosca francesa 1'30

3x 10-12 pulley 1'30

3x8 paralelas maquina 1'30(minha academia não tem paralelas normais/livre =/ )

4x 6-8 rosca direta 1'30

3x 8-10 rosca alternada sentado 1'30

2-x 6-10 scott 1'30

3x 8-10 rosca direta inversa 1'

3x 10-12 flexão punho 1'

B - Perna completo, panturra

5x5 smith 2-3'

4x 8-10 hack 1'30

4x 8-12 flexora 1'30

4x 8-12 extensora 30-40"

5x15 plantar - hack ou smith 1'-1'30

3x10-12 extensão lombar 1-1'30

OFF

C - Peito, Ombros, abs

3x 12-15 infra 1'

3x 12-15 supra 1'

5x5 supino reto 2-3'

3x 8-10 pullover 1'30

12-10-8-6 supino maquina 1'30

3x 10-12 fly 1-1'30

5x5 militar smith 2-3'

3x8-10 elecação lateral unilateral polia 30-40"

3x8-10 elevação frontal alternada 1'30

D Costas copleto, antebraço, panturra

5x chin ups 1'30

4x 6-8 puxada frontal pronada 1'30

4x 8 terra 1-2'

3x 8-10 remada alta polia 1'30

2x 8-10 serrote 45"

2-3x 12-15 (traps) elevação de ombros (smith ou anilhas ) 1-1'15

2-3x 10-12 extensão lombar 1-1'30

3x 10-12 flexão punho 1'

3-4x 12-15 plantar smith ou hack 1-1'30

Considerações:

1- o treino de pernas parece estar simples/curto em relação aos outros agrupamentos musculares, mas o treinamento de pernas é o mais limitado por causa da minha lesão na coluna. ainda pretendo acrescentar mais algum exercicio conforme eu for me adaptando. é importante ressaltar que com esse treino estou obtendo uma boa evolução dos quads

2- pelo mesmo motivo acima, apenas nesse treino começarei a fazer o Terra. e faço leve

3- ficou um pouco volumoso, mas eu busquei 3 exercicios para musculos pequenos(triceps, biceps, ombros) 4 para medios (peito) e 5 para grandes (costas). Por causa disso, que eu considero a quantidade máxima pra que ta natural, eu coloquei alguns exercicios com 2 séries, senão ficaria excesso de volume..

4- sabado ou domingo eu faço uma corrida, para fins de condicionamento fisico mesmo

sei que nesse fórum é um tiro no escuro pedir ajuda com treino abcd, sei que todo mundo prefere fullbody.. mas é isso. quem tiver interesse será bem vindo.

Editado 4/08/2014 às 14:13 08/4, 2014 por darknite

Fala Dark, bom saber que ainda existe alguns praticantes interessados no ABCD, só tem Full Body aqui rs

Gostei do treino, só diminuiria o tempo de descanso em alguns exercícios para 1 minuto ou menos e outros como o supino manteria por ser uma carga mais alta...

Abraçoo

fala cara! então, ontem foi meu primeiro treino, BRAÇO COMPLETO, e eu realmente percebi que dava pra descansar menos do que está ai.. então com certeza em todos os dias eu mudarei o descanço para menos.

eu fiz descansando menos o treino A, ficou desse jeito:

4x 6-10 rosca francesa 1-1'15 (nas ultimas descanso alguns segundo a mais.. as 2 primeiras sempre 60s )

3x 10-12 pulley 1-1'10

3x8 paralelas maquina 1' - 1'30 (esse aqui na ultima já estava morgadooo)

4x 6-8 rosca direta 1-1'15 (só na ultima que é mais de 60s..)

3x 8-10 rosca alternada sentado 1'

2-x 6-10 scott 1'

OBS: treinar triceps, biceps e antebraço no mesmo dia é um pump que deixa qualquer malandro se sentindo o batman

Editado 5/08/2014 às 21:09 08/5, 2014 por darknite