O Início Da Saga Do Ectomorfo :: Avaliação Dieta Cutting

[luizhno 4]

Pessoal, boa noite, tudo bem?

Bom, pra começar gostaria de agradecer desde já toda e qualquer ajuda que conseguir com as respostas de vocês na elaboração e/ou adequação da minha dieta de cutting.

Pra vocês entenderem um pouco da minha história com a prática de musculação e esportes: em 2012 fiz 6 meses de academia mas estava fazendo tudo errado. Fazia horas de aeróbio, ficava até 3h correndo/fazendo bike antes de malhar... Enfim, tudo equivocado. Sou ectomorfo mas tendo a acumular uma grande - grande MESMO! - quantidade de gordura na região do abdômen, escápula e peitoral. Tirando isso, tenho a estrutura bem fina, com braços e pernas finos... Por isso tendia a fazer tanto aeróbio, porque acreditava que isso ia queimar o que tanto me incomodava.

Na última tentativa que tive de ir à academia, ainda esse ano, fiz uma avaliação e estava com aproximadamente 18-20% de BF (não lembro o nível exato agora) e estou tendo essa mesma perspectiva para a próxima avaliação que terei, que será amanhã. Estou parado de exercícios há cerca de 7 meses, mas tenho uma boa memória muscular. Ainda não comecei minha série na academia, que pretendo marcar ainda amanhã com o professor e já passei por alguns nutricionistas que pouco me ajudaram com meu objetivo, que é a hipertrofia. Sempre acabei baixando muito de peso, ficava parecendo uma pessoa doente, mas a gordura abdominal permanecia e meus (poucos) músculos iam por água abaixo.

Fiz a minha dieta baseado em alguns posts do fórum, mas principalmente na DIETA DE CUTTING DO LAYNE NORTON que foi traduzido aqui. Gosto de ter as coisas bastante organizadas e sei que pelo meu biótipo não vou conseguir meu resultado sem suplementação, então já encomendei na Growth o que achei necessário de acordo com as minhas leituras. Abaixo, meus dados atuais:

ALTURA: 1,85m

PESO: 81,90 kg

IDADE: 22 anos

SEXO: Masculino

BF: 18-20% (aproximadamente, vou ter a confirmação final ainda amanhã)

BIÓTIPO: Ectomorfo

MEDIDAS: Não tenho confirmado, amanhã depois da avaliação posto

OBJETIVO DA DIETA: Cutting (li no artigo do Layne Norton que se você tem mais de 15% de BF o ideal é começar com um cutting)

Abaixo, a dieta que preparei até agora.

Algumas informações que podem ser úteis, caso se perguntem:

1) Só tem peixe na dieta porque não como carne vermelha. Ave, só peito de peru mesmo. Levei uma dieta ovolactovegetariana por muito tempo - sem entrar em detalhes - mas li que peixe é uma boa proteína e já tem uns dois anos que voltei a comer com frequência.

2) Utilizei albumina no pós-treino e na ceia porque li que a proteína do ovo é de lenta absorção e esses seriam os melhores horários para consumi-la.

3) Li que o BCAA deve ser utilizado antes do treino. Confere?

4) Sei que o Whey no café não deveria ser misturado com um monte de coisa (porque isso tira sua propriedade de alta absorção, procede?), mas meu dia é super apertado de tempo e preciso treinar de manhã, transformando meu café em pré-treino também. Tentei fazer com que 50% dos meus carbos fossem nessa refeição e consegui, acho.

5) Vocês acham que devo fazer 15min de corrida com tiro no início do treino? Ou depois? Ou nem preciso fazer? Estou pensando também em treinar 5x/semana e fazer 2x aeróbio. Bike ou corrida mesmo.

Bom, no mais é isso pessoal. Fico esperando as críticas e sugestões de vocês.

Muito obrigado por toda a ajuda desde já e parabéns pelo excelente fórum.

Grande abraço!

Editado Setembro 11, 2014 às 04:03 por luizhno

[Copa 2]

Não sou um especialista, então o que vou falar é por experiência própria, espero não cometer muitos erros hahaha.

Em primeiro lugar, não fique neurótico com a sua dieta. Um dos maiores motivos das dietas darem errado é justamente o fato das pessoas se esforçarem além do necessário e ter expectativas muito grandes.

Dito isso, vamos a alguns pontos:

1- 60g de Whey e 60g de albumina por dia... vc não é um fisioculturista! Sério, considerando que esse Whey é da Growth (logo boa qualidade) e que a albumina também é de boa qualidade (vc não especificou a marca, mas como vc comprou na Growth acredito que seja Naturovos ou da própria Growth), vc teria, no mínimo, 96 gramas de proteína só pelos suplementos. Isso é uma quantidade extremamente alta (considerando que são só por suplementos), provavelmente vc teria que ser um fisioculturista para conseguir aproveitar tudo (o que vc não aproveita significa dinheiro jogado no lixo, além de tornar seu banheiro seu maior amigo rs). Resumindo: corte para 60g no total, pode ser 30g de albumina antes de dormir e 30g de Whey depois de acordar... ou qualquer outra ordem, o que me leva ao número 2.

2- A ordem dos suplementos (whey e albumina) não importa tanto assim! Isso tem a ver com o que eu falei no início, de não tornar a dieta uma lei marcial. Tomar whey antes/depois do treino, antes/depois de dormir, na academia/faculdade/trabalho, etc muda MUITO pouco o resultado. A "janela de oportunidade" dura no mínimo 24 hrs, e a absorção importa muito pouco. O único motivo das pessoas sugerirem tomar albumina na ceia é pq ela é um pouco mais lenta que o whey, logo vc reduz os custos financeiros. Resumo: toma os suplementos na hora que for melhor para VOCÊ, não tem a menor necessidade de levar o pó do suplemento na garrafa (blender) pra misturar quando acabar a academia porque isso não faz a menor diferença do que tomar quando chegar em casa, por exemplo.

3- BCAA: em geral BCAA antes do treino serve para "aumentar o rendimento" durante o treino, e depois serve para "interromper o catabolismo"... mas note que eu disse em geral, ou seja, se vc realmente quiser saber clique aqui e pesquise mais a respeito no próprio site/blog.

4- Sobre a corrida: aeróbico e aquecimento são coisas beeem diferentes. O aquecimento pode ser algo simples, como 5 minutos de corrida/caminhada, ou apenas alongamentos mesmo, enquanto o aeróbico é algo que, como o nome diz, põe o teu pulmão pra funcionar. Dito isso, 15 minutos de corrida antes da malhação/treino (mesma coisa) pode ser um pouco demais, já que vc visa aquecer, mas isso depende da sua condição quando parar de correr (se vc ficar cansado demais a ponto de diminuir o rendimento do treino, diminua para 5~10 minutos, por exemplo).

Porém, quando falamos de aeróbico, aí muda tudo, já que é MUITO mais difícil perder gordura e ganhar massa (hipertrofia) ao mesmo tempo. Dito isso, é MUITO mais fácil priorizar um ao invés do outro. Como vc deixou claro que o que te incomoda é o seu percentual de gordura (alto para um ectomorfo), eu diria que 2x aeróbicos na semana não fazem mal, MAS não espere um ganho de massa muito grande, já que vc, além de ser ectomorfo (já queima milhões de calorias apenas respirando) estará também queimando calorias no aeróbico. Resumo: a corrida pré/pós treino é desnecessária se o intuito é aquecer, e um pouco redundante se vc fizer aeróbico durante a semana, enquanto o aeróbico seria útil até abaixar o seu percentual de gordura, porém depois disso teria de ser moderado pelo fato de vc ser ectomorfo (caso contrário será uma luta pra ganhar massa).

Bom, é isso que eu tenho a dizer baseado em meu conhecimento lendo posts e por experiência própria (como um ectomorfo que teve dificuldade de ganhar massa). Por fim lembro a vc para não tratar a dieta como algo extremamente rígido, ou isso pode se tornar extremamente chato. Também não esqueça de falar com o instrutor da sua academia! Mesmo existindo muitos (põe muitos nisso) instrutores ruins, pode ser que ele dê alguma dica útil, nem sempre sobre a(s) séries (por exemplo, ele pode te dizer que no seu horário de treino de 08:00 a esteira está muito cheia, então ele pode te passar um aquecimento nas barras).

Dito isso, abraço e boa sorte!

[luizhno 4]

Copa, MUITO obrigado pela resposta. Acabei de voltar da minha avaliação da academia e meu resultado foi bem espantoso, principalmente para um ectomorfo.

Estou com 26% de BF, sendo que desse número. No abdômen, 41% da massa é gorda. O avaliador ficou até um pouco surpreso, mas minha condição não é tão estranha assim, considerando que tinha dias que eu fazia dietas de umas 4.000, 5.000 calorias. Sim, eu comia como um animal e seguramente se eu fosse endomorfo estaria sofrendo de uma obesidade mais severa. Sendo assim, acho que depende muito de mim.

Sobre a dieta, fico até mais tranquilo de ouvir um ectomorfo dizendo isso. É realmente um saco ter essa dificuldade toda de ganhar massa muscular, mas pelo menos temos a facilidade de emagrecer com relativa facilidade. De todas as formas, achei que meu foco atual é ganhar massa magra e não apenas perder a gordura. Tenho lido muito que a musculação e a criação de massa magra podem ser ótimas formas de perder a gordura localizada, então acho que vou focar nisso mesmo. Vou tentar pegar pesado na musculação e nos dias que acabar indo correr ou andar de patins e bike fico sem aparecer na academia - o que pretendo fazer sei la, de 2 em 2 semanas. A questão é que curto mesmo fazer aeróbio, mas não curto ficar magricelo. Pior que isso, ficar magricelo seria o melhor dos mundos, o problema maior ainda é ficar magricelo barrigudo, uma coisa que particularmente me incomoda muito.

De todas as formas, vamos aos pontos que você mencionou:

1) Obrigado pela dica do excesso de proteína. Como me baseei na Dieta do Layne Norton, que é voltada para uma galera mais experiente, acho que acabei pegando um pouco pesado hehe. De todas as formas, deixei em 70g/dia a proteína oriunda de suplementação, vamos ver como meu corpo reage nas primeiras 5 semanas de dieta (que devo começar no fim dessa semana ainda).

2) Muito obrigado por esse esclarecimento também. Como comprei a Albumina e o Whey, de todas as formas, vou manter dessa forma. No fim do post, está a dieta atualizada. De uma forma geral, ela está menos hipocalórica, mas estava lendo alguns posts também que se cortar tudo de uma vez, meu organismo não vai reagir da melhor forma - e eu também acho que estava calculando uma taxa basal meio equivocada para o meu peso e tamanho e isso também está na imagem ao fim do post.

3) Estou estudando melhor os BCAAs. Obrigado pela dica Acho que vou tomar 2 antes do treino, 1 depois do treino e outra antes do jantar, somando assim 4 por dia. Achei o preço dele tranquilo no site da Growth e vou testar dessa forma. Acho que pode funcionar melhor né?

4) Isso é algo que me preocupa e MUITO. Não quero ficar magro como fiquei antes... Sério, tava feio, não tava legal e eu continuei barrigudo. Sendo assim, vou focar mesmo é na musculação e ir vendo como meu corpo reage durante as semanas. Também estou fazendo um diário de fotos e quero fazer um antes e depois das 13 semanas.

Além disso, atualizei meus dados abaixo:

ALTURA: 1,83m

PESO: 82 kg

IDADE: 22 anos

SEXO: Masculino

BF: 26%

BIÓTIPO: Ectomorfo

MEDIDAS:

Tórax: 101,4 cm

Bíceps E/D: 31,2 / 32,8 cm

Antebraço E/D: 25,8 / 26,7 cm

Coxa E/D: 58,6 / 61 cm

Panturrila E/D: 37,3 / 37,3 cm

Abdômen ( ): 94,6 cm

Cintura: 87,5 cm

Quadril: 101,5 cm

OBJETIVO DA DIETA: Cutting

[Copa 2]

Grato poder ajudar! Meu irmão é "magro de ruim" e também tem barriga... é realmente estranho! hahaha

Acho que a agora a dieta tá mais tranquila (em termos de suplementos, alimentos em si é difícil dar errado). Se ficar chato tomar 15g de Albumina as 10:00 e às 22:00, manda 30g direto na ceia mesmo, não faz tanta diferença (sem contar que é um saco ficar lavando o blender e bater a albumina como se tivesse fazendo cimento).

Acho uma boa também focar na musculação primeiro, tenta fazer uns 2~3 meses focando mais na musculação e depois mantém o aeróbico constante (já que vc gosta de fazer), assim vc já garante um impulso no ganho de massa, já que depois vai diminuir por conta do aeróbico.

Tá tudo certinho cara, mantém a frequência e em poucos meses esses 26% vão virar 15%, e depois 10%!

OBS: O diário de fotos é uma boa mesmo; o corpo é algo pessoal, e ninguém é melhor do que seus olhos para avaliá-lo.

EDIT: Só notei agora a Vitamina C (500 mg). Não é uma má escolha, mas uma escolha bem melhor é mandar um multivitamínico, sai bem mais em conta (custo x benefício, levando em conta que tem outras vitaminas/minerais).

Editado Agosto 5, 2014 às 01:47 por Copa

[luizhno 4]

Grande Copa,

Fiz a minha primeira série hoje. Não entendi muito bem o treino que o professor passou... Primeiro porque comecei às 6h da manhã (cheguei na academi às 5h50min, tenso... Mas dizem por aí que Deus ajuda quem cedo madruga! ) e não lembro exatamente todos os exercícios que fiz. Lembro que o treino foi focado em perna (achei um pouco estranho começar com perna, mas ok) e fiz algumas coisas de tríceps e ombros também. Aqueci 10min na esteira a 6km/h (só fiz porque ele insistiu...) e ele pediu pra eu correr 30min na esteira depois mas eu disse pra ele que não tava a fim.

Como eu to parado há um tempo considerável, fiquei BASTANTE ENJOADO depois do treino... Já li por aí que isso é normal isso acontecer, mas eu também não consegui comer muito de manhã (ainda to me adaptando à dieta...) Vai ser osso essa história de comer tanto assim na minha primeira refeição, mas acho que toda mudança positiva é bem-vinda.

Bom, a parte que toca a minha dieta: ele perguntou se eu tinha desenvolvido com a ajuda de algum profissional. Eu disse que não e ele disse que o melhor era que eu procurasse essa consultoria etc. Enfim, eu não quis ser prepotente porque eu tenho minha especialização como profissional e ia ficar muito puto se uma pessoa chegasse e desconsiderasse meu trabalho a partir do conhecimento dela. Então eu discordei de algumas coisas e em breve vou subir meu treino lá no fórum de Treinos pra galera avaliar, mas não quis ficar batendo de frente com ele, até porque ele foi super gente boa comigo.

To animado, acho que to no caminho certo mesmo! Agora é colocar em prática e fazer disso uma rotina!

Sobre a Vitamina C, não sei se você reparou mas eu também to tomando um multivitamínico pela manhã... Sei que o máximo não deve ultrapassar 3g/dia, mas acho que com a Vit C do multi e a individual fica em 1g/dia, o que acho tranquilo até.

Sobre a albumina cara, pra mim é tranquilo porque às 10h ainda estou em casa, meu trabalho me concede alguns privilégios como meio expediente apenas (por um período de tempo, mas enfim, vou aproveitar enquanto posso!)

Enfim, vamos nos falando e muito obrigado pela ajuda!

Grande abraço!

[Copa 2]

Grande!

Em primeiro lugar parabéns por ter essa disposição de ir pra academia às 6h da manhã! hahahaha. Em relação ao treino lembre que vc tá praticamente começando de novo né, não precisa ser um super treino, qualquer treino por mais comum que seja vai te dar um resultado aceitável nesse recomeço.

O enjoo é normal, desde que passageiro. Devido aos suplementos que vc possa tomar ao longo do dia (principalmente alguns que "mexem" muito como albumina e hipercalórico - depende da pessoa) o enjoo é aceitável na adaptação à nova rotina e dieta. Uma vez eu cheguei em casa depois da academia e vomitei, sem entender muito o porquê... depois descobri que tinha uma leve intolerância à lactose e tirei o leito do scoop do hipercalórico que eu tomava. Então repetindo, o enjoo é normal enquanto ele ocorrer nesse retorno (eu diria que cerca de 2 semanas seria aceitável, mas cada um conhece melhor seu corpo).

Não tinha visto o multivitamínico, até me sinto um pouco envergonhado... hahaha. Bem, multivitamínico por si só já é suficiente, mas hipervitaminose é tão verídico quanto overtraining, ou seja, nem esquenta com isso. A questão mesmo é não desperdiçar dinheiro desnecessário em nutrientes que vão sair no xixi (por exemplo tomar várias vezes a dose diária num único dia). A discussão é outra quando se fala de multivitamínicos importados, pq lá eles não são obrigados a parar em 100% do valor diário.

A dieta é meio difícil dar errado, já que há vários sites e fórums com profissionais da saúde, então é mais uma questão de viabilidade, escolher uma dieta que vc consiga seguir sem muita dor de cabeça.

Continua mantendo a gente informado luizhno! Abraço!

[pedrinho91 1075]

Coeficiente de atividade fisica 1,6 é muito... ainda mais com o BF alto. Teu gasto diário não passa de 2.600, logo, com esse déficit não terá muita perda. Eu tenho 1,88m / 100kg / 25% bf, meu nutricionista (esportivo) colocou como 2.600 meu gasto diário, isso que treino 3x na semana e faço muay thai 3x na semana. Minha dieta tem 1.500 kcals (200g prot, 60g carb, 50g gord).

EU no seu lugar mandaria umas 2.000kcals de inicio e veja quanto perde, caso precise, abaixe mais.

Com 2.500kcals acho difícil secar!

*Os alimentos estão bons!

Abraços

Editado Agosto 7, 2014 às 18:24 por Pedro Paulo F. Schmitt

[luizhno 4]

Pedro Paulo, muito obrigado pela sua resposta.

Uma pergunta apenas, você é endomorfo, ectomorfo ou mesomorfo? Porque isso faz muita diferença, ou não? Minha maior questão, justamente é que, se eu descer muito minhas calorias eu acabe 1) saturando minha "estratégia hipocalórica" antes do início e chegando a um ponto onde não consiga mais perder peso 2) perder minha massa muscular. Como sou ectomorfo, sempre tenho umas variações de peso meio surreais.

Vou te dar um exemplo: na segunda-feira, depois de treinar, eu estava naturalmente inchado e tinha tomado café da manhã e meu whey+maltodextrina durante o treino. Me pesei depois de treinar e estava com 84,1kg. Ontem, tive de malhar à noite, e depois do treino também me pesei. Resultado: 82,3kg. Sim, eu sei que tudo está muito relacionado com perda de água, retenção de líquidos etc, mas são praticamente 2kg. Eu acho uma variação meio pesada.

Estou levando a primeira semana da dieta em 2.500kcal, vou ver como meu corpo reage e na segunda-feira posto aqui quanto estou pesando. Se eu vir que não apresentei nenhuma evolução razoável, vou cortar 500kcal, como você sugeriu. Até porque acho bom pro corpo ir se acostumando né?

Por enquanto não estou fazendo aeróbio e nem tomando termogênico, vamos ver como funciona.

Muito obrigado pela ajuda e pela resposta! Grande abraço!!!

[luizhno 4]

Grandes,

Primeiro de tudo MUITO OBRIGADO PELO SUPORTE NESSE INÍCIO.

Acho que num todo, foi um mês de adaptação bastante proveitoso. Na realidade, meu peso ali está equivocado. De acordo com a aferição da academia, no dia 5 de agosto, eu estava pesando 83,1 kg. Hoje, 10 de setembro, me pesei, e estou com 80,7kg.

Isso representa uma perda de 2,4kg, mais ou menos 600g/semana, exatamente o que estava planejando com a minha dieta.

Pedro Paulo, muito obrigado pelo toque. Minha dieta está em torno de 2000kcal e posso finalmente ver os resultados aparecendo.

Como uma imagem vale mais que mil palavras, deixo vocês abaixo com minha evolução nas últimas 5 semanas. Sim, eu sei que o caminho é muito longo e que ainda há muito a ser feito, que acabei de começar e que se eu fosse um ser humano, seria um embrião em gestação na barriga da mãe, mas toda etapa deve ser comemorada como uma vitória, correto?

Também estou atualizando minha dieta, baseando-me no que o Pedro Paulo havia me indicado.

Espero que curtam.

Minha dieta, com cerca de 2000kcal, como sugerido pelo Pedro Paulo

Minha evolução em fotos: 1a semana (11 de agosto) / 3a semana / 5a semana (11 de setembro)

Uma abraço!

[Copa 2]

Fala! Em primeiro lugar parabéns pela perda de 2,4kg, 600g por semana não está nada mal. A dieta parece estar boa, você pode diminuir a ingestão diária de calorias tranquilamente desde que mantenha uma quantidade saudável de macros, então está tudo bem.

Pelas fotos nota-se que você ainda é iniciante na academia, então no quesito definição muscular deixa um pouco a desejar, o que já é esperado. Dá pra notar que você perdeu sim peso pelas fotos, principalmente na região do abdômen, que você mais reclamava. Eu diria que está tudo caminhando do jeito que deveria cara, não sei se é mais fácil ganhar massa e depois fazer um cutting ou fazer um cutting e depois ganhar massa, mas o que importa é o resultado final.

Dito isso, parabéns pela evolução! Continue mantendo a dieta e atividades que com o tempo você atinge o seu objetivo, o que não pode é ter pressa e fazer como muita gente, que toma doses de cavalo de suplemento e/ou anabolizantes achando que vai agilizar o resultado pra depois ver tudo saindo na urina (ou pior né). Mantenha o ritmo, abraço!