Treinamento Para O Peitoral - Ectomorfo

[bombervan 0]

Fala galera!

Seguinte: fiquei 3 semanas sem treinar por conta da auto escola e mesmo antes de parar acabei caindo no catabolismo por negligência na minha rotina. Estou voltando a treinar agora e meu foco principal é o peitoral (área que tenho mais dificuldade como grande parte dos marombeiros).

Explanação feita segue minha rotina do dia de peitoral (que é a area que busco aperfeiçoar).

No dia de peito também treino ombros e tríceps, segue treino:

1) cruxifico reto + supino reto -> 3x de quanto Deus permitir haha -> método de pré exaustão

2) supino inclinado 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

3) supino declinado 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

4) grande dúvida: acrescentar um exercício isolador no final?

5)elevação lateral + desenvolvimento 3x de quanto Deus permitir haha -> método de pré exaustão

6) posterior de ombro no pulley 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

7) elevação frontal com anilha 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição: manter ou tirar?

8) tríceps testa 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

9) tríceps frances 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

10) tríceps baco 3x8-10 -> ênfase na qualidade da repetição

Dados relevantes:

1) suplementação:

-glutamina (desjejum e pós treino)

-creatina - fase de saturação (pelo empirismo constatei que a saturação é útil para mim)

-multivitamínico (desjejum)

-whey (pós treino)

-malto (intra treino)

2) tempo total de treino

-4 anos

3) método de treinamento geral

-ABC 1x foco no básicão

-foco no ganho de peso (massa)

4) biotipo

-ectomorfo

5) dieta

- apesar de não ser tão rigorosa tento sempre alcançar 4500 cal, 160 g de proteínas, 400 g de carbo e 80 g de gorduras.

6)dados pessoais

-não tirei as medidas atuais ;/, mas atualmente estou com 81 kg, 1,80 de altura e uns 13% de bf.

[MarcosMakaveli 290]

Achei seu treino muito volumoso, de qualquer forma eu faria assim... e aumentaria pra ABC2X

1) supino reto -> 5x5

2) supino inclinado -> 4x6

3) Crucifixo -> 3x8

4) Desenvolvimento -> 5x5

5) Elevação Lateral -> 2x12

6) Paralelas -> 4x Quantas você aguentar

7) Tríceps Testa -> 3x8 (Se quiser pode trocar ou adicionar Supino Fechado 5x5)

Editado Agosto 2, 2014 às 18:47 por MarcosMakaveli

[bombervan 0]

Boa MarcosMakaveli, na minha academia não tem paralelas alguma ideia de substituição?

[digo_araujo 248]

Boa MarcosMakaveli, na minha academia não tem paralelas alguma ideia de substituição?

Mergulho com peso

[bombervan 0]

Boa, é possivel adaptar para fazer abc 1x? só tenho disponibilidade de 3 dias por semana ;/

a respeito das séries de pré exaustão o que acham?

[bombervan 0]

Up

[# L.V.S 42]

Achei seu treino muito volumoso, de qualquer forma eu faria assim... e aumentaria pra ABC2X

o exemplo que el deu não é mal , vai de voce seguir , mas ta bem melhor que o anterior

[MarcosMakaveli 290]

Se só tem como treinar 3 dias por semana faça um FB3X ou AB+FB

[spankeer 1373]

Se só tem como treinar 3 dias por semana faça um FB3X ou AB+FB

this.

[bombervan 0]

Boa, tópico está me ajudando demais.

Agora a dúvida que resta é: Push / pull + fb ou Upper / Lower + fb.

Se alguém quiser tentar ajudar na estrutura tb agradeço.