Avaliem A Dieta De Bulking Por Favor !

[educhequer 0]

Fala galera beleza ? Andei pesquisando bastante e finalmente montei minha dieta, porém como é a primeira vez que monto uma dieta gostaria que vocês opinassem e me ajudassem a consertar prováveis erros. Seguem meus dados e minha rotina:

Altura: 182

Peso: 77kg

Bf: em torno de 13 ( não fiz avaliação, não tenho certeza ;/ )

Objetivo: hipertrofia, to com a conhecida pochete aqui mas pensei em fazer um bulking e depois um cutting

Tempo de treino: 2 anos, porém to parado ai faz 5 meses

Biotipo: num site que vi, revelou 50% mesomorph, 35% ecto e 15% endo ;S

TMB estimada: 2916,015 (programinha bacana que achei no fórum)(http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30509-calculo-tmb/)

GCD estimada: 15,3 x77 (peso) +679 = 1857 x1,78( atividade moderada) = 3305

Café da manhã (6 horas)

80g colheres de sopa de tapioca

3 claras de ovo

1 fatia de pão de forma integral light

(70g) de batata-doce

50 g de queijo cottage

1 castanha de cajú

Proteína: 19g Carbo 88.8 gordura 16 = 792kcal

Lanche da manhã (9 horas)

2 fatias de pão integral

48g colheres de sopa de atum

50g camada de cottage

proteína 23.6g carbo 15.8 gordura 7.9 = 221kcal

Almoço (12 horas)

70g Carne bovina

138g colheres de arroz de arroz com feijão

proteína 22.7g carbo 29.6 gordura 12.9 = 329kcal

lanche da tarde (3horas)

3 castanhas de cajú

280g batata-doce

3 nozes

2 copos médios leite desnatado

3 colheres de aveia

proteína 34.8g carbo 125.8 gordura 17.9 = 783kcal

treino (4:30)

Pós-treino( 5:30)

240ml copo de leite

160g allbran fibras

36g de aveia

proteína 25g carbo 72g gordura5.3g = 435 kcal

Jantar(9:00)

arroz com feijão

140 g de carne assada

140 pedaços de batata-doce

proteína 22.2g carbo 21g gordura 12g = 277kcal

Ceia:

Suco detox com gengibre, 2 fatias medias de abacaxi, limão, 1 folha de couve, 250ml de água de coco e 1 limão pequeno espremido

Total = proteina 147g carbo 365.5g gordura 72.2 calorias 2890 insuficientes ;/

Ainda não possuo um peso estimado a se ganhar, já que primeiro quero regular minha dieta pra depois traçar o objetivo na balança

Os dados nutricionais foram calculados com baseadas em informações do app Tecnonutri

Aguardo resposta,

Valeu galera

obs: se tiver alguma de errado acima, desculpem pois é meu 1º post no fórum

EDITADO

Editado Agosto 3, 2014 às 23:17 por educhequer

[busarello 3354]

01 - TMB estimada

02 - GCD estimado

03 - calorias de cada refeição e total

04 - macros em todas as refeições (pelo menos, ideal seria por alimento e com as quantidades em gramas)

05 - total de cada macro

06 - deficit estimado

Edite e coloque estes dados.

[educhequer 0]

Po agora que eu editei a galera só olha e não responde, tenso isso.

[leotezab 5]

Aumentar a qnt de prot, 1g por kg de gordura, poem um excendente calorico ai

[J' 2016 12]

Brother.

Eu particularmente acho que a quantidade e tipo de alimento esta mto variada. Isso tem seu lado bom e ruim. Mas eu prefiro uma variação menor. Mas isso eh bem pessoal

[J' 2016 12]

Ok. Vou dar minha humilde opinião. Acho q vc poderia baixar a gordura e subir os carbos antes do treino (15h). Tenta tb add uma segunda refeiçao pós treino depois de uma hora da sua primeira ref. Pós treino. Isso fara com q vc diminua a quantidade de comida antes de dormir. E isso podera lhe ajudar no seu sono e a eliminar a "pochete". Tente nem q seja um copo de leite com fruta ou um sanduiche com frios. Eu te recomendo tirar o seu arroz e feijão das 21h e combinar com ovos ou alguma carne lá pelas 18:30. Leve em conta q vc soh vai jogar um pouco do rango para mais cedo e não vai excluir, tb vai add mais proteina. A maior parte de sua calorias devem vir do cafe da manhã e do pós treino. Aproveite a base q vc pegou com essa dieta do app e teste-a. Se dentro de umas duas semanas ñ notar diferenças positivas, comece a modifica-la. Acho q um bom parametro para isso é: Em uma semana add mais proteinas e carbos no seu pós treino. Veja como seu corpo responde. Se depois de umas duas semanas precisar ajustar novamente, add mais proteinas e carbos no seu café da manhã. E depois de duas semanas se precisar motificar de novo

Editado Agosto 2, 2014 às 02:19 por J' 2016

[J' 2016 12]

Desculpa. Net do cell eh foda. Cai tda hora! Mas continuando o raciocinio. Por ultimo se precisar modificar de novo, add mais proteinas e gorduras na ultima refeição antes de dormir. Use esse esquema (pós treino e café da manha com proteinas e carbos e antes de dormir com proteinas e gorduras), na ordem q citei e repita esse processo quantas vezes forem precisas até encontrar o ponto de melhor equilibrio para o seu desenvolvimento. Se vc notar q seu empenho nos treinos esta fraco, add um pouco mais de carbo e alguma coisa de proteina e derrepente retire um pouco de gordura no seu pré treino (15h).

E procure ver como seu corpo reage a dieta. Se estiver ganhando mais gordura q musculos, diminua os carbo e derrepente add cardios umas 3 x na semana.

Espero ter te ajudado.

Abç. E bons treinos.

Editado Agosto 2, 2014 às 02:34 por J' 2016

[educhequer 0]

Galera valeu o retorno, ajudando bastante

J'2016 entendi a idéia, vou por em prática amanhã mesmo, muito bem explicado suas adaptações e realmente a parte do pós-treino deve ajudar bastante a diminuir oacúmulo de gordura, logo mais eu posto aqui o resultado das adaptações.

Valeu a moral e bons treinos tb

[necao 11]

Todas as suas refeições devem conter proteína ANIMAL;

Evite GORDURAS na primeira refeição do dia e após o treino, devido a seu corpo estar com alta receptividade;

Eu evitaria o carbo das 9

Ceia falta proteína, se ja toma albumina lança antes de dormir se não clara de ovo

Não existe uma pessoa com percentuais de biotipo variáveis, existem 3 tipos e você é APENAS 1

Pelo seu peso e altura vc é ECTOMORFO, tenho 1.7 e peso 78kg

34g de proteina em 3 castanhas, 3 nozes e 200g de batata doce é piada, bota fora esse aplicativo e consulte esse site: www.tabeladealimentos.com.br

Dieta não é dificil de montar, o problema é seguir, você diz em bulk mas ao mesmo tempo diz que está regulando, ou vc faz bulk ou faz reeducação alimentar, tendeu? Essa sua dieta vai fazer um bulk sujo, pois vc não está ingerindo PROTEÍNA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO, que seriam as derivadas de animal, quando calculo o consumo proteíco desconsidero quando é derivada de vegetais, apenas considero o valor de animal e seus derivados, e bulk se faz calculos em cima do peso que quer chegar

[educhequer 0]

Fala necao, anotado aqui sobre proteína animal e sobre montar sobre o peso que se quer chegar . Valeu as dicas

Realmente, o lanche da tarde sobre as 34g de proteina tava errado, mas pq faltou o leite e a aveia kkk , editei la e consertei

Porém, quanto a regular a dieta percebi o duplo sentido, mas quis dizer regular no sentido de consertar a dieta pra ficar voltada pro bulk, entendeu ?

Valeu man, acho que entendi o recado