vinilui 34 Postado Julho 31, 2014 às 02:07 Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 02:07 (editado) Idade: 17 Altura: 1,75m Peso:72kg Medidas: 35cm braço 32cm antebraço 59cm perna 38cm panturrilha Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x Segunda e quinta - Costas, trapézio, bíceps e antebraço - Pull-ups 3x5 - Levantamento Terra 5x5 - Remada curvada 3x8 - Encolhimento 3x15 - Rosca direta 3x8 - Rosca martelo 3x10 - Rosca inversa 3x8 Terça e sexta - Peito, ombro e tríceps - Supino reto 5x5 - Supino inclinado 3x8 - Crossover 3x10 - Militar 3x8 - Desenvolvimento lateral 3x10 - Paralelas na máquina 3x8 - Tríceps testa 3x8 Quarta e sábado - Pernas e abdômen - Agachamento livre 5x5 - Leg Press 3x8 - Cadeira extensora 3x8 - Mesa flexora 3x8 - Panturrilhas em pé 3xF - Abdominal inclinado 3x15 - Levantamento de pernas 3x15 - Oblíquos no pulley 3x15 Seguindo as dicas do pessoal e por experiência nesses últimos treinos, alterei os exercícios e a divisão, vejam o que acham galera Tb tenho uma dúvida: 5x5 no terra, supino e agachamento, é funcional com o objetivo de hipertrofia? Editado Agosto 7, 2014 às 05:41 por vinilui Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
viciero 86 Postado Julho 31, 2014 às 08:56 Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 08:56 Idade: 17 Altura: 1,75m Peso:70kg Medidas: 35cm braço 32cm antebraço 59cm perna 38cm panturrilha Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x Estou voltando agora para um treino de hipertrofia, já treino há quase 1 ano e meio. Há alguns meses iniciei o Stroglift 5x5 e tive excelentes ganhos, tanto nas cargas quanto na hipertrofia das pernas, mas por um vacilo meu acabei lesionando o joelho e fiquei mais de um mês parado Recentemente fiz um cutting e, seguindo uma sugestão que vi aqui no fórum, adaptei o 5x5 para 3x5. Estava com cargas bem leves, por conta do tempo parado, e ainda fiz mais algumas semanas do 5x5 quando voltei para o off, e agora que atingi cargas mais "respeitáveis" quero voltar para hipertrofia Segunda e quinta - Costas, bíceps e antebraço Incluiria um Terra, e tirava tres dessas roscas, no fim do treino incluiria um kroc rows - Pull-ups 3x5 - Remada curvada 3x8 - Puxada fechada com triângulo 3x8 - Kroc rows 3x8 - Rosca direta barra EZ 3x8 - Rosca alternada 3x8 - Rosca inversa 3x10 - Rosca de punho inversa 3x10 Terça e sexta - Peito, tríceps e abdômen - Supino reto 3x8 eu prefiro fazer 5x6 - Supino inclinado 3x8 - Crucifixo reto 3x8 OU Crossover 3x10 - Paralelas na máquina 3x8 OU Supino fechado 3x8 - Abdominal inclinado 3x15 - Oblíquos no pulley 3x15 Quarta e sábado - Ombros, trapézios e pernas se preferir fazer ombro com pernas, faça então pernas antes. - Militar 3x8 - Desenvolvimento lateral 3x10 - Encolhimento 3x15 colocaria no treino de costas - Agachamento livre 3x8 da mesma forma que o supino ou o terra (compostos), faça 5x6 com um peso legal - Levantamento terra 2x10 não faria no treino de pernas - Cadeira extensora 3x8 - Mesa flexora 3x8 - Panturrilhas em pé 3xF Remada curvada, supino reto, militar e agachamento faço 1 séries com cerca de 70% do peso para aquecer, os outros exercícios não faço pois o bíceps por exemplo, já está aquecido pelo treino de costas Suplementação: Multivitamínico, whey depois do treino, malto antes e depois, caseína antes de dormir, hipercalórico caseiro de manhã e à tarde Estou em um off sujo, já tentei o limpo mas não tive resultados satisfatórios. Consumindo cerca de 3100kcal nos dias de treino e cerca de 500kcal a menos em dias off, pois não utilizo whey, malto e caseína faria assim. bom dia Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vinilui 34 Postado Julho 31, 2014 às 14:32 Autor Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 14:32 Fazer terra e agachamento em dias seguidos não prejudicaria a lombar? E qual seria a diferença de treinar perna antes de ombro? Valeu pela ajuda Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 6039 Postado Julho 31, 2014 às 16:12 Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 16:12 muito mal distribuído.. pra não dizer pessimamente distribuído.. A costas/ trapézio/ bíceps B peito/ ombro/ tríceps C perna completa isso mesmo, vc vai tirar um dia pra treinar só pernas, porque são os maiores músculos do corpo, e ainda vai dar um dia completo de descanso a parte superior.. ou vc acha mesmo que treinar ombro e trapézio em um dia e costas no outro ( aonde o trapézio trabalha muito ) seria produtivo.?? lol lol.. reorganize a distribuição e os exercícios e poste um novo treino para avaliação.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vinilui 34 Postado Julho 31, 2014 às 16:32 Autor Compartilhar Postado Julho 31, 2014 às 16:32 (editado) Segunda e quinta - Costas, trapézio, bíceps e antebraço - Pull-ups 3x5 - Levantamento Terra 3x10 - Remada curvada 3x8 - Encolhimento 3x15 - Kroc rows 3x8 - Rosca direta barra EZ 3x8 - Rosca martelo 3x10 - Rosca de punho inversa 3x10 Terça e sexta - Peito, ombro e tríceps - Supino reto 3x8 - Supino inclinado 3x8 - Crossover 3x10 - Militar 3x8 - Desenvolvimento lateral 3x10 - Paralelas na máquina 3x8 - Supino fechado 3x8 Quarta e sábado - Pernas e abdômen - Agachamento livre 3x8 - Leg Press 3x8 - Cadeira extensora 3x8 - Mesa flexora 3x8 - Panturrilhas em pé 3xF - Abdominal inclinado 3x15 - Levantamento de pernas 3x15 - Oblíquos no pulley 3x15 Vejam se está melhor. Movi trapézio para o dia de costas e ombro para o dia de peito, abdômen deixei junto com pernas, pois ficaria muito demorado fazer em outros dias Tb movi o terra para dia de costas mas manti o número de séries de antes, pois acho que tenho melhores resultados assim, mas posso testar o 5x6 mais pra frente Mudei rosca alternada para martelo, aí reduzi 1 exercício de ante braço, novamente para o treino não se extender muito Editado Julho 31, 2014 às 17:11 por vinilui Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vinilui 34 Postado Agosto 1, 2014 às 05:22 Autor Compartilhar Postado Agosto 1, 2014 às 05:22 E quanto ao terra, no dia de costas ou pernas? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
viciero 86 Postado Agosto 1, 2014 às 07:50 Compartilhar Postado Agosto 1, 2014 às 07:50 (editado) Terra é COSTAS e sempre foi, mas não se prenda a 3 x 10. Editado Agosto 1, 2014 às 07:52 por viciero Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vinilui 34 Postado Agosto 1, 2014 às 16:26 Autor Compartilhar Postado Agosto 1, 2014 às 16:26 Terra é COSTAS e sempre foi, mas não se prenda a 3 x 10. Vou começar com o 3x10 meio que para readaptar ao treino de hipertrofia, antes estava no SL 5x5, mais pra frente vou experimentar mudar as séries e repetições Quanto aos exercícios, estão bons? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
96warc 47 Postado Agosto 1, 2014 às 16:33 Compartilhar Postado Agosto 1, 2014 às 16:33 oloco cara , como o biceps sendo tão pequeno tem a mesma quantia de estimulos do que a dorsal que é gigante Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vinilui 34 Postado Agosto 1, 2014 às 18:20 Autor Compartilhar Postado Agosto 1, 2014 às 18:20 oloco cara , como o biceps sendo tão pequeno tem a mesma quantia de estimulos do que a dorsal que é gigante Apenas 2, os outros dois para antebraço, mas coloquei martelo no lugar da alternada, aí já pega mais antebraço com 1 exercício a menos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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