Diário Rm

[Rafael Malcher Karpov 0]

Fala aí marombada, hoje tive coragem de abrir meu próprio diário, com certeza só tenho que agradecer ao fórum hipertrofia pelo imenso conteúdo valioso que contem nesse fórum e claro a ajuda dos amigos marombeiros sempre muito importante, vamos ao que interessa.

Me chamo Rafael Malcher tenho 24 anos vivia em uma vida de farras diárias, então resolvi mudar. Depois de um bom tempo pesquisando aqui no fórum, resolvi montar um cutting para mim, estava com 111kg e comecei a fazer jiujitsu e utilizar o lipo 6 black e dei uma secada, depois que entrei na academia e fiz minha primeira avaliação física bati nos 100,80Kg no primeiro mês baixei para 97,30 e hoje saindo do segundo mês ainda não avaliei mas fui me pesar rapidamente e bati nos 95kg cravados, irei relatar agora com as fotos de antes e depois com minha dieta e após fazer minha avaliação já entrando no terceiro mês, posto também completo.

Altura: 1,80
Peso: 97,80
BF: 26,85% GORDURA ATUAL.

BF Ideal de acordo com a avaliação 14%

Massa Magra 73,74

Massa Gorda 27,06
Objetivo da dieta: Cutting

Primeiro mês de cutting, resultado de antes e depois 29/05 - 27/06.

Primeiro mês de cutting com 100,80KG, primeira avaliação.

TREINO - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aeróbico, Qui - Treino C, Sex - Treino A, Sab - Treino B+AERÓBICO - Domingo - Aeróbico.

Alimentação do primeiro mês.

.AEJ(JEJUM) 5:30AM - 10G BCA (7 Cap) + THERMO [1 CAP OxyELITE ] + 500 ML ÁGUA.

CAFÉ/DESJEJUM 7:00 AM Calorias TOTAL 389.

2 - Fatia de Pão Integral (50g) Proteína 6,5g / Carboidrato 20,6g / Gordura 2,2G / KCAL 124

1 - Fatia de Peito de Peru Light (17g) Proteína 5,1g / Carboidrato 0,0g / Gordura 0,2G / KCAL 24

1 - Copo de Leite Desnatado (300g) Proteína 10,2g / Carboidrato 14,9g / Gordura 0,2G / KCAL 102

2 - Ovos Cozidos Proteína 11,3g / Carboidrato 1,g / Gordura 9,05G / KCAL 140

LANCHE MANHÃ 10:00 AM / Calorias Total 275

1 - Ovo Cozido. Proteína 5,7g / Carboidrato 0,5g / Gordura 4,8 / KCAL 70

1 - Banana (75g) Proteína 0,8g / Carboidrato 17,1g / Gordura 0,2G / KCAL 67

2 - C/Farinha de aveia (36g) Proteína 5,8g / Carboidrato 24,1g / Gordura 2,3G / KCAL138

ALMOÇO + Pré. 13:00PM Calorias Total 677

2 - Peito de Frango (200g) Proteína 61,8g / Carboidrato 0,0g / Gordura 9,G / KCAL 346

3 - Arroz Integral 3 Colheres (60g) Proteína 1,5g / Carboidrato 15,3g / Gordura 1,2G / KCAL 79

1 - Batata Doce (70G) Proteína 1,0 / Carboidrato 12,4g / Gordura 0,1G / KCAL 53

2 - Ovo Cozido Proteína 11,3g / Carboidrato 1,0g / Gordura 9,5G / KCAL 34

2 - Brócolis Cozido (120g) Proteína 2,9g / Carboidrato 8,6g / Gordura 0,05G / KCAL 42

Salada a vontade

.1 - Azeite de Oliva (2g) Proteína 0,0g / Carbo 0,0g / Gordura 2,0g

Acabo de almoçar, faço digestão e meto - OxyElite 1 CAP.

Horário de TREINO 14:30 – 15:30

PÓS + LANCHE TARDE 16:00 CALORIA 319

DEXTROSE 4 Colheres de s/ (50g) em 200 ML de água.

1 - Peito de Frango (100G) Proteína 30,9g / Carboidrato 0,0g / Gordura 4,5G / KCAL 173.

1 - Batata Doce ( 100G) Proteína 1,4g / Carboidrato 17,7g / Gordura 0,01G / KCAL 76

1 - Ovo Cozido. Proteína 5,7g / Carboidrato 0,5g / Gordura 4,8G / KCAL 70

JANTAR - 19:00 PM CALORIAS TOTAL 582.

2 - Arroz Integral ( 2 Colheres ) Proteína 1,0g / Carboidrato 10,2g / Gordura 0,08G / KCAL 52

2 - Peito de Frango (200G) Proteína 61,8g / Carboidrato 0,0g / Gordura 9,0G / KCAL 346

4 - Rodelas de Tomate (60g) Proteína 0,05g / Carboidrato 2,04g / Gordura 0,01G / KCAL 11

1 - Azeite de Oliva (2g) Proteína 0,0g / Carbo 0,0g / Gordura 2,0g

TOTAL 225,1G PROTEÍNA / CARBO 146,5G GORDURA 62,7G CALORIA 2087.

Shape Após o término do primeiro mês de cutting.

TREINO - Treino A, Ter - Treino B, Qua - Aeróbico, Qui - Treino C, Sex - Treino A, Sab - Treino B+AERÓBICO - Domingo - Aeróbico.

Já no caso da alimentação foi basicamente a mesma só baixei carbo, o deficit ficou entre 1950 ~ 2000 e já não estava utilizando nenhum suplemento.

Minha avaliação vai ser marcada para amanhã, então postarei os resultados e as comparações.

Essa foto do depois foi retirado assim que me pesei e bati os 95KG, antes e depois, hoje faço 2 meses completados e entrando no meu terceiro mês de cutting.

Meu TREINO irei pedir para trocar para ABCD.

A - Peito (12~16) e ombros (9~12)

B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)

C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)

D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)

AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, Nos dias OFF AEJ.

A Dieta hoje encontra-se assim.

Prot 211,5 Carbo 100,6g Gordura 69,4 Calorias 1858.

Na segunda estou querendo começar o EC com pequenas dosagens.

Então marombada, esse é meu relato, diariamente irei postar e assim que sair meu treino novo ABCD estarei postando também, qualquer sugestão e crítica e realmente muito bem vinda.

[romario_xtz 298]

Troca o treino pra um AB2x, monta com prioridade em exercicios compostos, vai te ajudar inclusive no jiu jitsu.

eu acho que as calorias estão baixas. as goruras, deixa em torno de 90gr. gorduras boas...

[Rafael Malcher Karpov 0]

Troca o treino pra um AB2x, monta com prioridade em exercicios compostos, vai te ajudar inclusive no jiu jitsu.

eu acho que as calorias estão baixas. as goruras, deixa em torno de 90gr. gorduras boas...

No caso do Jiu Jitsu eu dei um tempo com medo de perder muita massa magra já que o meu treinador ele pega pesado no aeróbico. Já a parte dos treinos estou pesquisando bastante pra tentar montar algo interessante para mim, eu sempre treinei no ABC, queria pegar mais pesado e treinar ABCD e ter um tempo maior de descanso, e as calorias parceiro eu comecei nos 2200 e fui baixando ao decorrer das semanas, até que chegou a esse valor que tá hoje, mas as gorduras eu irei aumentar sim, hoje irei postar a dieta completa atual.

[romario_xtz 298]

No caso do Jiu Jitsu eu dei um tempo com medo de perder muita massa magra já que o meu treinador ele pega pesado no aeróbico. Já a parte dos treinos estou pesquisando bastante pra tentar montar algo interessante para mim, eu sempre treinei no ABC, queria pegar mais pesado e treinar ABCD e ter um tempo maior de descanso, e as calorias parceiro eu comecei nos 2200 e fui baixando ao decorrer das semanas, até que chegou a esse valor que tá hoje, mas as gorduras eu irei aumentar sim, hoje irei postar a dieta completa atual.

Não cara, estrutura a dieta que tu não vai perder toda mm assim não... mas as calorias estão baixas... faz o treino AB2x, ou um FB3x. treino pesado pra natural, é treino com compostos. a frequencia de treino te ajuda inclusive a preservar mm

[Rafael Malcher Karpov 0]

Não cara, estrutura a dieta que tu não vai perder toda mm assim não... mas as calorias estão baixas... faz o treino AB2x, ou um FB3x. treino pesado pra natural, é treino com compostos. a frequencia de treino te ajuda inclusive a preservar mm

Você teria o link aonde me explicaria com mais calma esse treino ab2x e fb3x e sobre treino compostos? Confesso que nunca parei pra pesquisar sobre treinos, meus únicos treinos são os que a própria academia me passam, por isso estou querendo trocar pra algo mais intenso.

[romario_xtz 298]

Você teria o link aonde me explicaria com mais calma esse treino ab2x e fb3x e sobre treino compostos? Confesso que nunca parei pra pesquisar sobre treinos, meus únicos treinos são os que a própria academia me passam, por isso estou querendo trocar pra algo mais intenso.

Da uma vasculhada ai no forum, tem muito material, adequa o melhor pra vc.

[Rafael Malcher Karpov 0]

Da uma vasculhada ai no forum, tem muito material, adequa o melhor pra vc.

Beleza parceiro, tô dando uma olhada, valeu.