Diário Do Erick ~~ A/b/c/fb

[Erick Moura Rodrigues 11]

Ate que enfim em, fela da puta, so de olho nessas cargas de menina em, kkkkk.

Kkkkkkkkkkk as cargas de menina vc vai ver msm é no treino de peito =P

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Treino C de hoje foi uma vergonha se comparado aos de antigamente

Agachamento: 1x10 55kg/ 1x8 60kg/ 1x6 65kg (Barra=15kg)

Terra: 1x10 60kg/ 1x8 70kg/ 1x5 80kg (Barra=20kg)

Leg Press: 3x10 100kg

Mesa Flexora: 4x10 50kg

Senti uma dorzinha estranha no joelho enquanto fazia o agacho, talvez seja pelo tempo que não executo o movimento.

Pós treino: 5 Ovos + Arroz

Até mais

[Aristoi 608]

Fiquei te devendo a parada da periodizacao, segue ai o texto que o jaraqui fez em um topico, tem uns rabiscos meus que adapatei pra mim, tem sido bom pra mim e e legal pra quem tem dificuldade em progressao linear (aumentar sempre o peso):

A minha RM1real (poderia ser teórica) no levantamento terra de outubro deu 180 kg;

Isso gera uma RM1segura de 0,9 x 180 = 162 kg, para base de cálculo para séries periodizadas na seguinte forma:

Ex1:

semana #1: aquecimento + 6 a 12 x 65, 75% da RM1segura + AMRAP x 85% da RM1segura;

semana #2: aquecimento + 6 a 12 x 70, 80% da RM1segura + AMRAP x 90% da RM1segura;

semana #3: aquecimento + 6 a 12 x 75, 85% da RM1segura + AMRAP x 95% da RM1segura;

semana #4: 2 x séries usadas no aquecimento;

séries de aquecimento: 6 a 12 x 40, 50 e 60% da RM1segura;

Ex2:

AMRAP sempre com RMp do macrociclo (mes) seguinte

semana #1: 3x15 séries em 60% da 1RM; AMRAP 65% (+/- 12 reps)

semana #2: 3x12 séries com 65% da 1RM; AMRAP 75% (+/- 8-10 reps)

semana #3: 3x8-10 séries com 75% da 1RM; AMRAP 85% (+/- 4-6 reps)

semana #4: 4x20 séries com até 50% da 1RM (semana de deload).

cálculo da AMRAP:

o número de repetições deverá ser tal que atenda às equações abaixo:

RM1teórica = carga x (reps x 0,0333 + 1); e

RM1desejada = RM1atual + x;

x = 2 kg pra supino e 4 kg pra agachamento e terra;

transformando todo o blá blá blá acima em números teremos:

semana #1: aquecimento + 8 x 104, 120 kg + 11 x 136 kg (RM1desejada = 186 kg);

semana #2: aquecimento + 8 x 112, 128 kg + 9 x 144 kg (RM1desejada = 187 kg);;

semana #3: aquecimento + 8 x 120, 136 kg + 7 x 144 kg (RM1desejada = 187 kg);

aquecimento: 12 x 64 kg; 10 x 80 kg; 8 x 96 kg;

conseguindo obter sucesso nas minhas três AMRAPs programadas, posso prever, sem realizar teste algum, que poderei erguer 184 kg, no caso até 186 kg se quisesse. Mas, pensando nos tendões e ligamentos, irei me sentir feliz em considerar meus cálculos em 184 kg;

as repetições em 8 que se seguem ao aquecimento são meros exemplos. Só quis exemplificar em algum número entre 6 e 12, para certificar-me de que estou dentro da zona-alvo para hipertrofia.

http://exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Efetuando o teste de carga máxima:

caso você não esteja planejando adentrar ao powerlifting, realize um teste de carga máxima visando uma região RM6 a RM9. Com isso poderá ao mesmo tempo treinar pesado na região de hipertrofia e também saber seu máximo, isto é, não se trata de um dia dedicado a só testar-se, mas sim um dia de treino;

três pedidas seriam um bom valor. Uma primeira onde garantidamente você consiga bater umas 10 a 12 repetições; a segunda 8 a 9 e a terceira 6 a 7 se matando. A série na qual você realizou um número de repetições em que a forma foi considerada aceitável e correta pra você, adote como sua RMx;

obtida a RMX, por exemplo, RM8, vá à fórmula, deduza sua RM1teórica e parta para a planilha. As quatro semanas estarão planilhadas.

[Erick Moura Rodrigues 11]

Fiquei te devendo a parada da periodizacao, segue ai o texto que o jaraqui fez em um topico, tem uns rabiscos meus que adapatei pra mim, tem sido bom pra mim e e legal pra quem tem dificuldade em progressao linear (aumentar sempre o peso):

Opa valeu mesmo

[Erick Moura Rodrigues 11]

Fui pra academia hoje só dar a viagem perdida. Tentei fazer supino e minha mão só piorou... Acho que vou dar um descanço até sábado, quando vou fazer o FB.

Sobre a periodização, o texto que vc me passou me dá uma idéia bem legal do que eu poderia fazer no meu supino desgraçado hushaus

Tomando como base o exemplo 1, o treino seria mais ou menos assim (tomando como base minha 1rm de incríveis 62kg )

semana #1: aquecimento + 6 a 12 x 40kg (65%) + AMRAP x 53kg (85%)

semana #2: aquecimento + 6 a 12 x 43kg (70%) + AMRAP x 56kg (90%)

semana #3: aquecimento + 6 a 12 x 47kg (75%) + AMRAP x 59kg (95%)

semana #4: 2 x séries usadas no aquecimento;

séries de aquecimento: 6 a 12 x 25kg, 31kg e 37kg (40, 50 e 60% respectivamente)

Seria assim, ou não?

[Erick Moura Rodrigues 11]

Aê negada, chegando do treino de FB de hoje:

Agachamento 4x8 65kg (Barra=15kg)

Supino Reto 3x8 45kg (Barra=15kg)

Remada Curvado 3x8 55kg (barra=15kg)

Paralelas 3x5 BW

Chin Up’s 3x5 BW

Como vocês puderam perceber o meu supino continua uma merda mas já estou feliz em poder executa-lo, depois do que aconteceu com a minha mão...

Fotos: *-*

uma bosta, eu sei :[

[Aristoi 608]

E o que você falou mesmo, pode experimentar sim, vai melhorar. Meu supino ta uma merda de carga também por causa do fat gripz, mas vai na calma que melhora, ate pra não foder mais a mao ainda.

Sobre as fotos, da uma caprichada na dieta, ta bem magro ao que parece, pode jogar mais comida pra dentro que a evolução vai ser bem melhor. Segue firme!

Editado Dezembro 13, 2014 às 16:30 por 2sasi

[Erick Moura Rodrigues 11]

E o que você falou mesmo, pode experimentar sim, vai melhorar. Meu supino ta uma merda de carga também por causa do fat gripz, mas vai na calma que melhora, ate pra não foder mais a mao ainda.

Sobre as fotos, da uma caprichada na dieta, ta bem magro ao que parece, pode jogar mais comida pra dentro que a evolução vai ser bem melhor. Segue firme!

Magro e meu sobrenome huashsua acho que tenho algum disturbio alimentar, mesmo estando com fome nao sinto vontade de comer o.O É um tanto contraditório, mas é verdade.

[Aristoi 608]

Magro e meu sobrenome huashsua acho que tenho algum disturbio alimentar, mesmo estando com fome nao sinto vontade de comer o.O É um tanto contraditório, mas é verdade.

Enjoou do que ta comendo, UE, normal, sinto isso também de ficar comendo peito de frango sempre. Varia cardápio e tempero que a situação melhora.

[Erick Moura Rodrigues 11]

Enjoou do que ta comendo, UE, normal, sinto isso também de ficar comendo peito de frango sempre. Varia cardápio e tempero que a situação melhora.

Não tinha pensado por esse lado... Vou procurar dar uma variada mesmo.

[Erick Moura Rodrigues 11]

Aê galera, primeiro dia executando a periodização:

Supino:

Semana #1: Aquecimento: 12x28kg (Barra=8kg)

9x40kg (Barra=8kg)

AMRAP: 2x52kg (Barra=8kg)

Saí acabado :/

OHP: 3x8 28kg (Barra=8kg)

Dips: 3x7 BW

Só citando que na tentativa de executar uma terceira rep no bendito supino, acabei falhando e deixando a bendita barra cair em cima de mim, sorte que consigui amortercer o impacto. Ainda tive que tirar a barra rolando por cima de mim ¬¬...

Pós treino: 300 gr de Carne + Batata inglesa + Arroz.

See ya