Diary Of Palestrino - Powerlifting To Win + Calistenia (Com Fotos)

[palestrino 532]

Boa noite glr,

Então, só vim dizer que consegui pistols squat o/ fiz 1/1 1/1 1/1 (3 séries de 1 com cada perna)

E o treino, como dito, eis aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/165806-ab2x-fb1x-do-palestrino-avaliem/

amanhã bem provavel que eu comece, e logo edito a estrutura do diário.

Abraço

[palestrino 532]

Era pra eu ter iniciado os treinos hoje de novo, mas adivinha só?! Academia fechada por chuva --'

Então mandei um pouco de calistenia e dei umas brincadas com uma barra de ferro e minha prima e irma penduradas de peso HDHAUHDUHDUAHUDAH

Ficou:

Terra ~55kg

fiz 3x6, de boas hauehuaehuae

pistol squat 1/1 1/1 1/1 1/1

fiz 4 séries com um pistol com cada perna, foi foda o equilíbrio

chin up 5 - 4 - 3

tá indo bem, logo fecho 3x5 o/

push ups 7 - 7 - 5

fiz 2 a mais nas duas primeiras séries, sem força no braço é foda

e foi só. ah, antes que eu me esqueça, descobri que aquela acad não tem nem paralelas, nem barra nem gaiola :c vou ver se acho uma que tenha. tem uma que meu irmão treina thai, vou lá ver, só que aí só vou poder ir terça e quinta, de novo, que são os dias que ele treina. aí pra tentar fechar um FB3x, tentarei ir no sábado também, senão, um pouco de calistenia aí to pensando em fazer um fullbody único, com os mesmos exercícios nos 2 treinos, pra facilitar a progressão, e isoladores só no treino de quinta.

abraço

[philip_np 887]

E os relatos???? euhehaueaauheuhae

[palestrino 532]

E os relatos???? euhehaueaauheuhae

E ai, philip

Bom, treino de quinta foi BW + vôlei + HIIT

Vôlei foi bem intenso, 2 horas de treino e meia hora de jogo, ganhamos aí depois o professor mandou tipo um HIIT, era corria a quadra de lado sabe? Não de gol a gol, enfim, ia e voltava 3 vezes, no meio disso ele apitava e a cada vez manda alguma coisa diferente, tipo saltos, agachamento e salto... Dava 3 idas/vindas descansava 12 segundos, ia de novo, 4 ciclos.

O treino de vôlei mesmo foi feito em circuitos, 5 etapas, 5 minutos cada. Primeira e segunda etapas eram levantamentos, segunda e terceira manchete, quarta era corte e a quinta defesa.

BW:

Pistol squat 2/2 [PR] 1/1

Fiz 2 na primeira, aguentei 1 na segunda depois não saiu mais nada :c ahhdauhduah

Push ups 7 7 7 [PR]

Consegui 3x7 o/ próximo vou manda 4 séries.

Chin up 5 4 3

Continuei nas mesmas, mas fiz pull ups depois, então acho que dava pra fazer 5 5 4 ou algo por aí.

Pull up 2 1 1

Não sei como mas saiu HUDAHUDHAUDHA issae

Dips

Tentei 5, não saiu nenhuma.

________________________________________________________________________________________________________________________________

Começarei academia segunda agora. Rotina vai ficar segunda e sábado OU terça e sábado academia, quinta feira vôlei + BW + HIIT, provavelmente vai ser bem menos que esse último treino, mas tá valendo ^^

Fiz um treino pra cada dia, todos FullBodys. Primeiro vai ser o mais pesado. Vai fica assim:

Terça (A)

Agachamento livre 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps

Supino reto 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps + chin ups 4x8 (adicionar peso) (terminar com o 1xAMRAP) (jump set)

Paralelas 4x8 (adicionar peso) + Kroc rows 2x20 (fazer 2x8 paralelas - 2x20 kroc - 2x8 paralelas) (jump set)

Farmer's walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30-45 seg, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5-10 minutos

Quinta ( Obs: jump set no BW?! Sim. Coloquei nos exercícios que tenho mais dificuldade, ficando 3 séries pra todos e 6 pra os que tenho dificuldade

3 ciclos (descanso de 2min cada ciclo)

Squat

Wall sit

Push up + pull up 2x (jump set)

Paralelas + plank 2x (jump set)

Leg raises

HIIT no final (20seg correndo - 40seg andando) 5min.

Sábado ©

Terra 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps

Militar 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps + remada curvado 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps (jump set)

Crucifixo 2x10 + elevação lateral 2x10 (jump set)

Farmer's walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30-45 seg, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5-10 minutos

Acho que vou adicionar um auxiliar pras legs nos treinos A e C (stiff 3x8 no A e front squat 3x8 no C).

Fiquei com dúvida nas Warm-up. Faço pra todos os exercícios?

Abraço!

Editado Agosto 29, 2014 às 20:59 por palestrino

[philip_np 887]

E ai, philip

Bom, treino de quinta foi BW + vôlei + HIIT

Vôlei foi bem intenso, 2 horas de treino e meia hora de jogo, ganhamos aí depois o professor mandou tipo um HIIT, era corria a quadra de lado sabe? Não de gol a gol, enfim, ia e voltava 3 vezes, no meio disso ele apitava e a cada vez manda alguma coisa diferente, tipo saltos, agachamento e salto... Dava 3 idas/vindas descansava 12 segundos, ia de novo, 4 ciclos.

O treino de vôlei mesmo foi feito em circuitos, 5 etapas, 5 minutos cada. Primeira e segunda etapas eram levantamentos, segunda e terceira manchete, quarta era corte e a quinta defesa.

BW:

Pistol squat 2/2 [PR] 1/1

Fiz 2 na primeira, aguentei 1 na segunda depois não saiu mais nada :c ahhdauhduah

Push ups 7 7 7 [PR]

Consegui 3x7 o/ próximo vou manda 4 séries.

Chin up 5 4 3

Continuei nas mesmas, mas fiz pull ups depois, então acho que dava pra fazer 5 5 4 ou algo por aí.

Pull up 2 1 1

Não sei como mas saiu HUDAHUDHAUDHA issae

Dips

Tentei 5, não saiu nenhuma.

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Começarei academia segunda agora. Rotina vai ficar segunda e sábado OU terça e sábado academia, quinta feira vôlei + BW + HIIT, provavelmente vai ser bem menos que esse último treino, mas tá valendo ^^

Fiz um treino pra cada dia, todos FullBodys. Primeiro vai ser o mais pesado. Vai fica assim:

Segunda (A)

Agachamento livre 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps

Supino reto 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps + chin ups 4x8 (adicionar peso) (terminar com o 1xAMRAP) (jump set)

Paralelas 4x8 (adicionar peso) + Kroc rows 2x20 (fazer 2x8 paralelas - 2x20 kroc - 2x8 paralelas) (jump set)

Farmer's walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30-45 seg, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5-10 minutos

Quinta ( Obs: jump set no BW?! Sim. Coloquei nos exercícios que tenho mais dificuldade, ficando 3 séries pra todos e 6 pra os que tenho dificuldade

3 ciclos (descanso de 2min cada ciclo)

Squat

Wall sit

Push up + pull up 2x (jump set)

Paralelas + plank 2x (jump set)

Leg raises

HIIT no final (20seg correndo - 40seg andando) 5min.

Sábado ©

Terra 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps

Militar 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps + remada curvado 4x6 + 1xAMRAP @ 75% do peso de 6 reps (jump set)

Crucifixo 2x10 + elevação lateral 2x10 (jump set)

Farmer's walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30-45 seg, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5-10 minutos

Acho que vou adicionar um auxiliar pras legs nos treinos A e C (stiff 3x8 no A e front squat 3x8 no C).

Fiquei com dúvida nas Warm-up. Faço pra todos os exercícios?

Abraço!

Curti os treinos, eu faria terça e sábado. Gostei dos AMRAPs ueheauhaeuaheuehae

Sobre os warm-ups, não precisa fazer nos isoladores, faz nos básicos, 2-3 series de aquecimento.

Abraço.

[palestrino 532]

Curti os treinos, eu faria terça e sábado. Gostei dos AMRAPs ueheauhaeuaheuehae

Sobre os warm-ups, não precisa fazer nos isoladores, faz nos básicos, 2-3 series de aquecimento.

Abraço.

Era terça e sábado mesmo, pra dar 1 dia de descanso pra cada, errei na digitação valeu!

Coloquei como dito huaahuaheuahe

Sobre os aquecimentos, vou fazer tipo:

1x15 x barra

1x 8 x 60%

1x 6 x 70%

(porcentagens em cima do peso de trabalho) confere?

Abraço.

[philip_np 887]

Era terça e sábado mesmo, pra dar 1 dia de descanso pra cada, errei na digitação valeu!

Coloquei como dito huaahuaheuahe

Sobre os aquecimentos, vou fazer tipo:

1x15 x barra

1x 8 x 60%

1x 6 x 70%

(porcentagens em cima do peso de trabalho) confere?

Abraço.

Acho que ficará bom.

Abraço.

[Pernambuco 29]

Eai cara, relatos muito bons. Acompanhando aqui!!

[mydra 476]

Para que tanta firulagem nesse treino ae

[palestrino 532]

Acho que ficará bom.

Abraço.

Valeu!

Abraço.

Eai cara, relatos muito bons. Acompanhando aqui!!

Valeu pernambuco!

Abraço.

Para que tanta firulagem nesse treino ae

Só vou treinar 2x em academia, então resolvi fazer um treino mais "elaborado", mas mesmo assim não passa de 1:00 - 1:15 os treinos pelas minhas contas.

Abraço.