Diary Of Palestrino - Powerlifting To Win + Calistenia (Com Fotos)

[Daedric 318]

Parece aqueles tênis de criança, que bunitinhu

[Pernambuco 29]

Pesando 73kg? massa!

Voltou faz quanto tempo para a academia?

[palestrino 532]

Ai suas bixas, alguem da uma aula em termos leigos sobre protocolos de força ?

To fazendo um treino na semana em 4x3 e outro 4x10, como progride nesses ballonie ?

Basicamente, calcule sua 1RM, tire 10%, e use esse valor pra calcular tudo

4x3 @ 90% (acho que é isso)

4x10 @ 75% (também não tenho certeza)

Supondo 100kg em tudo, pra ser mais fácil

1RM calculada = 100kg

1TM calculada = 90kg

4x3 @ 90% = 81kg

4x10 @ 75% = 68kg

1x5 @ 85% = 76kg

Semana 1

A

Agacho 4x3 81kg

B

Supino 4x3 81kg

B

Terra 4x3 81kg

Semana 2

A

Agacho 4x10 68kg

B

Supino 4x10 68kg

C

Terra 4x10 68kg

Semana 3

A

Agacho 1x5+ 76kg

B

Supino 1x5+ 76kg

C

Terra 1x5+ 76kg

O numero de reps que alcançar, recalcula tudo e recomeça o ciclo, periodização simples, focando tanto em força quanto em hipertrofia. Se quiser manda um deload depois da semana 3 com 50% da carga, 4x5. Como pediu, bem simples, se quiser saber mais procura sobre 5/3/1, juggernaut, Texas method, 6 week program do candito, os 2 tópicos de periodização do proxy também são excelentes

Parece aqueles tênis de criança, que bunitinhu

HHAURHUAGRUAGURGA seu viado ._.

Pesando 73kg? massa!

Voltou faz quanto tempo para a academia?

Passou um pouca da meta de 70, mas tudo bem hahaurha, vou manter ate 75 ou mais!

Voltei dia 5 desse mês se não me falha a memoria brother.. As cargas naos chegaram ao que eram antes ainda, apesar de eu estar mais pesado, fiquei mais fraco hauehauhruayea agora é correr atrás do prejuízo! Tava sumido de novo, some mais não rapaz

[D4RKNESS 445]

Aí palestrino, falou com o instrutor lá que mandou tu fazer high reps com metade do peso? Mandou ele pra pqp já? Se já respondesse mals, tava meio desatualizado aqui e só passei o olho pra me atualizar.

To conseguindo mandar umas singles e doubles de muscle ups tbm, inveje HAEHAHUE sqn

Já pensou em definir as metas pra esse ano em carga mesmo em vez de bw? Eu particularmente prefiro micro-objetivo como carga, porque meu bw pode aumentar muito ainda. Meu objetivo em bw é a longo prazo apenas.

Abraços.

[Pernambuco 29]

Basicamente, calcule sua 1RM, tire 10%, e use esse valor pra calcular tudo

4x3 @ 90% (acho que é isso)

4x10 @ 75% (também não tenho certeza)

Supondo 100kg em tudo, pra ser mais fácil

1RM calculada = 100kg

1TM calculada = 90kg

4x3 @ 90% = 81kg

4x10 @ 75% = 68kg

1x5 @ 85% = 76kg

Semana 1

A

Agacho 4x3 81kg

B

Supino 4x3 81kg

B

Terra 4x3 81kg

Semana 2

A

Agacho 4x10 68kg

B

Supino 4x10 68kg

C

Terra 4x10 68kg

Semana 3

A

Agacho 1x5+ 76kg

B

Supino 1x5+ 76kg

C

Terra 1x5+ 76kg

O numero de reps que alcançar, recalcula tudo e recomeça o ciclo, periodização simples, focando tanto em força quanto em hipertrofia. Se quiser manda um deload depois da semana 3 com 50% da carga, 4x5. Como pediu, bem simples, se quiser saber mais procura sobre 5/3/1, juggernaut, Texas method, 6 week program do candito, os 2 tópicos de periodização do proxy também são excelentes

HHAURHUAGRUAGURGA seu viado ._.

Passou um pouca da meta de 70, mas tudo bem hahaurha, vou manter ate 75 ou mais!

Voltei dia 5 desse mês se não me falha a memoria brother.. As cargas naos chegaram ao que eram antes ainda, apesar de eu estar mais pesado, fiquei mais fraco hauehauhruayea agora é correr atrás do prejuízo! Tava sumido de novo, some mais não rapaz

Eu estava esperando voltar a treinar, foda que para voltar pro diario deu uma desmotivada, mas vou continuar acompanhando aqui!

Pode crer, minhas cargas nao estao boas tambem, o Terra nao mudou quase nada e nem o Agachamento, o Supino que desceu consideravelmente!

[palestrino 532]

Aí palestrino, falou com o instrutor lá que mandou tu fazer high reps com metade do peso? Mandou ele pra pqp já? Se já respondesse mals, tava meio desatualizado aqui e só passei o olho pra me atualizar.

To conseguindo mandar umas singles e doubles de muscle ups tbm, inveje HAEHAHUE sqn

Já pensou em definir as metas pra esse ano em carga mesmo em vez de bw? Eu particularmente prefiro micro-objetivo como carga, porque meu bw pode aumentar muito ainda. Meu objetivo em bw é a longo prazo apenas.

Abraços.

Falei sim irmão, ele disse que respeitava o meu objetivo e que não ia mais falar sobre isso (O.O)

Doubles de MU? Monstro hauehauea eu fazia uns singles, mas hoje faço malemá umas chin ups

Então, não tenho muita noção de cargas que eu possa alcançar nesse ano.. Se eu passar de 100kg no agacho e 120 no terra já fico felizão, chegar em uns 70 no supino já acho que não consigo.. BW pretendo manter sempre em 70-75, meta mesmo é manutenção em 70-73

Eu estava esperando voltar a treinar, foda que para voltar pro diario deu uma desmotivada, mas vou continuar acompanhando aqui!

Pode crer, minhas cargas nao estao boas tambem, o Terra nao mudou quase nada e nem o Agachamento, o Supino que desceu consideravelmente!

Desanima não mano, volta a relatar lá po!

Senti isso também, agacho e terra tao de boa ainda, já o supino.. AHHHH o supino

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Não treinei hoje, tive que sair, mas amanha umas 8h to lá! Treino ficou um pouco diferente, deixei facepull só 2x semana, troquei supino fechado pelo spoto e o resto acho que ta o mesmo, e ah, passei pra fase 2 no supino, 10% de deload e só sobe quando faz 5x6, seg e sex são dias pesados, e na quarta, um mais leve, fazendo apenas 2x3-6 no supino

Amanhã posto aqui, caso não tenham entendido.. O TJM pretendo começar assim que meu supino travar de novo, que é o que vai me "obrigar" a mudar de treino

[palestrino 532]

Fui treinar hoje, agacho saiu 2x5 com 67kg, senti o ombro, fui pro supino, 35kg, 5 repetições e doeu muito, parei e fui pro terra, 6 reps com 69kg. Fiquei conversando com una caras lá, donos, instrutores.. Um dos vai terminar meu treino até sexta.. To nem um pouco afim de seguir, mas se eu não seguir não poderei treinar lá, e lá é o ÚNICO lugar na redondeza (nenhuma das outras da onde eu moro nem das cidades vizinhas tem), que tem o suporte pra agachamento (infelizmente). Não sei o que faço agora. Única coisa "boa" é a divisão, lower/upper/core+técnicas dos 3 grandes/lower/upper. Pensando seriamente em seguir, já que não tenho outra escolha.. Quanto aos exercícios, com certeza vai querer isolar ate meu cu dedo. PORÉM, contudo, entretanto, irei fazê-lo usar 99% compostos. Segundo o próprio dono, quando eu fizer 16 vou começar o juggernaut, o treino que eu montei.. Com 16 e meio, 17, vão me mandar pra uma primeira competição, e então pra um lugar especializado em campinas. Coisa que não vai acontecer, que assim que eu conseguir umas dilmas vou montar minha homegym e socar peso nessas porra de barras haurhauheua

Enfim, galera, e agora? O que eu faço? Meu objetivo é começar competir fim desse ano ou ano que vem já, só que se eu fizer o meu treino não posso treinar lá, ai fica eles por eles e eu tomo no zoio da goiaba, principalmente por eu ser menor e não ter voz contra os mais velhos, fico bem puto

[Visitante]

cara, primeiro olha o treino que eles irão montar e depois começa a argumentar o por que do treino etc e etc, começa a falar o que tu mudaria, tu tem que tentar mostrar pra eles o que tu sabe e ganhar a confiança deles pra fazer o teu trein já que sem isso tu nao pode seguir o teu

[palestrino 532]

cara, primeiro olha o treino que eles irão montar e depois começa a argumentar o por que do treino etc e etc, começa a falar o que tu mudaria, tu tem que tentar mostrar pra eles o que tu sabe e ganhar a confiança deles pra fazer o teu trein já que sem isso tu nao pode seguir o teu

Então brother, vou ir argumentando, tentando fazê-los por compostos e tal.. Vou trabalhar quase que sempre na casa das 60-80% da 1RM, o que não é ruim. Depois desse, do juggernaut, pretendo fazer o 915, pra trabalhar com as RMS mais altas e fazer os testes reais de 1RM.. Tenho mais de um ano e meio pra minha primeira competição, vou ir de vagar, que já vi que não ter passado pela adaptação do meu corpo, não me fez bem.. Ombro já zoou, pulso.. Agora voltando ao "inicio" de tudo, creio que isso vai melhorar, certeza. Resolvi recomeçar de tudo (mas agora com mais conhecimento e força) depois que reli todo esse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/171561-como-e-possivel-ficar-mais-forte-com-70-80-do-seu-1rm-artigo/

Abraço!

[FabianaF 2042]

cara, primeiro olha o treino que eles irão montar e depois começa a argumentar o por que do treino etc e etc, começa a falar o que tu mudaria, tu tem que tentar mostrar pra eles o que tu sabe e ganhar a confiança deles pra fazer o teu trein já que sem isso tu nao pode seguir o teu

Isso aí, abstrai de sofrer por antecipação e vai mudando aos poucos, assim vc estressa menos