Diary Of Palestrino - Powerlifting To Win + Calistenia (Com Fotos)

[palestrino 532]

Recomeçando meu diário galera. A partir de agora vai ser FB3x em academia + FB1x com BW e vôlei nas quintas.

ATUALIZADO - TERCEIRA SEMANA DE TREINO
Idade: 15 anos
Altura: 1,69
Peso: 64,6kg - 66,6 (+2kg) - 67,6 (+1kg) (10/10)
BF: 10,5% - ? - ? (não subiu quase, apesar de que antes não tava 10.. chuto uns 13-14)
Antebraço: 26cm (contraído) - ainda não medi
Braço: 29cm (contraído) 30cm (+1cm)
Coxa: 56cm - 60cm (+4cm)
Panturrilha: 35cm - 38,5 (+3,5cm) acho que da primeira vez medi errado ahrhah

Como podem ver, lower bem melhor que upper.

1RMs estimadas (ATUALIZADAS 6/10/14)
Terra sumo: ~86kg
Agacho livre: ~70kg
Supino reto: ~42kg
198kg nos 3 básicos de 1RM.

FOTOS

costas:


Legs:
Tá aí. como to com muita gordura, to mandando um clean bulk, depois mando um mini cutt se ver que precisa e parto pro bulk

Treino ( é o PL to win: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/ ) Resumidamente, é isso:

Seg - Qua - Sex

Agacho 2 x 3-6

Supino 3 x 3-6

Terra 1 x 3-6

Pull up 4 x 10 (vou começar a fazer progressão nela)

Facepull 3 x 15

Ter

GPP ( 50 - 70 reps totais/nunca chegar à falha ):

Bench dips 7min AMRAP

Hangning leg raise + plank + side plank 7min AMRAP (circuito pra core)

( HIIT )

20seg on - 100seg off ( 7x )

Qui

GPP ( 50 - 70 reps totais/nunca chegar à falha ):

Bench dips 7min AMRAP

Hangning leg raise + plank + side plank 7min AMRAP (circuito pra core)

Vôlei (cerca de 2h)

Seg - Sab - MOBS ( 10min ) + GTG Chin ups:

Posterior com toalha

Couch stretch

Foam roller (piriforme, isiquio, quads, adutor, panturrilhas, dorsal)

Scorpion stretch

GTG chin up

Pesos iniciais:

Agacho: 48kg

Supino: 24kg

Terra: 52kg

Progressão fase 1:

Agachamento

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

6 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 7

7-11 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

12 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Supino

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

9 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 10

10-17 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

18 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Terra

Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino:

3 Reps: Manter o peso e tentar um numero de reps maior no próximo treino, acima de 4

4-5 Reps: + 2 kg (1 kg cada lado)

6 Reps: + 4 kg (2 kg cada lado)

Dieta:
Não tenho fixa, mas vou tentar seguir um base, que seria essa:
150g de amendoim
5 ovos
100g de frango
1L de leite desnatado
100g de aveia em flocos
100g de arroz branco (peso cru)
Isso pelas minhas contas, dá cerca de 2,2g/kg de prot, 3,5g/kg de carb, 1,5g/kg fat e cerca de 2400kcal.

METAS 5RM (Peso barra + anilhas)

Agacho: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 -> 162

Supino: 10 - 20 - 30 - 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100 - 110 -> 112

Terra: 20 - 40 - 60 - 80 - 100 - 120 - 130 - 140 - 150 - 160 - 170 - 180 - 190 - 200 -> 202
400 wilks
73kg com 10% de BF -


Recomeçarei meus treinos dia 3/09 (quarta feira) e recomeço assim também, os relatos. Abaixo tem o antigo diário. Abraços!

ANTIGO

E aí galera, tranquilo?

Bom, primeiramente vou me apresentar. Meu nome é Victor, tenho 15 anos, 1,69m e peso atualmente 64kg. Resolvi criar o diário por que aqui em casa, falta motivação pra treinar, e só de relatar o treino aqui já vai ser uma motivação a mais. A minha rotina é a seguinte: acordo 6:00, tomo o café da manhã 6:30 e 7:00 to na escola. Chego em casa por volta de 13:00 e vou almoçar, as 14:00 vou pro trabalho e saio 18:00 (trabalho em casa) e já vou comer meu pré treino. Às 19:00 vou treinar, 20:00 janto (que também é meu pós) 23:00 tomo minha ceia e as 00:00 vou dormir. a ingestão de água é divida em 4 partes (600ml de manhã, 600 depois do almoço, 600 durante o trabalho e 1l durante o treino) fechando 2800ml.

Treino que farei na minha homegym

Agachamento livre: 3x5
Chin up: 3x8 + peso
Militar: 3x5
Farmer's walk uni. 30-60 seg (alternando o braço durante 5-10min.)

B
Terra: 1x5
Supino reto: 3x5
Paralelas: 3x8 + peso
Kroc rows: 2x20

A

Dieta

Tenho ela montada, porém ainda não sigo, apenas como pra caralho

METAS
Agacho livre: 70-70
Supino: 50-50
Terra: 80-80
70kg ou + com 10% de BF ou -

Treino atual (BW + mobilidade)

Todos 3 ou 4 séries

A
Squat
Bench dips
Chin up
Leg raises

B
Squat
Push up
Pull up
Abs crunch

Mobilidade ainda não sei o que fazer. Alguma dica? Amanhã começo os relatos!

Projeto da homegym

metalon 60x60x3 (o serralheiro disse que aqui só tem 50x50x2. acho que vou ter que comprar pra fora.. ou sera que 50x50x2 aguenta? não pretendo passar dos 200kg)
Pilares maiores: 2m
Pilares menores: 1m
Pés maiores: 1,5m
Ligamentos: 1m
1m² interno

Barras
Barra fixa: tarugo 1
Barras de segurança ½ rod pipe cano 1" 2~3mm (90cm de comprimento)

J-hook (chapa de 3mm, tarugo ½)

Furos
5/8 (16mm) a cada 5cm, inicial 20cm, final 160cm

Paralelas (pipe cano 1" 2~3mm, 5cm de comprimento; barra 1" 50cm; barra branca 30cm)

Banco reto simples (metalon 40x40 1,5mm) 40cm de altura, 30cm de largura, 1m de comprimento

acho que vai ser mais ou menos assim.. vou levar o projeto pro serralheiro pra ver quanto sai. abraços

Editado Outubro 10, 2014 às 22:44 por palestrino

[philip_np 887]

E aí galera, tranquilo?

Bom, primeiramente vou me apresentar. Meu nome é Victor, tenho 15 anos, 1,69m e peso atualmente 64kg. Resolvi criar o diário por que aqui em casa, falta motivação pra treinar, e só de relatar o treino aqui já vai ser uma motivação a mais. A minha rotina é a seguinte: acordo 6:00, tomo o café da manhã 6:30 e 7:00 to na escola. Chego em casa por volta de 13:00 e vou almoçar, as 14:00 vou pro trabalho e saio 18:00 (trabalho em casa) e já vou comer meu pré treino. Às 19:00 vou treinar, 20:00 janto (que também é meu pós) 23:00 tomo minha ceia e as 00:00 vou dormir. a ingestão de água é divida em 4 partes (600ml de manhã, 600 depois do almoço, 600 durante o trabalho e 1l durante o treino) fechando 2800ml.

Treino que farei na minha homegym

A

Agachamento livre: 3x5

Chin up: 3x8 + peso

Militar: 3x5

Farmer's walk uni. 30-60 seg (alternando o braço durante 5-10min.)

B

Terra: 1x5

Supino reto: 3x5

Paralelas: 3x8 + peso

Kroc rows: 2x20

Dieta

Tenho ela montada, porém ainda não sigo, apenas como pra caralho

METAS

Agacho livre: 70-70

Supino: 50-50

Terra: 80-80

70kg ou + com 10% de BF ou -

Treino atual (BW + mobilidade)

Todos 3 ou 4 séries

A

Squat

Bench dips

Chin up

Leg raises

B

Squat

Push up

Pull up

Abs crunch

Mobilidade ainda não sei o que fazer. Alguma dica? Amanhã começo os relatos!

Bom treino, boas metas, parabéns por começar cedo, também comecei com sua idade.

Acompanhando,

Abraços.

[TheKingGamerBr 1840]

Opa, boa sorte aí nos treinos.

[palestrino 532]

Opa, boa sorte aí nos treinos.

Valeu gamer, que honra você por aqui

Bom treino, boas metas, parabéns por começar cedo, também comecei com sua idade.

Acompanhando,

Abraços.

valeu Philip! é nois

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Relato

hoje acordei tarde ( 11:00 ) e já fui almoçar, tava com uma puta fome. Bastante arroz, salada e carnes, a tarde fui ao centro e não comi nada por lá, cheguei faz pouco mais de uma hora em casa, comi uns 4 ovos e fui treinar, deu:

Squat 30 - 20 - 20

Bench Dips 12 - 12 - 5

Chin up 2 - 2 - 1

Leg raises 12 - 12 - 12

sim to fraco, mas faz pouco tempo que treino. a chin ups foi com máxima amplitude, braços esticados, puxa até o peito e volta esticado. agora vou pra um churrasco aqui ( carne a lote o/ ) e se der certo, hoje posto algumas medidas e fotos

Abraços

[palestrino 532]

Opa, hoje dia off. Fui pra um aniversário a tarde, comi pouco, acabei de mandar 3 lanches naturais com suco de laranja, bom bagarai, hoje to começando a fazer o projeto da homegym, se der vou fazer um desenho detalhado no sketch up, mas vai ser +/- assim eu acho:

assim que ficar pronto, edito o primeiro post com o projeto completo, flw

[palestrino 532]

Relatando o treino de hj:

Corrida 500m

Squat 20 - 20 - 17

Push up 5 - 3 - 2

Pull up 1 - 1 - 1

Crunch 23 - 20 - 21

A corrida fodeu meu squat, mas OK, pull ups não to conseguindo, to pulando e controlando a descida apenas. Hoje tirei algumas medidas:

Braço E/D 28,5/28,5

Panturrilha E/D 35/35,5

Coxa E/D 56/57

Abs na altura do umbigo 75

Peito 87

Ombro 104

Abraço

[KimKaphwann 967]

oi amigo acompanhando jaja vc consegue as pull ups realmente é dificil evolução vc consegue, eu treinava ela todos os dias ate conseguir 5 a 6 repts , hoje faço 10, no chin coloco carga add, engraçado uma coisa , quando comecei esses exercicios , tive muita dificuldade para evoluir nas paralelas, agora nas barras fixas foi de boa nao demoro muito, agora nas paralelas eu nao sou muito bom, tem dia que eu add peso, outros nao hehe vc parece ser fera nas paralelas

[palestrino 532]

oi amigo acompanhando jaja vc consegue as pull ups realmente é dificil evolução vc consegue, eu treinava ela todos os dias ate conseguir 5 a 6 repts , hoje faço 10, no chin coloco carga add, engraçado uma coisa , quando comecei esses exercicios , tive muita dificuldade para evoluir nas paralelas, agora nas barras fixas foi de boa nao demoro muito, agora nas paralelas eu nao sou muito bom, tem dia que eu add peso, outros nao hehe vc parece ser fera nas paralelas

Valeu por acompanhar Kim ^^ então, pull up ta muito difícil de progredir mesmo.. E paralelas não consigo muitas não, faço só 4-6, ali é paralelas entre bancos, com os pés apoiados (faço entre duas camas) quarta vou fazer Dips no lugar dele pra ver quantas sai! Abraço!

[Rafael Duarte 86]

Acompanhado não desiste não mano !

Só me responder uma coisa quantas vezes por dias esta treinando e como esta a dieta e os objetivos ?

[palestrino 532]

Acompanhado não desiste não mano !

Só me responder uma coisa quantas vezes por dias esta treinando e como esta a dieta e os objetivos ?

Valeu rafa! Desistir nunca.

No momento to treinando dia sim dia não com o FB AB que postei ali, por falta de tempo mesmo. Assim que der vou mudar pra ab3x e começar a treinar skills (preparar pra humano flag, dragon flag, por exemplo)

A dieta to mais é tentando bater os macros enquanto não to seguindo a minha a risca, deve ta beirando 2g/kg de prot, 1-1,2g/kg de fat e carbo aos montes. Em relação aos objetivos, enquanto to treinando com BW é aumentar minha mobilidade, força no core e conseguir human flag! E pra quando fizer a homegym, 400kg nos básicos e 70kg + e 10% ou menos de BF. Agora pra completar os macros to tendo que mandar uns lixos, mas tranquilo, to limpando a dieta aos poucos

Abraço