Dieta Baseada No Carb Ciclyng-Bulking?

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Ciclo High/High/Low/High/High/Low/Low. Treino 6x/semana. Carboidratos concentrados na manhã(pré,pós líquido e pós sólido).

Objetivo: bulking

64,5kg/172cm/13%fat

Dias de High carb(4/semana)

CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO)
1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot
8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot
4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot
1 pitada de canela em pó
1 col café -café preto-(só às vezes)
603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g prot

PÓS TREINO(30 MIN)
400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot
1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot
1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb
200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb
575 kcal/0,7g fat/129,1g carb/19,5g prot

ALMOÇO
100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot
200g arroz integral cozido – 222 kcal/2,6g fat/46g carb/5,2g prot
200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot
1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot
736 kcal/21,8g fat/85g carb/55,7g prot

LANCHE DA TARDE
3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot
100g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 41kcal/0,3g fat/9,6g carb/0,9g prot

272 kcal/16,2g fat/11,4g carb/19,8g prot

JANTA
3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot
100g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 41kcal/0,3g fat/9,6g carb/0,9g prot

272 kcal/16,2g fat/11,4g carb/19,8g prot

CEIA
3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot

*+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat)

TOTAL:2716 kcal/84,5g fat/344,9g carb/151,7g prot

267 kcal de excedente(11%)
TDEE:2449 kcal

Dias de low carb(3/semana)

CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO)
1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot
8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot
4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot
1 pitada de canela em pó
1 col café -café preto-(só às vezes)
603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g prot

PÓS TREINO(30 MIN)
400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot
1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot
1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb
351 kcal/0,5g fat/77,1g carb/14,5g prot

ALMOÇO
100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot
200g arroz integral cozido – 222 kcal/2,6g fat/46g carb/5,2g prot
200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot
1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot
736 kcal/21,8g fat/85g carb/55,7g prot

LANCHE DA TARDE
3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot
100g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 41kcal/0,3g fat/9,6g carb/0,9g prot

272 kcal/16,2g fat/11,4g carb/19,8g prot

JANTA
3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot
100g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 41kcal/0,3g fat/9,6g carb/0,9g prot

272 kcal/16,2g fat/11,4g carb/19,8g prot

CEIA
3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot

*+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat)

TOTAL:2492 kcal/84,3g fat/292,9g carb/146,7g prot

43 excedente(1,75%)
TDEE:2449 kcal