Diário De Um Ectomorfo ;)

[Louva-Deus 4]

Treinava há 1 ano e tive uns problemas pessoais, parei durante 7 meses e agora estou retornando!

Assim que parei de treinar eu pesava 67kg.

Segue os dados:

Peso: 61kg

Altura: 1,78m

BF: 7~8%

DIA A DIA -> Fico na universidade praticamente o dia todo ( das 15:00 às 22:00 ), então essa foi a dieta que consegui encaixar.

DIETA:

Café da manhã ( 7:30 )

-> 350ml leite integral

-> 40g farinha de aveia 676kcal / 36g proteínas / 95g carboidratos / 17g gorduras

-> 30g toddy

-> 2fatias pão de forma

-> 2fatias presunto

Pré treino ( 8:30 )

-> 100g banana 108kcal / 1g proteínas / 26g carboidratos / 0g gorduras

Pós treino ( 10:10 )

-> 200g batata inglesa

-> 150g peito de frango 321kcal / 31,5g proteínas / 38g carboidratos / 3g gorduras

Almoço ( 12:30 )

-> 100g macarrão

-> 150g carne 794kcal / 51,5g proteínas / 111g carboidratos / 16g gorduras

-> 150g batata inglesa

-> 10g azeite

Lanche ( 15:30 )

-> 2fatias pão integral 229kcal / 22g proteínas / 24g carboidratos / 5g gorduras

-> 40g atum

Lanche ( 18:30 )

-> 150g batata inglesa

-> 150g omelete ( 3 ovos inteiros ) 338kcal / 20g proteínas / 28,5g carboidratos / 16g gorduras

Jantar ( 21:00 )

-> 40g amendoim torrado 766kcal / 53g proteínas / 80g carboidratos / 26g gorduras

-> 135g hipercalórico caseiro

Ceia ( 22:30 )

-> 200ml leite integral 126kcal / 8g proteínas / 10g carboidratos / 6g gorduras

TOTAL 3357kcal

excedente : 692kcal

Treino : BÁSICO PARA QUEM ESTÁ VOLTANDO

ABC 2X

A ( PEITO E TRÍCEPS )

-> Supino reto 3x12

-> Supino inclinado 3x12

-> Peck Deck 3x12

-> Tríceps testa 3x10

-> Tríceps corda 3x8

-> Extensão tríceps no pulley 3x10

B ( COSTA E BÍCEPS )

-> Puxador pra frente 3x12

-> Puxador pra tras 3x12

-> Remada baixa 3x12

-> Rosca direta 3x12

-> Rosca Alternada 3x12

-> Martelo 3x10

C ( PERNA E OMBRO )

-> Agachamento 3x12

-> Extensora 3x12

-> Leg Press 3x12

-> Flexora 3x12

-> Panturrilha em pé 3x12

-> Panturrilha sentado 3x12

-> Desenvolvimento 3x12

-> Elevação Lateral 3x10

-> Elevação Frontal 3x10

TREINO: ABCDE

A - Peito, Tríceps e Panturrilha

- Supino Reto 3x12

- Supino Inclinado 3x12

- Peck Deck 3x10

- Pullover 3x12

- Tríceps Testa 3x12

- Tríceps corda 3x10

- Tríceps coice 3x15

- Panturrilha em pé 4x12

B - Costas e Bíceps

- Barra fixa o maximo que conseguir

- Remada curvada 12, 10, 8, 8

- Remada baixa 3x12

- Puxada Frontal 3x12

- Remada Unilateral 3x12

- Rosca Direta 3x12

- Rosca Scott 3x12

- Rosca Concentrada 3x10

C - Ombros e Trapézio

- Desenvolvimento com halteres 12,10,10, 8

- Elevação Lateral 3x12

- Desenvolvimento na Barra 3x12

- Remada Alta 3x12

- Posterior do deltóide 3x12

- Encolhimento 3x15

D - Pernas e Panturrilhas

- Agachamento 12,12,10,10

- Leg press 12,12,10,8

- Stiff 12,10,8,8

- Extensora 3x12

- Flexora 3x12

- Panturrilha em pé 3x15

- Panturrilha sentado 3x15

E - PRIORIDADE ( Ombros e Tríceps )

- Desenvolvimento na barra ( pra frente ) 12,12,10,10

- Desenvolvimento na barra ( pra tras ) 12,10,8,8

- Elevação Lateral Inclinado 3x12

- Posterior do Deltóide 3x12

- Tríceps Frances 3x12

- Tríceps Testa 3x12

- Tríceps Banco 3x10

As evoluções de medidas e peso serão postadas toda semana. Fiquem a vontade para acompanhar, dar dicas e sugestões.

Editado Agosto 14, 2014 às 13:51 por Louva-Deus

[Louva-Deus 4]

SEGUNDA 28/07

Treino : PEITO E TRÍCEPS.

Durante todo o treino senti o pump do músculo, apesar de estar parado há 7 meses.

[furlan182 90]

Acompanhando bro, só esperando chegar seus veneninss

[yLIKE 3]

Acompanhando. Bons Ganhos!

[Louva-Deus 4]

vlw, tenho em mãos 3kg de albumina, 12lbs do super mass gainer da dymatize, vou testar ele pq ganhei de um primo que tava na gringa. e Vou comprar amanhã uns kgs de whey growth pra estocar. suplementação mesmo só mes que vem pq esse mes que to voltando é só na dieta mesmo.

[palestrino 532]

Acompanhando! Não curti muito o treino não brother.. Se der da uma passada lá no meu diário também, abraço

[Louva-Deus 4]

Acompanhando! Não curti muito o treino não brother.. Se der da uma passada lá no meu diário também, abraço

Mano, é porque tô voltando a treinar e tá naquela fase de dor ainda sabe? la pra terceira semana vou mudar e entrar com uma suplementação básica. Vou dar uma olhada

31/07

Dei um dia de descanso, não treinei e apenas seguindo a dieta. Amanhã retorno com Perna e Ombros

[palestrino 532]

Ah, sim, mas mesmo assim eu colocaria ombro com peito e tríceps, porque você treina ombro num dia e no outro peito, não DOI o ombro no supino, por exemplo?

[Luis Felipe de Sá 0]

Acompanhando! sucesso para você.

[Louva-Deus 4]

Ah, sim, mas mesmo assim eu colocaria ombro com peito e tríceps, porque você treina ombro num dia e no outro peito, não DOI o ombro no supino, por exemplo?

poderia ser assim também, mas por exemplo, amanhã treinarei perna e ombros e só retornarei a treinar peito e triceps na segunda, então vai dar um tempo de descanso. E meu treino de ombro não é volumoso