Dieta De Clean Bulk - Sem Suplementos

[Jonas Famed 1]

Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta.

Peso : 64,2kg

Altura : 1,73cm

% Gordura: 12,74%

MM: 56,02kg/MG: 8,18kg

Cintura: 73cm

Coxas: 54 cm

Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.)

Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.)

Braços contraídos: 30cm( mesma medida)

Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.)

Quadril:89,5cm

DIETA:

Dias de treino(6/semana):

CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO)
1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot
8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot
4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot
1 pitada de canela em pó
1 col café -café preto-(só às vezes)

603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g prot

PÓS TREINO(30 MIN)
400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot
1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot
1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot
1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb
+
4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot
200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb

753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g prot

ALMOÇO
100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot
100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot
200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot
200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot
1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot

707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g prot

LANCHE DA TARDE
200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot
1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot

316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carb

JANTA
2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot
1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot
1 fatia de ricota - 66 kcal/5,4g fat/4,3g prot
4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot
1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot

283 kcal/9,3g fat/35,8g carb/18,5g prot


CEIA
3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot

*+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat)

TOTAL:2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot
19% excedente(+471 kcal)
TDEE:2449 kcal

Vou deixar assim 7 dias da semana(treino 6 deles xD). Está bom?

Editado Julho 26, 2014 às 23:44 por Jonas Famed

[philip_np 887]

Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta.

Peso : 64,2kg

Altura : 1,73cm

% Gordura: 12,74%

MM: 56,02kg/MG: 8,18kg

Cintura: 73cm

Coxas: 54 cm

Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.)

Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.)

Braços contraídos: 30cm( mesma medida)

Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.)

Quadril:89,5cm

DIETA:

Dias de treino(6/semana):

CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO)

1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot

8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot

4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot

1 pitada de canela em pó

1 col café -café preto-(só às vezes)603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g protPÓS TREINO(30 MIN)

400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot

1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot

1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot

1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb

+

4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot

200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot

1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g protALMOÇO

100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot

100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot

200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot

200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot

1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g protLANCHE DA TARDE

200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot

1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carbJANTA

2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot

1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot

4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot

1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot217 kcal/3,9g fat/35,8g carb/14,2g protCEIA

3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot

*+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat)TOTAL:2854 kcal/60,1g fat/451,3g carb/144,3g prot17% excedente(+405 kcal)TDEE:2449 kcal

Dias sem treino(1/semana):

CAFÉ DA MANHÃ

8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot

200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot

1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot

1 pitada de canela em pó

1 col café -café preto-(só às vezes)558 kcal/12,2g fat/86g carb/20,7g protALMOÇO

100g peito de frango grelhado - 220 kcal/2,4g fat/46g prot

100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot

200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot

100g lentilha cozida - 185kcal/8g fat/19g carb/8,4g prot

1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot632 kcal/14,2g fat/62,2g carb/59,5g protLANCHE

200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot

4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot

200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot358 kcal/0,4g fat/63,2g carb/25,8g protJANTA

100g lentilha cozida - 185kcal/8g fat/19g carb/8,4g prot

2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot

1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot

4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot310 kcal/9,7g fat/38,8g carb/20,5g protCEIA

3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot

*+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat)TOTAL:2116 kcal/55,4g fat/252g carb/145,4g protDéficit de 13%(333 kcal)TDEE:2449 kcal

Então, o que acham?

Cara, eu adicionava um pouco mais de gordura, come os ovos com gema, se quiser troca um pouco de carb por gordura, ai fica top.

Abraço.

[Jonas Famed 1]

Adicionei +1 fatia de ricota.2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot são os macros finais. Está bom agora?

Editado Julho 25, 2014 às 10:35 por Jonas Famed

[Jonas Famed 1]

Alguem?

[Marcos Gueiros 0]

É certo diminuir as calorias nos dias sem treino? (reduzir até ficar com déficit)

Editado Julho 25, 2014 às 14:13 por Marcos Gueiros

[TsuG 1056]

TOTAL:2116 kcal/55,4g fat/252g carb/145,4g prot

Déficit de 13%(333 kcal)

TDEE:2449 kcal

Então, o que acham?

Se é bulk era para estar com excedente e não com deficit. Se tem 13% de deficit você ira é perder peso.

É certo diminuir as calorias nos dias sem treino? (reduzir até ficar com déficit)

Não é o correto se o seu objetivo é simplesmente ganhar massa magra. Você poderia ate diminuir a ingestão calorica para ficar igual ao seu gasto calorico diario, mas deixar em deficit é um pouco contra producente.

Leia esse tópico aqui que talvez você se interesse pelo proposto nele: Carb Cycling Codex

[fcfdeco 57]

cara, vou te dizer uma coisa!!

antes eu tinha tudo q era de suplemento....hj em dia faço dieta e uso no máximo multivitaminico!!...larga os suplementos foi a melhor coisa q fiz....comendo mais e melhor, sinto meu corpo mais denso..maior q qnd suplementava...

siga firme nessa dieta e joga fora esses pós!!!..hahahaha..abrazz

[DoutorRocky 0]

Mas, no caso, o déficit é só em um dia na semana e as proteínas ficaram numa quantidade boa ainda. O pós treino é só uma vitamina pra tomar antes do almoço ^^

[Marcos Gueiros 0]

Se é bulk era para estar com excedente e não com deficit. Se tem 13% de deficit você ira é perder peso.

Não é o correto se o seu objetivo é simplesmente ganhar massa magra. Você poderia ate diminuir a ingestão calorica para ficar igual ao seu gasto calorico diario, mas deixar em deficit é um pouco contra producente.

Leia esse tópico aqui que talvez você se interesse pelo proposto nele: Carb Cycling Codex

Já ouvi falar/li sobre o Carb Cycling, a recomendação seria para quem já tem massa magra e quer aumenta-lá/manter, sem ganhar gordura.

Seria uma boa pra quem não tem muita massa magra e está com o %BF relativamente alto?