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Postado (editado)

Treino feito 6x na semana (ABCABC)

A) Peito/ombro/tríceps
Supino reto 3x10
Supino inclinado halteres 3x10
crucifixo c/halteres 3x10
Barras paralelas(ênfase no tríceps) - 3xMax
Tríceps Francês 3x8~10
Desenvolvimento 3x10
B ) Costas/Trapézio/bíceps/antebraço
Puxada aberta pulley(frente) 3x10
Remada Horizontal polia 3x10
Serrote 3x10
Chin ups 3xMax
Martelo 3x8
Encolhimento 3x12
C) Pernas/abdômen
BULGARIAN SQUAT 3x10 (cada lado)
LEG PRESS 45º 3x10
CADEIRA EXTENSORA 3x10
CADEIRA FLEXORA 3x10

Abdominal na declinada(gomos superiores)
Abdominal no colchonete(gomos médios)
Elevação da pelve(gomos inferiores)

*4 supersets de 15 repetições

**Sugestão de aquecimento:

1x12 no supino reto com 40% da carga >> A) Peito/ombro/tríceps

1x12 barras fixas >> B ) Costas/Trapézio/bíceps/antebraço

1x12 no agachamento somente com a barra >> C) Pernas/abdômen

Editado por FuturoDoutor

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Postado

Já fiz um treino bem parecido. Eu sou meio enrolado e ia entre 1h e 1h20 por treino, meio compridinho.

Particularmente acho que é bastante coisa por dia, talvez compense tirar uns exercícios e também substituir alguns por compostos no dia B.

Postado

Eu dei uma mudada de um treino que tinha aqui rsrs, mas, por exemplo, posso tirar a rosca martelo e deixar só os chin ups que trabalham bem os bíceps e ainda as costas aí coloco o encolhimento pra finalizar tudo, fica bom assim?

Postado

Paralelas nem rola ^^ tríceps banco serve? Barra fixa ainda não aguento fazer muitas, então faço 12 barras pra aquecer os músculos e fazer os demais. Panturrilhas esqueci de escrever hehe

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