Treino feito 6x na semana (ABCABC)

A) Peito/ombro/tríceps

Supino reto 3x10

Supino inclinado halteres 3x10

crucifixo c/halteres 3x10

Barras paralelas(ênfase no tríceps) - 3xMax

Tríceps Francês 3x8~10

Desenvolvimento 3x10

B ) Costas/Trapézio/bíceps/antebraço

Puxada aberta pulley(frente) 3x10

Remada Horizontal polia 3x10

Serrote 3x10

Chin ups 3xMax

Martelo 3x8

Encolhimento 3x12

C) Pernas/abdômen

BULGARIAN SQUAT 3x10 (cada lado)

LEG PRESS 45º 3x10

CADEIRA EXTENSORA 3x10

CADEIRA FLEXORA 3x10

Abdominal na declinada(gomos superiores)

Abdominal no colchonete(gomos médios)

Elevação da pelve(gomos inferiores)

*4 supersets de 15 repetições

**Sugestão de aquecimento:

1x12 no supino reto com 40% da carga >> A) Peito/ombro/tríceps

1x12 barras fixas >> B ) Costas/Trapézio/bíceps/antebraço

1x12 no agachamento somente com a barra >> C) Pernas/abdômen

Editado 23/07/2014 às 17:11 07/23, 2014 por FuturoDoutor

Quanto tempo de treino ?

Muitos exercícios em máquinas, sempre tente usar livres, só use máquinas quando não puder fazer livre.

Como está o treino galera?

Editado 23/07/2014 às 01:02 07/23, 2014 por FuturoDoutor

up

Já fiz um treino bem parecido. Eu sou meio enrolado e ia entre 1h e 1h20 por treino, meio compridinho.

Particularmente acho que é bastante coisa por dia, talvez compense tirar uns exercícios e também substituir alguns por compostos no dia B.

Eu dei uma mudada de um treino que tinha aqui rsrs, mas, por exemplo, posso tirar a rosca martelo e deixar só os chin ups que trabalham bem os bíceps e ainda as costas aí coloco o encolhimento pra finalizar tudo, fica bom assim?

Mudei mais um pouco, acho que agora está satisfatório, o que vocês acham?

Eu acho que rolava trocar um ou os dois de tríceps por paralelas. Também trocaria algum de dorsal por barra fixa. E de panturrilhas, não tá fazendo nada?

Paralelas nem rola ^^ tríceps banco serve? Barra fixa ainda não aguento fazer muitas, então faço 12 barras pra aquecer os músculos e fazer os demais. Panturrilhas esqueci de escrever hehe

Paralelas tenque rolar sim cara !

É que não aguento fazer muitas, então coloco umas 4 séries até falha, pode ser? Dou ênfase aos tríceps nela, certo?

E agora, como ficou?