Pessoal, meu objetivo é ganhar massa muscular, então eu estou organizando um treino específico para isso e gostaria da opinião de vocês para melhorar o treino ou substituir os exercícios caso forem melhor do que eu estou fazendo. E algumas dúvidas : Seria bom aumentar ou diminuir as séries ?, ou aumentar as repetições ?, Variar os exercícios para cada músculo a cada semana ?

Idade : 16

Altura : 1,80 cm

Peso : 76 Kg

Tempo de Musculação : 3 Meses e 16 dias

TREINO

Segunda ( Costa e Bíceps )

Costa

Remada Baixa Sentado 4x10

Puxada na Frente com Polia Alta em Semi-Pronação 4x10

Puxador Frontal Aberto 4x10

Remada Cavalinho 4x10

Bíceps

Rosca Scott 4x10

Rosca Direta com Barra 4x10

Martelo 4x10

Terça ( Peito e Tríceps )

Peito

Supino Inclinado- Barra 4x10

Supino Reto - Barra 4x10

Voador 4x10

Crucifixo Reto 4x10

Tríceps

Puxador Barra 4x10

Puxador Corda 4x10

Tríceps Francês Unilateral 4x10

Quarta ( Ombro, Trapézio e Perna )

Ombro

Elevação Lateral com Halteres - Inclinado 4x10

Elevação Frontal com Halteres 4x10

Press Militar com Halteres 4x10

Elevação Lateral com Halteres Sentado 4x10

Perna

Flexão de Pernas Deitado 4x8

Panturrilha Sentado 4x8

Leg Press 4x8

Abdutor 4x8

Adutor 4x8

Quinta ( Costa e Bíceps )

Costa

Remada Baixa Sentado 4x10

Puxada na Frente com Polia Alta em Semi-Pronação 4x10

Puxador Frontal Aberto 4x10

Remada Cavalinho 4x10

Bíceps

Rosca Scott 4x10

Rosca Direta com Barra 4x10

Martelo 4x10

Sexta ( Peito e Tríceps )

Peito

Supino Inclinado- Barra 4x10

Supino Reto - Barra 4x10

Voador 4x10

Crucifixo Reto 4x10

Tríceps

Puxador Barra 4x10

Puxador Corda 4x10

Tríceps Francês Unilateral 4x10

Editado 21/07/2014 às 18:37 07/21, 2014 por Emerson Souza

Ta ruinzinho que é uma beleza.. só tem isolador no seu treino

Ta ruinzinho que é uma beleza.. só tem isolador no seu treino

Exato...

Pelos meus humildes poucos conhecimentos sobre treino, recomendo à você essas mudanças:

- Tirar a Puxada na Frente com Polia Alta em Semi-Pronação, pois os outros 3 exercícios compostos já dão 12 séries, o que já é o bastante;

- Ao invés de Rosca Direta, faz uma Rosca Direta 21, no final do treino;

- Elevação Lateral com Halteres Sentado e Elevação Lateral com Halteres - Inclinado. Acho desnecessário os 2, eu manteria uma simples Elevação Lateral 4x10 antes da Elevação Frontal e jogava o Desenvolvinento Militar como 1o exercício de DELTÓIDES (porque ombro é articulação);

- Pernas tá fraco demais, coloca Agachamento 4x10 pra abrir, pode até fazer na máquina mesmo, o intuito é dar uma Aquecida legal na perna já rasgando o quadríceps. Ao invés de Leg Press 4x8, faça 4x10. E ao invés de Gêmeos Sentado 4x8 faça 4x15, porque é um músculo chato de rasgar, precisa de bastante rep ou uma caralhada de peso

- Tríceps OK

- Peito eu trocaria só o Crucifixo por Supino Declinado

Enfim, fica aqui minha opinião, abraço!

Parei de ler quando mandou o cara fazer rosca direta 21. Da uma olhada nos treinos aqui do fórum que são bem melhores, algo como:

A B C A B C OFF

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Paralelas 3x8 + peso

Crucifixo inclinado 3x8

B: Costas bíceps

Levantamento terra 3x5

Remada curvada 5x5

Chin ups 3x8 + peso

Kroc rows 2x20

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5

Agachamento frontal 3x10

Panturrilha em pé 5x20

Abs na barra fixa 3x12 + peso

Editado 21/07/2014 às 19:59 07/21, 2014 por palestrino