Socorrooooo, Gluteos!

[Bruna Vala 0]

meninos, muito obrigada por responderem...

é o seguinte, vem agachando e muito, geralmente no meu treino de inferior o que não falta é o agachamento, terra e o stiff... acho esses primordiais.

ele está bem volumoso pq tbm quero posterior de coxa, realmente nos isoladores de gluteo quando dá eu faço, pq sei que são só modeladores.

os treinos seriam divididos assim, em ordem de importancia:

A: gluteos, posterior e quadricips

B: Adutor, panturrilha, abdominal e superiores.

VEJAM SE ESSA DIVISÃO FICA MELHOR, ou se fica melhor ABC, dividindo a B

A

agachamento

RDL

Agachamento na abdutora (sinto mto nesse)

Stiff

mesa flexora + stiff unilateral

B

Sumo

Cadeira adutora

Panturrilha

Superiores (supino, voador, tricips frances e unilateral, rosca 21 e elevação frontal)

Abdominais.

POSSIVEL C

Superiores (supino, voador, tricips frances e unilateral, rosca 21 e elevação frontal)

Abdominais.

O que você toma e do que se alimenta?
______________________________________

Diário de um frango esforçado!
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/163025-diario-de-um-frango-esforcado-juca/

Olá, minha alimentação proteica é peito de frango, clara de ovo, whey, repolho, couve.

No almoço complemento com arroz e feijão.

No pré treino como batata doce

Na janta, tomo vitamina de banana, maçã, melão, aveia e whey.

[Fabininja 283]

Fazendo o Agacho, Terra e um avanço não precisa de mais nada pra inferiores..

Faz panturrilha e já era! É mais do que o suficiente, foca na progressão de cargas dieta e aguarde os resultados.

Pra superiores vc pode colocar os básicos também, barra,paralelas (começa com o graviton),supino, desenvolvimento..

[Bruna Vala 0]

Eu daria uma sujestão de treino mas como mulher adora volume de treino e por mais que vc fale elas não ouvem rs

Vou só falar pra tirar passada Smith e por avanço com barra costas ou halteres

Nem todas as mulheres são assim, eu que não expert no assunto sempre escuto quem sabe.. kkkk

Aceito sim um treino, de braços abertos ainda.

[helen 3]

meninos, muito obrigada por responderem...

é o seguinte, vem agachando e muito, geralmente no meu treino de inferior o que não falta é o agachamento, terra e o stiff... acho esses primordiais.

Olha só,eu sou homem,mas vou falar aqui

meus gluteos aumentaram depois de eu fazer agacho 3x por semana

to com bunda de traveco ja nessa porra UAHUAHUAHAUHAUHAUHAUAHUH

entao fica a dica ai

abraço !

A minha vontade era de citar todos, mas estes dois aqui são suficientes.

Sempre que uma menina aparece reclamando dos glúteos aparecem vários caras dizendo que agachamento 2 ou 3X na semana deixa eles uns bundudos. hehehh

Nós sabemos que essa é a base de tudo, inserimos nos treinos, damos o máximo neles e... falta alguma coisa (testosterona? rs)

Que inveja gente, mulher sofre viu.

P.S.

Mesmo quando estou na minha melhor forma (que definitivamente não é o caso agora), padeço do mesmo mau, Bruna. As pernas crescem numa facilidade espantosa, mas os glúteos nem forma tem direito.

Duas coisas que descobri que me ajudam muito são:

Fazer cada exercício com o máximo de concentração, utilizando bem os glúteos. No meu caso, sei que estou mobilizando-os da forma ideal quando a dorzinha é tipo uma coceguinha/ formigamento e/ou um endurecimento quase de cãibra (em vez de só aquela queimação normal- mas isso é o meu corpo, identifique os seus padrões. Às vezes a gente jura que tá indo com tudo, e nem tá...).

Refeição pré e pós-treino correta. Seu pós é a janta que você mencionou?

Editado Julho 19, 2014 às 20:42 por helen

[alvesk 183]

Fazendo o Agacho, Terra e um avanço não precisa de mais nada pra inferiores..

Concordo.

Faz o seu AB antigo, com superiores e esses 3 pra inferiores ou adiciona um stiff tbm, mas acho que nem precisa

Editado Julho 19, 2014 às 20:36 por alvesk

[Bruna Vala 0]

Duas coisas que descobri que me ajudam muito são:

Fazer cada exercício com o máximo de concentração, utilizando bem os glúteos. No meu caso, sei que estou mobilizando-os da forma ideal quando a dorzinha é tipo uma coceguinha/ formigamento e/ou um endurecimento quase de cãibra (em vez de só aquela queimação normal- mas isso é o meu corpo, identifique os seus padrões. Às vezes a gente jura que tá indo com tudo, e nem tá...).

Refeição pré e pós-treino correta. Seu pós é a janta que você mencionou?

Sim, meu pós-treino é isso, mas tarde antes de dormir tomo um copo de leite, com bolocha.... mas to pensando em mudar, ter o pós-treino de frango e ovo, antes de dormir a vitamina...

Vou tentar me concentrar mais, não sei se vou perceber isso, o gluteo é o que menos eu sinto... pego 50 kg e não consigo sentir, somente nos isolados :x

falando em resultados, se eu fizer tudo correto... Em quanto tempo +- já noto, só com o olho, o resultado?

[helen 3]

Sim, meu pós-treino é isso, mas tarde antes de dormir tomo um copo de leite, com bolocha.... mas to pensando em mudar, ter o pós-treino de frango e ovo, antes de dormir a vitamina...

Vou tentar me concentrar mais, não sei se vou perceber isso, o gluteo é o que menos eu sinto... pego 50 kg e não consigo sentir, somente nos isolados :x

falando em resultados, se eu fizer tudo correto... Em quanto tempo +- já noto, só com o olho, o resultado?

Não sou especialista, mas achei fraco seu pós-treino, gata...

Acrescenta uma proteína sólida, e reforça os carbos, mesmo que pra isso tenha que dar uma equilibrada ao longo do resto do dia.

Quando quero ganhar massa, na ceia eu como ovo, cozido ou com azeite, sem nenhuma fonte de carbos... Vai te manter bem alimentada ao longo da noite.

Tempo de resultado é difícil dizer. Se eu estou com o BF mais baixo, em 3 meses eu sinto a diferença visual começar a aparecer no glúteo. O lance é ter consistência, no treino e na dieta.

Eu recomendo que você tire fotos quinzenalmente ou mensalmente, pra ficar mais fácil de avaliar, corrigir e manter a motivação!

Editado Julho 19, 2014 às 21:29 por helen

[tk 10]

...

Editado Setembro 13, 2016 às 03:13 por tk
edit

[Visitante Flex W.]

Nem todas as mulheres são assim, eu que não expert no assunto sempre escuto quem sabe.. kkkk

Aceito sim um treino, de braços abertos ainda.

o pessoal já deu boas dicas, mas o basico é o agacho e o avanço pra construir as partes de trás incluindo gluteos

tente focar o avanço em cargas, não vai conseguir por cargas absurdas mas vai subindo as cargas na barra por exemplo ou pegando halteres mais pesadinho ao qual consiga fazer ao menos 4 séries com 14 passos cada, se não tem espaço no ginásio procure um local que de pra fazer sete, depois mais sete ao voltar de onde começou, sua parte de trás com esses treinos nunca mais vai ser o mesmo

eu faria

agacho

avanço

flexora

stiff

ao repetir o treino num outro dia da semana coloque uma extensora, pode ser depois da flexora normal

já é o suficiente, pode ter certeza

mas foque um agacho decente no máximo 6 repetições peso consideravelmente para fazer a última repetição com um grau elevado de dificuldade

4 a 6 séries desse agacho, depois vá pro resto

foi mal pelo texto confuso cheio de vai e vem de explicação, não consigo mudar isso rs

Editado Julho 19, 2014 às 22:47 por Flex W.

[Reinaldo.Gomes 275]

voce precisa:

- fazer menos exercícios e colocar mais peso

- colocar agachamento em primeiro lugar no treino

- fazer agachamento e levantamento em dias separados