Socorrooooo, Gluteos!

[joaopaulojuca 3]

Eu pessoalmente tenho uma dúvida! Tenho uma bunda legal, mas tem uma especie de depressão dos dois lados, um "buraco", uma secura nas laterais kkk

Qual o exercício para essa parte? (se é que vocês sabem do que tô falando).

[SSJGotenks 1]

Assim como o agachamento é o principal exercício para o quadríceps, o hip thrust (impulso de quadris) é o principal exercício para hipertrofia dos glúteos.

Simples assim.

Logicamente, o agachamento não isola somente o quadríceps, ele trabalha abdômen, eretores e glúteos em menor escala.

Da mesma forma o hip thrust trabalha muito os glúteos, mas tmb atinge um pouco a parte posterior da coxa.

Em relação a treino de glúteos, o melhor site que tem é o do Bret Contreras. Ele é especializado em treino de glúteos (tanto que o apelido dele é Glute Guy).

http://bretcontreras.com

Lá tem muuuuuita informação. Tem tmb testemunhos (testimonials) de garotas com a msm situação que a sua.

Elas faziam várias séries de agachamento, stiff e foram notando que a coxa evoluía mas os glúteos não, resultando em um visual meio desproporcional.

O Bret fez vídeos que estão no youtube que ensinam a realizar o hip thrust.

Infelizmente, não sei colocar links aqui.

Mas basta vc ir la no youtube e digitar> bret contreras hip thrust

assista ao hip thrust instructional vídeo e everything you need to know about the hip thrust

Só quero pontuar umas coisas.

- Comece sem peso. Como ele mesmo cita em um desses vídeos, até mesmo levantadores de peso podem ter dificuldade na realização desse movimento. Vc precisa aprender a contrair apropriadamente seus glúteos nesse exercício.

Eu, pessoalmente, tinha dificuldade para realizar essas contração. Aí, por exemplo, quando eu ia escovar os dentes ficava contraindo os glúteos, às vezes só um lado depois o outro.

Vc precisa ter uma boa conexão mente->músculo.

- Não faça esse exercício sem contrair os glúteos.

Para mim, fazer hip thrust sem contrair os glúteos, é o mesmo que fazer levantamento terra com as costas curvadas.

- Realize o movimento até sentir a contração máxima dos glúteos.

Nada de pensar "ah! mas eu consigo ir um pouco mais p cima" aí vai e força a coluna p ir + p cima... não faça isso.

Concentre-se nos glúteos. Contraiu bem? okay, realiza outra repetição.

[joaopaulojuca 3]

Muito boa a explicação, Gotenks! Thanks rsrs

[rudregues 3]

Caraca SSJGotenks, dica muito boa. Vou passar essa pras minas

[Gabriel De Souza Menezes 473]

A mina quer treinar inferior todo dia, misericordia, de segunda a sabado fazendo inferior

santo poseidon

E vcs influenciando ainda oueahuoeahoue

Editado Julho 21, 2014 às 14:15 por Gabriel De Souza Menezes

[helen 3]

Eu pessoalmente tenho uma dúvida! Tenho uma bunda legal, mas tem uma especie de depressão dos dois lados, um "buraco", uma secura nas laterais kkk

Qual o exercício para essa parte? (se é que vocês sabem do que tô falando).

Eu tinha um problema parecido, mas acho que as depressões eram mais embaixo um pouco.

Enfim, descobri que se chama depressão trocantérica (na altura do trocanter- põe no google e vê se é a mesma coisa, tô no trabalho, tá ruim de pegar uma imagem pra você ver).

Se bem me lembro, tem algo de genético nisso.

Mas eu já não tenho mais, tá redondinha a lateral. Eu acho que foi quando eu perdi o medo de aumentar a carga na abdutora e no agachamento que deu uma melhorada.

O site do Bret Contreras é muito bom mesmo. Já cheguei a baixar uns e-books dele.

Editado Julho 21, 2014 às 14:21 por helen

[joaopaulojuca 3]

Tem duas coisas, Helen:

1. Ainda não consigo aumentar a carga na abdutora, pois comecei esse exercício a primeira vez esse mês.

2. Quando exercito com uma carga boa e sinto os musculos da bunda trabalharem, geralmente não sinto que está atingindo nada proximo da depressão.

Pelo que li brevemente, as pessoas na realidade trabalham muito a bunda e a depressão só tende a aumentar, pois tudo ao redor dela tá aumentando e ela parece ficar mais aparente.

Ainda não faço agachamento.

[helen 3]

Tem duas coisas, Helen:

1. Ainda não consigo aumentar a carga na abdutora, pois comecei esse exercício a primeira vez esse mês.

2. Quando exercito com uma carga boa e sinto os musculos da bunda trabalharem, geralmente não sinto que está atingindo nada proximo da depressão.

Pelo que li brevemente, as pessoas na realidade trabalham muito a bunda e a depressão só tende a aumentar, pois tudo ao redor dela tá aumentando e ela parece ficar mais aparente.

Ainda não faço agachamento.

É aquela coisa, não sei se estamos falando da mesma depressão..rs

Eu tinha exatamente o que aparece nos resultados de imagens do google para "depressão trocantérica".

Vi muita gente falar que podia acentuar mais com os exercícios (inclusive a gente nota muito isso em fisiculturistas, mas acho que é mais pela porcentagem baixíssima de gordura, não sei, posso estar errada), mas no meu caso isso não aconteceu. Resolver este "problema" foi inclusive bem mais fácil do que eu imaginei.

Se está começando, vá com calma mesmo, primeiro aprenda a fazer os exercícios em sua melhor forma, para depois acrescentar a carga. Na abdutora, inclusive, tente trabalhar sempre com a maior amplitude possível, fazendo o movimento bem concentrado nos glúteos e sem dar impulso e voltando à posição inicial em velocidade controlada.

Quando puder fazer agachamentos, vai notar uma melhora no corpo todo, tanto em termos de mobilidade e formas como de força.

PS

Você falou em não sentir essa região ser trabalhada. Enquanto eu não captei a forma ótima de fazer a abdutora, por exemplo, eu também não senti muito não. Atualmente, quando faço a abdutora sinto uma dor não de queimação, mas dor de endurecimento mesmo, nesse lugar onde costumava ser a depressão.

Editado Julho 21, 2014 às 17:03 por helen

[portownz 272]

Eu pessoalmente tenho uma dúvida! Tenho uma bunda legal, mas tem uma especie de depressão dos dois lados, um "buraco", uma secura nas laterais kkk

Qual o exercício para essa parte? (se é que vocês sabem do que tô falando).

não existe exercício pra "essa parte".

essa depressão é normal, é o formato do nosso corpo mesmo e todo mundo tem isso

só que em uns ficam mais aparentes por causa da pouca gordura localizada na região..

mas faça o agachamento que todo o seu quadril vai hipertrofiar, o que pode ajudar a melhorar essa aparência

Editado Julho 21, 2014 às 17:05 por portownz

[joaopaulojuca 3]

Sim, estamos falando da mesma depressão! Hoje ja fui naquele que corre em pé e me deram a dica que a depressão é melhor trabalhada de voce correr ao contrário. Quarta farei a abdutora e verei.

No próximo ciclo de treino vou colocar agachamento! Brigado e até mais.