[Fora do Modelo] Dieta Para Ganho De Massa Magra

[João Lopes]

Olá

Seguem meus dados:

Altura: 1.68 m
Peso: 60kg

Idade: 20 anos
BF: 15%
Objetivo da dieta: Ganho de massa magra

Suplementação: Creatina, 3 cápsulas de BCAA antes e depois do treino, 30g de whey nas 2h pós-treino

*Minha dieta foi removida anteriormente por faltarem os "macros". Em primeiro lugar não tenho certeza quanto as quantidades e por isso postei a dúvida, depois, não tenho posse dessa informação.

*Por favor, se tiver algo fora do modelo, desculpe-me minha ignorância e avisem para poder editar, não fechem/excluam sumariamente, acredito que dessa forma está minimamente compreensível.

Bom, já faz um tempo fiz uma dieta radical e consegui reduzir cerca de 16kg, consegui estabilizar o peso e tentei diversas vezes ganhar massa magra, mas nunca consegui efetivamente. Vi muitas pessoas obtendo resultados indo à nutricionistas e isso que fiz.

Gostei muito da dieta criada, mas fiquei com algumas dúvidas.

1) Calculei minha TMB (sem o fator de atividade - faço 45 min de musculação e 30 min de aeróbico leve - pois não tinha ceteza de qual usar) e deu cerca de 1650 kcal. Minha dieta tem cerca de 2050kcal, é suficiente, muito pouco, insuficiente ou pode ser mais ?

2) Tenho a impressão que é pouca proteína (deveria ser cerca de 180g e tem 140g na dieta) e poderia ter mais carboidratos.

Segue um modelo de cardápio e o esquema da dieta:

MODELO DE CARDÁPIO:

Café da manhã:

1 xicara de leite batido com morango ( 8unidades) + aveia ( 2col. Sopa) + 1 fatia de pão integral com ovo mexido ( 1unidade) + chia ( 1col. Sopa)

ou

½ mamão papaya com aveia ( 1col. Sopa) + pão integral ( 2 fatias) com queijo minas light ( 1fatia fina) + iogurte

ou

1 banana picada + cornflakes ( 1xicara) + iogurte ( 1xicara) + pão integral ( 1fatia) com homus ( 1col. Sopa)

Lanche da Manhã

1 fruta

Almoço

Salada de agrião, tomate e cenoura + Arroz integral / sete cereais (raris) + feijão preto + Carne assada

ou

Salada de tomate e pepino e ervilha + Batata cozida no alecrim + Peixe assado com amendoas

ou

Salada de lentilha, alface, beterraba, rabanete + Pure de mandioquinha + Carne moída com vagem

Lanche da Tarde

1 sanduiche com peito de peru ( 4fatias) e queijo minas ( 1 fatia fina)) + 1 fruta

ou

Iogurte ( 1pote) + cereal ( 1xicara) + amendoim torrado ( 3 col. Sopa)

ou

Mix de castanhas ( 1punhado) + 1 fruta ou damascos secos ( 5 unidades)

Jantar

Caldo de abobora com gengibre ou Abobrinha regada com tomate e alho poro + Macarrão integral com brocolis e atum

ou

Milho refogado + Sobrecoxa assada +Espinafre refogado + Salada de alface e tomate

ou

Batata doce cozida / pure de batata doce + Filé mignon suíno na panela de pressão + Berinjela refogada com tomate e cebola

ESQUEMA

Café da Manhã

Carboidrato (energético - 3 porções):

Pão de forma integral

1 fatia

Torrada

1 unidade

Bisnaguinha integral

1 unidade

Aveia

1 colher de sopa

Granola

1 colher de sopa

Pão francês

½ unidade

Pão italiano

1 fatia (2 dedos)

Cereais de milho

1/3 xícara

Sache de biscoito

1/2 sachê

Biscoito maisena

3 unidades

Biscoito salgado

2 unidades

Proteína (construtor -1 porção):

Queijo minas

1 fatia

Queijo amarelo

1 fatia

Peito de peru

2 fatias

Presunto magro

1 fatia

Blanquet de peru

3 fatias

Ovo

1 unidade

Pasta de amendoim

1col. sopa

Proteína (bebida - 1 porção):

Iogurte natural desnatado

200ml

Leite desnatado

1 xícara

Leite de soja

1 xicara

Iogurte de soja light

1 copo

Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção):

Margarina light

1 colher de sobremesa

Mel

1 colher de.sopa

Geléia

1 colher de sobremesa

Achocolatado

1 colher de sobremesa

Requeijão light

1 colher de sopa

Requeijão

1 colher de sobremesa

Regulador (Frutas - 1 porção):

Fruta

1 porção

Suco de Fruta

200ml

Suco de soja

200ml

Almoço/Jantar:

Energético (Carboidrato - 1 porção):

Arroz

4 col. sopa

Cevadinha

4 col. Sopa

Quinoa

4 colh de sopa

Batata cozida

1 unidade média

Purê de batata

4 col. sopa

Mandioquinha

1 unidade

Mandioca

1 pedaço pequeno

Massa de panqueca

2 unidades

Macarrão

1 xícara

Batata doce

1 unidade média

Cará

1 unidade média

Inhame

1 unidade média

Milho em espiga

1 unidade

Milho

6 colheres de sopa

Construtor (Proteína animal - 1 porção):

Frango

1 peito grande

Carne vermelha

1 bife pequeno

Peixe

1 filé grande

Ovo

2 unidades

Carne moída

2 col. mesa

Ovo de codorna

5 unidades

Kani

6 unidades

Energético (Gordura/ açúcar - 1 porção):

Azeite de oliva

1 colher sopa

Óleo

1 colher de sopa

Construtor (Proteína vegetal - 1 porção):

Feijão

1 concha

Grão de bico

3 colheres de sopa

Lentilha

3 col. sopa

Ervilha

3 colheres de sopa

Soja

3 colheres de sopa

Tofu

1 fatia

Regulador (Hortaliças/ legumes - 1 porção cada):

Folhosos

A vontade

abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis,cenoura,couve flor, palmito, pepino, rabanete, tomate, vagem

1 colher de mesa

Lanche da Tarde

Energético (Carboidrato - 2 porções):

Pão de forma integral

1fatia

Torrada

1 unidade

Bisnaguinha integral

1 unidade

Aveia

1 col. Sopa

Granola

1 col. Sopa

Pão francês

1/2 unidade

Pão italiano

1 fatia (2 dedos)

Cereais de milho

1/3 xícara

Sache de biscoito

1/2 sachê

Biscoito maisena

3 unidades

Biscoito salgado

2 unidades

Pão de forma integral

1fatias

Construtor (Proteína - 2 porções):

Iogurte natural desnatado

200ml

Leite desnatado

1 xícara

Leite de soja

1 xícara

Iogurte de soja light

1 copo

Queijo minas

1 fatia

Queijo amarelo

1 fatia

Requeijão light

1 col. Sopa

Requeijão

1 col. Sobremesa

Peito de peru

2 fatias

Reguladores (Frutas - 1 porção):

Fruta

1 porção

Suco de fruta

1 copo

[MatheusCWB]

Você mesmo já se respondeu com o " tenho a impressão".Não da pra ir só no achometro

Nos ajude a te ajudar .Pelo menos poste os macros de cada refeicao pra ajudar

[busarello]

Melhores Tópicos Da Seção Nutrição!

Mural De Dietas

Modelo Obrigatório Para Postar Dieta [Atualizado 04/08/2012]

Tabela Excel Para Dietas

Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.

Modelo para postagem de tópicos para avaliação de treinos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28054-padrao-para-postagem-de-treinos/

Modelo para postagem de tópicos para avaliação de dietas: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Modelo para postagem de tópicos sobre avaliação de ciclos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-modelo-de-topico/

Se você acha que seu tópico foi fechado indevidamente entre em contato com o administrador via mensagem particular.