Diário - Treino E Dieta

[Davi Melo 4]

Avaliação Física:

1ª Avaliação: 07/05/14 – 2ª Avaliação: 14/07/14 - 3º Avaliação: 08/09/14

Altura: 1,81m

Peso: 81,6 – 83,4 - 84,5

Perímetros

Toráx: 99,1 – 98,8 – 101,4

Cintura: 80,9 – 80,7 – 82

Abdôme: 85,3 – 85,9 – 85,8

Quadril: 100,1 – 100,7 – 100,2

Braço relaxado: 36,6 – 37,1 – 38

Braço contraído: 38,3 – 39,5 – 41

Coxa proximal: 56,6 – 57,2 – 58,8

Coxa média: 52 – 54 – 53,3

Panturrilha: 38,7 – 39,7 - 40,5

Dobras Cutâneas

Tricipital: 12 – 5 – 5

Bicipital: Não avaliado – 5 – 5

Abdominal: 17 – 15 – 13

Supra-ilíaca: 18 – 15 – 13

Subescapular: 25 – 23 – 20

Peitoral: 11 – 9 – 9

Coxa: 18 - 14 – 12

BF: 13,8 – 11,4 – 10,2 (SIRI, 1961)

Peso gordo absoluto: 11,3 – 9,5 – 8,6 (GUEDES, 1985)

Massa magra: 70,3 – 73,9 – 75,9 (GUEDES, 1985)

Dieta:

Ao acordar (6h):

15g de Whey Optimun hidrolizada ® com água

5OOmg de Cenevit Zinco

Desejum (10min após o Whey)

Opção 1: 2 fatias de pão integral + cream cheese light + 300mL de leite de soja + ½mamão papaia

Opção 2: 2 fatias de pão de forma integral light + creme de amendoim + 300mL de iogurte

de frutas light

Opção 3: 2 fatias de pão de forma com grãos + queijo cottage + 300mL de leite de soja

batido com banana

Opção 4: 4 torradas integrais + geléia diet + 3UOmL de leite de soja zero + 2 col de sopa

de achocolatado Gold ®

Opção 5: 1 tapioca recheada com ovo mexido + 400mL de suco de laranja

Colação (9h):

Mix de castanhas: 2 castanhas do Pará + 2 castanhas de caju + 1 amêndoa + 2

damascos + 5g de BCAA em pó diluído em água + 5g de glutamina Universal ®

Almoço (12h):

Vegetais A — à vontade (Escolher 3 tipos)

Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargos, berinjela, bertalha,

brócolis, cebola, champignon, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, jiló, maxixe,

nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, taioba, tomate, tomate cereja

Vegetais B — (3 colheres de sopa — escolher 2 tipos)

Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervïlha vagem, quiabo, vagem cozida

Não utilize molhos prontos. Utilize vinagre, limão e pouco sal.

Opção 1: 250g de macarrão integral ao sugo + 170g de carne bovina magra

Opção 2: Omelete de 3 claras e 1 gema de cebola, pimentão vermelho, salsinha + 2

colheres de sopa cheia de atum light + 150g de quinua em grãos

Opção 3: 250g de aipim cozido com salsinha + 170g de carne bovina magra em pedaços

Opção 4: 250g de batata doce + 160g de filé de peixe assado

Opção 5: 250g de batata baroa + 170g de salmão assado

Lanche 1 (15h):

Opção 1: 2 bananas prata polvilhadas com 1 colher de sopa de Whey de baunilha + 1

punhado de uva passas + 1 col. sopa castanha de caju sem sal

Opção 2: 1 barra Myoplex Carb Control ® 25g de proteína

Opção 3: 100g de aipim cozido + 120g de filé de frango grelhado

Opção 4: 2 bananas prata + 2 col de sopa de aveia integral + 1 punhado de uva passa + 2

avelãs picadas

Opção 5: 2 xícaras de snack de batata doce + 3 claras de ovos cozidas

Lanche 2 - pré-treino (30min antes do treino):

Opção 1: 150g de batata doce cozida + 100g de peito de frango + 1maçã

Opção 2: 400mL de açaí batido com 1 banana, 3 morangos + 5g de BCAA em pó

Opção 3: 220g de macarrão integral com molho de atum (3 col de sopa cheias)

Pós-treino:

1 medida de Whey Optimun ® + 30g de Waxy Maize Probiótica ® com água

Jantar (20:30h):

Opção 1: 220g de macarrão integral ao sugo + 100g de carne bovina magra + Vegetal A à vontade

Opção 2: Omelete de 3 claras e 1 gema de cebola, pimentão vermelho, salsinha + 2colheres de sopa cheia de atum light + 80g de quinua em grãos

Opção 3: 200g de aipim cozido com salsinha + 100g de carne bovina magra em pedaços + vegetais A

Opção 4: 100g de purê de batata doce + cenoura ralada + lOOg de filé de peixe assado

Opção 5: 100g de purê de batata baroa + beterraba ralada + 2 claras de ovos cozidas

Ceia (11:30h):

2 colheres de albumina com 200mL de leite de soja zero

Suplementação:

- 750mg de Tribulus + 50mg de Magnésio quelado + 15mg de Zinco Quelado + 0,5mg de Manganes quelado - uma dose no café da manhã e uma no jantar (por 90dias)

- 3000mg de Ômega 3 (EPA 0,54g / DHA 0,36g) na hora do almoço

- Polivitamínico

- Vitamina D, 1000mcg - Antes do almoço (por 40dias)

- Metilcobalmina, 1000mcg - Ao acordar (por 60dias)

Pessoal, sou membro há algum tempo, só que mais como observador. Decidi criar um diário aqui pra compartilhar com vocês o que vem acontecendo. A primeira vez que entrei em uma academia foi quando eu tinha uns 17-18 anos. Já tinha 181cm de altura e pesava 69Kg

Nunca consegui crescer, provavelmente fazia tudo errado. Parei de ir a academia. Agora, a menos de uma ano para completar 30 anos, resolvi retomar as atividades e correr atras do prejuízo. Estou contando com o acompanhamento profissional de um Personal Trainer e de uma nutricionista com especialidade em nutrição esportiva.

Os primeiros resultados já começaram a aparecer:

(2008/2014)

(Essas fotos são desde 2005 até 2014)

(As fotos são de Abril e Julho de 2014)

Depois colocarei o resultado da avaliação antropométrica.

Amanhã colocarei a minha dieta. A minha rotina de treino é complicada, pois como faço com o Personal, toda semana ele muda a composição do treino, mas conforme for possível eu irei postando aqui o que eu fiz, e também fotos de como está indo a evolução.

Editado Setembro 16, 2014 às 14:35 por Davi Melo

[BrunoGooes 33]

Vou acompanhar essa evolução tua.

Qualquer duvida, so perguntar brother!

[Lucas Alexandre 43]

Vou acompanhar aqui fera...

O treino já que é com personal tenta só relatar mesmo, porque sei como é personal kkk sempre com coisas novas

[Davi Melo 4]

Vou acompanhar essa evolução tua.

Qualquer duvida, so perguntar brother!

Valeu Bruno! Qualquer coisa eu pergunto mesmo!

Vou acompanhar aqui fera...

O treino já que é com personal tenta só relatar mesmo, porque sei como é personal kkk sempre com coisas novas

Pois é Lucas, sempre muda. Vou relatando conforme eu puder.

Bem, agora tá na hora de partir pro treino, hoje vamos de peito!

Fica aí meu pré-treino de hoje:

225g de macarrão integral (sem sal)

uma lata de atum.

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3535

[arkham 2141]

acompanhando aqui parceiro bom treino...

[Davi Melo 4]

Treino de hoje: Peito e ombro
Supino reto:

20rep com 40kg
10rep com 60kg
5+5+5rep com 80+60+40kg (drop)
Supino inclinado máquina: 3xmáx, aumentado a carga
Crucifixo HBC: 3x5+5+5(45°, 30° e 15°) aumentando a carga na última repetição (15°)
Paralelas: 3xmáx
Flexão spartana: 3x8
Desenvolvimento:3x12
Flexão de ombro: 3x6 (drop)
Elevação lateral unilateral: 3x10
Encolhimento de ombro: 3x25

Tempo de treino: 1h05min
Descanso entre séries: Quando a frequência cardíaca chegasse a 110bpm ou 1min.

Editado Julho 23, 2014 às 19:14 por Davi Melo

[Davi Melo 4]

Bem pessoal. Ontem o treino foi pesadinho, principalmente porque na noite anterior eu havia dormido apenas das 3h às 6h (um cochilo né?). Mas isso aconteceu por problemas pessoais. Ao final do treino eu estava exausto, cheguei em casa e fiz uma janta mais rápida:

(150g de filé e dois Raps Fit - 38g de carbo) Depois do banho desmaiei na cama. O sono foi pesado. Hoje de manhã preparei uns Snacks de batata doce pro lanche da tarde.

To preparando aqui a dieta pra postar. A nutri me deu em PDF protegido, então tenho que digitar tudo.

Editado Julho 18, 2014 às 12:19 por Davi Melo

[Davi Melo 4]

Bem, a minha dieta atual

Ao acordar (6h):

15g de Whey Optimun hidrolizada ® com água
5OOmg de Cenevit Zinco

Desejum (10min após o Whey)

Opção 1: 2 fatias de pão integral + cream cheese light + 300mL de leite de soja + ½mamão papaia
Opção 2: 2 fatias de pão de forma integral light + creme de amendoim + 300mL de iogurte
de frutas light
Opção 3: 2 fatias de pão de forma com grãos + queijo cottage + 300mL de leite de soja
batido com banana
Opção 4: 4 torradas integrais + geléia diet + 3UOmL de leite de soja zero + 2 col de sopa
de achocolatado Gold ®
Opção 5: 1 tapioca recheada com ovo mexido + 400mL de suco de laranja

Colação (9h):

Mix de castanhas: 2 castanhas do Pará + 2 castanhas de caju + 1 amêndoa + 2
damascos + 5g de BCAA em pó diluído em água + 5g de glutamina Universal ®

Almoço (12h):

Vegetais A — à vontade (Escolher 3 tipos)
Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargos, berinjela, bertalha,
brócolis, cebola, champignon, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, jiló, maxixe,
nabo, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, taioba, tomate, tomate cereja
Vegetais B — (3 colheres de sopa — escolher 2 tipos)
Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervïlha vagem, quiabo, vagem cozida
Não utilize molhos prontos. Utilize vinagre, limão e pouco sal.


Opção 1: 250g de macarrão integral ao sugo + 170g de carne bovina magra
Opção 2: Omelete de 3 claras e 1 gema de cebola, pimentão vermelho, salsinha + 2
colheres de sopa cheia de atum light + 150g de quinua em grãos
Opção 3: 250g de aipim cozido com salsinha + 170g de carne bovina magra em pedaços
Opção 4: 250g de batata doce + 160g de filé de peixe assado
Opção 5: 250g de batata baroa + 170g de salmão assado

Lanche 1 (15h):

Opção 1: 2 bananas prata polvilhadas com 1 colher de sopa de Whey de baunilha + 1

punhado de uva passas + 1 col. sopa castanha de caju sem sal

Opção 2: 1 barra Myoplex Carb Control ® 25g de proteína

Opção 3: 100g de aipim cozido + 120g de filé de frango grelhado

Opção 4: 2 bananas prata + 2 col de sopa de aveia integral + 1 punhado de uva passa + 2

avelãs picadas

Opção 5: 2 xícaras de snack de batata doce + 3 claras de ovos cozidas

Lanche 2 - pré-treino (30min antes do treino):

Opção 1: 150g de batata doce cozida + 100g de peito de frango + 1maçã

Opção 2: 400mL de açaí batido com 1 banana, 3 morangos + 5g de BCAA em pó

Opção 3: 220g de macarrão integral com molho de atum (3 col de sopa cheias)

Pós-treino:

1 medida de Whey Optimun ® + 30g de Waxy Maize Probiótica ® com água

Jantar (20:30h):

Opção 1: 220g de macarrão integral ao sugo + 100g de carne bovina magra + Vegetal A à vontade

Opção 2: Omelete de 3 claras e 1 gema de cebola, pimentão vermelho, salsinha + 2colheres de sopa cheia de atum light + 80g de quinua em grãos

Opção 3: 200g de aipim cozido com salsinha + 100g de carne bovina magra em pedaços + vegetais A

Opção 4: 100g de purê de batata doce + cenoura ralada + lOOg de filé de peixe assado

Opção 5: 100g de purê de batata baroa + beterraba ralada + 2 claras de ovos cozidas

Ceia (11:30h):

2 colheres de albumina com 200mL de leite de soja zero

Suplementação:

- 750mg de Tribulus + 50mg de Magnésio quelado + 15mg de Zinco Quelado + 0,5mg de Manganes quelado - uma dose no café da manhã e uma no jantar (por 90dias)

- 3000mg de Ômega 3 (EPA 0,54g / DHA 0,36g) na hora do almoço

- Polivitamínico

- Vitamina D, 1000mcg - Antes do almoço (por 40dias)

- Metilcobalmina, 1000mcg - Ao acordar (por 60dias)

Editado Julho 18, 2014 às 13:52 por Davi Melo

[Davi Melo 4]

1ª Avaliação: 07/05/14 – 2ª Avaliação: 14/07/14

Altura: 1,81m

Peso: 81,6 – 83,4

Perímetros

Toráx: 99,1 – 98,8

Cintura: 80,9 – 80,7

Abdôme: 85,3 – 85,9

Quadril: 100,1 – 100,7

Braço relaxado: 36,6 – 37,1

Braço contraído: 38,3 – 39,5

Coxa proximal: 56,6 – 57,2

Coxa média: 52 – 54

Panturrilha: 38,7 – 39,7

Dobras Cutâneas

Tricipital: 12 – 5

Bicipital: Não avaliado – 5

Abdominal: 17 – 15

Supra-ilíaca: 18 – 15

Subescapular: 25 – 23

Peitoral: 11 – 9

Coxa: 18 - 14

BF: 13,8 – 11,4 (SIRI, 1961)

Peso gordo absoluto: 11,3 – 9,5 (GUEDES, 1985)

Massa magra: 70,3 – 73,9 (GUEDES, 1985)

Minhas considerações: Pra mim o espelho fala mais que os números, mas, como eu adoro números e planilhas...

Embora tenha perdido perímetro no peito, há de se considerar que também perdi nas dobras, ou seja, perdi gordura, e pelas fotos noto uma leve melhora no aspecto.

Estou impressionado com as pernas, além de perder 4mm nas dobras eu consegui ganhar 2cm no perímetro

1,2cm de braço, e ainda diminui 7mm das dobras (no tríceps, infelizmente não havia medido o bíceps). \o/

2,4% off de BF.

Enfim... vamos seguindo na caminhada, animado para melhorar mais estes números e no espelho também!

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3540

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3541

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=3542

[Davi Melo 4]

Treino de hoje:
Costas, bíceps e tríceps
Barra fixa: 3x15 (5pron+5sup+5neutra)
Remada sentado PB: 3x12 pegada neutra
Remada sentado PB: 3x20 (10pron+10sup)
Crucifixo invertido PM: 3x12
Bíceps direto barra W: 3xmáx (parando no meio da subida e da descida)
Tríceps mergulho: 3x12/10/08, aumentando a carga
Bíceps no banco 30°, pegada neutra: 3x12/10/08, aumentando a carga
Tríceps direto PA: 3x10/08/06, aumentando a carga
Bíceps no banco scotch: 3xmáx, aumentando a carga
Tríceps corda: 3xmáx

Editado Julho 23, 2014 às 19:12 por Davi Melo