Mudança Em Treino Ab2X (Push/pull)

[StereoSushi 0]

Tira agacho e militar no smith, faz livre. O treino A2 está uma bosta, troca tudo.

Já fazia agachamento e militar livres... por isso coloquei no smith.

Trocaria os exercícios do A2 para quais?

Stiff e Deadlift no mesmo dia é osso hem. Melhor dar um intervalo de um dia entre esses exercícios pra nao forçar demais a lombar.

Colocaria 3x10/6/4 (aumentando a carga) no Stiff e Deadlift.

Tira extensão de joelhos e coloca passadas e máquina flexora.

Cara, no treino passado eu já tava fazendo deadlift junto com o stiff. A sugestão seria tirar o stiff mesmo? Colocaria outro exercício pro posterior da coxa? No caso a máquina flexora?

Valeu pela dica das passadas!

[joseff 33]

Qual o seu objetivo?

Não faça agacho na máquina, existem variações que vc pode utilizar, se não quiser fazer o mesmo tipo de agachamento duas vezes na semana: agachamento barra alta, barra baixa, frontal, com pausa...

na verdade, não faça nada no smith ou em máquinas (em geral)... apenas caso tenha um objetivo ou em situações específicas.

Tb manteria a frequencia de supinos em duas vezes na semana, do mesmo jeito, se não quiser repetir o mesmo movimento, vc pode fazer: supino inclinado, declinado, com pausa...

Escreve todo o seu treino por extenso (que nem vc fez para o A1 e B1), que daí fica mais fácil do pessoal copiar e fazer as mudanças que acham necessárias.

Editado Agosto 11, 2014 às 15:34 por joseff

[StereoSushi 0]

Valeu pelas dicas, Joseff!

Já fazendo as alterações que vocês estão propondo...

A1 - Push (Low Reps)

Agachamento Livre - 4x6

Supino Reto (Barra) - 5x5

Paralelas - 4x6

Militar - 5x5

Supino Fechado - 5x5

Flexão Plantar em Pé - 3x12

B1 - Pull (High Reps)

Barra Fixa - 3x8

Remada Baixa - 3x10

Stiff com Halteres - 3x12

Mesa Flexora Unilateral - 3x10

Rosca Scoth - 3x10

Abdominais

A2 - Push (High Reps)

Supino Reto - 3x12

Crucifixo Inclinado - 3x10

Passadas / Avanço com Halteres - 3x10

Agachamento Hack - 3x12

Abdução de Ombros (Polia Baixa) - 3x10

Extensão de Tríceps - 3x10

Flexão Plantar em Pé - 3x12

B1 - Pull (Low Reps)

Chin Up - 4x6

Levantamento Terra - 5x5

Stiff - 4x6

Remada Cavalinho - 4x8

Abdominais

O que acham?

Valeeeu!

[Digox 11]

Por que Mesa Flexora Unilateral ?

não da pra faze as duas pernas de uma vez? no caso esse exercício tanto faz se for a maq comum, mas eu prefiro fazer as duas pernas de uma vez.

Tiraria o Stiff do ultimo dia e substituiria o stiff com halter. Stiff com barra, bem pesado uma vez por semana ta ok. Agachamento hack nunca fiz, entao nao sei dizer, vai de vc. vc pode variar tb pelo leg press 45 ou continuar com agachamento livre mesmo; eu por exemplo faço agachamento 3 vezes por semana no sl 5x5 e minhas cargas estão aumentando assim. Na minha academia tbm nao tem gaoiola e eu uso o suporte do supino pra fazer o agachamento livre.

Levantamento terra e Stiff são exercícios que eu não faria 5x5, como ja dise no outro post, faria 10/6/4 com progressão de cargas. fazer 5x5 com o peso maximo que aguenta é muito cansativo, no SL 5x5 por exemplo só faz 1x5 no levantamento terra, ate porque o agachamento e o barbell rows ja usam da lombar tbm. mas aí vai de vc tbm...

A estrutura tá bacana, basta vc ir treinando e vendo o que esta funcionando e o que nao esta e ir modificando aos poucos, trocando uma coisinha ali e outra aqui.. Isso só seu corpo e experiência vão dizer.

Editado Agosto 12, 2014 às 03:00 por Digox

[StereoSushi 0]

Coloquei Unilateral exatamente pra dar uma variada... já fazia antes com as "duas pernas de uma vez". Da mesma forma, já tava fazendo o Leg Press 45º no treino anterior também...

Então pronto. Vou trocar o Stiff com Halteres por Stiff com Barra e no treino B2 vou tirar o Stiff e colocar a Mesa Flexora. Melhor assim, né?

O treino A2 ainda tá tão ruim assim?

Valeu!

[philip_np 887]

Os treinos high reps estão horríveis, não tem kroc rows, etc