Avaliem Meu Treino Abcd Porfavor

[Devil-Cry67 168]

TREINO

Idade:17

Altura:1:70

Peso:68kg

BF: nao sei mais acabei de sair de um cutting

Medidas:nao sei

Objetivo do treino: hipertrofia

Número de repetições quantas aguentar entre 8 a 12

.

Número de séries. 4 tds e 5 para abdome e panturrilha

Divisao: ABCD

A- peito, biceps, abdome

B- costas, triceps,panturrilha

c- ombro, trapezio, antebraço, abdome

D- perna, penturrilha

A

PEITO

supino reto

supino inclinado com halteres

peck deck

supino declinado

BICEPS

rocas direta

rosca scoot unilateral

rosca martelo

ABDOME

abdome com a corda

elevaçao pernas

abdome no supino declinado

B

COSTAS

pulley nuca

levantamento terra

remada curvada

serrote

TRICEPS

paralelas

supino fechado

frances unilateral

PANTURRILHA

gemeos sentado

elevaçao na barra

C

OMBRO

desenvolvimento militar

elevaçao frontal

elevaçao lateral + posterior maquina

TRAPEZIO

encolhimento frente + encolhimento atras na barra

ANTEBRAÇO

rosca punho

ABDOME

abdome com a corda

elevaçao pernas

abdome no supino declinado

D

PERNA

agachamento livre

cadeira extensora

cadeira flexora unilateral

leg press

PANTURRILHA

gemeos sentado

elevaçao na barra

[romario_xtz 298]

Pq vc n~~ao faz um AB2x? um um FB 3X?

[Stein 6081]

Pq vc n~~ao faz um AB2x? um um FB 3X?

[2]

se treina a nenos de 1 ano ( apenas uma base média ) fique longe destes treinos do youtube...

ABC

AB

FB

5X5 etc, etc, etc....

opções não faltam..

[Devil-Cry67 168]

treino a 2 anos ja mais valeu

[# L.V.S 42]

Concordo com eles a cima ! opções não faltam , e na minha opinião tem mais treinos eficientes !

[luizfelipegmc 143]

Fórum errado meu amigo, aqui todo mundo odeia o abcd... hahahha

Mas em relação ao treino, sugiro jogar o triceps pro peito e biceps pras costas...

E fazer um dia adbomem (reto e obliquo) e um dia panturrilha...

Abraçoo

[darknite 56]

eu mudaria,

deixava

A = Biceps, triceps, antebraço (braço completo num dia é ótimo )

B = Perna completo

OFF

C = peito e ombro (tem que aproveirar os sinergistas... no caso, no minimo treinar peito junto com triceps..)

D = Costas, trapezio, antebraço

treino de perna da pra colocar mais um exercício também, tipo um afundo

[FrangoGainer 568]

Sempre acho divertido julgar treinos Abcd, Abcde... diferente dos Abcs ou Abs, geralmente me permitem variar umpouco minhas respostas, e abrir umpouco a cabeça das pessoas, mostrando que qualquer formato de treino se for bem estruturado e viavel...

Somado a isso vou usar a abordagem que costumo usar em treinos que avalio, vou tentar mudar o minimo da estrutura em si possivel e dos exercicios...

Joga o dia de perna para depois do dia de peito e biceps, apos o treino de perna o ideal seria Ombro e trapezio e depois um dia de descanso, mas no caso voce ordena Ombro e trapezio e o treino de costas e triceps como achar que sua recuperaçao se encaixa melhor, tendo em mente que ira encaixar compostos no biceps por exemplo, se nao tiver uma recuperaçao legal de costas, recomendo deixar por ultimo, ao mesmo tempo se nao tiver uma recuperaçao legal de ombro recomendo deixar o mesmo no final, mas ai depende de voce... recomendo deixar costas para o final para nao interferir na recuperaçao do biceps,

No treino de peito e biceps eu escolheria entre Peck deck e o supino declinado, uma boa opçao seria tirar os dois e colocar um supino com pegada fechada mas ai depende de voce, no biceps tira a rosca direta e joga um chin-ups.

No treino de perna, tira a cadeira extensora e escolhe outra variaçao do Squat para fazer.

No treino de costas e triceps, tira o supino fechado, nao sei ate aonde ele seria benefico para a sua recuperaçao... e mantem so dois para triceps mesmo, voce ja vai estar dando 3 estimulos semanais nele... em questao a costas eu recomendo tirar o pulley, que apresenta uma ativaçao consideravel do peitoral que tambem estara sendo trabalhado 3x na semana e substituiria por outra remada com forte ativaçao do biceps...

Em relaçao a ombro e trapezio, adiciona mais uma serie ao desenvolvimento e tira a elevaçao lateral, ja que o deltoide midial e bem ativo no desenvolvimento, trapezio ta ok, antebraço, panturrilha e abdomen nao hei pois acredito que os mesmos interfiram pouco no treino, so recomendo que encaixe cada um duas vezes na semana sem interferir na recuperaçao dos mesmos...

O treino ficaria assim:

A Peito/Biceps

Supino

Supino inclinado com halteres

Supino fechado ou um dos dois da sua escolha

Chin-Ups

Scott

Martelo

B Pernas

Squat

Flexora

Leg

Variaçao do Squat...

C Ombro/Trapezio

Desenvolvimento 5x

Elevaçao frontal

Encolhimentos

Descanso

D Costas e triceps

Remada a sua escolha

Terra

Remada Curvada

Serrote

Paralelas

Frances unilateral

Ps: se a reuperaçao do peitoral do triceps ou do ombro ficar prejudicada, mude de acordo com suas necessidades... tire exercicios de peito... tire o foco do ombro no dia de peito por exemplo colcando no lugar do supino inclinado, o declinado e por ai vai, se o triceps ficar prejudicado, nao trave o braço em exercicios como supino e desenolvimeto, mas ai cabe a voce ver isso...

Editado Julho 15, 2014 às 22:22 por FrangoGainer

[Devil-Cry67 168]

vlw td mundo que respondeu vo fze umas mudaças de acordo com o que falaram e partiuu treino hard