Treino - Sugestões/melhorias - Please

[nataliagds]

Oi pessoal, sou nova aqui no fórum, tenho 28 anos, 1,67 de altura e 55kg.... treino a 2 anos no intuito de ganhar massa muscular e gostaria de saber o que vocês acham do meu treino, se preciso mudar alguma coisa. Desde já agradeço pela atenção.

SEGUNDA: Quadríceps e Panturrilha

1. Agachamento livre 3x12
2. Leg 45º 3x12
3. Hack 3x12
4. Extensora 3x12
5. Afundo c/barra 3x12
6. Panturrilha sentado 3x20
7. Panturrilha Smith 3x20

TERÇA: Posterior de coxa e Glúteo

1. Mesa flexora 3x12
2. Cadeira flexora 3x12
3. Flexora em pé 3x12
4. Elevação pélvica 3x12
5. Glúteo Cross 3x10
6. 4 apoios (elevação) 3x12

QUARTA: Descanso

QUINTA: Superiores

1. Supino reto 3x10
2. Peck Deck 3x10
3. Tríceps corda 3x10
4. Francês 3x10
5. Supino inclinado 3x10
6. Desenvolvimento 15/12/10
7. Flexão de ombro 3x12
8. Puxada convergente 3x10
9. Puxada de frente 3x10
10. Abs Infra
11. Abs canivete

SEXTA: Quadríceps, posterior de coxa e glúteo

1. Agachamento 3x10
2. Leg 45º 3x12
3. Extensora 3x12
4. Adução 3x12
5. Abdução 3x12
6. Flexora em pé 3x10
7. Stiff 3x10
8. 4 apoios 3x12
9. Elevação pélvica 3x12

Editado Julho 14, 2014 às 19:52 por nataliagds

[romario_xtz]

Nao manjo dos treinos femininos, mas acho que esta muito volumoso, e com muitos isoladores, poderia dar preferencia a mais compostos.

[darknite]

treina quads e posterior duas vezes na semana, deveria haver mais tempo de descanso entre os treinos....

[nataliagds]

Sugestões?

[Saintgraal]

treina quads e posterior duas vezes na semana, deveria haver mais tempo de descanso entre os treinos....

porque?

@natalia

acho que o treino inferior está legal

o superior da pra melhorar

minha opinião

[MatheusCWB]

Muito volume

Pouco eficiente

Pouco intenso

Eu melhoraria muito a escolha de exercícios e divisão

[KimKaphwann]

retire a extensora e faça passadas, se tiver espaço na academia faça andando se nao tiver faça como no video abaixo, ai vc tira o afundo, ai diminui o volume um pouco

acho que esse superior pode ser melhor

supino

desenvolvimento

puxada frente alta

remada curvada

mergulho ou supino fechado

Editado Julho 14, 2014 às 20:30 por KimKaphwann

[Visitante]

nao precisa de um volume tao grande de treino e acho q só uma vez superiores nao seria o ideal, mesmo nao querendo eles grandes tem que ter força neles pra continuar o desenvolvimento dos membros inferiores

a sugestão q eu daria de treino seria mais ou menos assim:

A - inferiores

agachamento livre 5x5

RDL 5x5

elevação pelvica no banco 3x10

leg press 45º 2x20 (com peso como se fosse fazer 3x10)

B - superiores

supino reto 5x5

desenvolvimento 4x8

puxador frontal 4x8

remada curvada 5x5

e caso queira pode fazer um A2 tipo:

A2 - inferiores

lev. terra ou SLDL

avanço

glute ham raise

agachamento frontal

Editado Julho 14, 2014 às 20:32 por debew

[KimKaphwann]

treino acima está perfeito do debew , video de como é o rdl

https://www.youtube.com/watch?v=WiUeBjSbn9U

Editado Julho 14, 2014 às 20:36 por KimKaphwann

[Crespo1978]

nao precisa de um volume tao grande de treino e acho q só uma vez superiores nao seria o ideal, mesmo nao querendo eles grandes tem que ter força neles pra continuar o desenvolvimento dos membros inferiores

 

a sugestão q eu daria de treino seria mais ou menos assim:

 

A - inferiores

 

agachamento livre 5x5

RDL 5x5

elevação pelvica no banco 3x10

leg press 45º 2x20 (com peso como se fosse fazer 3x10)

 

B - superiores

 

supino reto 5x5

desenvolvimento 4x8

puxador frontal 4x8

remada curvada 5x5

 

e caso queira pode fazer um A2 tipo:

 

A2 - inferiores

 

lev. terra ou SLDL

avanço

glute ham raise

agachamento frontal

Ia tentar ajudar, mas o debew entrou e roubou minhas ideia kkk

Treino simples e eficiente, não é saindo exausta da academia que o treino foi bom e sim um treino que lhe permite progredir e dar os estímulos necessários

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