Idade: 18 anos

Altura: 1,92 cm
Peso: 77 kg

Biotipo: Ectomorfo
BF: 18% segundo (https://www.penhaki.c.../bf/calcula.asp)
Medidas:

Peitoral: 96 cm

Cintura (umbigo): 86 cm

Bíceps dir.: 26cm; Esq. 27 cm (relaxados)
Objetivo do treino: Hipertrofia, Ganho de massa muscular

Estrutura: FB 3x (A - B - A / B - A - B / ...)

Treino a 4 meses e quase não tive resultados então me indicarão a começar o treino FB (Full Body), os exercícios a seguir podem ser feitos por min um iniciante ou são muito avançados? Também vou deixar meu Treino atual onde estava treinando 5x/semana.

Obs: Operei o ombro direito 3 anos atrás, tive que colocar 2 pinos.

Treino Atual

Treino A (Peito 4x8 e Tríceps 3x8)

Pullover

Crossover (palma)

Crucifixo Inclinado

Supino Articulado

Supino Declinado Fly

Pulley Inverso

Banco

Testa

Corda

Treino B (Dorsais 3x8 e Bíceps 3x12)

Barra Fixa

Pulley Costas

Pulley Frontal

Remada Sentada

Rosca Direta

Rosca Simultânea °45

Rosca Concentrada

Rosca Scott

Treino C (Perna 3x12 e Ombro 3x10)

Agachamento Hack

Leg-Press °45

Avanço com Halters

Mesa Flexora

Cadeira Extensora

Flexão vertical

Gêmeos em pé

Desenvolvimento Frontal

Desenvolvimento Posterior

Elevação Fontal na polia

Elevação Unilateral

Encolhimento

Treino FB (Full Body)

Treino A

1. Aquecimento: 10 min.
2. Agachamento: 3x3
3. Stiff: 3x5
4. Supino Reto + Remada Inclina com Barra: 4x6 + 4x6 (Jump-Set)
5. Rosca Direta + Francês: 2x8 + 2x8 (Jump-Set)

Treino B

1. Aquecimento: 10 min.
2. Levantamento Terra: 3x3
3. Agachamento Frontal: 3x5
4. Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada: 4x6 + 4x6 (Jump-Set)
5. Gêmeos em pé + Rosca Martelo: 2x8 + 2x8 (Jump-Set)

ACHO melhor usar um template mais simples, como o SL5x5 ou SS.

Eles vão te ensinar a trabalhar com progressão de cargas e com um volume menor de treino diário.

Treinar com volume baixo requer um conhecimento próprio muito bom para dosar as outras variáveis de intensidade.

ACHO melhor usar um template mais simples, como o SL5x5 ou SS.

Eles vão te ensinar a trabalhar com progressão de cargas e com um volume menor de treino diário.

Treinar com volume baixo requer um conhecimento próprio muito bom para dosar as outras variáveis de intensidade.

Usar em template como SL5x5, você que dizer trocar minha series e repetições para 5x5?

Stronglift 5X5

Vou começar com Stronglift 5X5 para me acostumar, por ser mais simples como você disse. vlw