Recomendações Para Fisiculturistas Naturais Em Preparação

[Silva B 362]

Muito obrigado!

Caramba vc acompanha o forum ainda! Queee maaneeiro

Bom topico Aless!!

[ruanc 19]

Muito interessante.

Meu ultimo cutting eu treinei o mesmo musculo 2x por semana e obtive resultados legais. Embora esse treino não me de resultados enquanto estou bulkando.

Em relação ao de nutrição eu achei sensacional como por exemplo:

In contrast, the majority of chronic studies have not supported the effectiveness of timing nutrients (protein in particular) closely around the training bout. Burk et al. [82], found that a time-divided regimen (two 35 g protein doses consumed at far-off points in the morning and evening away from the afternoon training bout) caused slightly better gains in squat strength and fat-free mass than the time-focused regimen, where the protein supplement doses were consumed in the morning, and then again immediately prior to the resistance training bout. - Mais uma prova de que o shake pós treino não é uma regra irrefutável

ainda mais com:

The disparity of outcomes between the acute and chronic studies could also potentially be due to a longer “anabolic window” than traditionally thought. Burd and colleagues [90] found that resistance training to failure can cause an increased anabolic response to protein feedings that can last up to 24 hours .......... These data, in addition to the previously discussed chronic studies, further support the idea that macronutrient totals by the end of the day may be more important than their temporal placement relative to the training bout. - novamente a abordagem da janela anabólica de 24h e que não importa a hora que ingere o nutriente

Enfim, esse artigo de nutrição aborda muita coisa. Seria muito bom ver uma discussão nesse tópico como eu via há uns anos atrás

Embora em algumas partes ele nos deixa com mais dúvida ainda haha. Em um estudo uma dieta intermitente diminui a gordura e segura a massa magra e em outro uma dieta com 6 refeições é melhor do que uma com 2 refeições ao dia.

Valeu pela contribuição!!

Só não esquece de mudar o título de um dos artigos. O segundo deve ser 'Nutrition e supplementation'.

[Squat_fã 307]

Gostei, alguns pontos realmente a se repensar

[Visitante]

Muito interessante.

Meu ultimo cutting eu treinei o mesmo musculo 2x por semana e obtive resultados legais. Embora esse treino não me de resultados enquanto estou bulkando.

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acho que aí entra a questão da intensidade

carb baixo, sem energia, nada melhor que treinar menos intenso mas mais vezes na semana.

no bulking o contrário se mostrou melhor.

[Brunops91 29]

Pessoal, eu li o artigo inteiro sobre nutrição ali, e fiz um resumo traduzido para vocês.

1. Dietas que tentam baixar o peso muito rapidamente são mais sucetíveis a perda de massa muscular. O ideal seria perder de 0,5 até 1% de peso corporal por semana.

2. Quanto menor o tecido adiposo do sujeito maior é a facilidade em perder massar magra.

3. Dietas mais graduais são recomendadas.

4. Proteínas são necessárias em maiores nível quando em dietas de restrição calórica.

5. Uma “dosagem” recomendada é de 1,2 até 2,2 g/kg de proteína por dia. Porém fisiculturistas com muita restrição de calorias devem aumentar essa “dose”. Podendo chegar a um máximo de 3,1 g/kg.

6. É recomendado para atletas de força que tenham um consumo de 4 até 7 g/kg de carboidratos. Porém este consumo deve ser diminuído em fase de pré competição.

7. Não é falado nada em relação a dosagem específica para carboidratos, porém é ressaltado que dietas com carboidratos mais baixos (em relação a dietas para ganho de massa) e níveis protéicos mais altos são eficientes. Na minha opinião, baseado no artigo, acho que os carboidratos de uma dieta para perda de peso devem estar por volta de 25-45% das calorias diárias.

8. Muito se fala nas nutrições esportivas sobre carboidratos e proteínas, porém uma ingestão adequada de gordura é essencial pois a gordura é responsável por manter níveis hormonais adequados e que ajudam na manutenção da massa magra.

9. Uma ingestão de 20-30% da composição calórica diária deve ser de gorduras. Porém caso isso chegue a atrapalhar a ingestão de proteínas e carboidratos esse número deve ser baixado para 15-20%.

10. Dietas Cetogênicas ainda não são comprovadamente eficientes, são necessários mais estudos para validar sua eficiência.

11. Caso o atleta esteja sentindo queda no desempenho nos treinamentos, ele deve diminuir as gorduras e aumentar os carboidratos.

12. Não há necessidade de grande consumo de alimentos para fornecer glicogênio e proteína (ou suplementos) o mais rápido possível após um treino. Em treinos de resistência o estoque de glicogênio decresce apenas 39%. A maioria dos estudos não apontam diferença entre o consumo imediatamente após o treino ou horas depois.

13. Não há estudos que comprovam que uma frequência de refeições maior durante o dia possa preservar massa magra. Resume-se que não se deve fazer refeições em excesso e nem pouquíssima refeições. Recomenda-se de 3-6 refeições por dia.

14. Creatina é um dos suplementos mais ergogênicos que existe e comprovadamente aumenta massa muscular e força.

15. Beta-alanina é um suplemento que aumenta levemente a massa muscular e dá mais disposição para treinos resistidos, e aumento de força, tem efeitos colaterais e não se tem estudos que garantam sua segurança em suplementações de longo prazo, não se deve tomar grandes doses desta substância, em torno de 5g/dia.

16. HMB (amino-ácido), é uma suplementação que evita o catabolismo celular e pode ser indicada para períodos de pré-competição de atletas, ou para pessoas que tenham problemas com catabolismo muscular mais acentuado, como pessoas mais velhas ou com doenças.

17. BCAA são repsonsáveis por aumentar a síntese proteíca e tem sua recomendação de ser consumido no máximo 550mg/kg. Estudos sugerem que o BCAA é benéfico para treinos de força e se sugere sua ingestão entre as refeições.

18. Não há estudos suficientes para comprovar algum benefício à Arginina. Não foi comprovado o aumento do fluxo sanguíneo e muito menos melhora na performance em treinos.

19. Citrulina Malato foi mostrado que aumenta a produção de ATP e aumenta a recuperação muscular durante o treino. Porém estudos feitos não apontaram melhora em performance da substância, portanto não se pode dizer que este suplemento traga benefícios

20. Glutamina não deve ser consumida acima de 14g/dia, não foi encontrado nenhum estudo que comprove que glutamina ajude um bodybuilder. Apenas pequenos benefícios para saúde foram encontrados.

21. Existem estudos que comprovam a eficiência da cafeína como bom suplementação pré-treino, porém também existem estudos que não identificaram melhora na performance em treinos de força. Além de que a cafeína deve ser ciclada, uma vez que ela vai perdendo efeito ao longo do tempo e altas doses podem fazer mal ao organismo

22. Não há estudos que comprovem a necessidade de suplementação para micronutrientes, entretanto o artigo sugere sua ingestão para atletas naturais.

23. Muitos atletas praticam a desidratação dias antes da competição, porém a técnica não é recomendada, pois o músculo pode “murchar” e perder a aparência saudável e perder volume muscular, além de a desidratação em si trazer problemas para a saúde.

24. Apesar de não se ter estudos que comprovem que a alta ingestão de carboidratos possa realmente melhorar a aparência dos músculos, o artigo recomenda praticar isto, já que não traz malefícios à saúde, e eventualmente pode trazer alguma melhora na aparência.

25. Por fim, o artigo finaliza falando que os fisiculturistas naturais tendem a ter mais problemas de saúde como bulimia nervosa e anorexia nervosa do que levantadores de peso não competitivos e pessoas que apenas praticam algum esporte sem fins de competição.

Quando citei algo que foi de minha opinião escrevi em vermelho.

Abraços, espero que ajude!