Programa Smolov Jr.

[Everard des Barres 177]

Boa tarde,

Estava lendo esse programa e resolvi traduzi-lo, acho que muita gente aqui já deve ter ouvido falar do Smolov tradicional de 13 semanas, esse é um programa do mesmo autor, porém com apenas 3 semanas.

No final o autor diz que seria normal um aumento de aproximadamente 13 a 26+ kg na sua RM, oque é extraordinário para 6 semanas , ainda mais para um lifter avançado. Além disso é um programa de compreenção muito fácil.

Caso não entendam a tabela, acessem o link original, ele coloca uma tabela mais organizada, que está em lbs.

Futuramente pretendo testa-lo

Aproveitem!

____________________________________________

Programa Smolov Jr

Smolov Jr. E uma versão reduzida do Protocolo de agachamento Smolov. Ele também e muito usado para Supino. Para muito de vocês, esse programa de 4 dias por semana irá incluir muitos dos sets mais difíceis que vocês já tentaram. Entre tanto, se você testa-lo e adicionar peso inteligentemente, você deverá fazer grandes progressos em seus levantamentos. Essa pagina irá detalhar o protocolo Smolov Jr.

Visão geral do programa

Smolov Jr. e um programa de 4 dias por semana que se extende por um período de 3 semanas. Cada semana o mesmo esquema de repetições e repetido.

Dias Sets / Reps

Dia 1 (Segunda) 6 / 6

Dia 2 (Quarta) 7 / 5

Dia 3 (Sexta) 8 / 4

Dia 4 (Sábado) 10 / 3

Os pesos usados em cada dia são baseados na sua 1RM de acordo com a tabela abaixo. Cada semana, dependendo de como a última semana foi, você deverá adicionar peso, de acordo com a tabela abaixo.

Semana 1 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70%

Dia 2 - 7 x 5 @ 75%

Dia 3 - 8 x 4 @ 80%

Dia 4 - 10 x 3 @ 85%

Semana 2 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 5 a 10lbs

Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 5 a 10lbs

Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 5 a 10lbs

Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 5 a 10lbs

*1lb = aprox. 500g

Semana 3 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 10 a 20lbs

Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 10 a 20lbs

Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 10 a 20lbs

Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 10 a 20lbs

Não precisa quebrar sua calculadora, nós temos uma que irá automaticamente calcular as cargas baseadas em sua 1RM. A quantidade de peso adicionada por semana e subjetivo. Se você falhou nos sets ou está tão dolorido que está gingando por toda semana, deixe os pesos de lado. O mesmo para a semana seguinte. Se os levantamentos estão super fáceis adicione 10lb na 1 semana e outros 10 na 2 semana.

Exercícios Auxiliares

Normalmente é recomendado evitar-se fazer o trabalho de assistência surante um ciclo de Smolov Jr. Novamente, apenas com o aumento de pesos entre as semanas, você pode dizer como seu corpo irá responder, e fazer o julgamento. Treinar exclusivamente com Agachamentos e/ou Supino fará você ter um longo caminho. Se você decidir em fazer exercícios auxiliares, mantenha-os curtos.

Resultados

O bom em agachar ou supinar 4 dias por semana e que você pode ficar muito bom neles. Faça seu melhor focando na técnica durante seu ciclo de Smolov e isso trará amiores resultados. Não é incomum para alguém que fez 2 ciclos de Smolov (com intervalo de 1 semana entre eles) ver 30 a 60+ lbs a mais em seu agachamento. Esse será um trabalho duro, com certeza, mas terá um belo resultado no final.

-------------------------

Calculadora Smolov Jr.: http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/

Texto original: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/

Tradução: Davi Herrmann

Editado Julho 8, 2014 às 22:17 por Davi Herrmann

[DouglasOliveira 117]

curtido, mt bom davi, vlw pelo progrma tava pensando em procurar ele. mas vc já me poupou o trabalho de ter que ler em ingles..

o problema desse negocio são so termos tecnicos..

[Everard des Barres 177]

curtido, mt bom davi, vlw pelo progrma tava pensando em procurar ele. mas vc já me poupou o trabalho de ter que ler em ingles..

o problema desse negocio são so termos tecnicos..

Valeu mano,

Quem sabe mais tarde, ou amanhã eu traduzo e posto o Smolov tradicional também

Qualquer dúvida pode postar aqui.

Abraço.

[Silva B 362]

Mais coisa traduzida? Ta se desempenhando em Davi, parabéns!! haeuhaeuhaehue

[Palito 1030]

PARABÉNS cara! òtima contribuição

+1

[Everard des Barres 177]

@Silva B

Pois é mano, muito tempo livre.. Auhauhauhauh

@Palito

Valeu palitera

[Mklek 4165]

Valeu Davi. eu também comecei a traduzir o Smolov e o Smolov Jr. Poupou o trabalho e ganhou o meu like, ashushua......

Abraços.

[Crespo1978 2923]

Como funciona a questão do treino dos outros grupos musculares

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[Everard des Barres 177]

Valeu Davi. eu também comecei a traduzir o Smolov e o Smolov Jr. Poupou o trabalho e ganhou o meu like, ashushua......

Abraços.

Obrigado

Putz, mal aí cara.. Auahuahuha

Achei que tu estava pensando em traduzir o Smolov... ^^

Como funciona a questão do treino dos outros grupos muscularesEnviado do meu iPhone usando o Tapatalk

É como ele diz, você que decide..

Mas pode treinar normal, claro que dependo do teu treino teria que adaptar algumas coisas

Abraço.

[ParaF4L 189]

cara muito legal e muito tentador .