Boa noite,

Achei interresante esse artigo, e resolvi traduzir.

Pulei a introdução, que ele fala sobre teoria e outras perfumarias.

Aproveitem

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O programa

Fase I

Período: Quatro semanas

Método: Volume

Todo dia você fará vários sets de chin-ups. Você nunca deverá ir a falha em nenhum set e você separará cada set entre uma hora ou mais.

Por exemplo, faça alguns chin-up após o desjejum, um set antes do treino, um pouco depois do treino, um set a tarde ou noite, etc. Use uma barra-fixa, galho de árvore, porta do box do banheiro, tanto faz,

Você acumulará centenas de "extras" chin-ups num período de 4-semanas, provavelmente mais de 800 em um mês. Alguns dias você conseguirá 10 ou 20; outros dias 40 ou 50. Cada semana tente mais chin-ups totais doque na semana anterior.

Dia do desafio

Uma vez por semana, terá um dia do desafio. Coloque um timer para 5 minutos e faça o máximo de chin-ups que conseguir com boa forma. Adicione esse número ao seu total da semana e tire o dia sequinte para descanso.

Repetições

Se já conseguir fazer 12 a 15 bons chin-ups sem kipping* ou parecendo que irá falhar, escolha 10 como sua meta por set. Se não conseguir já fazer 12 chin-ups, fique forte e perca alguma gordura, depois volte para esse programa..

Nunca faça mais doque 10 chin-ups de uma vez, mesmo que consguiga. Novamente, você nunca vai a falha exeto no dia do desafio, uma vez por semana.

Posição da pegada

Primeiras duas semanas: Neutra ou semi-supinadas.

Duas últimas semanas: Supinada.

Dia Off

Uma vez por semana, no dia depois do desafio, não faça chin-ups.

Outro treinamento

Faça seu treino regular como sempre fez. Se você um "dia de braço" e precisa cortar um pouco do volume, tudo bem. Ms a maioria dos lifters não precisam fazer isso se eles tiverem uma dieta solida e melhor recuperação dos seus treinos.

Nós recomendamos que você registre seus recordes. E mantenha-os com você o dia inteiro.

Aquis está o registro da 1 Fase de um dos nossos alunos. O seu parecerá um pouco diferente.

1 Semana

Segunda: 10, 10

Terça: 10, 10, 10

Quarta: 10

Quinta: 10, 10, 10

Sexta: 10, 10, 10

Sábado: Dia do desafio: 40 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 160 reps

2 Semana

Segunda: 10, 10, 10, 10

Terça: 10, 10

Quarta: 10, 10, 10

Quinta: 10, 10, 10

Sexta: 10, 10, 10

Sábado: Dia do desafio: 45 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 195

3 Semana

Segunda: 10, 10, 10, 10, 10

Terça: 10, 10, 10

Quarta: 10, 10, 10, 10

Quinta: 10, 10, 10, 10

Sexta: 10, 10, 10, 10

Sábado: Dia do desafio: 50 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 250

Semana 4

Segunda: 10, 10, 10, 10, 10

Terça: 10, 10, 10, 10

Quarta: 10, 10, 10, 10

Quinta: 10, 10, 10, 10

Sexta: 10, 10, 10, 10, 10

Sábado: Dia do desafio: 52 em 5 minutos

Domingo: Off

TOTAL: 282

TOTAL FINAL DA 1 FASE 887 chin-ups em 4 semanas.

Resultado: Meia polegada a mais de braço ( Muito rápido para um levantador experiênte). Crescimento notável da parte superior e força. Abdômen flrte e pegada, redução da gordura corporal.

Dicas para Fase 1

 Não se matena primeira semana. Você não precisa fazer 250 chin-ups na primeira semana, planeje seu treino de acumulação de volume.

  Não chege a falha, exetono dia do desafio.

  Não siga esse programa em uma dieta low-carb ou com grande déficit calórico.

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Fase 2

Período: 4 semanas

Método: Repetições pesadas

Depois de 4 semana, mude para chin-ups focados em força. Pra esse próximo mês, faça o seguinte:

1 Passo: Estabeleça sua 6RM com pesos nos chin-ups. Em outras palavras adicione peso com um dip belt, roupa com peso ou segurando um halter ou anilha entre as pernas.

2 Passo: você fará 25 reps totais por treino, usa do vários sets com peso de 6RM. Não importa quantos sets terá de fazer.

Suas 25 reps totais poderam parecer com isso:

Set 1: 6 reps

Set 2: 6 reps

Set 3: 5 reps

Set 4: 4 reps

Set 5: 2 reps

Set 6: 2 reps

Isso é apenas um exemplo. Tudo mu do será um pouco diferente aqui. Apenas consiga 25reps com sua 6RM, fazendo quantos sets precisar. Descanse o quanto precisar entre os sets. Isso não é uma corrida.

Quando conseguir fazer facilmente mais doque 6reps no 1Set, adicione peso.

3 Passo: faça chin-up com peso dessa maneira 3 vezes por semana em dias não consecutivos: Segunda, quarta, sexta por exemplo. Varie a legada entre neutra e supinada. Se três vezes por semana for muito puxado para seus cotovelos, faça 2x por semana por 6 semanas.

4 Passo: tire as medidas do seus braços e note quanto suas camisas estaram mais apertadas.

8 Semanas, 1 polegada** a mais em seus braços.

Paraum levantador experiênte, uma poleda em um ano é fenômenal, e visivelmente chocante. A maioria dos que fizeram as duas fases deste programa viram crescimento em 8 semanas. Quanto seus braços e superiores cresceram nos últimos 2 meses?

Começe agora.

* = kipping ele está se referindo a roubar, levantar as pernas junto na subida.

** = 1 Polegada representa 2,54cm

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Texto original: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

Tradução: Davi Herrmann

Alguém se abilita a testar?

Abraços!

Que massa!!!

Valeu davizão, vontade de testar... Agora não vai dar mas sem duvida no final do ano mês de dezembro/janeiro que geralmente academia fecha muito vou testar!!

Parabéns!

Curti o artigo, mano! Tava afim de testar algo parecido, mas com pull ups e flexões. Em breve pretendo tentar este, ai faço um relato e já emendo com esse ai, aproveitando antes de montar minha homegym. Ver se da um up nas braçola

Muito bom o artigo kkk.. Se tiver um desse sobre peito(ou pernas, perna nunca e demais ) eu agradeceria kkk.. Parabéns davi

muito bom parabéns, vou testar

Que massa!!!

Valeu davizão, vontade de testar... Agora não vai dar mas sem duvida no final do ano mês de dezembro/janeiro que geralmente academia fecha muito vou testar!!

Parabéns!

Obrigado

Boa idéia, quem sabe eu não teste mais cedo ou mais tarde.. kkkk

Curti o artigo, mano! Tava afim de testar algo parecido, mas com pull ups e flexões. Em breve pretendo tentar este, ai faço um relato e já emendo com esse ai, aproveitando antes de montar minha homegym. Ver se da um up nas braçola

Valeu !

Quando for testar abre um relato aí, ahahaha..

Muito bom o artigo kkk.. Se tiver um desse sobre peito(ou pernas, perna nunca e demais ) eu agradeceria kkk.. Parabéns davi

Obrigado mano,

Se encontrar um pode deixar que posto sim, auauhsuauhauha.

Abraços a todos!

Boa tradução, Davi, legal compartilhar com quem não manja inglês.

Eu decidi testar esse treino, mas vou fazer chin ups, push ups e dips na cadeira, buscando um up nos braços.

Em uns 3 meses de calistênicos saí de 29 p/ 32cm contraído de bíceps. Vamos ver se dá algum resultado essas 4 semanas inicias (07/07 - 04/08)

Abraço

Boa tradução, Davi, legal compartilhar com quem não manja inglês.

Eu decidi testar esse treino, mas vou fazer chin ups, push ups e dips na cadeira, buscando um up nos braços.

Em uns 3 meses de calistênicos saí de 29 p/ 32cm contraído de bíceps. Vamos ver se dá algum resultado essas 4 semanas inicias (07/07 - 04/08)

Abraço

Relate aqui no topico!!!

@KimKaphwann

Valeu

Se possível abre um relato, ou então no final posta um feedback!

@Aroma

Obrigado cara,

Parabéns pela evolução, 3cm em 3 meses está de bom tamanho.

Mesma coisa que disse pro naite ( KimKaphwann), relata ou então da um feedback depois

Abraços!

Lendo esse artigo, me surgiram algumas dúvidas.

Qual o propósito desse projeto ?

Não é contraindicado treinar o msm músculo todos os dias ?

Sendo assim eu tbm num poderia fazer FB todos os dias ?

E a recuperação ?

Lendo esse artigo, me surgiram algumas dúvidas.

Qual o propósito desse projeto ?

Não é contraindicado treinar o msm músculo todos os dias ?

Sendo assim eu tbm num poderia fazer FB todos os dias ?

E a recuperação ?

Se você ler a proposta, as 4 primeiras semanas, de volume, são na verdade para dar um up na força e na técnica do chin up. As 4 últimas semanas que são efetivamente voltadas pra hipertrofia e são feitas 3x por semana em dias não consecutivos.

Opa, achei bacana o programa,gostaria de testar mas com algumas modificações pra adaptar pra minha rotina. Abrax