Avaliação - Cutting Sem Suplementos

[belezuka 2]

Altura: 1,80m

Peso: 80 kg

Idade: 17 anos terrestres

BF: 17 ~ 20% (olhômetro, calculadoras e estimativas)

TMB: De acordo com a calculadora deu cerca de 1950kcal e somado às atividades físicas e outras coisas, deu cerca de 3000, mas preferi partir de 2900.

Medidas:

Braço direito contraído: 37,2 cm

Braço esquerdo contraído: 36,7 cm

Peito: 91cm pulmão vazio / 96cm pulmão cheio

Coxa: 46cm

Panturrilha: 39cm

Objetivo da dieta:

cutting, a meta é chegar a 8% de BF, aproveitando para ganhar preparo físico, para isso utilizarei o programa HIIT após o treino de musculação.

Etc.:

Já treino há cerca de 2 anos, sou ectomorfo, porém tenho hipotireoidite (uma desfunção na glândula tireoide) que facilita o acúmulo de gordura (não me peçam pra explicar o porquê, pois não sei), creio que devido a isso, mesmo sendo ectomorfo tenho muita gordura acumulada. No mais, acabei de sair de um bulking de 6 meses, no qual ganhei 10kg, acredito que pelo menos uns 5 tenham sido de gordura. Devido a isso agora farei um cutting de 3 meses de duração (ou até os 8% bf, o que vier antes). Treino musculação somente 3x na semana, juntamente com isso treino karatê 2x por semana.

Dieta:

Obs.: Na dieta não haverá uso de suplementos, pelo menos no primeiro mês. (A dieta ainda passará por 2 baixas calóricas, cada uma com 1 mês de duração, sendo que na última os carbos serão zerados)

Café da manhã (6:30)

30g de requeijão light (4,8g prot, 3g gord, 0,6g) 48kcal

2 fatias de pão de forma integral (4g prot, 1g gord, 24g carb) 120kcal

400ml de leite desnatado (12g prot, 20g carb) 132kcal

Subtotal: (18,8g prot, 3,5g gord, 32g carb) 300kcal

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Lanche (9:30)

1 barra de cereal (1,5g prot, 4,2g gord, 21,9g de carb) 128,1kcal

1 banana maçã (0,5g prot, 13g carb) 57kcal

Subtotal: (2g prot, 4,2g gord, 34,9g carb) 185,1 kcal

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Almoço (12:45)

15g de azeite (13,8g gord) 123 kcal

salada a gosto

150g de peito de frango (46,5g prot, 6g gord) 247,5kcal ou 200g de filé de tilapia (42g prot, 2g gord) 182kcal (deixarei pra colocar tilápia na segunda parte do cutting)

150g Arroz integral (4,5g prot, 1,5g gord, 37,5 carb) 180kcal

2 ovos cozidos (100g) (13g prot, 12g gord, 1g carb) 157kcal

Subtotal: (64g prot, 33,3g gord, 38,5g carb) 707,5 kcal

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Pré-Treino (18:00)

2 bananas maçã (1g prot, 26g carb) 114kcal

30g de aveia (4,2g prot, 2,1g gord, 17,1g carb) 104,1kcal

Subtotal: (5,2g prot, 2,1g gord, 43,1g carb) 218,1kcal

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Pós-Treino (20:10)

omelete - 3 ovos (15,93g prot, 18g gord, 1,035g carb) 229,5kcal

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Jantar (22:00)

15g de azeite (13,8g gord) 123 kcal

salada a gosto

150g de peito de frango (46,5g prot, 6g gord) 247,5kcal ou 200g de filé de tilapia (42g prot, 2g gord) 182kcal (deixarei pra colocar tilápia na segunda parte do cutting)

150g Arroz integral (4,5g prot, 1,5g gord, 37,5 carb) 180kcal

2 ovos cozidos (100g) (13g prot, 12g gord, 1g carb) 157kcal

Subtotal: (64g prot, 33,3g gord, 38,5g carb) 707,5 kcal

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Total:

2347,7kcal

169,9g prot

94,4g gord

188g carb

Déficit calórico: 552,3

Críticas, sugestões, por favor, comentem! ^^

Editado Julho 3, 2014 às 23:36 por belezuka

[OomatheusOo 10]

Belezuka, sobre seu hipotireoidismo vc já foi no médico? essa sua situação é controlável. E quanto a sua dieta, seria interessante vc reduzir um pouco a gordura e diminuir um pouquinho as quantidades de kcal do almoço e fazer outra refeição de tarde sacas? 700 kcal almoço da para fracionar 500 e 250. É só uma sugestão que talvez piore ou melhore, vai tentando mais no geral está muito bom.

Problema de acumulo de gordura geralmente as pessoas associam a comer + do que ingere.. porém não é bem assim, existe caso que a pessoa tambem engorda comendo menos do que ela queima.. explicando rapidinho, metabolismo de uma pessoa (só exemplo) 2000kcal, a pessoa ingere no cafe da manha 300 kcal, no almoço 1200 e na janta 300 kcal. Faltou 200 certo? só que no almoço dependendo de como ela atingiu essas kcal (das comidas ingeridas) o corpo vai armazenar o que sobrou da digestão.. e tudo no corpo em excesso pos refeição vira gordura (carbo em excesso, proteina em excesso e lipidios em excesso). Ai agt fala, tá + ele está com -200 kcal na dieta. SIM.. só que esses 200kcal nao vai ser queimado na gordura entende? vai ser queimado do glicogênio e não da gordura.. por isso é legal os aeróbico em jejum (pois glicogenio baixo, ai começa a lipolise e proteolise). Ai tu se tiver uma proteina totalmente isolada ou umas 10g de bcaa antes do aerobico em jejum fica melhor ainda, caso não tiver manda um cafe sem açucar que vai ter resultados também.

O importante é vc ir testando os metodos se um deu errado descarta e tenta outros entende? até acertar o melhor pra vc. Mas esse seu resumo de Cutting está muito bom. Valeu

[Hell22 100]

Belezuka, sobre seu hipotireoidismo vc já foi no médico? essa sua situação é controlável. E quanto a sua dieta, seria interessante vc reduzir um pouco a gordura e diminuir um pouquinho as quantidades de kcal do almoço e fazer outra refeição de tarde sacas? 700 kcal almoço da para fracionar 500 e 250. É só uma sugestão que talvez piore ou melhore, vai tentando mais no geral está muito bom.

Problema de acumulo de gordura geralmente as pessoas associam a comer + do que ingere.. porém não é bem assim, existe caso que a pessoa tambem engorda comendo menos do que ela queima.. explicando rapidinho, metabolismo de uma pessoa (só exemplo) 2000kcal, a pessoa ingere no cafe da manha 300 kcal, no almoço 1200 e na janta 300 kcal. Faltou 200 certo? só que no almoço dependendo de como ela atingiu essas kcal (das comidas ingeridas) o corpo vai armazenar o que sobrou da digestão.. e tudo no corpo em excesso pos refeição vira gordura (carbo em excesso, proteina em excesso e lipidios em excesso). Ai agt fala, tá + ele está com -200 kcal na dieta. SIM.. só que esses 200kcal nao vai ser queimado na gordura entende? vai ser queimado do glicogênio e não da gordura.. por isso é legal os aeróbico em jejum (pois glicogenio baixo, ai começa a lipolise e proteolise). Ai tu se tiver uma proteina totalmente isolada ou umas 10g de bcaa antes do aerobico em jejum fica melhor ainda, caso não tiver manda um cafe sem açucar que vai ter resultados também.

O importante é vc ir testando os metodos se um deu errado descarta e tenta outros entende? até acertar o melhor pra vc. Mas esse seu resumo de Cutting está muito bom. Valeu

Você está simplificando demais os processos de oxidação, utilização e armazenamento dos macronutrientes, além de analisar a situação em um espectro muito pequeno. Não quero desvirtuar o tópico e não sei se conseguiria me lembrar de como esses processos ocorrem, mas se tiver interesse em saber, dá uma olhada nos artigos do Body Recomposition aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/

Se não tiver tempo/interesse, fique com o IFYM que já dá certo.

Quanto à dieta amigo, parece que está tudo bem. Pessoalmente, eu aumentaria as proteínas para cerca de 200g e abaixa as gorduras para a faixa dos 80g. Mas se quiser pode fazer essas alterações quando for baixar as calorias no próximo mês, já que à medida que você progredir ficará mais difícil queimar a gordura e mais fácil perder massa magra.

Lembre-se de sempre monitorar o progresso, tanto seu peso corporal, como o peso que você anda levantando na academia, para poder fazer alterações caso necessário. Não quero te deixar triste, mas acho que em 3 meses esse BF não vai estar menor do que 12%... Abraço.

[belezuka 2]

Belezuka, sobre seu hipotireoidismo vc já foi no médico? essa sua situação é controlável. E quanto a sua dieta, seria interessante vc reduzir um pouco a gordura e diminuir um pouquinho as quantidades de kcal do almoço e fazer outra refeição de tarde sacas? 700 kcal almoço da para fracionar 500 e 250. É só uma sugestão que talvez piore ou melhore, vai tentando mais no geral está muito bom.

Problema de acumulo de gordura geralmente as pessoas associam a comer + do que ingere.. porém não é bem assim, existe caso que a pessoa tambem engorda comendo menos do que ela queima.. explicando rapidinho, metabolismo de uma pessoa (só exemplo) 2000kcal, a pessoa ingere no cafe da manha 300 kcal, no almoço 1200 e na janta 300 kcal. Faltou 200 certo? só que no almoço dependendo de como ela atingiu essas kcal (das comidas ingeridas) o corpo vai armazenar o que sobrou da digestão.. e tudo no corpo em excesso pos refeição vira gordura (carbo em excesso, proteina em excesso e lipidios em excesso). Ai agt fala, tá + ele está com -200 kcal na dieta. SIM.. só que esses 200kcal nao vai ser queimado na gordura entende? vai ser queimado do glicogênio e não da gordura.. por isso é legal os aeróbico em jejum (pois glicogenio baixo, ai começa a lipolise e proteolise). Ai tu se tiver uma proteina totalmente isolada ou umas 10g de bcaa antes do aerobico em jejum fica melhor ainda, caso não tiver manda um cafe sem açucar que vai ter resultados também.

O importante é vc ir testando os metodos se um deu errado descarta e tenta outros entende? até acertar o melhor pra vc. Mas esse seu resumo de Cutting está muito bom. Valeu

A respeito do hipotireoidismo, eu não deixei claro, mas sim, já fui ao médico, o quadro foi diagnosticado quando eu tinha 4 anos, desde então tomo medicação todo dia. Quanto ao AEJ, pra mim realmente fica inviável, já que acordo às 6:30, como é possível ver pela dieta, e às 7:00 já tenho aula, se fosse pra fazer seria só agora nesse período de férias, porém creio que colocar AEJ no início do cutting pra depois parar seria uma bela queimada na largada. E a suplementação também está inviável pelo fator financeiro, tô reservando uns trocados pra encaixar um whey na ultima fase da dieta =p

Você está simplificando demais os processos de oxidação, utilização e armazenamento dos macronutrientes, além de analisar a situação em um espectro muito pequeno. Não quero desvirtuar o tópico e não sei se conseguiria me lembrar de como esses processos ocorrem, mas se tiver interesse em saber, dá uma olhada nos artigos do Body Recomposition aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/

Se não tiver tempo/interesse, fique com o IFYM que já dá certo.

Quanto à dieta amigo, parece que está tudo bem. Pessoalmente, eu aumentaria as proteínas para cerca de 200g e abaixa as gorduras para a faixa dos 80g. Mas se quiser pode fazer essas alterações quando for baixar as calorias no próximo mês, já que à medida que você progredir ficará mais difícil queimar a gordura e mais fácil perder massa magra.

Lembre-se de sempre monitorar o progresso, tanto seu peso corporal, como o peso que você anda levantando na academia, para poder fazer alterações caso necessário. Não quero te deixar triste, mas acho que em 3 meses esse BF não vai estar menor do que 12%... Abraço.

Darei uma reduzida na gordura mesmo, quanto às proteinas, acho que vou manter, pois estou usando o que minha nutricionista me recomendou na minha primeira dieta, 2g/kg (até um pouco mais) e também pelo fato de que se eu aumentar as proteínas, os carbos e gorduras subirão junto, já que não estou suplementando proteína.

Muito obrigado pelas dicas amigos.

[belezuka 2]

Estou em um dilema: não sei se realmente é bom pra um ectomorfo sem tanta abundância de massa magra zerar carbos por 1 mês, porém estou realmente determinado a chegar nos 8% de bf, custe o que custar, se eu não zerar esses carbos, muito provavelmente terei de estender o cutting, e estender um cutting também não é interessante pra mim.