E aí galera, firmeza?

Sou novo aqui no Hipertrofia e vim atrás de alguns conselhos quanto a meus treinos!

Tenho 23 anos; 1,71m; 72kg;

Comecei a treinar há mais ou menos uns 3 meses, direto com suplementação.

Estou tomando BCAA+glutamina pré-treino; Maltodextrina durante; e Whey pós-treino - junto com uma boa alimentação acompanhada por nutricionista.

Nesse período, notei um certo ganho de massa muscular, mas não sei se poderia estar ganhando mais com um treino melhor.

Meu treino: 2 dias de treino, 1 dia de pausa, 2 de treino, 2 de pausa.. de maneira cíclica.

(ps: sou meio leigo nos termos, então talvez o nome do exercício não esteja correto)

PEITO E BICEPS JUNTOS:

- peito

supino reto barra: 3x10 repetições: 17kg cada lado

supino inclinado com haltere: 3x10: 6kg de cada lado/haltere

supino reto com haltere: 3x10: 6kg de cada lado/haltere

cross-over: 3x10: 4 pesos de cada lado

- biceps

rosca com barra reta: 3x10: 8kg cada lado

rosca concentrada com haltere: 3x10: 8kg/haltere

rosca alternada martelo: 3x10: 8kg/haltere

rosca scott: 3x10: 8kg cada lado

PERNA E OMBRO JUNTOS:

-perna (não tenho aparelho adutor/abdutor - faço no aparelho de legpress mudando a posição dos pés)

adutor (no aparelho de legpress) 3x10: 120kg

abdutor (no aparelho de legpress) 3x10: 120kg

extensora: 3x10: 8 pesos

panturrilha (no aparelho de legpress): 3x10: 100kg

- ombro

remada alta: 3x10: 6 barras

levantamento frontal com haltere: 3x10: 7kg/haltere

levantamento lateral com haltere: 3x10: 7kg/haltere

levantamento sentado com haltere (acima da cabeça): 3x10: 7kg de cada lado/haltere

COSTAS E TRICEPS JUNTOS:

- costas

puxada atras com polia alta: 3x10: 10 barras

puxada frontal com polia alta 3x10: 10 barras

remada polia baixa: 3x10: 10 barras

puxada com haltere (reclinado no banco): 3x10: 7kg/haltere

- triceps

puxada barrinha com polia alta: 3x10: 5 barras

corda com polia alta: 3x10: 4 barras

puxada barrinha polia alta em supinação (pegada invertida): 3x10: 5 barras

extensão lateral (aparelho do cross-over): 3x10: 3 barras

É ruim fazer 4 exercícios de 3x10 para tudo?

Desculpa pela infinidade de texto!

Qualquer ajuda/opinião é bem vinda!!

Abraço!!!

Editado 1/07/2014 às 22:40 07/1, 2014 por alissonpdc

Bom, 4 exercícios pra bíceps que é um músculo relativamente médio é muito.

Use 3 para grandes 2 para médios e 1 para pequenos.

Não sei qual é seu modelo de treino, Ab, Abc, Abc2x

Flanks, obrigado pela resposta!

Eu faço treino ABC, mas treino 4 dias/semana, mantendo a ordem ABC

Por exemplo:

Semana1: ABC A

Semana2: BC AB

Semana3: C ABC

Acha que vale a pena manter sempre 3x10?

Ou as vezes é melhor pegar mais carga e fazer um dropset na última?

Procuro GANHO por enquanto, não definição.

Obrigado!!!

Bom,eu sempre recomendo treinos de força uahauhauhauha

mas ai vai da pessoa gostar ou nao de fazer treinos de força u.u

mas eu acho seu treino muito volumoso...

Bom exercícios compostos 5x5 ou 4x6, isoladores 3x8-12,

No seu treino de pernas por exemplo, só tem leg, coloca agachamento livre e outros compostos.

Bom exercícios compostos 5x5 ou 4x6, isoladores 3x8-12,

No seu treino de pernas por exemplo, só tem leg, coloca agachamento livre e outros compostos.

Só o Leg e Agachamento livre pode ser o suficiente sendo intenso

Só o Leg e Agachamento livre pode ser o suficiente sendo intenso

Mas no caso dele é só leg e extensora.

Galera.. vou dar uma mudada no treino com base no que me passaram e depois eu aviso se deu certo!

Obrigado pela ajuda!!

Qualquer comentário ainda é muito bem vindo!!