Diário De Treino Jrenovatio (Iniciante Tentando Diminuir O Tempo De Treino)

[mydra 476]

Svend Press é um ótimo isómetrico pro final do treino de peito

Não cai no mimimi dos ballonie daqui nao

[jrenovatio 9]

Svend Press é um ótimo isómetrico pro final do treino de peito

Não cai no mimimi dos ballonie daqui nao

That's what I think. Haha já fiz ele outro treino e gostei.

[jrenovatio 9]

Hoje comecei o treino novo:

A) Peito, tríceps e ombros:

Incline Dumbell Press (Supino Inclinado com Halteres): 1x10 halter de 12kg, 1x10 halter de 14kg, 2x6 halter de 20kg (estava testando os halteres e esse foi o que ficou melhor, mas difícil botar ele na posição com esse peso, então peguei em pé e sentei na posição já pra fazer, pra largar tranquilo);

Bench Press (Supino Reto): 1x10 com 50 kg (achei leve), 1x6 com 60 kg, 2x5 com 60 kg (resolvi fazer 5, mais seguro haha);

Svend Press: 4x6 com 10 kg (esse exercício senti que pega o braço todo pela forma que é executado - tríceps, bíceps, antebraço e deltoides)

Dips chest (paralela peito): 3x5 com peso do corpo + 1x6 com peso do corpo (senti mais foi o punho do que tríceps ou peito, primeira vez que faço em série);

Militar: 1x8 com 20 kg, 2x6 com 28 kg e 1x6 com 30 kg (na primeira comecei sentado no apoio pra desenvolvimento, mas o espelho ficou muito baixo pra fazer em pé, os seguintes comecei no apoio pra rosca direta, jogando a barra pra cima);

Close-grip barbell bench press (supino pegada fechada): 1x8 com 40 kg, 1x7 com 50 kg, 1x6 com 50 kg (nunca consigo terminar a quantidade de repetições nesse exercício, parece que vai ficando mais pesado, nos outros treinos eu ia sempre diminuindo a carga pra bater as reps);

Decline EZ Bar Triceps Extension (triceps testa com barra no banco declinado): 1x7 com 10 kg, 2x10 com 10 kg (tive dificuldade nas 2 primeiras execuções, pois no banco declinado da academia tem o apoio pra barra, mas na última me deitei um pouco pra baixo e saiu legal, vou aumentar o peso para 20kg na próxima).

Depois do treino A fiz abdominal no banco declinado 4x20 com 15kg e abdominal lateral 4x50 com halter de 16kg.

O treino durou em torno de 1h10m com descansos entre 1/2 minutos, mais 10 minutos no aquecimento e uns 15 minutos nos abs, acredito que da próxima já faça com menos de 1h.

[jrenovatio 9]

Adicionei algumas fotos no primeiro post.

Meus dois últimos treinos:

B - Costas, trapézio e bíceps(01/07/14):

1. Pull-up (barra fixa supinada): 1x4 com peso do corpo, 2x3 com peso do corpo (senti um pouco de dificuldade nesse exercício, acredito que na próxima consigo mais reps);

2. Deadlift (levantamento terra): 10 reps com 20 kg, 8 reps com 40 kg, 6 reps com 60 kg (primeira vez que faço deadlift, então preciso melhorar na execução);

3. Remada Curvada: 10 reps com 30 kg, 6 reps com 36kg e 7 reps com 36 (vou tentar com um pouco mais de peso);

4. Barbell Curl (rosca direta): 10 reps com 20 kg e 2x6 com 24 kg (preciso melhorar a postura);

5. Dumbbell Hammer Curl (rosca martelo com halter): 10/8/10 reps com halter de 10 kg;

6. Dumbbell Concentration Curl (rosca concentrada com halter): 10 reps com halter de 6kg, 2x6 com halter de 10 kg.

7. Dumbbell Shrug (encolhimento com halter): 3x15 com halter de 16 kg.

Obs: Demorei em torno de 50 minutos com descansos entre 1 e 1:30m e 10 minutos de aquecimento.

C - Pernas e abs (02/07/14):

1. Barbell Squat (agachamento livre): 15 reps com 20kg, 10 reps com 40 kg, 8 reps com 60 kg e 6 reps com 70 kg (próxima vou manter somente séries de 6 com 70kg);

2. Leg Press 45: 12 reps com 210 kg, 3x10 com 250 kg (tentar aumentar uns 20 kg e fazer apenas 6/8 reps);

3. Leg Extension Machine (Extensão): 15 reps com 50 kg, 3x10 com 60 kg (a máquina só vai até 60 kg, então vou mudar para extensão alternada);

4. Flexora: 3x12 com 35 kg (aumentar uns 10 kg na próxima);

5. Adutora 3x15 com 40 kg (aumentar pelo menos 5 kg);

6. Panturrilha sentado gêmeos: 3x15: 35kg, 40 kg e 50 kg (manter os 50 kg na próxima ou aumentar 60);

7. Abdominal na paralela (tive que fazer esse pois o smith estava ocupado): 4x10 com peso das pernas;

8. Abdominal no banco declinado: 4x20 com 15 kg (aumentar 1 kg na próxima);

9. Panturrilha de Pé no Smith: 3x12 com 60/80/80 kg (o smith desocupou e voltei pra fechar).

Obs: Treino durou 1:30h, pois tinha muita mulher malhando perna, tive que esperar um pouco e alternar exercícios no final e descansos maiores, entre 1:30m e 2m.

Editado Julho 2, 2014 às 17:53 por jrenovatio

[jrenovatio 9]

Vou continuar um relato, um pouco mais abreviado, máximo das ultimas cargas de cada exercício.

Treino:

Agachamento - 8x 84kg

Leg Press 45 - 10x 270kg

Adutora - 10x 55kg

Extensora Alternada - 8x 45 kg

Flexora - 8x 45kg

Panturrilha sentado - 20x 60kg

Panturrilha Smith - 12x 90kg

Dieta: Tentando um Warrior Diet, uma fruta e whey durante o dia e entre 18h e 22h faço uma ou duas refeições, no terceiro dia está OK, acredito que ainda estou retendo um pouco de líquido.

[jrenovatio 9]

Treino A (14.07.14):

Supino inclinado com halter 8x20g

Supino reto 5x64kg

Svend Press 6x12kg

Paralela 10/8/8/8xBW

Militar 5x30kg

Supino Fechado 5x52kg

Tríceps Testa 5x20kg

Dieta: Segui 1 semana de WD, mas fiquei com medo de perder massa magra, agora comendo antes do treino e suplementando após com whey/fruta ou aveia/creatina e completando os macros após 16h-18h até 20h/21h.

[jrenovatio 9]

Treino de Hoje:

Giant Set:

1.Agachamento Livre 5x90kg

2.Leg Press 45 5x245kg

3.Extensora Alternada 5x50kg

4.Flexora 5x50g

5.Adutora 5x60kg

Panturrilha Sentado 12x45kg

Dieta: Aniversário do meu primo agora, mas tentar comer pouco.